4 modi per rafforzare la schiena

La schiena è la colonna portante del nostro corpo, ma spesso trascurata. Ecco 4 modi per rafforzarla e prevenire dolori e problemi: 1) Esercizi di stretching per migliorare la flessibilità; 2) Pilates o yoga per potenziare i muscoli profondi; 3) Sollevamento pesi controllato per rinforzare la muscolatura; 4) Mantenere una corretta postura durante le attività quotidiane. Con un po’ di impegno e costanza, è possibile ottenere una schiena forte e sana per affrontare al meglio la vita di tutti i giorni.

Il tuo sistema spinale comprende muscoli insieme a ossa, dischi, articolazioni e legamenti nel tronco e nell’area addominale, noti insieme come nucleo. I muscoli della schiena sono coinvolti in ogni movimento che fai. Questo complesso sistema aiuta il tuo corpo a torcersi, girare, piegarsi, estendersi e sostiene la colonna vertebrale nelle attività quotidiane.

“La debolezza, lo squilibrio o la rigidità dei muscoli che sostengono la colonna vertebrale possono rendere più difficile sostenere la colonna vertebrale durante le attività quotidiane”, afferma il fisioterapista e specialista clinico ortopedico Ian Stephens.

Ad un certo punto, il 90% degli adulti accusa un episodio di mal di schiena che dura almeno alcuni giorni e interferisce con le attività. La maggior parte degli adulti guarisce completamente senza problemi a lungo termine. L’esecuzione dei giusti tipi di esercizi di rafforzamento del core può ridurre il rischio di lombalgia ricorrente.

“Esistono diversi modi per rafforzare il nucleo”, afferma il dottor Stephens. “L’esercizio che sceglierai dipenderà da come ti senti attualmente e dal tuo livello di forma fisica generale. Assicurati di discutere prima qualsiasi programma di esercizi con il tuo medico. I fisioterapisti sono esperti nel trattamento del dolore lombare e possono aiutarti a sviluppare un programma di esercizi adatto alle tue esigenze specifiche.

I seguenti esercizi sono per tutti i livelli e aiutano a sviluppare i muscoli centrali per proteggere la colonna vertebrale e prevenire il mal di schiena.

1. Esercizi in piscina (facili)

Camminare in piscina è un modo a basso impatto per costruire i muscoli centrali. Mentre ti muovi, il nucleo funziona contro la forza dell’acqua. “Questo è delicato sulle estremità come ginocchia, fianchi, caviglie e piedi”, afferma il dottor Stephens.

2. Palla da ginnastica (media/difficile)

Video o lezioni di esercizi ti aiuteranno a capire come utilizzare una palla da ginnastica in modo appropriato e sono facili da trovare online. Questi esercizi sono apparentemente semplici, aggiunge, e con la pratica puoi aumentare gradualmente l’intensità.

3. Esercizi a terra (medio/difficile)

Un popolare booster per il core è il plank laterale. Per farlo, sdraiati sul lato destro con la mano destra a terra. I principianti dovrebbero usare il gomito. Sollevati per formare una tavola con il braccio destro dritto e il braccio sinistro al tuo fianco. Mantieni la posizione, quindi ripeti. Assicurati di mantenere il corpo in linea retta mentre contrai gli addominali e i posteriori.

4. Allenamenti mente-corpo (da facili a difficili)

Discipline come il tai chi, lo yoga e il pilates aiutano a colpire i muscoli centrali. Iscriviti o iscriviti a un corso di ginnastica online o di persona. Il dottor Stephens osserva che il tai chi è a basso impatto ed è ideale per le persone con una storia di problemi muscoloscheletrici. Scegli lo yoga rilassante per un impatto minore. Il Pilates è incentrato sullo sviluppo della forza muscolare e sul miglioramento della postura.

“Non importa quello che fai, la chiave è trovare un’attività adatta al tuo corpo, un’attività che ti piacerà e che seguirai in modo da poter continuare a costruire una schiena forte e sana”, dice.

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In conclusione, ci sono molte vie per potenziare la schiena e prevenire eventuali dolori o problemi. L’importante è seguire una corretta postura, fare regolarmente esercizi specifici per la zona lombare, praticare lo yoga o il pilates e mantenere un peso sano. Se si seguono questi semplici consigli, si potrà migliorare significativamente la salute della schiena e vivere una vita più attiva e priva di dolori. È fondamentale prendersi cura del proprio corpo e investire nella propria salute.