Confuso dai consigli nutrizionali? Ecco 6 consigli per aiutarti a seguire una dieta nel modo giusto

Sei stanco di sentir parlare di diete e consigli nutrizionali senza sapere da dove iniziare? Decidi di seguire una dieta sana, ma ti senti confuso dalle diverse informazioni disponibili? Non preoccuparti, siamo qui per aiutarti! Abbiamo raccolto sei consigli essenziali per aiutarti a seguire una dieta nel modo giusto e raggiungere i tuoi obiettivi di salute e benessere. Scopri come rendere la tua alimentazione equilibrata e sostenibile per un corpo sano e in forma.

Sai già che una dieta sana è importante nel complesso, ma lo è soprattutto quando stai cercando di perdere peso. Ci sono molte tendenze dietetiche là fuori e potrebbe non essere chiaro come sia una vera dieta nutriente.

Sia che tu stia semplicemente cercando di acquisire buone abitudini alimentari o di cercare specificamente una dieta sana per dimagrire, la dietista Anna Kippen, MS, RDN, LD, offre alcuni suggerimenti di base da tenere a mente la prossima volta che fai la spesa o ordini un pasto nel tuo ristorante preferito.

1. Non preferire la privazione a un’alimentazione più intelligente

“Proprio come mangiare troppo può rovinare i tuoi sforzi per perdere peso, così puoi morire di fame con una dieta a base di torta di riso e soda dietetica”, dice Kippen.

La privazione o la dieta yo-yo possono infatti rallentare il metabolismo e aumentare il rischio di malattie croniche.

Aumentare e perdere peso ripetutamente – chiamato ciclismo del peso – è un risultato comune della dieta yo-yo. Il ciclo del peso può essere collegato all’infiammazione cronica e può aumentare il rischio di malattie croniche.

Che tu stia cercando di perdere peso o di mantenerlo, non privarti del cibo. Puoi ridurre un po’ la quantità di cibo che mangi se scegli la qualità rispetto alla quantità e segui questi suggerimenti successivi.

2. Guarda oltre il numero di calorie

Mangiare per una vita sana e vigorosa implica molto più che semplicemente sommare calorie o punti giornalieri.

“Il cibo è molto più che semplici numeri”, afferma Kippen. “Il tuo corpo ha bisogno di mantenere un certo equilibrio calorico nel tempo per raggiungere un peso sano, ma un numero adeguato di calorie non garantisce che anche il tuo corpo riceva una quantità adeguata di nutrimento.”

Scegli gli alimenti in base alla loro densità di nutrienti, ovvero alimenti con calorie preziose, ricchi di vitamine, minerali, fibre, proteine ​​e grassi sani.

Gli alimenti ricchi di nutrienti forniscono le informazioni di cui le cellule hanno bisogno per funzionare e possono aiutare a prevenire le malattie. Soprattutto, ti fanno anche sentire più soddisfatto!

3. Non sostituire le verdure con cibi a base di verdure

Non innamorarti delle patatine vegetariane, dei cracker o della pasta che stanno guadagnando una presenza al di fuori del reparto prodotti del tuo negozio di alimentari. In fin dei conti, la maggior parte delle patatine vegetariane, ad esempio, sono una miscela di polvere vegetale (detta anche “farina”) con aggiunta di amido e sono paragonabili alle tortilla chips.

Se ogni tanto hai voglia di patatine vegetariane che sazieranno il tuo bisogno di uno spuntino croccante senza rimpianti, controlla prima gli ingredienti. Prova le patatine vegetariane di buona qualità, composte solo da uno o due ingredienti. La verdura vera e un po’ di sale elencata è la migliore, e ci sono ottime opzioni disidratate che non hanno le calorie o l’amido extra di altre patatine là fuori.

“Personalmente adoro le patatine di carota e di barbabietola perché sono piene di sapore e sono molto soddisfacenti”, afferma Kippen.

Ora vai alla sezione prodotti e acquista verdure vere. Forniscono una ricca fonte di vitamine A, C, potassio, magnesio e fibre (che ti aiutano a sentirti sazio!) che non troverai nelle patatine fritte. Anche mangiare verdure fresche non deve essere una seccatura.

“Fai il pieno di mini verdure per risparmiare tempo e fatica: carotine o mini peperoni sono ottime opzioni”, afferma Kippen. “Basta sciacquarli e sono pronti. E a differenza delle patatine, ti manterranno sazio e apportano poche o nessuna calorie.

Per una salute ottimale, dovresti incorporare verdure non amidacee in ogni pasto della tua giornata. Aggiungi gli spinaci a un frullato a colazione o alle insalate a pranzo. Per cena, prova il riso al cavolfiore, gli spaghetti di zucca o la pasta con le zucchine.

