Qual è l’allenamento 12-3-30? E funziona?

L’allenamento 12-3-30 sta facendo scalpore nel mondo del fitness per la sua efficacia e semplicità. Questo metodo si basa sull’aumentare progressivamente il peso durante l’allenamento, mantenendo un certo ritmo di esecuzione e ripetizioni. Il risultato? Un allenamento intenso che promette di bruciare calorie più velocemente. Ma funziona davvero? I testimonianze di chi lo ha provato parlano di risultati tangibili e di un corpo tonico e scolpito. Scopri di più su questa nuova tendenza e prova tu stesso!

Sbloccare un livello più elevato di forma fisica potrebbe ridursi a questo semplice codice: 12-3-30. Questi tre numeri stabiliscono le regole di base per un allenamento sul tapis roulant che sta raccogliendo un sacco di entusiasmo su TikTok.

Il programma di camminata 12-3-30 funziona così:

• Aumenta il livello di inclinazione del tapis roulant al 12%.
• Aumenta il ritmo a 3 mph (miglia all’ora).
• Cammina per 30 minuti.

Facile da seguire, vero? Ora la domanda più grande: vale la pena provarci? Per rispondere, rivolgiamoci alla fisiologa dell’esercizio Katie Lawton, MEd.

Origini dell’allenamento 12-3-30

Il merito del programma 12-3-30 va a Lauren Giraldo, una sensazione sui social media con una considerevole fascia di follower. Ha condiviso l’allenamento per la prima volta su YouTube nel 2019. È esploso in popolarità come tendenza TikTok un anno dopo.

Giraldo dice che l’allenamento l’ha aiutata a perdere 15 chili e a trasformare il suo corpo. Ha pubblicato anche le foto prima e dopo come prova.

Milioni di visualizzazioni dopo, l’allenamento si qualifica come un successo travolgente.

Come avviare il programma tapis roulant 12-3-30

Cominciamo con questo fatto fondamentale: non aspettarti che l’allenamento 12-3-30 sia una passeggiata nel parco. (Beh, a meno che non sia un parco molto collinoso.) “È decisamente più difficile”, dice Lawton. “È una salita ripida e sembrerà davvero che sia durata più di 30 minuti.”

Quindi, se stai utilizzando questo programma come primo passo per stabilire una routine di esercizi, procedi lentamente. Modifica i numeri di inclinazione, ritmo e tempo del tapis roulant per soddisfare il tuo livello di forma fisica.

“Forse inizia camminando su una pendenza piana per 30 minuti per vedere se è ottenibile”, dice Lawton. “Oppure metti l’inclinazione al 5% per vedere come te la cavi. Magari rallenta il ritmo o impiega meno tempo. Scopri cosa può tollerare il tuo corpo e costruisci da lì.

Fondamentalmente, utilizza l’obiettivo 12-3-30 come obiettivo o quadro generale: “Non devi iniziare da lì”, afferma Lawton. “Apporta modifiche in base alla tua salute, alla tua forma fisica e a come ti senti.”

(Vale la pena notare che Giraldo, che ha poco più di 20 anni, ha ammesso di aver avuto difficoltà iniziali con il programma. Ha detto che le ci è voluto del tempo per completare i 30 minuti e mettersi a proprio agio nell’allenamento.)

Suggerimenti per potenziare il tuo allenamento

Se hai intenzione di provare l’allenamento 12-3-30, tieni a mente questi suggerimenti.

1. Investi in un buon paio di scarpe da passeggio che forniscano il supporto adeguato ai tuoi piedi. (Scopri come scegliere la coppia giusta da un fisioterapista.)
2. Cerca di evitare di trattenerti sul tapis roulant mentre cammini, poiché riduce i benefici dell’allenamento. “Se ritieni di dover resistere, probabilmente dovresti considerare di cambiare l’inclinazione o la velocità”, osserva Lawton.
3. Usa una buona forma, inclinando leggermente il corpo mentre cammini. “Anche tu vuoi un’ottima oscillazione del braccio. Usa lo slancio delle tue braccia per spingerti in avanti”, afferma Lawton.

Scopri come ottenere il massimo dal tuo allenamento sul tapis roulant.

Il programma 12-3-30 può aiutarti a perdere peso?

Dato il livello di inclinazione del tapis roulant, questa routine di allenamento brucerà calorie come un fuoco a cinque sveglie.

Il motivo è semplice: camminare in salita fa sì che il tuo corpo lavori di più su ogni singolo passo, aumentando l’intensità del cardio, afferma Lawton. Il consumo calorico con una pendenza del 12% è quasi il doppio di quello che si otterrebbe camminando su una superficie piana.

Integrare il programma 12-3-30 nella tua routine di allenamento cinque giorni alla settimana aggiungerebbe fino a 150 minuti di attività da cardiopalma. Ciò potrebbe fare molto per ricomporre il numero che appare sulla bilancia pesapersone.

(L’American College of Sports Medicine raccomanda da 200 a 300 minuti di esercizio fisico a settimana per perdere peso.)

Tuttavia, Lawton avverte di basare un piano di perdita di peso e di fitness interamente sull’allenamento 12-3-30. Suggerisce di bilanciare il cardio con un po’ di allenamento per la forza per far lavorare muscoli diversi.

Mangiare sano è fondamentale anche se stai cercando di perdere peso. “Non è possibile esercitare una cattiva alimentazione”, osserva Lawton.

Vale la pena provare l’allenamento 12-3-30?

Come per molte cose trasmesse attraverso i social media, il piano 12-3-30 ha un aspetto ingannevole. L’allenamento, tuttavia, offre veri benefici per il fitness, soprattutto se combinato con altre abitudini di vita sane.

“Qualunque cosa spinga le persone a fare più esercizio fisico è fantastico”, afferma Lawton. “Guarda cosa stai facendo e procedi con calma quando inizi.”

In conclusione, l’allenamento 12-3-30 è una strategia di allenamento che prevede 12 minuti di camminata inclinata seguiti da 3 minuti di corsa moderata e infine 30 minuti di camminata. Questo metodo è stato popolarizzato dai social media e alcuni utenti sostengono di aver ottenuto risultati positivi in termini di perdita di peso e tonificazione muscolare. Tuttavia, è importante ricordare che l’efficacia di questo allenamento può variare da persona a persona e dipende da vari fattori come la consistenza, l’alimentazione e lo stile di vita complessivo. È sempre consigliabile consultare un allenatore o un professionista del fitness prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.