Creatina: cosa fa, vantaggi, integratori e sicurezza

La creatina è un’importante molecola presente nel nostro corpo, nota per il suo ruolo dansfornire energia ai muscoli durante l’attività fisica intensa. Gli integratori di creatina sono popolari tra gli atleti per migliorare le prestazioni e favorire la massa muscolare. Tuttavia, c’è molto dibattito sulla sicurezza e sull’efficacia di questi integratori. È importante consultare un medico prima di iniziare qualsiasi regime di supplemento di creatina per assicurarsi che sia sicuro e adatto alle proprie esigenze.

Panoramica

Cos’è la creatina?

La creatina è una fonte naturale di energia che aiuta i muscoli scheletrici a flettersi (contrarsi). Aiuta a creare un apporto costante di energia ai muscoli in modo che possano continuare a lavorare, soprattutto durante l’attività fisica.

Circa la metà della fornitura di creatina del tuo corpo (da 1 a 2 grammi al giorno, circa la dimensione di 1 o 2 caramelle gommose) proviene dalla tua dieta, in particolare da alimenti ricchi di proteine ​​come:

• Carni rosse (maiale, vitello e manzo).
• Frutti di mare (pesce e crostacei).
• Latte animale (come latte di mucca, capra e pecora).

Il tuo corpo produce l’altra metà naturalmente nel fegato, nei reni e nel pancreas. Forniscono circa il 95% della creatina ai muscoli scheletrici da utilizzare durante l’attività fisica. Il resto va al cuore, al cervello e ad altri tessuti.

I produttori producono anche integratori di creatina. Alcune persone assumono integratori di creatina perché si allenano molto o non ne assumono abbastanza nella loro dieta. Gli integratori di creatina esistono come:

• Polveri.
• Compresse.
• Capsule.
• Liquidi.
• Barrette energetiche.

È salutare assumere creatina?

Gli studi dimostrano che è sicuro per molte persone assumere integratori di creatina. Tuttavia, non ci sono prove sufficienti per sapere se è sicuro se:

• Sono incinte o stanno allattando (allattamento al seno).
• Avere il diabete.
• Avere una malattia renale.
• Avere una malattia al fegato.

Se soffri di disturbo bipolare, la creatina può anche aumentare il rischio di mania.

Parla con un operatore sanitario prima di assumere la creatina per assicurarti che sia sicura per te.

La creatina fa aumentare la massa muscolare?

Dipende. Gli studi dimostrano che l’assunzione regolare di creatina, il sollevamento pesi e l’esercizio fisico possono aiutare ad aumentare la crescita muscolare nelle persone di età compresa tra i 18 e i 30 anni. Tuttavia, non ci sono ricerche sufficienti per affermare che la creatina aiuta a sviluppare la crescita muscolare nelle persone di età superiore ai 65 anni o nelle persone con malattie che colpiscono i muscoli.

Perché le persone assumono integratori di creatina?

Molti atleti dilettanti e professionisti assumono integratori di creatina per supportare la loro routine di allenamento e migliorare il loro recupero. La creatina crea energia “rapida” e maggiore forza, che migliora le tue prestazioni senza influenzare la tua capacità di allenarti per periodi più lunghi (resistenza aerobica).

La maggior parte degli atleti che assumono integratori di creatina partecipano a sport di potenza, tra cui:

• Culturismo.
• Calcio.
• Hockey.
• Lotta.

Inoltre, gli studi suggeriscono che gli integratori di creatina possono aiutare la funzione cerebrale nelle persone di età pari o superiore a 60 anni. Ciò comprende:

• Memoria a breve termine.
• Ragionamento.
• Neuroprotezione (mantenere gruppi di cellule nervose al sicuro da lesioni o danni).

I ricercatori stanno ancora studiando se gli integratori di creatina possano aiutare le persone con condizioni cognitive (mentali), inclusa la demenza.

Parla con un operatore sanitario prima di assumere integratori di creatina, indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, età o salute.

Gli integratori di creatina sono consigliati agli atleti?

