Dai una spinta al tuo colesterolo buono

Il colesterolo buono è essenziale per mantenere la salute del cuore e delle arterie. È importante promuovere livelli adeguati di colesterolo HDL nel sangue per prevenire malattie cardiovascolari e proteggere la tua salute. Dai una spinta al tuo colesterolo buono con una dieta equilibrata, ricca di grassi sani e antiossidanti. Anche l’esercizio fisico regolare e uno stile di vita sano possono contribuire a aumentare i livelli di colesterolo buono nel tuo corpo. Investi nella tua salute e prenditi cura del tuo cuore – è il motore del tuo benessere generale.

Basta pronunciare la parola “colesterolo” e i volti si increspano di preoccupazione. Data la connessione del colesterolo con infarti e ictus, questo tipo di grasso ceroso nel corpo ha una meritata cattiva reputazione.

Ma esiste una forma di colesterolo che in realtà fa bene… e puoi usarla a tuo vantaggio.

La lipoproteina ad alta densità (HDL) è uno dei due tipi di colesterolo che troverai sui risultati del test del pannello lipidico che analizza il rischio di malattie cardiovascolari. L’altro è la lipoproteina a bassa densità (LDL).

“Pensa all’HDL come al colesterolo buono o utile”, afferma lo specialista in medicina cardiovascolare Heba Wassif, MD, MPH. LDL, invece, è il colesterolo “schifoso e meno desiderabile”.

Quindi, in cosa differiscono? Scopriamolo.

Cos’è il colesterolo buono?

Per comprendere il colesterolo “buono” HDL, è necessario prima conoscere il colesterolo “cattivo” LDL.

LDL provoca un accumulo di placche nei vasi sanguigni. Questi depositi di grasso riducono o bloccano il flusso di sangue e ossigeno. Nel corso del tempo, la sporcizia sulle pareti delle arterie può portare a un infarto o ictus.

Quindi, cosa fa l’HDL? Fondamentalmente, funziona nel flusso sanguigno come uno spazzino o un detergente, spiega il dottor Wassif. Il colesterolo buono HDL rimuove il colesterolo cattivo LDL dal sangue, portandolo al fegato per essere escreto.

È la classica trama di supereroi e cattivi.

Per mantenere il tuo sistema funzionante a livelli ottimali, devi mantenere alto il tuo HDL. Idealmente, sono 50 milligrammi per decilitro di sangue o più. (L’intervallo normale è compreso tra 40 e 59 mg per decilitro.) Quando i livelli di HDL scendono al di sotto di 40 mg per decilitro, aumenta il rischio di malattie cardiache.

È anche fondamentale mantenere basso il livello di LDL – idealmente, sotto i 100 – fin dalla tenera età, dato l’accumulo di danni causati dal colesterolo cattivo. Uno studio pubblicato nel 2020 mostra l’aumento del rischio derivante da livelli elevati a lungo termine.

Suggerimenti per aumentare i numeri HDL

Sebbene i farmaci possano aumentare il colesterolo HDL, la ricerca ha dimostrato che non alterano necessariamente il rischio di malattie cardiache. “Quindi, spesso ci concentriamo sul suggerire cambiamenti nello stile di vita che possono aumentare i livelli di HDL e ridurre quelli di LDL”, afferma il dottor Wassif.

Ecco i modi per farlo, secondo le raccomandazioni dell’American College of Cardiology e dell’American Heart Association.

Adotta una dieta sana per il cuore

Il cibo che mangi può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, afferma il dottor Wassif. I marchi di una dieta sana per il cuore includono:

• Abbondanti quantità di frutta e verdura.
• Alimenti ricchi di fibre solubili, come avena, cereali integrali e legumi.
• Pesci che sono ricche fonti di acidi grassi omega-3. (Salmone selvatico, per esempio.)

Altrettanto importante, però, è ciò che non dovresti accumulare nel piatto. I grassi animali e altri grassi saturi possono far salire vertiginosamente i livelli di colesterolo. Ciò significa che è una buona idea limitare l’assunzione di:

• Tagli grassi di manzo, maiale, agnello e vitello, oltre alla pelle di pollame.
• Carni lavorate come pancetta, hot dog e panini preferiti come salame, mortadella e prosciutto.
• Latticini grassi come latte intero, burro e panna acida.
• Tuorli d’uovo.
• Sale.
• Oli tropicali (palma, palmisti e cocco).
• Fritti e fast food.

