Hai indovinato: lo stress a lungo termine può farti ingrassare

Hai indovinato! Lo stress a lungo termine non solo ti fa sentire stanco e nervoso, ma può anche farti ingrassare. Questo è dovuto alla produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, che può causare un aumento dell’appetito e la deposizione di grasso addominale. È importante prendersi cura della propria salute mentale per evitare spiacevoli conseguenze fisiche. Scopri come gestire lo stress in modo sano e mantenere il tuo peso ideale.

Probabilmente sei ben consapevole che lo stress può influenzare le tue scelte alimentari: ecco perché ci riferiamo a determinati piatti come “cibi di conforto”, giusto?

Sia che tu stia attraversando una rottura con un cucchiaio di gelato alla volta, discutendo di problemi di lavoro con un’abbondante ciotola di maccheroni e formaggio, o facendo un drive-thru mentre vai a trovare un familiare malato, “mangiando i tuoi sentimenti” è un fenomeno comune quando sei sotto pressione.

Il punto è questo: è comune perché siamo progettati in questo modo. Gli esseri umani si sono evoluti per desiderare cibi zuccherati e grassi quando sono sotto stress. Quando ci rivolgiamo al cibo per trovare conforto, stiamo rispondendo a un trigger ormonale.

Ma cosa succede quando la pressione che attiva questi ormoni non diminuisce, come purtroppo accade a molti di noi? Lo stress a lungo termine può causare un aumento di peso non salutare?

SÌ. Sì, può.

Abbiamo parlato con la psicologa Leslie Heinberg, PhD, della relazione tra stress a lungo termine e aumento di peso malsano e di come combattere queste doppie minacce alla nostra salute.

Cortisolo e aumento di peso

Se vuoi capire la connessione tra stress e aumento di peso, devi iniziare capendo cos’è il cortisolo e perché fa quello che fa.

Il cortisolo è un ormone che il tuo corpo rilascia quando ti senti stressato fisico o psicologico. Come l’adrenalina e la norepinefrina, il cortisolo è un ormone “lotta o fuga”. Questi ormoni dello stress rallentano i processi fisiologici che non sono cruciali per sopravvivere a una minaccia immediata – come il metabolismo – e accelerano quelli necessari per sopravvivere in questo momento.

In altre parole, quando il livello di cortisolo aumenta, si innesca una reazione a catena. L’ormone aumenta la pressione sanguigna e la produzione di insulina, sopprimendo contemporaneamente il sistema immunitario. Man mano che i livelli di insulina aumentano, il livello di zucchero nel sangue diminuisce, facendoti desiderare cibi grassi e zuccherati.

Ai tempi in cui gli esseri umani dovevano scappare dagli animali selvatici e da altre gravi minacce ambientali, un aumento temporaneo del cortisolo era un meccanismo utile, afferma il dottor Heinberg. Ma oggi lo stress è più a lungo termine.

E nel tempo, il cortisolo elevato può devastare il nostro corpo.

Uno studio del 2017 ha mostrato una connessione tra l’ormone dello stress cortisolo e il sovrappeso. Si è scoperto anche che livelli più elevati di cortisolo sono associati al carico extra in vita, quello che a volte chiamiamo grasso viscerale.

Questo studio si aggiunge a un’associazione già forte tra stress a lungo termine e aumento di peso malsano. Uno studio del 2015 ha scoperto che il nostro metabolismo è più lento quando siamo stressati, mentre uno studio del 2007 ha scoperto che livelli elevati di cortisolo possono effettivamente aumentare la sensazione di soddisfazione che proviamo quando mangiamo cibi grassi e zuccherati.

Effetti a lungo termine dell’aumento di peso

È facile – e, francamente, naturale – aumentare di peso nei momenti difficili della nostra vita. Ma quello no significa che lo stress prolungato e l’aumento di peso ci fanno bene.

