Hai bisogno di aiuto per superare l’ansia sociale? 6 consigli da un esperto

Se ti trovi a lottare con l’ansia sociale, non sei solo. È un problema comune che può avere un impatto significativo sulla tua vita quotidiana. Ma non disperare, esistono dei modi per superarla. In questo articolo, un esperto ti fornirà sei preziosi consigli per affrontare e superare l’ansia sociale in modo efficace. Non essere più prigioniero delle tue paure, inizia il percorso verso una vita più serena e appagante con questi utili suggerimenti.

Se ti senti fuori allenamento nel socializzare dopo gli ultimi anni di distanziamento sociale, non sei solo. Se ti senti più ansioso del solito quando esci di casa per socializzare, è del tutto normale, così come occasionalmente ti senti sopraffatto o fuori dal tuo elemento in grandi folle.

Tuttavia, quando questi sentimenti nervosi persistono – e causano grande angoscia – potresti soffrire di un disturbo d’ansia sociale.

“L’ansia sociale è uno di quei disturbi il cui nome è abbastanza accurato nel descrivere di cosa si tratta”, afferma la psicologa Dawn Potter, PsyD. “È l’ansia che si verifica in una situazione sociale. Se soffri di ansia che emerge abitualmente in situazioni sociali che causa angoscia o ti impedisce di fare le cose che vuoi fare, allora potremmo iniziare a considerarlo un disturbo. Una persona con disturbo d’ansia sociale avrebbe frequenti ansia, panico o disagio significativo in una situazione sociale. Allora vorrebbero evitare quella situazione, o vi entrerebbero con molta angoscia”.

Il dottor Potter aggiunge che esistono diversi tipi di ansia sociale. Mentre uno implica sentirsi a disagio o evitare situazioni sociali – grandi o piccoli gruppi di persone che potresti non conoscere bene, sia in pubblico che in privato – c’è anche un tipo specifico di ansia sociale riguardo al parlare in pubblico. “È basato solo sulle prestazioni”, dice il dottor Potter. “Avresti ansia nel parlare in pubblico, ma non avresti necessariamente ansia nell’andare a una festa, ordinare in un ristorante o parlare al telefono con una persona sconosciuta.”

Contrariamente alla credenza popolare, essere silenziosi nelle situazioni sociali o preferire socializzare in piccoli gruppi non significa soffrire di ansia sociale e questo disturbo non è sinonimo di introversione. “Anche se gli estroversi sono generalmente socievoli e loquaci e amano incontrare nuove persone, possono anche sentirsi nervosi, ansiosi o nervosi quando incontrano nuove persone e si esibiscono di fronte a gruppi”, afferma il dottor Potter.

Come superare l’ansia sociale

Il dottor Potter sottolinea che è importante affrontare la tua ansia sociale, anche se questo sembra difficile poiché può avere un impatto importante sulla tua vita. “Può avere sottili effetti negativi sulla tua carriera, sulle tue amicizie, sulla tua vita sentimentale o persino sui rapporti familiari”, afferma. “Può influenzarti in modo così ampio quando perdi opportunità. Quando una persona è isolata, può portare alla depressione perché perdi l’opportunità di divertirti, di divertirti e di sentirti in contatto con altre persone”.

Fortunatamente, il dottor Potter osserva che l’ansia sociale è facilmente curabile, sebbene le strategie per superarla dipendano sia dalla personalità individuale sia da quanto il disturbo sta influenzando la tua vita. Ad esempio, se hai attacchi di panico quando esci in pubblico perché sei sopraffatto, potresti optare per i farmaci, la psicoterapia o una combinazione di entrambi. L’ansia meno grave potrebbe essere meglio gestita da un’opzione di trattamento diversa.

Ecco alcuni altri modi per affrontare il superamento dell’ansia sociale.

Esercitati a parlare in pubblico

Per coloro che soffrono di disturbo d’ansia sociale da lieve a moderato – ad esempio, forse non causa attacchi di panico – trovare modi per esercitarsi a parlare in pubblico è un buon approccio. Il dottor Potter suggerisce di unirsi a un gruppo come Toastmasters, che serve specificamente per esercitarsi nel parlare in pubblico e nelle prove.

