Come mangiare cibo sano ogni giorno

Mangiare cibo sano è essenziale per mantenere una buona salute e un benessere generale. È importante fare scelte alimentari consapevoli ogni giorno per garantire al nostro corpo i nutrienti di cui ha bisogno. Optare per cibi freschi, non processati e ricchi di vitamine e minerali è il primo passo per una dieta equilibrata e salutare. Inoltre, è importante evitare cibi ricchi di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sale in eccesso. Seguendo questi semplici consigli e facendo piccoli cambiamenti nella propria alimentazione, è possibile godere di una vita più sana e energica.

Probabilmente ti è stato detto fin da bambino che mangiare sano è importante. Ciò significa mantenere una dieta ricca di frutta e verdura, cereali integrali, carne magra e latticini a basso contenuto di grassi.

Tuttavia, una dieta sana potrebbe sembrare diversa da ciò che pensi. Non si tratta di accontentarsi di una rotazione dei pasti e degli spuntini che ti piacciono e poi mangiarli giorno dopo giorno. Invece, mantiene un’ampia varietà di cibi ricchi di sostanze nutritive nella rotazione della cucina.

“Concentrati su gruppi alimentari ricchi di nutrienti, come fagioli o verdure”, afferma la dietista Julia Zumpano, RD, LD. “La varietà è fondamentale. Ad esempio, non limitarti a mangiare le stesse poche verdure; invece, sfida te stesso a scegliere una verdura diversa ogni giorno. Non vuoi mangiare gli stessi cibi specifici ogni giorno.

Potresti chiederti perché è importante mangiare una varietà di cibi sani. Dopotutto, se una cosa è sana, non va bene mangiarla tutti i giorni?

Anche se questo può certamente essere vero (ad esempio, un frutto ricco di sostanze nutritive come i mirtilli va bene per uno spuntino quotidiano), ci sono ottime ragioni per mescolare le cose.

Ad esempio, Zumpano osserva che mangiare le stesse identiche cose su base giornaliera significa che probabilmente stai perdendo importanti vitamine e minerali.

“Si ottengono più nutrienti mangiando una varietà di cibi”, dice, e osserva che una buona regola pratica è provare a mangiare un cibo di “ogni colore dell’arcobaleno”. Questi tendono ad avere proprietà nutritive simili. Ad esempio, gli alimenti ricchi di vitamina C sono gialli, arancioni e rossi.

Cambiare la tua dieta può anche aiutarti a continuare a mangiare sano. “Chi vuole mangiare gli stessi cibi ogni giorno? È così noioso, vero?” Zumpano dice. “E quando sei annoiato, è allora che la tua dieta va nel dimenticatoio.”

Elenco degli alimenti sani

Per seguire una dieta equilibrata, è necessario mangiare regolarmente una varietà di alimenti appartenenti ai seguenti gruppi. Come ulteriore vantaggio, questi alimenti fanno anche parte di una dieta sana per il cuore.

Verdure

I tuoi genitori avevano ragione: mangiare le verdure è la chiave per una dieta sana. In effetti, non puoi davvero sbagliare ad ammucchiare le piante ad ogni pasto.

Verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde sono una scelta particolarmente salutare. Gli spinaci, ad esempio, forniscono vitamine K e A, acido folico, magnesio, ferro e fibre.

“Tengo sempre nel mio frigorifero un grande contenitore di spinaci biologici, rucola, verdure miste o mix primaverile da aggiungere a zuppe, insalate, riso, pasta, frullati e frullati proteici”, osserva Zumpano.

Tuttavia, non fare come “Popeye” e sgranocchiare spinaci 24 ore su 24, 7 giorni su 7. Mescola le cose. “Ti stai limitando completamente mangiando solo spinaci ogni giorno”, avverte Zumpano. “E tutte le altre verdure verdi? Rifornisco anche il mio congelatore con cavoli o verdure tritati congelati da utilizzare in un pizzico.

Frutta

Anche la frutta è il punto fermo di una dieta sana. Ma non tutti i frutti sono uguali. Ad esempio, i mango sono ricchi di zuccheri, quindi dovresti condividere un mango o limitare a metà mango.

Frutti di bosco

I frutti di bosco sono un’ottima scelta per un pasto o uno spuntino. “Le bacche hanno un basso contenuto di zuccheri, rispetto ad altri frutti, e sono piuttosto versatili”, afferma Zumpano. Sono ricchi di antiossidanti – come notato, in particolare i mirtilli – oltre a vitamine e minerali. Le more, invece, sono ricche di vitamina C, acido folico, manganese, potassio e fibre. Aggiungi i frutti di bosco ai cereali cotti e ai cereali integrali secchi, allo yogurt, ai frullati e alle insalate.