4. Scegli la frutta intera invece del succo

Le bevande alla frutta sono una delle principali fonti di zuccheri aggiunti nella dieta americana. Sono più ricchi di zuccheri rispetto al frutto intero, provocano un picco di zucchero nel sangue e innescano la secrezione di insulina, l’ormone che immagazzina il grasso. Questo picco di zucchero nel sangue è seguito a breve da un crollo che può portare a esaurimento, confusione mentale, fame e voglia di zucchero.

Il succo di frutta viene inoltre privato delle fibre presenti nella frutta intera. La fibra è uno dei quattro “nutrienti carenti” consumati in modo inadeguato nella dieta americana standard (SAD) ed è fondamentale per un intestino e un cuore sani.

Invece del succo di frutta, concentrati sul consumo di frutta intera come frutti di bosco, kiwi e mele.

“Una nota di cautela però, assicurati solo di non esagerare con l’assunzione di frutta”, afferma Kippen. “Sebbene la frutta contenga vitamine, minerali e fibre salutari, contiene anche carboidrati che possono aumentare il livello di zucchero nel sangue se si esagera. Mangiare qualche grossa fetta di anguria in estate potrebbe avere un impatto maggiore sulla glicemia rispetto a quel pezzettino di cioccolato che volevi fin dall’inizio”, afferma.

5. Limita il consumo di zucchero

L’assunzione eccessiva di zucchero è una delle principali cause dell’obesità, del diabete di tipo II e di altre malattie croniche. Uno studio ha collegato l’eccesso di zucchero aggiunto a un aumento del rischio di morte per malattie cardiache.

Il problema è che lo zucchero è ovunque nelle scorte alimentari, spesso nascosto nella lista degli ingredienti, in molte forme.

Scegli gli alimenti nella loro forma più elementare per ridurre l’assunzione di zucchero. Ciò significa, ad esempio, scegliere l’avena tagliata in acciaio rispetto alle confezioni di farina d’avena istantanea.

Prendere l’abitudine di leggere le etichette è un ottimo modo per assicurarti di ottenere il massimo da ciò che metti nel carrello. Esistono, ad esempio, semplici opzioni di farina d’avena istantanea che non contengono zucchero, che è sempre la soluzione migliore.

Kippen dice: “Idealmente vorresti vedere solo parole con cui tua nonna avrebbe familiarità. Ci sono alcune parole complicate che in realtà significano “zucchero” a cui prestare attenzione ed evitare, come lo sciroppo di riso integrale o il succo di canna. Salta questi e scegli cibi con ingredienti semplici.

6. Evitare prodotti a ridotto contenuto di grassi

Per mettere le cose in chiaro, consumare cibi ricchi di grassi non si traduce in più grasso corporeo in tutte le situazioni. In realtà, i grassi sono una delle principali fonti di carburante per il tuo corpo. Aiutano ad assorbire le vitamine liposolubili A, D, E e K e i carotenoidi. Possono anche aiutare ad aumentare la sazietà e mantenerti sazio più a lungo.

Queste proprietà salutari dei grassi vengono spesso perse durante la lavorazione di molti alimenti “a ridotto contenuto di grassi”, che non sono necessariamente a basso contenuto di calorie e spesso sono più ricchi di zuccheri. Esistono alcune opzioni a ridotto contenuto di grassi che sono molto salutari. Il latte magro e senza grassi, ad esempio, sono opzioni meravigliose che non contengono zuccheri aggiunti.

La regola più importante ancora una volta è leggere l’elenco degli ingredienti. Molti condimenti a basso contenuto di grassi contengono probabilmente tutti i tipi di ingredienti malsani aggiunti. Anche molte vinaigrette alla fragola a ridotto contenuto di grassi possono contenere ingredienti aggiunti che non desideri.

“Quando condisci le tue verdure, opta per olio extra vergine di oliva e aceto di mele”, suggerisce Kippen.

La chiave è scegliere cibi ricchi di grassi sani, come olio extra vergine di oliva, mandorle, semi di chia e sarde.

“Questi suggerimenti dovrebbero aiutarti sia che tu stia cenando o mangiando fuori”, sottolinea Kippen. “E quando fai la spesa, ricordati di scegliere gli alimenti meno trasformati con il minor numero di ingredienti.”

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In conclusione, seguire una dieta può essere confuso a causa della vasta quantità di consigli nutrizionali disponibili. Tuttavia, con questi 6 semplici consigli, è possibile seguire una dieta in modo corretto e salute. Mantenere un equilibrio tra vari cibi, fare piccoli pasti frequenti, bere molta acqua, leggere le etichette alimentari, evitare gli alimenti processati e fare esercizio fisico regolarmente sono solo alcune delle strategie per garantire una corretta alimentazione. Seguire questi consigli può aiutare a mantenere una dieta sana e bilanciata nel lungo termine.