Prova la terapia cognitivo comportamentale

Tra i diversi tipi di psicoterapia disponibili, la terapia cognitivo comportamentale – che implica apportare modifiche al modo in cui pensi e senti riguardo a una situazione, che, a sua volta, può aiutarti a modificare il tuo comportamento – è un modo utile per affrontare l’ansia sociale. “Con l’ansia sociale in particolare, devi identificare modelli di pensiero che ti spingono a evitare situazioni sociali, ad esempio se una persona si aspetta sempre il risultato peggiore, o se una persona è fissata sul fatto che qualcuno potrebbe vederla arrossire, sudare o balbettare ”, afferma il dottor Potter. “Vuoi aiutarli a imparare a sfidare quelle aspettative e ad adottare un dialogo interiore più positivo piuttosto che un dialogo interiore negativo.”

Presentati gradualmente alle situazioni che ti inducono ansia

La dottoressa Potter raccomanda quella che lei chiama “esposizione situazionale”. Identifica alcune situazioni sociali di cui hai paura e fatti strada da scenari più facili a scenari più difficili mentre pratichi tecniche di rilassamento in modo da poter tollerare l’ansia. “Ad esempio, se hai paura dei gruppi numerosi e per lo più hai evitato le attività di gruppo, inizia uscendo con un amico uno contro uno”, spiega. “Poi fatti strada fino ad uscire con un piccolo gruppo di amici.” Ripeti secondo necessità finché non ti senti più a tuo agio prima di tentare di andare in un ristorante, un bar o una festa dove ci sarebbero più persone. Puoi anche lavorare sull’esposizione situazionale con il supporto di un terapista, dice il dottor Potter. “Come la terapia cognitivo comportamentale, la terapia dell’esposizione è un tipo di trattamento che uno psicologo esperto può fornire.”

Chiedi aiuto al tuo sistema di supporto

Può essere imbarazzante o umiliante ammettere alle persone nella tua vita che sei ansioso nelle situazioni sociali e che potresti aver bisogno di aiuto. Tuttavia, far sapere a un amico o a una persona cara che potresti aver bisogno di supporto extra può essere di grande aiuto. “Molte volte, le persone si sentiranno più a loro agio se si trovano in una situazione sociale con qualcuno a cui sono vicini”, afferma il dottor Potter. “Soprattutto se qualcuno è stato piuttosto isolato negli ultimi tempi, può essere utile all’inizio avere un amico quando si rientra in una situazione sociale.”

La chiave di questo supporto è aiutare una persona ansiosa a diventare più indipendente nel tempo. “Alla fine, le persone con ansia sociale più generalizzata troveranno a disagio fare la spesa o ordinare cibo da sole”, spiega il dottor Potter. “Vuoi bilanciare il sostegno a una persona e l’incoraggiamento a farlo da solo.”

Se sei amico o familiare di qualcuno ansioso in situazioni sociali, un modo per offrire supporto è coinvolgerlo nella conversazione. “Potresti dire, ‘Oh, penso che Sara abbia qualcosa che probabilmente vorrebbe dire su questo argomento. È davvero interessata a questo,’” dice il dottor Potter. “Puoi sostenerli facendoli uscire dal loro guscio.” Prima di farlo, tuttavia, assicurati di chiedere alla persona se va bene. “Se sei una persona con ansia sociale, potrebbe non piacerti essere messo in difficoltà per dire qualcosa. Parla con quella persona in anticipo su come vuole gestire certe cose.

Controlla te stesso

Quando sei in pubblico e inizi a sentirti ansioso, è facile entrare in una spirale e fissarsi su tutto ciò che sembra andare storto, anche se sei l’unico a sentirti in quel modo. “In questo momento devi concentrarti fuori da te stesso e ricordare a te stesso: ‘Probabilmente è ansia’. Non riesco a leggere la loro mente. Non so cosa stiano realmente pensando di me’”, dice il dottor Potter.

