I Benefici Per La Salute Dei Mirtilli

I mirtilli non sono solo deliziosi, ma offrono numerosi benefici per la salute. Questi piccoli frutti sono ricchi di antiossidanti che aiutano a combattere l’infiammazione e a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi. Inoltre, i mirtilli sono noti per migliorare la salute del cuore, ridurre il rischio di diabete e migliorare la funzione cerebrale. Aggiungere i mirtilli alla tua dieta quotidiana può aiutarti a mantenere un corpo sano e in forma.

In estate, non c’è niente di meglio che tuffarsi in una ciotola di mirtilli freschi e succosi: questi deliziosi piccoli frutti racchiudono una grande carica nutriente.

La dietista Julia Zumpano, RD, LD, ha lo scoop sui benefici del consumo di mirtilli.

I mirtilli sono sani?

Assolutamente. In effetti, i mirtilli sono uno dei frutti più salutari per te, dice Zumpano. “Gli studi dimostrano che aiutano a proteggere dall’invecchiamento, dal cancro e dai danni al DNA.” Una porzione standard da 100 grammi (3/4 di tazza) fornisce 65 calorie e 15 grammi di carboidrati.

Ecco alcuni motivi per cui i mirtilli sono un’opzione così salutare.

Ricco di antiossidanti

Lo stress non fa bene al corpo, soprattutto lo stress ossidativo. Questo tipo di stress si verifica a causa della presenza di molecole chiamate radicali liberi. Prodotti naturalmente a causa del metabolismo o dell’esposizione all’inquinamento, al fumo di sigaretta e all’alcol, i radicali liberi non vanno d’accordo con il corpo. In effetti, danneggiano le cellule.

Gli antiossidanti sono fondamentali per ridurre l’impatto dello stress ossidativo. “Gli antiossidanti creano una barriera o uno scudo attorno alla cellula per aiutarla a proteggerla dai danni”, spiega Zumpano. Si dà il caso che i mirtilli siano molto ricchi di antiossidanti, in particolare di antociani, che si trovano anche nell’aronia e nelle bacche di sambuco. Secondo uno studio del 2004, una tazza di mirtilli coltivati (bacche coltivate per essere mangiate) contiene 9.019 antiossidanti. I mirtilli Lowbush (o selvatici) contengono 13.427 antiossidanti totali per tazza.

Pieno di vitamine e minerali

Oltre ad essere a basso contenuto calorico, i mirtilli sono ricchi di nutrienti. Sono buone fonti di vitamina C e vitamina K, oltre a manganese.

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Una tazza di mirtilli fornisce il seguente apporto giornaliero raccomandato di vitamine e minerali:

Vitamina C: 24%.
Vitamina K: 36%.
Manganese: 25%.
Fibra alimentare: 14%.

La vitamina C è nota per rafforzare il sistema immunitario e fortificare altre funzioni del corpo, mentre la vitamina K aiuta il sangue a coagularsi correttamente. Il manganese, nel frattempo, può anche aiutare la coagulazione del sangue, promuovendo al contempo la forza delle ossa e dei muscoli.

Aiuta a gestire il colesterolo

I mirtilli sono ricchi di fibre solubili. “La fibra solubile si lega alla bile nel nostro intestino e aiuta a rimuoverla”, afferma Zumpano. La bile è un rifiuto composto da diverse cose, tra cui colesterolo, acidi biliari, sali, metalli e bilirubina (una sostanza prodotta dopo aver scomposto i globuli rossi), motivo per cui rimuoverla è così importante.

“Quando la fibra solubile si lega attorno alla bile, aiuta a rimuovere quella bile, composta da colesterolo con i rifiuti del corpo, quindi può portare a una riduzione del colesterolo, che quindi porta a prevenire o invertire la riduzione del rischio di malattie cardiache”, ha spiegato. continua.

Potenzialmente aiuta a gestire lo zucchero nel sangue

Poiché i mirtilli sono ricchi di fibre e poveri di zuccheri rispetto ad altri frutti, non causano picchi di zucchero nel sangue. Per le persone con determinate condizioni di salute, gli scienziati sospettano che questo effetto positivo potrebbe aiutare nella gestione dello zucchero nel sangue. Una revisione degli studi sugli animali e sull’uomo del 2016 ha concluso che erano necessari ulteriori studi sull’uomo sull’effetto dei mirtilli sulla resistenza all’insulina, che può portare al diabete. Uno studio successivo del 2020 su uomini che vivono con diabete di tipo 2 ha rilevato che il consumo quotidiano di mirtilli abbassava alcuni parametri di salute cardiometabolica, come i trigliceridi.

Riduce potenzialmente la pressione sanguigna

Uno studio del 2019 su persone che vivono con la sindrome metabolica ha rilevato che mangiare mirtilli ogni giorno ha avuto un impatto positivo. Sebbene la resistenza all’insulina sia rimasta invariata, le persone hanno notato una riduzione in altre aree. “Mangiare mirtilli aiuta a ridurre la pressione sanguigna nelle persone che soffrono di sindrome metabolica perché aiuta il corpo a produrre più ossido nitrico, che rilassa i vasi sanguigni”, osserva Zumpano.

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Come ottenere i maggiori benefici dai mirtilli

Non c’è alcun aspetto negativo nel mangiare mirtilli ogni giorno perché sono così salutari. Ma Zumpano dice che otterrai i maggiori benefici dalle bacche biologiche fresche e crude. Anche se deliziosi, i pancake o i muffin ai mirtilli non sono altrettanto salutari.

“Gli antiossidanti possono essere danneggiati dal calore”, spiega Zumpano. “Non uccidi la fibra e hai ancora vitamine e minerali. Ma il calore può influenzare il contenuto di antiossidanti. Quindi i mirtilli crudi, freschi e biologici sono la soluzione migliore”.

Se acquisti mirtilli non biologici, Zumpano consiglia anche di lavarli prima di mangiarli. “Di solito metto a bagno tutte le mie bacche non biologiche nel succo di limone o nell’acqua filtrata con il lievito”, dice. “Li lascio in ammollo per un paio di minuti, quindi li scarico e li risciacquo.”

Il succo di limone tende a farli avere un sapore migliore, aggiunge. “Alcune bacche diventano mollicce dopo il bicarbonato di sodio. Se si tratta di una verdura più ruvida o di qualcosa con la buccia, come una mela, un cetriolo o una carota, sarà più probabile che utilizzi il bicarbonato di sodio. Tuttavia, le bacche tendono a mantenere meglio la loro quota e consistenza quando vengono pulite con acqua filtrata con una piccola quantità di succo di limone.

Anche i mirtilli sono un frutto versatile e adatto a tutti i pasti. Puoi gustarli nei cereali, nella farina d’avena, nei frullati o nelle insalate. “I frutti di bosco congelati biologici possono essere un po’ meno costosi”, afferma Zumpano. “Puoi metterli nella farina d’avena calda e lasciarli scongelare permettendo ai loro succhi di rilasciare dolcezza e sapore naturali. Mettili in un frullato o semplicemente fai uno spuntino congelato per uno spuntino rinfrescante e ottimi modi per gustarli.

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In conclusione, i mirtilli offrono numerosi benefici per la salute grazie alle loro proprietà antiossidanti, anti-infiammatorie e ricche di vitamine. Aiutano a migliorare la funzione cognitiva, proteggono il cuore e riducono il rischio di malattie croniche come il diabete. Inoltre, i mirtilli sono benefici per la salute della pelle, migliorano la digestione e aiutano a mantenere un peso salute. Incorporare i mirtilli nella dieta quotidiana può portare a significativi miglioramenti nella salute generale e nel benessere.