Molti atleti usano integratori di creatina. Le organizzazioni sportive professionistiche, il Comitato Olimpico Internazionale (CIO) e la National Collegiate Athletic Association (NCAA) consentono agli atleti di utilizzare integratori di creatina.

Uomini, donne e persone assegnate come maschi o femmine alla nascita (AMAB o AFAB) riferiscono benefici derivanti dall’uso della creatina. Ma alcuni studi rilevano che le donne e le persone AFAB che assumono integratori di creatina potrebbero non acquisire la stessa forza o massa muscolare degli uomini e delle persone AMAB.

Qual è il tipo più comune di integratore di creatina?

L’integratore di creatina più comune è la creatina monoidrato. È un integratore alimentare che aumenta le prestazioni muscolari negli esercizi di resistenza di breve durata e ad alta intensità, come sollevamento pesi, sprint e ciclismo. Altre forme di creatina non sembrano avere questi benefici.

Dettagli della procedura

Cosa succede quando inizi a prendere la creatina?

La maggior parte della creatina va ai muscoli scheletrici, che la convertono in un composto di creatina e acido fosforico (fosfocreatina o creatina fosfato). La fosfocreatina aiuta quindi a creare adenosina trifosfato (ATP). L’ATP è una fonte di energia che le tue cellule utilizzano quando ti alleni. Pertanto, la creatina aiuta a mantenere un apporto energetico continuo ai muscoli durante il sollevamento o l’esercizio fisico intenso.

Oltre a fornire più energia e contribuire ad aumentare la crescita muscolare, la creatina aiuta:

• Accelera il recupero muscolare. Quando ti alleni, crei micro-lesioni nelle fibre muscolari. Man mano che ti riprendi, i micro-lesioni nelle fibre muscolari guariscono e i tuoi muscoli diventano più forti. La creatina aiuta ad attivare le cellule satellite nei muscoli, che aiutano le micro-lacerazioni a guarire.
• Aumenta gli ormoni anabolici. Gli ormoni anabolizzanti contribuiscono alla crescita e alla riparazione dei tessuti. Includono insulina, ormone umano della crescita (hGH), estrogeni e testosterone.
• Aumenta il contenuto di acqua nelle cellule muscolari. Una migliore idratazione cellulare può aumentare la crescita muscolare e ridurre la disidratazione e i crampi muscolari.

La creatina può anche aumentare la quantità di fosfocreatina nel cervello, il che può aiutare con la memoria.

Dovrei prendere la creatina ogni giorno?

Il tuo corpo è unico e quanta creatina prendi e quanto spesso la prendi dipende da molti fattori. Prima di prendere la creatina, parla con un operatore sanitario. Possono aiutarti a determinare se è sicuro per te assumere la creatina, nonché il dosaggio appropriato.

Cosa succede quando smetti di prendere la creatina?

Quando smetti di assumere creatina, i tuoi livelli di creatina diminuiranno gradualmente nelle prossime settimane. Il tuo corpo continuerà a produrre creatina in modo naturale, ma potresti avere effetti collaterali mentre ti adatti a livelli di creatina più bassi. Questi effetti collaterali possono includere:

• Fatica.
• Perdita di massa muscolare.
• Perdita di peso.
• Una diminuzione a breve termine della produzione naturale di creatina.

Dovresti essere in grado di mantenere la forza aggiuntiva attraverso l’esercizio fisico regolare, ma probabilmente non vedrai miglioramenti continui.

Rischi/benefici

Quali sono i vantaggi di assumere creatina?

Per le persone che si allenano regolarmente, gli studi dimostrano che l’assunzione di integratori di creatina può:

• Migliorare la prestazione fisica.
• Aiuta il loro recupero dopo un intenso esercizio fisico.
• Aumentare la loro massa muscolare.
• Prevenire gravi lesioni muscolari o ridurre la gravità delle lesioni muscolari.
• Aiuta gli atleti a tollerare attività più intense.
• Ridurre la disidratazione e i crampi.
• Ridurre al minimo la tensione muscolare, compresi stiramenti e stiramenti muscolari.

