Come gestire le montagne russe emotive dello stress da coronavirus

Vivere in un periodo di incertezza come quello attuale può causare notevoli oscillazioni emotive, portando a vere e proprie montagne russe di stress. È importante imparare a gestire queste emozioni per mantenere un equilibrio mentale e affrontare al meglio la situazione. In questo articolo esploreremo strategie efficaci per affrontare lo stress legato al coronavirus, aiutandoti a navigare tra le montagne russe emotive con serenità e fiducia nel futuro.

La pandemia di COVID-19 è un turbinio costante di informazioni in evoluzione, curve appiattite e picchi preoccupanti, politiche sulle mascherine e varianti del virus. È stato un anno e mezzo estenuante e, nonostante la sicurezza e la disponibilità dei vaccini, la pandemia continua senza che si intraveda una fine.

È probabile che una lotta a lungo termine contro il COVID-19 – e, di conseguenza, le linee guida sul distanziamento sociale a lungo termine – non fosse necessariamente ciò che ti aspettavi. Probabilmente sei stanco e ti senti anche un po’ nauseato a causa delle montagne russe emotive sottosopra che stiamo cavalcando dall’inizio del 2020. La buona notizia, tuttavia, è che ci sono modi per gestire la tua salute mentale, la tua salute fisica E stress da coronavirus. La psicologa Susan Albers, PsyD, spiega come prepararsi mentalmente e fisicamente agli alti e bassi della pandemia di coronavirus.

Come lo stress pandemico influisce sulla salute mentale

Se ti senti più preoccupato o abbattuto da quando è iniziata la pandemia, non sei solo. Uno studio dei Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) condotto tra agosto 2020 e febbraio 2021 ha rilevato un aumento del 5,1% negli adulti che identificavano sintomi di ansia o disturbo depressivo nella settimana precedente, pari ad un aumento dal 36,4% al 41,5%.

“La natura persistente della pandemia è stata davvero faticosa”, afferma il dottor Albers. “Per le persone predisposte alla depressione o all’ansia, la pandemia ha esacerbato i loro sintomi. A questo punto, le persone potrebbero vedere gli effetti residui”.

Riconoscere questi effetti è vitale, dal momento che i nostri corpi – e le nostre menti – non sono realmente fatti per gestire qualcosa come lo stress pandemico a lungo termine.

“Di solito, se hai un fattore di stress, probabilmente significa che sei stressato per un giorno o, al massimo, forse per una settimana”, afferma il dottor Albers. “Ma periodi prolungati di stress per mesi e mesi, semplicemente non è il modo in cui siamo programmati.”

Il dottor Albers paragona questo stress quotidiano a una goccia costante di cortisolo, l’ormone dello stress, sul cervello. “Pensa che sia come una tazza che si riempie”, dice. “Se arriva troppo in alto, può traboccare e avere un impatto sulla salute in molti modi. Ma se trovi il modo di gestire lo stress, è come svuotare la tazza un po’ alla volta prima che trabocchi”.

Questo è importante poiché lo stress cronico ha il suo prezzo, secondo il dottor Albers: “In genere, quando vediamo qualcuno che soffre di un’intensa quantità di stress per mesi e mesi, inizi a vedere il suo corpo logorato e si ammala, si stanca o si stanca. affaticato.”

Come affrontare l’incertezza pandemica in corso

Sebbene i tassi di vaccinazione continuino ad aumentare (al 20 agosto, il 62% degli americani dai 18 anni in su era completamente vaccinato), la data di fine della pandemia non è nota. Tale incertezza – così come la sensazione che stiamo andando indietro perché il numero dei casi continua ad aumentare – può indurre paura.

“Se provi paura o ansia, è abbastanza normale”, afferma il dottor Albers. “È comprensibile che non vorremmo fare un passo indietro rispetto al passato.”