Il sovrappeso o l’obesità a lungo termine possono avere un impatto negativo sulla salute in molti modi, ad esempio:

• Aumentare la pressione sanguigna e il colesterolo, rendendoti più suscettibile alle malattie cardiovascolari e all’ictus.
• Causando disturbi metabolici come il diabete di tipo 2.
• Aumentare il rischio di cancro.
• Mettendo ulteriore stress sulle articolazioni, aumentando il dolore e limitando la mobilità.
• Causando problemi di fertilità.
• Riduzione della funzione polmonare ed esacerbazione dei disturbi respiratori come l’apnea ostruttiva notturna.
• Interferire con la tua salute mentale.

Effetti a lungo termine dello stress

Il legame tra stress e aumento di peso è reale. Quei livelli elevati di cortisolo che circolano nel tuo corpo abbassano il metabolismo e incoraggiano il desiderio di grassi e zuccheri. E il dottor Heinberg osserva che abitudini sane, come dormire a sufficienza, fare esercizio fisico e seguire una dieta sana, sono più difficili da mantenere quando ti senti emotivamente al limite.

Non sorprende, quindi, che lo stress a lungo termine possa avere un impatto negativo sulla salute. Oltre all’aumento di peso – e alle complicazioni che ne possono derivare – lo stress a lungo termine può avere un impatto anche su:

• La frequenza con cui soffri di mal di testa ed emicrania.
• I tuoi livelli di energia durante il giorno e la capacità di dormire la notte.
• I tuoi muscoli, compreso il cuore.
• La tua pelle e i tuoi capelli.
• I tuoi denti e la mascella.
• Il tuo sistema gastrointestinale (GI).
• Il tuo sistema immunitario.
• La tua vita sessuale.
• Il tuo respiro.

Per quanto scure possano essere queste nuvole, c’è un lato positivo: molti dei modi in cui puoi ridurre i livelli di stress lo faranno Anche aiutarti a raggiungere o mantenere un peso sano (e viceversa).

Modi per ridurre lo stress

Anche se il tuo cervello potrebbe provare a convincerti del contrario, la tua salute non dovrebbe passare in secondo piano durante i periodi di stress, afferma il dottor Heinberg.

“Cose come l’esercizio fisico, la meditazione, gli esercizi di consapevolezza, il rilassamento: questi sono modi in cui possiamo lavorare per una buona gestione dello stress, nonché una buona gestione del peso”, continua.

Quando siamo stressati, adottare abitudini sane può essere ancora più difficile del solito. Quindi, ecco alcuni modi per combattere lo stress che puoi provare oggi e che non richiedono di cambiare il tuo stile di vita.

Fai una pausa e rifletti prima di mangiare

Mangiamo per molti motivi, solo alcuni dei quali hanno a che fare con la fame.

Se ti ritrovi ad aprire di riflesso il frigorifero, prenditi una pausa e pensa al motivo per cui stai facendo quello che stai facendo.

Se il motivo è: “Ho davvero bisogno di parlare con un po’ di cioccolata di questa situazione lavorativa”, probabilmente è meglio andarsene.

Se quel tipo di autocontrollo (o consapevolezza di sé) non è qualcosa che hai in questo momento, prova a impostare un timer per 20-25 minuti quando inizi a desiderare quel sacchetto di patatine o quella bevanda zuccherata al caffè. Quindi dimenticalo e vai a fare qualcos’altro, preferibilmente qualcosa di divertente.

Quando il timer scade, potresti scoprire che la tua voglia è scomparsa… perché all’inizio non eri realmente affamato.

Imposta un timer e vai a fare qualcosa che ami

Hai notato che non leggi più? I tuoi passi di danza si stanno arrugginindo a causa del sottoutilizzo? Il tuo giardino inizia a sembrare un cimitero? Prova a impostare un timer per tutto il tempo che hai a disposizione, anche se sono solo 10 minuti, e fai qualcosa che ti renda felice. Investire in te stesso Sempre ripaga, anche se hai poco tempo.

Fai una breve passeggiata

Ci sono COSÌ tanti buoni motivi per ritagliare qualche minuto della vostra giornata per una passeggiata. Eccone alcuni:

• L’esercizio fisico di qualsiasi tipo migliora l’umore, riduce lo stress e aumenta l’autostima.
• Camminare può essere un’attività sociale O un’opportunità per escludere tutti gli altri.
• La ricerca mostra che una camminata veloce può ridurre il desiderio di snack zuccherati.