Se sei vegetariano o vegano, potresti notare guadagni muscolari più significativi assumendo integratori di creatina perché non ottieni creatina attraverso fonti di origine animale. Tuttavia, l’aumento dei livelli di creatina nei muscoli potrebbe richiedere più tempo.

Oltre ai benefici atletici, gli integratori di creatina possono apportare benefici alle persone che hanno:

• Malattie neurodegenerative, come la distrofia muscolare, il morbo di Parkinson e la malattia di Huntington.
• Diabete.
• Osteoartrite.
• Fibromialgia.
• Condizioni che influenzano il metabolismo della creatina.
• Condizioni che influenzano il modo in cui la creatina viene trasportata attraverso il corpo.
• Flusso sanguigno insufficiente al muscolo cardiaco (ischemia miocardica).

Quanto ti rende più grande la creatina?

Dipende dalla tua routine di allenamento. Ma alcuni studi mostrano che le persone che assumono integratori di creatina possono guadagnare da due a quattro chili di massa muscolare in più durante 4-12 settimane di esercizio regolare rispetto alle persone che non assumono creatina.

I guadagni di creatina sono permanenti?

Se continui a prendere la creatina, a fare attività fisica e a mangiare i cibi migliori per alimentare il tuo allenamento, dovresti essere in grado di mantenere la forza acquisita dall’assunzione di creatina.

Quali sono gli effetti negativi della creatina?

La creatina è un integratore relativamente sicuro. Tuttavia, gli effetti collaterali possono includere:

• Aumento di peso a causa della ritenzione idrica.
• Vertigini.
• Nausea e vomito.
• Diarrea.
• Sudorazione eccessiva (iperidrosi).

Se sviluppi uno di questi effetti collaterali dopo aver assunto la creatina, dividi la quantità che assumi ogni giorno in dosi più piccole. Prendi queste dosi più piccole durante il giorno anziché tutte in una volta.

Quando chiamare il medico

Quando dovrei chiamare un operatore sanitario?

Parla con un operatore sanitario prima di prendere la creatina. Probabilmente effettueranno un esame fisico e faranno domande, tra cui:

• Attualmente soffri di patologie, tra cui diabete, malattie renali o epatiche?
• Stai assumendo farmaci, vitamine o altri integratori?
• Perché vuoi prendere la creatina?
• Quali sono i tuoi obiettivi?
• Sei incinta o stai pianificando una gravidanza?
• Stai attualmente allattando al seno (allattamento al seno)?

Ti consiglieranno il miglior integratore e dosaggio di creatina per te.

È anche una buona idea parlare con un operatore sanitario se si verificano effetti collaterali dopo aver assunto la creatina.

La creatina è un composto prodotto naturalmente dal tuo corpo e lo ottieni anche da alimenti ricchi di proteine. Fornisce energia ai muscoli e può anche promuovere la salute del cervello. Molte persone assumono integratori di creatina per aumentare la forza, migliorare le prestazioni e mantenere la mente acuta. Sono state effettuate molte ricerche sulla creatina e gli integratori di creatina sono sicuri da assumere per la maggior parte delle persone. Tuttavia, l’uso della creatina può causare effetti collaterali. Se stai pensando di assumere creatina, parla con un operatore sanitario. Ti aiuteranno a capire se la creatina è adatta a te.

La creatina è un integratore popolare tra gli atleti per aumentare la forza e la resistenza muscolare. È spesso usata per migliorare le prestazioni fisiche durante gli allenamenti intensi. Tuttavia, è importante consultare un medico prima di iniziare a prendere integratori di creatina, poiché potrebbero causare effetti collaterali indesiderati, come crampi muscolari o disidratazione. È fondamentale seguire le dosi consigliate e bere molta acqua per garantire un uso sicuro. Nonostante ciò, quando usata correttamente, la creatina può offrire numerosi vantaggi nella salute e nel fitness.