Tuttavia, sottolinea che non dovresti farti prendere dal panico. “È facile catastrofizzare ciò che sta accadendo in questo momento. Ed è una sensazione familiare di paura e ansia, familiare dall’anno scorso. Ma quando siamo catastrofici, ci preoccupiamo di cose che sono nel futuro. Quindi rilassati con la mente e non saltare dalla A alla Z né immaginare lo scenario peggiore. Rimani nel momento e concentrati sul qui e ora.”

Il dottor Albers sottolinea che quest’anno è diverso dall’anno scorso in modi significativi. Sei meglio attrezzato mentalmente per gestire le mutevoli restrizioni e normative, tanto per cominciare, e hai più modi fisici per proteggerti dal coronavirus.

“Ci sono molte cose che sono sotto il nostro controllo”, afferma. “Uno è fare il vaccino, ma puoi anche continuare a seguire tutti i protocolli di sicurezza che sai offrire protezione. Se hai bisogno di indossare una maschera o lavarti le mani, queste sono tutte cose che puoi fare”.

Suggerimenti per aiutare a gestire lo stress pandemico a lungo termine

In qualsiasi situazione che induce stress, ma soprattutto ora, nel mezzo della pandemia in corso, parla di come ti senti con gli amici, la famiglia e il tuo terapista. “Fai il tuo autocontrollo o autovalutazione della tua salute mentale”, afferma il dottor Albers. Utilizzando questo check-in come punto di partenza, puoi formulare un piano per mitigare lo stress pandemico.

Esci e muovi il corpo

Andare in giro è un buon modo per bruciare lo stress e ottenere anche altri benefici. “La vitamina D è davvero utile per migliorare l’umore e il sistema immunitario, riducendo allo stesso tempo anche gli ormoni dello stress”, afferma il dott. Albers.

Anche durante l’autunno e l’inverno, può essere facile come fare una passeggiata nella natura, uscire accanto a un fuoco o correre ed esercitarsi: assicurati solo di coprirti quanto necessario e di mettere in pratica le corrette linee guida sul distanziamento sociale. E se fuori fa troppo freddo, esercitarsi al chiuso con allenamenti a casa è un’ottima alternativa.

Monitora il modo in cui consumi le notizie

Monitora e limita la tua esposizione alle notizie sulla pandemia, sia in termini di tempo che ci dedichi: fai attenzione al doomscrolling! – e da dove ottieni informazioni.

“Sii veramente consapevole dell’ora del giorno in cui stai monitorando le notizie”, afferma il dottor Albers. Evita la prima cosa al mattino o la sera tardi prima di andare a letto e, se sei di umore tutt’altro che ideale, aspetta il momento giusto per recuperare.

“Aspetta quando ti trovi in ​​un buon spazio emotivo”, aggiunge. “Puoi sfogliarlo per trovare il tipo di notizie di cui hai bisogno. Fai solo attenzione a ciò che consumi.

Cerca gli aspetti positivi

Potrebbe sembrare controintuitivo, ma il dottor Albers suggerisce anche di riflettere sulle cose belle che sono accadute, che si tratti di più tempo di qualità con la famiglia, più tempo all’aria aperta o nuovi hobby che hai coltivato.

“È davvero importante concentrarsi sugli aspetti positivi, sulle opportunità che si sono presentate. Forse questa è la ritrovata flessibilità nel lavorare da casa”, afferma. “Le persone erano più presenti con i loro figli o la famiglia. Guardare il quadro più ampio è davvero importante.

Evita le cose che ti faranno sentire peggio

In periodi di stress, le persone a volte si rivolgono a cose che le aiutano ad affrontare il momento ma che in realtà possono peggiorare le cose. “Rivolgersi a cose come droghe, alcol e alimentazione emotiva potrebbe fornire un sollievo temporaneo, ma in realtà non fanno altro che aggravare i problemi”, afferma il dott. Albers.

E fai attenzione alla privazione del sonno da stress pandemico. “Quando ci sentiamo privati ​​del sonno”, dice, “le cose possono sembrare troppo faticose”. Concentrarsi su cose come dormire a sufficienza può aiutarti a trovare uno spazio emotivo migliore per combattere lo stress.