Questo è più facile a dirsi che a farsi, ovviamente, quindi suggerisce di utilizzare una tecnica chiamata “cinque sensi” che può aiutarti a ritrovare la prospettiva e a rimanere nel momento. “Fai un check-in con te stesso con tutti i tuoi cinque sensi per concentrarti maggiormente sull’esterno. Distraiti dalle spiacevoli sensazioni interne e dai pensieri negativi”, afferma il dottor Potter. “Quindi puoi provare a concentrarti nuovamente su: ‘Cosa mi stanno dicendo realmente? Cos’altro sta succedendo in questo momento? Cosa posso vedere? Cosa posso sentire? Cosa posso sentire?’”

Cerca i lati positivi e sii gentile con te stesso

Se la tua ansia sociale non scompare così velocemente come vorresti, è perfettamente normale. “Potrebbe essere che ti sei mosso troppo in fretta e hai bisogno di dedicare più tempo a praticare altri incontri sociali prima di essere pronto per quello in cui sei bloccato, oppure hai bisogno di lavorare di più su tecniche di rilassamento e tecniche di distrazione in modo da poterlo tollerare.” situazione la prossima volta”, afferma il dottor Potter.

Può essere utile anche analizzare a posteriori cosa ha scatenato una reazione, se un attacco di panico o altro. “Prova a dire: ‘Come posso pensarci in modo diverso?’ oppure ‘Come posso cambiare la situazione la prossima volta?’” suggerisce il dottor Potter. “Diciamo che vai a un concerto e inizi ad avere un attacco di panico perché sei circondato da un sacco di gente. Forse la prossima volta potresti sederti in fondo o in un corridoio, o stare da qualche parte dove senti che c’è una via d’uscita se ti senti ansioso o chiuso. “Dr. Potter aggiunge che le altre persone sono generalmente molto più concentrate su se stesse che sugli altri. “Molto probabilmente non stanno esaminando il tuo comportamento nelle situazioni sociali, perché sono impegnati a pensare a cosa diranno o faranno dopo”, dice. “La tua ansia di solito amplifica gli aspetti negativi e minimizza quelli positivi, quindi le cose di cui sei profondamente consapevole potrebbero non essere particolarmente evidenti per gli altri.”

Quando preoccuparsi dei sintomi fisici dell’ansia

I disturbi d’ansia sociale possono anche portare a sintomi fisici. “Potresti provare arrossire, sudare o una sensazione soggettiva di sensazione improvvisamente fredda o calda”, afferma il dottor Potter. “Potresti anche avere tensione fisica, che potrebbe causare dolori e dolori, come un mal di stomaco.” Puoi anche sperimentare sintomi associati al panico, anche se non hai un attacco di panico in piena regola. “I sintomi di panico sono il battito cardiaco accelerato, mancanza di respiro, una sensazione soggettiva di perdere il controllo o la paura di un disastro improvviso e imminente”, afferma il dottor Potter. “Le persone con ansia sociale in genere sperimentano alcuni di questi sintomi, anche a una soglia più bassa.”

Determinare se questi sintomi derivano dall’ansia o da una condizione medica più grave può essere difficile. “Se il dolore scompare rapidamente dopo che la situazione che provoca ansia è cessata, e se hai la sensazione soggettiva di sapere che al momento hai paura di qualcosa, allora è più probabile che ciò che provi sia ansia”, afferma il dottor Potter. . “Ma se hai dei dubbi, dovresti assolutamente parlarne con un medico e ottenere consigli sui segni specifici a cui prestare attenzione e quali sono i fattori di rischio.” Se hai una condizione cardiaca nota, questo consiglio è ancora più importante . “Vuoi stare molto più attento nel cercare assistenza medica per uno qualsiasi di questi tipi di sintomi”, dice. “E se soffri di patologie cardiache e soffri di ansia, dovresti parlare con il tuo medico su come differenziare i due.”

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In conclusione, se hai bisogno di aiuto per superare l’ansia sociale, non esitare a seguire i consigli di un esperto. Con il giusto sostegno e le giuste strategie, è possibile affrontare e superare questa problematica. Pratica la respirazione profonda, partecipa a terapie di gruppo, esercitati nel socializzare gradualmente e ricorda di essere gentile con te stesso. Ricorda che l’ansia sociale è una sfida comune, ma con impegno e determinazione è possibile superarla e vivere una vita più piena e soddisfacente.