In che modo l’attività fisica influisce sul sonno

L’attività fisica ha un impatto significativo sulla qualità del sonno. Uno studio condotto ha dimostrato che le persone che si impegnano in allenamenti regolari sperimentano un miglioramento nella durata e nella profondità del sonno. L’esercizio fisico aiuta a ridurre lo stress, regolare l’umore e a stanare l’energia accumulata durante il giorno, creando le condizioni ideali per un riposo notturno più riparatore. Inoltre, l’attività fisica favorisce la produzione di sostanze chimiche nel cervello che regolano il ciclo sonno-veglia. In questo modo, coinvolgersi in una routine di esercizio regolare può essere un prezioso alleato per chi soffre di problemi di sonno.

L’esercizio fisico è una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute. È anche l’ultima cosa che vuoi fare quando sei stanco.

Ma non crollare ancora sul divano. Se fai muovere il tuo corpo, ti sentirai meglio. Numerosi studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico migliora la qualità del sonno. Un sonno migliore significa più energia. Ed è più facile fare esercizio quando hai energia. È un ciclo meraviglioso.

La psicologa della medicina del sonno Michelle Drerup, PsyD, spiega come l’esercizio fisico influisce sul sonno e come puoi massimizzarne i benefici, a partire da oggi.

In che modo l’esercizio fisico migliora il sonno?

La ricerca ha dimostrato che l’attività fisica può essere efficace quanto i farmaci per dormire prescritti. Ci sono alcuni motivi per cui.

L’esposizione alla luce del giorno imposta l’orologio biologico

“Prova a fare esercizio all’aperto”, afferma il dottor Drerup. “Ottieni luce naturale, che aiuta il tuo corpo a stabilire un buon ciclo sonno-veglia. Dice al tuo corpo quando essere vigile e quando rilassarsi.

Non puoi uscire? Gli allenamenti indoor ti aiutano comunque a dormire meglio.

L’esercizio fisico allevia lo stress e l’ansia

Lo stress e l’ansia sono i peggiori nemici del sonno. Ma l’esercizio fisico può rilassarti e combattere le cose che ti fanno girare e rigirarti. “L’esercizio fisico è probabilmente il miglior farmaco anti-ansia che abbiamo”, afferma il dottor Drerup. “Quando ti alleni, il tuo cervello rilascia sostanze chimiche che ti fanno sentire bene e combattono lo stress e l’ansia.”

L’esercizio fisico ti stanca

Più sei attivo, più il tuo corpo ti spinge a dormire la notte. “L’attività aumenta il tuo sonno”, afferma il dott. Drerup.

Ma non spingerti fino all’esaurimento con ogni allenamento. Assicurati solo di fare un po’ di movimento. “Essere attivi durante il giorno, anche svolgere attività domestiche o brevi passeggiate, può aumentare il sonno”, afferma.

All’inizio della pandemia di coronavirus, il dottor Drerup ha notato un cambiamento che stava danneggiando le abitudini del sonno delle persone. Non uscivano né si muovevano tanto, rendendo più difficile addormentarsi.

“Le palestre erano chiuse, molte persone non andavano in ufficio e in generale le persone erano meno attive”, spiega. “La diminuzione dell’attività ha ridotto il loro desiderio di dormire. Aggiungici anche lo stress e farai davvero fatica ad addormentarti.”

Fare attività fisica di notte fa male al sonno?

Da molto tempo si crede che fare attività fisica di notte sia una cattiva idea. Ma prove recenti hanno sfatato questo mito.

“L’esercizio fisico aumenta la temperatura corporea e hai bisogno che la temperatura scenda prima di poterti addormentare”, spiega il dottor Drerup. “Ecco perché molti esperti ritengono che l’esercizio notturno sia una cattiva idea. Ma studi recenti non hanno trovato prove a sostegno della teoria secondo cui l’esercizio serale tiene svegli. Mantieni l’intensità da leggera a moderata.

Il Dr. Drerup consiglia di camminare, andare in bicicletta o fare yoga come esercizio serale. Risparmia gli allenamenti ad alta intensità per la mattina o il primo pomeriggio. E assicurati che l’allenamento finisca almeno un’ora prima di andare a dormire.

Se non sei sicuro che il tuo allenamento sia troppo intenso, tieni un diario del sonno e degli esercizi. Registra l’esercizio che hai fatto e come hai dormito quella notte. Se noti uno schema di sonno scarso durante l’allenamento, riduci l’intensità o eseguilo all’inizio della giornata. “Alcune persone possono tollerare un duro allenamento la sera e dormire comunque bene”, afferma il dottor Drerup. “Ma gli altri no. Potresti non saperlo con certezza finché non lo provi.

L’abitudine conta più dell’ora del giorno

Se vuoi continuare a fare esercizio a lungo termine, deve diventare parte della tua routine.

“È importante sviluppare l’esercizio fisico come un’abitudine”, afferma il dottor Drerup. “La coerenza è fondamentale. Scegli un momento della giornata adatto a te e fai esercizio ogni giorno alla stessa ora. Se provi ad adattarti quando puoi, è difficile continuare a farlo.

Obiettivo per 30 minuti di esercizio al giorno, cinque giorni alla settimana. Non puoi entrare 30 minuti tutti insieme? Anche due blocchi da 15 minuti o tre blocchi da 10 minuti saranno utili.

Meglio dormire stanotte?

Se inizi ad allenarti oggi, potresti notare un sonno migliore stanotte. Ma anche se domani non ti senti benissimo, continua così per qualche giorno. Entro una settimana probabilmente noterai che stai dormendo meglio. Per massimizzare la qualità del sonno, prova a:

• Evita la caffeina dopo pranzo.
• Fai una cena leggera (i pasti abbondanti e pesanti possono tenerti sveglio).
• Evita l’alcol prima di andare a letto.

Infine, se fai attività fisica regolare ma il sonno continua a sfuggirti, parla con il tuo medico. Potresti avere un disturbo del sonno o un’altra condizione di salute. Se avverti segni di ansia o depressione che non migliorano, parlane anche con il tuo medico.

Scopri di più sul nostro processo editoriale.

In conclusione, l’attività fisica ha dimostrato di avere un impatto positivo sul sonno. Facendo esercizio regolarmente, si può migliorare la qualità del sonno, ridurre il tempo necessario per addormentarsi e aumentare la profondità del sonno. L’esercizio fisico può aiutare a ridurre lo stress e l’ansia, che spesso sono cause di disturbi del sonno. Inoltre, l’attività fisica può contribuire a regolare i ritmi circadiani e favorire un sonno più regolare e sano. Pertanto, è importante includere l’attività fisica nella propria routine quotidiana per favorire un sonno riposante e rigenerante.