“Dormire quei 30 minuti in più o stare lontano da cose che potrebbero peggiorare il tuo sonno a lungo termine può aiutarti molto ad affrontare gli alti e bassi emotivi”, aggiunge.

Pratica la consapevolezza

La consapevolezza è stato un argomento popolare quando si tratta di cura di sé durante la pandemia e per una buona ragione: può aiutarti a rimanere concentrato, calmo e presente nel momento. Il dottor Albers è d’accordo, sottolineando la necessità di rimanere radicati nel presente.

“Usare la consapevolezza e cercare di controllare il presente è importante”, afferma. “Non possiamo controllare cosa accadrà nel prossimo mese o nei prossimi mesi, ma concentrando davvero la tua mentalità sull’oggi: cosa posso fare oggi? – può aiutare le persone a non sentirsi così sopraffatte.

Ciò si estende anche alla routine quotidiana di come rimanere al sicuro durante la pandemia. “Se dici a te stesso: ‘Devo indossare la maschera per il prossimo anno’, questo può davvero colpirti”, afferma il dottor Albers. “Se dici a te stesso: ‘Posso farlo per oggi’, questo può aiutare.”

La tua mentalità, dice, non deve essere tutto o niente. Può essere più focalizzato sulla minimizzazione dei rischi che ti circondano. “Ci saranno alti e bassi”, aggiunge, “ma se riesci a resistere a quel calo, puoi arrivare dall’altra parte.”

“Molte persone hanno la sensazione di trattenere il respiro e aspettare che tutto finisca”, dice. “Ma devi andare avanti e goderti i momenti che stanno accadendo adesso invece di mettere tutto in attesa finché tutto questo non sarà finito perché potrebbe volerci un po’. Dobbiamo fare del nostro meglio per continuare a vivere, goderci ogni giorno e trovare le cose che ci rendono felici ogni giorno”.

Chiedere aiuto

Infine, una delle cose più importanti nei continui periodi di incertezza è tenere d’occhio la depressione, che a volte può essere causata dall’affaticamento da cautela.

“Se tu o qualcuno che ami sperimentate questo, o se vi sentite così giù di morale o in uno spazio molto negativo, è utile consultare un professionista perché lo stress cronico può trasformarsi in depressione”, dice il dottor Albers.

Concentrarsi sulla resilienza

I cambiamenti nella routine, che si tratti di un nuovo lavoro o di una situazione di assistenza all’infanzia, aggravano lo stress che sperimentiamo. “Siamo creature abitudinarie e routine”, afferma il dottor Albers. “Quando qualcosa ci mette di fronte a una situazione difficile, molti di noi sentono che si tratta di un ulteriore elemento di stress perché resistiamo al cambiamento.”

Continua: “Questa pandemia è stata tutta una questione di cambiamento: cambiamento nel tuo ambiente di lavoro, cambiamento nell’indossare maschere e cambiamento di chi esci. Quella naturale resistenza al cambiamento è solo un altro strato di tutto questo stress da coronavirus”.

Tuttavia, il dottor Albers suggerisce di fare un passo indietro e di esaminare alcuni modi in cui hai imparato ad adattarti ai cambiamenti estremi dall’inizio del 2020 – e darti un po’ di credito.

“Durante l’ultimo anno, abbiamo affrontato il tutto inaspettato”, afferma. “Abbiamo sviluppato molta resilienza e imparato diverse strategie di coping. L’ho riscontrato spesso con i miei clienti: erano molto più resilienti di quanto pensassero”.

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In conclusione, gestire le montagne russe emotive dello stress causato dal coronavirus richiede pazienza, resilienza e auto-compassione. È importante ricordare di prendersi del tempo per sé stessi, praticare tecniche di rilassamento e mantenere una mentalità positiva. Inoltre, è essenziale mantenere un equilibrio tra lavoro e vita personale, cercare sostegno da amici e familiari e limitare l’esposizione alle notizie negative. Affrontare lo stress in modo sano e consapevole ci aiuterà a superare questa difficile fase con forza e determinazione.