Perché l’esercizio fisico è importante per la salute del tuo cuore

L’esercizio fisico è fondamentale per mantenere il cuore sano e funzionante. Praticare regolarmente attività fisica aiuta a migliorare la circolazione sanguigna, a ridurre il rischio di malattie cardiache e a mantenere il peso sotto controllo. Inoltre, l’allenamento regolare può contribuire a ridurre lo stress, migliorare l’umore e favorire un sonno migliore. Investire del tempo nell’esercizio fisico è un modo efficace per prendersi cura della propria salute cardiovascolare e migliorare la qualità della vita nel lungo termine.

Il consiglio è chiaro: sedersi meno e muoversi di più intenzionalmente per la salute del cuore.

Ma in che modo l’esercizio fisico aiuta a mantenere il cuore sano? Di quanto esercizio hai bisogno? E che tipo di esercizi dovresti fare?

Tutte domande valide (e importanti).

Abbiamo parlato con il cardiologo preventivo Vikas Sunder, MD, e l’esperto di riabilitazione cardiaca Erik Van Iterson, PhD, di cosa fa l’esercizio per la salute del tuo cuore e come iniziare un programma di esercizi salutari per il cuore che si adatti alla tua vita.

Esercizio per la salute del cuore

L’American Heart Association raccomanda almeno 150 minuti di esercizio fisico di moderata intensità ogni settimana. Questo è l’esercizio aerobico, il tipo che aumenta la frequenza cardiaca per più di pochi minuti.

Inoltre, un programma di esercizi ideale per la salute del cuore comprende anche circa un’ora di esercizi di potenziamento della forza a settimana. Due sessioni di allenamento di resistenza per circa 30 minuti alla volta sono una raccomandazione tipica.

Questi suggerimenti possono cambiare a seconda della tua salute, dei tuoi obiettivi e della tua attuale quantità di attività fisica. E raggiungere quello standard potrebbe richiedere del tempo. Va bene.

“L’obiettivo dovrebbe essere innanzitutto quello di evitare comportamenti sedentari che occupano la maggior parte della giornata”, osserva il dottor Sunder. “Tutto ciò che le persone possono fare per muoversi più del loro livello di base è un progresso importante verso il miglioramento della salute del loro cuore”.

Benefici dell’esercizio fisico per la salute del cuore

Gli esercizi aerobici e di potenziamento sono entrambi importanti per un cuore sano.

“Quando il tuo cuore funziona in modo sano, è più capace di interagire e comunicare con altri sistemi di organi”, sottolinea il dottor Van Iterson. “Tutto il tuo corpo trae beneficio dal sangue ben ossigenato che si muove dal cuore, verso il corpo e viceversa. L’esercizio fisico aiuta a migliorare l’intero processo.

Cosa puoi cercare nello specifico come benefici salutari per il cuore derivanti dall’esercizio fisico? Il dottor Sunder e il dottor Van Iterson ne condividono solo alcuni.

Rischio ridotto di patologie cardiache

Far muovere il tuo corpo ha molti benefici per la salute del cuore che influenzano direttamente il modo in cui funziona il tuo cuore. Tra loro:

• Pressione sanguigna bassa.
• Abbassare il colesterolo.
• Rischio ridotto di diabete di tipo 2.
• Rischio ridotto di malattie cardiache.
• Controllo del peso.
• Miglioramento della forma cardiorespiratoria.

“I dati scientifici hanno costantemente dimostrato che l’esercizio aerobico, o in stile cardio, migliora non solo la circolazione all’interno del cuore, ma anche la circolazione nell’intero sistema cardiovascolare”, condivide il dottor Van Iterson. “Questa capacità di far circolare il sangue in modo efficace ed efficiente porta in genere a potenti riduzioni del rischio cardiovascolare”.

Abbassamento del grasso viscerale

Potresti aver sentito che una sezione centrale rotonda (o la cosiddetta “forma del corpo a mela”) può essere un segno di potenziali problemi di salute. Ed è vero.

Una circonferenza della vita alta (la misura attorno all’area dell’ombelico) può essere un segno che potresti avere livelli di grasso più alti del normale nella profondità dell’addome, che circonda gli organi. Si chiama grasso viscerale e troppo può essere pericoloso per la salute.

“Alti livelli di grasso viscerale possono avere effetti dannosi sul sistema cardiovascolare e aumentare l’infiammazione sistemica”, afferma il dottor Sunder.

L’esercizio aerobico e gli esercizi di potenziamento della forza che incorporano il core possono aiutare a bruciare i grassi e aumentare la proporzione complessiva di massa muscolare magra in tutto il corpo.

Miglioramento del tasso metabolico

Gli esercizi di allenamento per la forza possono aiutare il tuo corpo ad acquisire più massa muscolare magra. E i muscoli aiutano a mantenere il corpo e il cuore sani migliorando il tasso metabolico. In altre parole, i muscoli aiutano il corpo a bruciare calorie più rapidamente, anche quando il corpo è a riposo.

“A differenza delle cellule adipose, il tessuto muscolare è metabolicamente attivo”, spiega il dott. Van Iterson. “Ciò significa che quando hai una massa muscolare più elevata, non è solo durante l’atto letterale dell’esercizio fisico che il tuo metabolismo accelera; funziona quasi sempre.”

