Come rimettersi in forma per la stagione dello sci e dello snowboard

La stagione dello sci e dello snowboard sta per arrivare e è il momento di rimettersi in forma per affrontarla al meglio. Con l’inverno alle porte, è importante dedicare del tempo al proprio corpo per prepararsi fisicamente e evitare infortuni sulle piste. Con un programma di allenamento mirato e una dieta equilibrata, potrai migliorare la resistenza, la forza e l’equilibrio necessari per goderti al massimo l’emozione di sciare e fare snowboard. Preparati ad affrontare la stagione invernale al meglio delle tue capacità e goditi la magia delle montagne con fiducia e determinazione. Buon allenamento!

Di Sara Miniaci-Coxhead, MD

Le foglie sono cadute e spazzate via, i tuoi sci sono sciolinati e hai accumulato maglioni e gilet. Ora tutto ciò di cui hai bisogno è la prima nevicata. Ma c’è ancora un passo da fare prima dell’inizio della stagione sciistica: rimettersi in forma.

La ricerca mostra che il precondizionamento prima della stagione sciistica aiuterà a migliorare la resistenza, la forza muscolare e i tempi di reazione e a ridurre il rischio di infortuni. Il rischio di infortuni aumenta drammaticamente con l’aumento dell’affaticamento muscolare, poiché la nostra capacità di mantenere la tecnica e la forma è compromessa. Quindi ora è il momento di tirare fuori quelle scarpe da tennis e rimetterti in forma.

Avviare un programma di allenamento per la forza ti aiuterà a sviluppare la forza e ad aumentare la resistenza muscolare, prolungando il tempo necessario per raggiungere l’affaticamento muscolare. In sostanza, alleni i tuoi muscoli a lavorare in modo più efficace aumentando la capacità del tuo corpo di rimuovere l’acido lattico.

L’acido lattico è un sottoprodotto dell’esercizio fisico che provoca il bruciore muscolare che gli sciatori spesso avvertono nella coscia. Quindi esercizi di forza per le gambe, come la pressa per le gambe o il tradizionale squat al muro, dovrebbero far parte del tuo allenamento. Completa la tua routine con alcuni ponti o curl per i muscoli posteriori della coscia con una macchina o con la palla da ginnastica.

Ricorda il tuo nucleo

Come sciatori, in genere pensiamo che allenare le gambe sia una preparazione sufficiente per la stagione. Mentre la forza delle gambe è correlata in modo significativo alle prestazioni sulle piste, la nostra muscolatura centrale – addominali, fianchi e parte bassa della schiena – aiuta a mantenere l’equilibrio e la forma corretta durante una giornata sugli sci.

Plank, “superman” e crunch di base o in bicicletta sono ottimi esercizi fondamentali da incorporare nel tuo allenamento. I ponti e i sollevamenti laterali dei fianchi porteranno l’attenzione sui fianchi e sui glutei, che sono muscoli stabilizzatori essenziali. Gli esercizi per il core sono particolarmente essenziali per l’allenamento di ogni snowboarder per migliorare la stabilità generale. Questi esercizi possono essere eseguiti sul pavimento o su una palla stabilizzata per una sfida maggiore.

Per la parte superiore del corpo, prova il rematore seduto o i kickback per i tricipiti per rafforzare i muscoli necessari al movimento di trazione che gli sciatori spesso utilizzano per spostarsi su un terreno pianeggiante o su una piccola collina. Gli snowboarder troveranno utile concentrarsi anche sulla forza del torace e delle braccia perché il loro sport richiede più forza della parte superiore del corpo.

Esercizi aerobici di lunga durata, come la corsa, il ciclismo e l’uso dell’ellittica, dovrebbero essere eseguiti per migliorare la resistenza cardiorespiratoria e la forma fisica generale. Anche l’allenamento a intervalli – brevi esplosioni di attività intensa alternati a recuperi attivi a bassa intensità – è vantaggioso per gli sciatori perché simula le brevi esplosioni di attività tipicamente osservate quando si affronta una pendenza ripida. Per gli utenti più avanzati, è possibile incorporare esercizi pliometrici come i salti squat per ottenere lo stesso risultato.

5 modi per prevenire gli infortuni quest’inverno

Anche se ti stai preparando per la stagione, è una buona idea tenere a mente le linee guida generali per la prevenzione degli infortuni:

• Fai sempre qualche facile riscaldamento prima di tuffarti nel diamante nero.
• Fai molte pause.
• Rimani idratato e adeguatamente rifornito.
• Mangia cibi con un buon valore nutrizionale per mantenere piene le tue riserve di energia.
• Stretching per favorire il recupero muscolare.

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In conclusione, per prepararsi al meglio per la stagione dello sci e dello snowboard è fondamentale seguire una dieta bilanciata, allenarsi regolarmente e mantenere un buon livello di idratazione. È importante iniziare gradualmente l’allenamento per evitare infortuni e aumentare la resistenza fisica. Anche il riposo e il recupero sono essenziali per permettere al corpo di rigenerarsi e affrontare al meglio le giornate sulle piste. Con una corretta preparazione fisica e mentale, sarà possibile godersi al massimo la bellezza e l’emozione di praticare questi sport invernali. Buona stagione a tutti gli amanti dello sci e dello snowboard!