La dieta mediterranea e la dieta DASH sono due piani alimentari noti per il loro approccio al cibo salutare per il cuore.

Muoviti

L’attività fisica costruisce più dei soli muscoli. Può anche aumentare i livelli di HDL, afferma il dottor Wassif.

Numerosi studi dimostrano che l’esercizio fisico di intensità da moderata ad alta può aumentare i tuoi importantissimi valori di HDL. Come bonus aggiuntivo, l’allenamento abbassa anche i livelli di LDL.

Ottieni anche la tua forma fisica come desideri. Prova a camminare o correre, per esempio. Se la bicicletta è la tua passione, sali su una bicicletta. Oppure prova il nuoto, lo yoga, l’allenamento con i pesi o… beh, hai capito. Anche il lavoro in giardino è adatto.

Stabilisci un obiettivo di almeno 150 minuti di attività fisica di moderata intensità a settimana o 75 minuti a settimana di attività ad intensità vigorosa.

Perdere peso extra

Portare dei chili in più aumenta le probabilità di avere livelli di colesterolo più alti – e nemmeno di quelli buoni. Essere in sovrappeso tende ad aumentare i livelli di LDL e a ridurre il numero di HDL.

Adottare una dieta e un programma di esercizi più sani (vedi sopra) può anche ridurre i chili che compaiono sulla bilancia. Secondo l’American Heart Association, una perdita di peso dal 5% al ​​10% può migliorare i livelli di colesterolo.

Non fumare

Aggiungi livelli elevati di colesterolo all’elenco delle conseguenze negative derivanti dall’accensione. Il fumo e lo svapo riducono i livelli di HDL aumentando il rischio di malattie coronariche, ipertensione e diabete.

Le buone notizie? Smettere di fumare porta risultati rapidi: la ricerca mostra che i numeri di HDL in genere aumentano meno di tre settimane dopo aver spento l’ultima sigaretta.

Gestire la glicemia e la pressione sanguigna

I problemi di colesterolo spesso vanno di pari passo con alti livelli di zucchero nel sangue (diabete di tipo 2) e alta pressione sanguigna. Una dieta sana, un esercizio fisico regolare e il controllo del peso sono tutti elementi fondamentali per gestire la propria salute.

Come fai a sapere se il tuo colesterolo è un problema?

Il colesterolo alto spesso non si annuncia presto con un segno rivelatore. Potresti scoprire di avere numeri preoccupanti solo dopo aver avuto un infarto o un ictus.

Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), gli adulti sani dovrebbero sottoporsi a un controllo del colesterolo attraverso un esame del sangue (pannello lipidico) ogni quattro-sei anni. I test dovrebbero essere più frequenti se tu o la tua famiglia avete una storia di malattie cardiache o diabete.

Non dovrebbero essere testati solo gli adulti. Il CDC raccomanda inoltre che i bambini controllino il colesterolo almeno una volta tra i 9 e gli 11 anni. L’agenzia raccomanda anche un test tra i 17 e i 21 anni.

I risultati dei test possono aprire discussioni con il medico su fattori di rischio unici come:

• Storia familiare, che potrebbe portare a un secondo test per determinare il livello di lipoproteina (a) o Lp (a).
• Sindrome metabolica.
• Preeclampsia e menopausa precoce (per quelle con organi sessuali biologicamente femminili).
• Condizioni infiammatorie come l’artrite reumatoide.

“Il miglioramento del colesterolo inizia dalla consapevolezza che c’è un problema”, afferma il dottor Wassif. “Ottenere i risultati del test del pannello lipidico può aiutarti a orientarti verso scelte di vita e potenziali trattamenti che possono migliorare il colesterolo buono e abbassare quello cattivo.”

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In conclusione, è di fondamentale importanza per la nostra salute dare una spinta al nostro colesterolo buono. Mantenere un livello adeguato di HDL nel nostro organismo può aiutarci a proteggere il nostro cuore e le nostre arterie dai danni causati dal cattivo colesterolo. Con una dieta sana, ricca di grassi salutari e regolare attività fisica, possiamo aumentare i nostri livelli di colesterolo buono e migliorare la nostra salute complessiva. Non sottovalutiamo l’importanza di questo aspetto e prendiamo le giuste precauzioni per vivere una vita lunga e in salute.