Miglioramento della salute mentale

L’esercizio rilascia ormoni del benessere chiamati endorfine che aiutano a migliorare l’umore e a ridurre i livelli di stress. Questo è importante perché la tua salute mentale gioca un ruolo importante nel mantenere il tuo cuore sano. E poiché l’esercizio fisico ti fa sentire bene, dovrebbe aiutarti a mantenere alta la motivazione per fare più esercizio fisico in modo coerente.

“Sappiamo dagli studi che i problemi di salute mentale come l’ansia e la depressione sono associati ad un aumento del rischio di infarto, ictus e altri eventi cardiaci”, afferma il dott. Sunder. “E l’esercizio fisico regolare può ridurre notevolmente il rischio di disturbi d’ansia e depressione.”

L’esercizio è come l’inizio di una reazione a catena. Aumenta le endorfine, il che ti fa sentire più felice. A sua volta, ciò riduce lo stress, migliorando la tua salute mentale. E una migliore salute mentale riduce il rischio di una serie di condizioni di salute legate al cuore.

Esercizi salutari per il cuore da provare

La regola n. 1 per iniziare un nuovo programma di esercizi è iniziare in piccolo e aumentare gradualmente. Perché l’esercizio costante nel tempo è la chiave del successo.

“La tua routine di allenamento deve essere qualcosa che puoi sostenere nel tempo”, consiglia il dottor Van Iterson. “Incoraggio le persone a considerare l’esercizio fisico come qualcosa che stanno facendo per prepararsi al successo a lungo termine. Sovraccaricare il sistema facendo troppo e troppo velocemente si rivelerà un’esperienza controproducente”.

Sentirsi esausti e senza fiato alla fine di un allenamento non sono segnali tipici da utilizzare per valutare se si è svolto un buon allenamento. In effetti, questi sentimenti segnalano comunemente che hai esagerato.

Evita la trappola di fare una sessione di allenamento davvero intensa e poi aver bisogno di alcuni giorni per recuperare prima di poter allenarti di nuovo.

Se sei nuovo nell’esercizio fisico, il Dr. Sunder e il Dr. Van Iterson consigliano di iniziare con attività aerobiche. Dopo aver raggiunto o superato costantemente il tuo obiettivo di esercizio aerobico, valuta la possibilità di aggiungere alcuni esercizi di rafforzamento.

Prova a iniziare con questi esercizi per migliorare la salute del tuo cuore.

Esercizi di aerobica

Fare esercizio aerobico o cardio è il primo passo per migliorare la salute del cuore.

“La cosa più importante che viene trascurata è che puoi mantenerlo semplice”, afferma il dottor Van Iterson. “Si tratta davvero di pensare a ciò che consideriamo esercizio cardio o aerobico, come camminare. Per altri, può essere correre o fare jogging. Tutto dipende da dove ti trovi nella tua vita e dall’identificazione di obiettivi realistici, da quale esperienza recente hai con l’esercizio fisico e se hai fattori di rischio come una storia familiare di malattie cardiache.

Ricorda inoltre che anche le tue attività quotidiane contano.

“Anche pulire la casa, fare giardinaggio o fare shopping può essere un modo per fare movimento fisico a beneficio del cuore”, osserva il dottor Sunder. “Tutto questo conta come tempo trascorso in piedi e in movimento, che, in definitiva, è l’obiettivo.”

Pianifica il tuo esercizio nel modo più adatto a te. Se non hai sempre una mezz’ora da dedicare all’esercizio fisico, non lasciarti scoraggiare dal fare ciò che puoi. Anche se riesci a dedicare 10 minuti al giorno, ne vale la pena.

Ecco alcuni esempi di esercizi che apportano benefici alla salute del cuore:

• Camminata svelta.
• Fare jogging o correre.
• Nuoto.
• Ciclismo.
• Salire le scale.
• Canottaggio.
• Sci di fondo.

Esercizio di allenamento della forza

Per alcune persone, gli esercizi di potenziamento muscolare possono evocare immagini di powerlifting su una panca sudata e, se questo è ciò che ti piace, più potenza per te.

Ma ci sono altri esercizi che possono aiutare a costruire muscoli e migliorare la salute del cuore e che potrebbero essere più accessibili per i nuovi arrivati.

Inizi provando:

• Pilates.
• Yoga.
• Sollevamenti delle gambe.
• Crunch.
• Kettlebell.
• Piccoli manubri.
• Bande di resistenza.
• Allenamento funzionale (come flessioni, squat e affondi).
• Macchine per pesi.

Tutto ciò che puoi fare per far muovere il tuo corpo andrà a beneficio del tuo cuore. E il resto del tuo corpo. E la tua salute mentale. Quindi, inizia in piccolo. Continuare. E mostra al tuo cuore l’amore di cui ha bisogno.

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In conclusione, l’esercizio fisico è fondamentale per mantenere il cuore sano e prevenire malattie cardiovascolari. Mantenere una routine regolare di attività fisica aiuta a migliorare la circolazione sanguigna, ridurre il rischio di ipertensione e diabete, e mantenere il peso sotto controllo. Inoltre, l’esercizio fisico favorisce la produzione di endorfine, riducendo lo stress e contribuendo al benessere generale. Non dimenticare che anche piccole modifiche nella routine quotidiana, come camminare invece che prendere l’ascensore, possono fare la differenza nella salute del tuo cuore. Prioritaria è la salute del proprio cuore, e l’esercizio fisico è un passo essenziale per mantenerlo forte e sano.