Gli studi suggeriscono che stare all’aria aperta fa bene alla salute mentale. Ma se il tempo fuori è spaventoso o non ti senti sicuro camminando da solo, va bene. Camminare sul posto, ovunque tu sia, è un’ottima alternativa. Se vuoi renderlo ancora più efficace, aggiungi alcuni pesi all’equazione.

Concentrati su quello che stai facendo Giusto

Quando la pressione è alta, è facile fissarsi sulle cose che hai fatto di sbagliato. Se fai un’abbuffata di cibo, salti un appuntamento, rimbalzi un assegno o prendi un voto non così buono in un test, resisti alla tentazione di impegnarti in un dialogo interiore negativo. Concentrati invece su ciò che hai fatto – e stai facendo – nel modo giusto.

Pratica la gratitudine

Essere grati fa bene alla salute. È anche uno dei modi migliori per superare la mentalità della scarsità. Se ti piace scrivere le cose, considera di tenere un diario della gratitudine. Se questo non fa per te, ci sono molti altri modi, piccoli e grandi, per coltivare un atteggiamento di gratitudine.

Stabilisci obiettivi piccoli e raggiungibili

Che tu stia lavorando sulla tua forma fisica, preparandoti per un colloquio di lavoro o tentando di farlo davvero Mantenere un proposito per il nuovo anno o semplicemente hai bisogno di superare una giornata difficile tutto intero, stabilire obiettivi SMART può aiutare.

Un obiettivo SMART è:

• Sspecifico.
• Mmisurabile.
• UNraggiungibile.
• Rrilevante.
• Tvincolato al tempo.

Probabilmente non sarai in grado di eliminare una fonte di stress cronico in un giorno, quindi non provarci. Chiediti invece quali una o due cose puoi far accadere oggi che ti faranno fare un passo avanti verso quell’obiettivo.

Parla con qualcuno

Il “qualcuno” con cui parli non ha bisogno di essere un terapista, anche se anche questa è una buona idea. Parlare con un amico, un familiare, un collega o un partner può aiutarti a sentirti meglio. Assicurati solo di non scaricare traumi.

Se stai lottando contro l’abuso di sostanze o sei preoccupato per la tua salute mentale, valuta la possibilità di chiamare la hotline nazionale della Substance Abuse and Mental Health Administration. Questo servizio riservato fornisce riferimenti gratuiti a strutture di trattamento locali, gruppi di supporto e organizzazioni comunitarie.

Il punto: combattere “combatti o fuggi”

Il nostro impulso a mangiare di più – e male – quando siamo sotto stress non è un caso. È un adattamento evolutivo che ha aiutato la nostra specie a sopravvivere ad ambienti ostili e predatori pericolosi.

Ma oggigiorno i “fiondi e i dardi di una sorte oltraggiosa” di cui Shakespeare scriveva non lo sono più effettivo fionde e frecce: sono caselle di posta piene, conti bancari vuoti e una pila sempre crescente di rapporti TPS.

Sapere è potere. E comprensione Perché il tuo corpo ti fa desiderare lo zucchero nei momenti di stress non fa eccezione a questa regola. Anche se potrebbe non rendere meno intenso il desiderio di grassi e zuccheri, comprendere la connessione tra stress e aumento di peso Maggio rendi più facile fare scelte positive o almeno sii più gentile con te stesso quando non lo fai.

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In conclusione, è importante prendere sul serio l’impatto dello stress a lungo termine sulla nostra salute. Come dimostrato, può portare ad un aumento di peso e causare problemi di salute a lungo termine. È essenziale adottare strategie per gestire lo stress in modo sano, come praticare attività fisica, meditazione o yoga. Solo così possiamo preservare il nostro benessere generale e prevenire eventuali complicazioni legate al sovrappeso. Scegliere di affrontare lo stress in modo positivo è una decisione che avrà effetti positivi sulla nostra salute e sul nostro peso.