I sostituti della carne sono salutari?

Molti si chiedono se i sostituti della carne siano veramente salutari. Con una crescente consapevolezza dell’impatto ambientale e sanitario della dieta a base di carne, sempre più persone stanno cercando alternative vegetali. Tuttavia, è importante considerare la qualità e la composizione di questi sostituti. Alcuni sono ricchi di proteine e nutrienti essenziali, ma altri possono contenere additivi dannosi o quantità eccessive di grassi e sale. È fondamentale esaminare attentamente le etichette e scegliere con saggezza per garantire una dieta equilibrata e salutare.

Gli hamburger vegetariani non sono più solo per i vegetariani.

Percorri i corridoi refrigerati e congelati del negozio di alimentari e vedrai tutti i tipi di alternative alla carne confezionata, dagli hamburger vegetariani standard a base di fagioli alle crocchette di “pollo” al bacon vegano.

Esiste anche una nuova generazione di prodotti a base di carne finta che vengono altamente lavorati per imitare l’aspetto, il sapore e la consistenza di quelli reali (alcuni addirittura “sanguinano” come farebbero un hamburger o un pezzo di bistecca).

Per chiunque stia cercando di ridurre il consumo di carne, questi prodotti possono aiutare a facilitare la transizione. Ma solo perché un prodotto è vegetariano o vegano non significa necessariamente che dovresti considerarlo un alimento salutare che appartiene al tuo piatto ogni giorno, afferma la dietista registrata Camille Skoda, RDN, LD.

Ecco i suoi consigli per scegliere i migliori sostituti della carne.

Una proposta per più proteine ​​di origine vegetale

Mentre la carne di buona qualità può fornire al tuo corpo una miriade di vitamine, minerali e sostanze nutritive diverse, le proteine ​​di origine vegetale hanno una serie unica di benefici, afferma Skoda.

“Consumare un pasto senza carne al giorno, o un giorno senza carne alla settimana, può aiutarti a diversificare la tua dieta, aggiungere fibre e includere altre fonti di proteine”, afferma.

Le fonti alimentari integrali di proteine ​​vegetali, come fagioli, lenticchie, noci, semi e soia intera, forniscono fibre e prebiotici per aiutare l’intestino a rimanere in salute. Contengono anche carboidrati sostenibili e grassi sani che possono aiutare a bilanciare gli zuccheri nel sangue, aggiunge Skoda.

Gli studi hanno anche collegato le diete a base vegetale con un minor rischio di malattie cardiovascolari e altri benefici per la salute.

Porta una lente d’ingrandimento sul pannello degli ingredienti

Sebbene molti sostituti della carne confezionati siano realizzati con proteine ​​e ingredienti vegetali sani e integrali, non tutti lo sono. Ecco perché è importante capovolgere la scatola e vedere cosa c’è dentro prima di acquistarla.

“Alcuni di questi prodotti contengono conservanti aggiunti, zuccheri, oli infiammatori o altri ingredienti che non vogliamo”, afferma Skoda.

Prima di prendere quel chorizo ​​​​senza carne, ti consiglia di considerare le tue esigenze dietetiche personali e di guardare:

• Qual è la fonte proteica? “Alcuni sostituti della carne sono fatti con proteine ​​di piselli o fagioli, il che è fantastico”, afferma Skoda. “Altri sono realizzati con proteine ​​isolate di soia (una forma trasformata di soia) o glutine di frumento. Quelli sono quelli che vuoi evitare.
• Contiene ingredienti semplici? Alcuni dei nuovi prodotti a base di carne finta contengono ingredienti difficili da pronunciare come la metilcellulosa (un addensante) e la legemoglobina di soia (una proteina geneticamente modificata). Per le opzioni più salutari, cerca le etichette degli ingredienti che contengono cibi integrali per lo più riconoscibili.
• Quante proteine ​​ha? Idealmente, dovresti mangiare circa 20 grammi di proteine ​​​​per pasto, consiglia Skoda. “Se prevedi di utilizzare questo prodotto come sostituto proteico, cercane uno che ti fornisca almeno da 10 a 15 grammi di proteine, supponendo che anche alcuni degli altri alimenti con cui lo abbini ti aiuteranno ad arrivare a quello 20 grammi”, dice.
• Qual è il contenuto di grassi saturi e sodio? Sebbene i sostituti della carne siano generalmente privi di colesterolo, alcuni sono più ricchi di sodio e grassi saturi rispetto alla carne. Le linee guida dietetiche raccomandano che gli adulti consumino non più di 2.300 mg al giorno di sodio e meno del 10% delle calorie giornaliere provenienti da grassi saturi.

Un’altra opzione: vai con i classici

I prodotti confezionati a base vegetale che imitano il manzo, il pollo e il maiale possono essere un comodo sostituto 1:1 per la tua prossima cena, ma ci sono molte altre proteine ​​vegetali che possono essere facilmente incorporate nella tua dieta quotidiana.

Considera la possibilità di sostituire la carne in una ricetta con:

• Tofu: È composto dall’intero seme di soia (piuttosto che da un estratto) ed è considerato una proteina completa. Skoda consiglia di sceglierne uno non OGM o biologico e di saltarlo in padella o di renderlo croccante nel forno.
• Tempeh: Se non ti piace la consistenza pastosa del tofu, Skoda consiglia di provare il tempeh. Anch’esso è composto da semi di soia interi, ma ha l’ulteriore vantaggio di essere fermentato, il che può aiutare la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. Inoltre è generalmente più ricco di proteine ​​rispetto al tofu e fornisce ampie quantità di calcio, ferro e manganese.
• Fagioli e lenticchie: I fagioli sono un’ottima fonte di fibre e sostanze nutritive. Mettili sopra un’insalata o usali nelle zuppe e nelle patatine fritte. Potresti anche preparare in casa il tuo hamburger vegetariano a base di fagioli. “Tuttavia, se stai seguendo un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati, sappi che anche i fagioli contengono carboidrati”, aggiunge Skoda.

Sia che tu abbia recentemente eliminato la carne dalla tua dieta o stia semplicemente cercando di mangiarne di meno, le proteine ​​​​vegetali possono aiutarti a riempire il vuoto.

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In conclusione, i sostituti della carne possono essere una scelta salutare per coloro che desiderano ridurre il consumo di proteine animali nella propria dieta. Questi alimenti sono spesso ricchi di nutrienti, proteine e fibre, e possono contribuire a una migliore salute generale. Tuttavia, è importante prestare attenzione alla qualità e alla provenienza di tali sostituti, evitando quelli ad alto contenuto di sodio, zuccheri aggiunti e grassi saturi. Nel complesso, l’inclusione di sostituti della carne può essere parte di uno stile di vita sano ed equilibrato.