La dieta Pegan: funziona e cosa puoi mangiare?

La dieta Pegan è un approccio innovativo ed efficace che combina i principi della dieta paleo e vegana. Questo regime alimentare promuove il consumo di cibi integrali, ricchi di fibre e nutrienti, e limita l’assunzione di alimenti trasformati e zuccherati. Grazie alla sua combinazione di proteine ​​animali e vegetali, la dieta Pegan favorisce la perdita di peso, migliora la salute digestiva e aumenta i livelli di energia. Scopri cosa puoi mangiare seguendo questa dieta e come può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute e benessere.

La dieta paleo e la dieta vegana non hanno molto in comune. Uno si concentra sulla carne, mentre l’altro la esclude. Ma cosa succede se prendi alcune qualità da entrambe le diete e le combini in una sola? Entra nella dieta pegan (paleo + vegana).

La nutrizionista dietista registrata Rosemarie Lembo James, RD, CNSC, LDN, spiega i vantaggi e gli svantaggi di questo piano e se potrebbe essere giusto per te.

Qual è la dieta pegan?

Lo specialista di medicina funzionale Mark Hyman, MD, ha creato la dieta pegan, che dice:

• Abbassa lo zucchero nel sangue e l’infiammazione nel corpo, il che potrebbe ridurre il rischio di alcune condizioni croniche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
• È rispettoso dell’ambiente perché si concentra su alimenti di origine vegetale e sostenibili.
• Si concentra su cibi ricchi di sostanze nutritive e minimizza o evita scelte malsane.

“Come la dieta paleo, la dieta pegan si concentra sugli alimenti che i primi esseri umani cacciavano o raccoglievano”, spiega Lembo James. “Ma la svolta è che la maggior parte del cibo quotidiano sarà costituito da piante. Mangi quantità molto inferiori di alimenti di origine animale rispetto a quanto mangeresti con la dieta paleo.

Se mangi pegan:

• Il 75% della tua dieta è costituita da piante, tra cui frutta, verdura, noci e semi.
• Il 25% della tua dieta è costituito da carne, pollame, uova e pesce (preferibilmente animali nutriti con erba, biologici o allevati in modo sostenibile).

Elenco degli alimenti della dieta Pegan: cosa puoi mangiare

Diventare pegan significa che puoi mangiare:

• Tutta la frutta, con particolare attenzione a quella a basso indice glicemico come ciliegie, fragole, pere e mele.
• Tutte le verdure.
• Alternative ai latticini senza zuccheri aggiunti come latte di noci non zuccherato o yogurt al cocco.
• Uova.
• Noci e semi (tranne le arachidi, che sono legumi).
• Oli ricchi di grassi sani come l’avocado o l’olio d’oliva.
• Carni e pollame (preferibilmente carni biologiche, allevate ad erba e allevate in modo sostenibile).
• Pesce pescato in modo sostenibile, in particolare quelli a basso contenuto di mercurio come acciughe, salmone e sardine.

Puoi anche mangiare quantità minime di:

• Riso nero.
• Legumi come fagioli o lenticchie (fino a una tazza al giorno).
• Quinoa.
• Zucchero o dessert, anche se dovrebbero essere molto limitati.

Alimenti da evitare nella dieta pegan

La dieta pegan non ti dice quanto puoi mangiare o quando. Ma una dieta pegan limita severamente o salta alcuni alimenti, tra cui:

• Pane e la maggior parte dei cereali come orzo, avena e frumento (eccetto riso nero o quinoa).
• Prodotti lattiero-caseari tra cui latte, formaggio, gelato o yogurt.
• Alimenti con zuccheri aggiunti o ad alto indice glicemico.
• Alimenti trasformati come cracker confezionati, snack e prodotti da forno.

Benefici per la salute della dieta pegan

Se segui da vicino la dieta pegan, ti caricherai di frutta e verdura. “L’attenzione ai prodotti freschi è un aspetto positivo della dieta pegan”, afferma Lembo James. “Questi alimenti sono ricchi di vitamine, minerali e fibre e solitamente hanno poche calorie.”

Evitare lo zucchero e gli alimenti trasformati è un altro vantaggio di questo piano alimentare. “La maggior parte degli americani mangia troppo zucchero e cibi trasformati”, afferma Lembo James. “Questi alimenti tendono ad avere un basso valore nutrizionale. Inoltre, i cibi zuccherati possono farti sentire affamato, il che può portare a mangiare di più e ad un aumento di peso indesiderato.

Rischi e svantaggi della dieta pegan

La dieta pegan, tuttavia, non è perfetta. Elimina quasi tutti i legumi e i cereali, che sono importanti fonti di vitamine del gruppo B e fibre. E a meno che non usi regolarmente un sostituto del latte, potresti perdere calcio e proteine ​​dai latticini.

“Frutta e verdura sono ottime scelte, ma non possono darti tutti i nutrienti di cui hai bisogno”, afferma Lembo James. “Assicurati di assumere abbastanza proteine, ferro e vitamina B12, che si trovano nella carne, nelle uova e nel tofu. Hai anche bisogno di almeno 1.000 milligrammi al giorno di calcio: gli adulti più anziani o in gravidanza ne hanno bisogno ancora di più. Parla con il tuo medico o un dietista registrato per capire come ottenere l’apporto giornaliero di calcio.

Dovresti provare la dieta pegan?

La dieta pegan ha alcuni vantaggi, ma non iniziare senza chiedere al tuo medico. “Procedere con cautela ogni volta che una dieta elimina interi gruppi alimentari”, afferma Lembo James. “E la dieta pegan potrebbe non essere affatto adatta a persone che hanno condizioni di salute come carenza di ferro o vitamina B12. Se soffri di osteoporosi, collabora con il tuo medico per ottenere la vitamina D e il calcio di cui le tue ossa hanno bisogno.

Se stai cercando di ridurre il budget della spesa, una rigorosa dieta pegan non sarà tua amica. Le carni biologiche e allevate ad erba costano molto di più rispetto alle opzioni non biologiche. E senza fagioli o legumi, perdi una buona fonte di proteine ​​poco costose e senza carne.

Non devi essere completamente pegan per raccogliere alcuni dei benefici di questo stile di vita. “Mangiare più frutta e verdura può ridurre il rischio di infarto, ictus e cancro”, afferma Lembo James. “Ma non lesinare su latticini, legumi e cereali integrali senza parlare con il tuo medico o nutrizionista.”

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In conclusione, la dieta Pegan sembra essere un approccio efficace per migliorare la salute e perdere peso. Combina i principi delle diete paleo e vegane, permettendo di consumare una varietà di cibi nutrienti e sani. Le persone che seguono questa dieta possono godere di un aumento dell’energia, della riduzione dell’infiammazione e della perdita di peso. Mangiare cibi freschi, integrali e non processati è fondamentale per ottenere i massimi benefici dalla dieta Pegan. Ricordati di consultare sempre un professionista della salute prima di apportare cambiamenti significativi alla tua alimentazione.