I migliori allenamenti per l’osteoporosi

L’osteoporosi è una condizione debilitante che colpisce milioni di persone in tutto il mondo, ma attraverso gli allenamenti giusti è possibile contrastarla e migliorare la salute delle ossa. I migliori allenamenti per l’osteoporosi includono esercizi di resistenza, come sollevamento pesi leggeri e yoga, che aiutano a potenziare le ossa e prevenire fratture. Inoltre, l’attività fisica regolare favorisce anche la flessibilità e l’equilibrio, riducendo il rischio di cadute e infortuni. Scopriamo insieme quali sono i migliori allenamenti per combattere l’osteoporosi e migliorare la qualità della vita.

Le tue ossa sono tessuti viventi che si rompono e ricostruiscono costantemente. E le malattie che modificano l’architettura ossea, come l’osteoporosi, causano problemi.

“L’osteoporosi si verifica perché le cellule che distruggono l’osso sono più attive di quelle che si occupano della costruzione dell’osso, esponendoti al rischio di frattura”, spiega la fisioterapista ortopedica Jennifer Danzo. “L’osteoporosi è un grave problema sanitario. La metà delle donne e un quarto degli uomini di età superiore ai 50 anni subiranno una frattura causata dall’osteoporosi nel corso della loro vita”.

Fortunatamente, l’esercizio fisico svolto correttamente può aiutare a ricostruire l’osso e ridurre la probabilità di frattura, afferma Danzo. Ecco i suoi consigli se soffri di osteoporosi e non hai avuto una frattura ossea.

Condizionamento cardiovascolare

Per notare i cambiamenti nella densità ossea, gli allenamenti cardiovascolari dovrebbero comportare il carico. Nuotare e andare in bicicletta non portano peso, quindi camminare, fare jogging e ballare sono più efficaci, dice. È anche importante aumentare l’intensità dell’esercizio mentre ti alleni.

Per vedere miglioramenti nella densità ossea, è una buona idea “sorprendere” le tue ossa quando sei fuori a fare una passeggiata. Puoi farlo accelerando il ritmo, cambiando direzione (prova ad andare indietro o di lato!) o trovando una o due colline su cui navigare. La soluzione più efficace è alternare esercizi ad alta intensità due o tre giorni alla settimana con attività a bassa intensità quattro o cinque giorni alla settimana.

Esercizi di rafforzamento

Lavora con pesi liberi, usa le macchine per pesi in palestra o fai esercizi a terra per acquisire forza. “Studi recenti hanno confermato che è importante sollevare abbastanza peso per stimolare la crescita delle ossa”, afferma Danzo. “Per questo motivo, dovrai fare meno ripetizioni con pesi più pesanti.”

• La maggior parte di noi non solleva il peso che dovrebbe. Per determinare quanto peso dovresti sollevare, cerca un calcolatore “1-Rep Max” disponibile su molti siti web. Quindi punta al 70-80% della tua 1 Rep Max.
• Ricorda che l’esercizio è specifico per il sito, quindi concentrati sulle aree più soggette a fratture: colonna vertebrale, fianchi e polsi.
• Si consiglia di allenarsi con i pesi due o tre volte a settimana.
• Un’area che spesso necessita di attenzione sono i muscoli estensori spinali, che si trovano sopra la colonna vertebrale. Rafforzare i muscoli estensori spinali ti consentirà di migliorare la postura e ridurre il rischio di fratture. Puoi fare il seguente esercizio ogni giorno:

• Puoi anche migliorare la densità ossea con esercizi di carico osseo. Uno eccellente è calpestare. Tutto quello che devi fare è battere i piedi, quattro volte su ciascun piede due volte al giorno, usando una forza sufficiente a schiacciare una lattina di soda. Ciò può portare ad un aumento della densità ossea nei fianchi.

Allungamento

L’allungamento dei muscoli tesi ridurrà il mal di schiena e promuoverà una buona meccanica e postura della colonna vertebrale. I muscoli comunemente tesi includono quelli che usi per:

• Inarca la schiena (estensori spinali).
• Alzare e ruotare le spalle (elevatori delle spalle e rotatori esterni).
• Sollevare le ginocchia (flessori dell’anca).
• Tirare i piedi verso il corpo (dorsiflessori della caviglia).

Danzo dice che dovresti eseguire gli allungamenti lentamente e senza intoppi, “fino al punto di allungamento, senza dolore”. Per ottenere il massimo beneficio, esegui gli allungamenti una o due volte al giorno e mantieni la posizione per 20-30 secondi.

Yoga e Pilates? Utile o no?

Potresti esserti chiesto se le lezioni di yoga o pilates (rafforzamento del core) sarebbero sicure da fare se soffri di osteoporosi.

Danzo consiglia cautela: “Lo yoga e il pilates sono utili per lo stretching e l’allungamento, ma includono molte pose basate sulla flessione (flessione in avanti).” Se sei interessato, ti consiglia di fare attenzione e di lavorare con istruttori esperti di yoga e pilates. E fagli sapere che hai l’osteoporosi.

Cosa evitare

Gli esercizi che mantengono la colonna vertebrale in una posizione diritta o leggermente arcuata sono generalmente più sicuri degli esercizi che comportano piegamenti in avanti. Questo perché la maggior parte delle fratture della colonna vertebrale si verificano in una posizione basata sulla flessione (flessione in avanti), afferma Danzo.

Se hai già avuto una frattura osteoporotica, evita esercizi che comportano piegamenti in avanti, piegamenti laterali e rotazione del tronco. Un adeguato rafforzamento dei muscoli addominali inferiori e della schiena aiuterà anche a raggiungere la posizione ottimale della colonna vertebrale.

Fortunatamente, puoi sviluppare un programma di esercizi personali sicuro ed efficace, anche se hai avuto una frattura, dice. Chiedi al tuo medico se può valere la pena rivolgersi a un fisioterapista.

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In conclusione, gli esercizi migliori per prevenire e gestire l’osteoporosi sono quelli che favoriscono il potenziamento della massa ossea e la stabilità muscolare. Attività come la camminata, il sollevamento pesi leggeri, lo yoga e la danza sono particolarmente utili per mantenere la densità ossea e prevenire le fratture. È importante consultare sempre un medico o un fisioterapista prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento per assicurarsi che sia adatto alle proprie esigenze e al proprio stato di salute. Con impegno costante e una corretta routine di esercizi, è possibile ridurre il rischio di osteoporosi e migliorare la qualità della vita.