Proteina

Le proteine ​​sono fondamentali, tra le altre cose, per costruire muscoli e ossa forti. Tuttavia, non tutti i tipi di proteine ​​apportano gli stessi benefici per la salute.

Ad esempio, le proteine ​​animali contengono quantità maggiori di colesterolo e grassi saturi, entrambi i quali possono portare ad un aumento del rischio di sviluppare malattie cardiache.

Le proteine ​​vegetali, al contrario, offrono benefici nutrizionali senza molti svantaggi.

Soia

I semi di soia come l’edamame sono un ottimo modo per ottenere proteine. Il minuscolo fagiolino è una buona fonte di vitamina C, ferro, potassio e fibre. Puoi mangiare l’edamame frullato in una salsa o nella sua forma cruda.

Legumi

I legumi sono una pianta, o il seme di una pianta. I legumi includono fagioli secchi e lenticchie. Anche le arachidi sono tecnicamente legumi per via del loro guscio. Tuttavia, da un punto di vista nutrizionale, classifichiamo le arachidi come frutta secca a causa del loro contenuto di grassi più elevato.

Il legume noto come ceci è ciò che è noto come una proteina completa – contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali – ed è anche un’ottima fonte di fibre.

I fagioli secchi e le lenticchie sono un’altra ottima opzione di legumi per arricchire le proteine. Un facile sostituto della carne una volta cotti: provali schiacciati in un hamburger o bolliti nel peperoncino: contengono vitamine del gruppo B, acido folico, fibre solubili e una varietà di vitamine e minerali.

Amidi

Gli amidi, o carboidrati, forniscono energia che fa andare avanti il ​​corpo. Tuttavia, mangiare il giusto tipo di carboidrati è importante.

Patate dolci

Le patate dolci e le patate normali hanno un valore nutrizionale paragonabile. Tuttavia, le patate dolci sono ricche di beta-carotene, calcio e vitamina A e sono sorprendentemente povere di carboidrati e calorie.

Quinoa

La quinoa è un seme di una pianta che ha le proprietà – e i benefici per la salute – dei cereali integrali. Non solo è una proteina completa e ricca di fibre, ma è una buona fonte di zinco e fosforo. Prova la quinoa come pasto o contorno senza carne, con verdure mescolate per una maggiore spinta.

Grassi e oli

Il grasso è una componente necessaria di una dieta sana. Come per le proteine, tuttavia, il tipo di grasso che consumi è importante. Il consumo eccessivo di grassi saturi, ad esempio, è noto per essere un fattore di rischio per lo sviluppo di malattie cardiache e diabete.

Grassi Omega-3

Gli Omega-3 sono grassi insaturi fondamentali per la salute del cuore, del cervello e degli occhi. I pesci, come il salmone e il tonno, sono ricchi di questo grasso salutare, anche se gli esperti avvertono di fare attenzione a non esagerare con i frutti di mare. Alcuni tipi di pesce sono ricchi di mercurio, che non è sicuro per i bambini e le persone incinte e che allattano. Zumpano consiglia di consumare 4 once di pesce grasso omega-3 due volte a settimana.

Noccioline

Gli scoiattoli hanno ragione: le noci sono un ottimo spuntino. Le noci, ad esempio, sono ricche di acidi grassi omega-3 di origine vegetale, oltre a rame, proteine ​​e fibre.

Semi

I semi non sono solo per gli uccelli. I semi di chia e di lino sono entrambi ottime fonti della forma vegetale di omega-3, chiamata acido alfa-linolenico (ALA). Questi semi costituiscono una gustosa aggiunta alle insalate e ai frullati. Aggiungi 2 cucchiai di semi di lino macinati ogni giorno alla farina d’avena cotta, allo yogurt e ai frullati.

Oli

Non tutti gli oli da cucina fanno bene. In effetti, molti sono ricchissimi di grassi malsani. L’olio extra vergine di oliva è una scelta eccellente per condimenti o cotture a fuoco basso. L’olio di avocado, tuttavia, può essere ottimo per le fritture e altre cotture a fuoco più elevato.

Mangiare sano non deve essere noioso. Mettere insieme una solida rotazione dei pasti, con una varietà di ingredienti sani, può portare a bellissime colazioni e deliziose cene.

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In conclusione, mangiare cibo sano ogni giorno è essenziale per mantenere una buona salute e un benessere generale. Scegliere alimenti ricchi di nutrienti, come frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre, può aiutare a prevenire malattie e garantire al corpo la giusta energia di cui ha bisogno. Fare scelte consapevoli, evitando cibi industriali e ricchi di grassi saturi e zuccheri aggiunti, è fondamentale per mantenersi in forma e in salute. Ricordiamoci che la nostra dieta influisce direttamente sulla nostra salute e che investire nell’alimentazione sana è investire nel nostro benessere a lungo termine.