Vuoi perdere peso? Farsi i muscoli

Se desideri perdere peso e tonificare i muscoli, sei nel posto giusto! La combinazione di una dieta sana e un programma di allenamento mirato può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Con impegno e determinazione, potrai trasformare il tuo corpo e raggiungere la forma fisica desiderata. Non aspettare più, inizia oggi stesso il tuo viaggio verso un corpo più sano e tonico!

È il periodo dell’anno in cui vuoi apparire tonico. La maggior parte dei programmi di allenamento includono esercizi di condizionamento aerobico ed esercizi di flessibilità. Ma se vuoi bruciare più calorie e quindi perdere peso, la risposta è semplice: costruire muscoli.

I muscoli bruciano più calorie a riposo rispetto ai grassi spiega il preparatore atletico e di forza Tom Iannetta, ATC, CSCS. Molto di più! Dieci chili di muscoli bruciano 50 calorie a riposo, mentre 10 chili di grasso bruciano 20 calorie. Ciò significa che, molto tempo dopo aver smesso di allenarti, anche mentre ti rilassi in piscina o dormi, il tuo corpo continua a bruciare più del doppio delle calorie quando sei tonico rispetto a quando non lo sei.

Come funziona l’allenamento della forza?

“Nell’allenamento della forza, aggiungi resistenza a un particolare movimento per sovraccaricare i muscoli, il che li fa lavorare di più e diventare più forti”, afferma Iannetta. Quando sollevi pesi e costruisci muscoli, in realtà stai creando piccoli strappi nelle fibre muscolari del tuo corpo. Questo è il motivo per cui sei dolorante dopo un duro allenamento.

L’allenamento per la forza avviene quando i tuoi muscoli si rafforzano per resistere a quegli strappi. Iannetta spiega che l’allenamento della forza è benefico a qualsiasi età. “Invecchiando, perdiamo massa muscolare, il che diminuisce il metabolismo, quindi stabilire un programma di forza non solo aumenterà i muscoli, ma aumenterà il metabolismo”, afferma.

L’allenamento per la forza comporta molti altri benefici, come l’aumento del tono muscolare, e chi non vorrebbe sentirsi bene in costume da bagno? Ma ci sono tanti altri benefici nell’allenamento della forza, tra cui una maggiore resistenza e densità ossea, che è particolarmente importante per combattere malattie come l’osteoporosi.

Con l’avanzare dell’età, l’allenamento della forza migliora l’equilibrio e la coordinazione. Può ridurre il rischio di infortuni quando sei attivo e persino aiutarti nelle attività quotidiane come fare il bucato o lavorare in giardino.

“Queste attività probabilmente diventeranno più facili”, afferma Iannetta.

E, naturalmente, l’allenamento della forza aumenterà le tue prestazioni nel tuo sport preferito. Le routine di allenamento della forza più comuni coinvolgono pesi liberi come dischi aggiunti a bilancieri, bilancieri fissi, manubri, kettlebell e palle mediche, solo per citarne alcuni. Macchine per pesi e fasce di resistenza sono altre opzioni così come esercizi a corpo libero come flessioni e trazioni.

Iniziare

“Il fattore più importante da considerare quando si inizia un programma di allenamento per la forza è la sicurezza”, afferma Iannetta. Quindi consulta il tuo medico prima di iniziare una routine di allenamento per la forza.

“Sebbene ci siano molti benefici derivanti dall’allenamento della forza, eseguire gli esercizi in modo errato ti metterà a rischio di infortuni”, afferma. “Se sei membro di un centro fitness, centro benessere o centro ricreativo, chiedi indicazioni al personale su come utilizzare correttamente le macchine isotoniche”, afferma Iannetta.

“Molte persone preferiscono svolgere il programma di forza a casa. Quindi, prima di iniziare, valuta la possibilità di consultare uno specialista di forza e condizionamento fisico che può aiutarti a sviluppare un programma sicuro che utilizzi tecniche di sollevamento adeguate”, aggiunge. (Molte strutture per il fitness offrono anche coaching e allenamenti di fitness virtuali.)

Quando inizi il tuo programma di allenamento, una buona regola pratica è quella di consentire la stessa quantità di riposo per ciascun gruppo muscolare durante l’allenamento. Iannetta afferma: “Una linea guida generale per migliorare la forza è esercitare ciascun gruppo muscolare principale almeno due volte a settimana. Questo potrebbe essere eseguito come un allenamento per tutto il corpo o eseguendo una routine divisa eseguendo esercizi per la parte superiore del corpo due volte a settimana, quindi esercizi per la parte inferiore del corpo due volte a settimana.

Ecco altri suggerimenti utili per iniziare:

• Riscaldamento. Inizia sempre con un riscaldamento leggero, come andare su una cyclette o su una macchina ellittica. Dovrebbero essere sufficienti dai cinque ai dieci minuti.
• I set sono fondamentali. Tre serie di esercizi da otto a dodici ripetizioni rappresentano il gold standard per un programma di forza efficace. Tuttavia, trovare il tempo per fare esercizio può essere una sfida. Ricerche recenti mostrano che molte persone vedono risultati con una o due serie da 8 a 15 ripetizioni di un particolare esercizio.
• Spingilo. Spingere il muscolo verso l’affaticamento è un fattore chiave. Scegli un peso abbastanza pesante da affaticare i muscoli in 8-15 ripetizioni. Man mano che l’esercizio diventa più facile, è possibile aumentare progressivamente la quantità di resistenza.
• La varietà è il sale della vita… e lo sviluppo muscolare. Man mano che diventi più forte, prova a variare gli esercizi che esegui. Esercizi diversi o variazioni dell’attrezzatura per l’allenamento con i pesi nella tua routine dovrebbero rendere il tuo programma impegnativo.

L’importante è trovare un’attività che ti piaccia. Con costanza, perderai il peso della quarantena in pochissimo tempo.​

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In conclusione, se vuoi perdere peso e tonificare i muscoli, è importante seguire un piano alimentare sano e bilanciato e fare regolare attività fisica. È importante anche essere costanti nell’allenamento e avere determinazione per raggiungere i propri obiettivi. Ricorda che la combinazione di una dieta equilibrata e l’esercizio fisico sono fondamentali per ottenere i risultati desiderati. Quindi, non aspettare oltre e inizia oggi stesso a prenderti cura del tuo corpo e della tua salute.