5 benefici per la salute dei broccoli

I broccoli sono un ortaggio ricco di numerosi benefici per la salute che non dovrebbero essere sottovalutati. Dal miglioramento della digestione alla prevenzione del cancro, i broccoli sono un vero e proprio superfood che può aiutare a mantenere il corpo sano e in forma. Oltre a essere una fonte di vitamine e antiossidanti, i broccoli possono contribuire a ridurre l’infiammazione e migliorare la salute cardiovascolare. Scopriamo insieme i cinque principali benefici per la salute che i broccoli possono offrire.

“Mangia i tuoi broccoli” potrebbe essere un ritornello familiare della tua infanzia. Forse da bambino non amavi i broccoli, ma i tuoi genitori avevano capito qualcosa. Gli “alberelli” sono ricchi di fibre, acido folico, vitamine e altro ancora.

Broccoli è un membro del Brassica genere di piante, noto anche come famiglia dei cavoli. I parenti dei broccoli includono cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavolfiori, bietole e crescione. Molti Brassiche hanno sapori forti e si sposano bene con carni e altre verdure.

“Un mucchio di broccoli al vapore non piace a tutti”, riconosce la dietista registrata Beth Czerwony, RD, LD. “Ma i broccoli sono incredibilmente versatili e possono essere utilizzati in tanti piatti diversi. Condiscilo con la frittura, tritalo fresco in un’insalata o arrostiscilo con le patate novelle. E data l’abbondanza di nutrienti, ci sono molti vantaggi nel mangiare broccoli”.

Fatti nutrizionali dei broccoli

Una tazza di broccoli crudi tritati contiene circa:

• 31 calorie.
• 6 grammi di carboidrati.
• 0 grammi di colesterolo.
• 0,3 grammi di grasso.
• 2 grammi di fibra.
• 2,6 grammi di proteine.
• 30 milligrammi di sodio.
• 1,6 grammi di zucchero.

Inoltre, una tazza di broccoli crudi offre:

• 81 milligrammi di vitamina C (90% del valore giornaliero o DV).
• 93 microgrammi di vitamina K (78% DV).
• 57 milligrammi di folato (11% DV).
• 288 milligrammi di potassio (6% DV).
• 19 milligrammi di magnesio (5% DV).

Fonte: Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti

Benefici dei broccoli

Vale la pena trovare modi per aggiungere i broccoli alla tua dieta perché sono una dinamo che migliora la salute. Ecco qualche motivazione per darti la carica verde: alcune delle sostanze benefiche contenute nei broccoli sono in qualche modo uniche Brassica famiglia delle verdure. I broccoli forniscono sostanze nutritive che possono:

• Riduci il rischio di cancro.
• Aiuta a controllare lo zucchero nel sangue.
• Proteggi il tuo intestino.
• Aumenta l’immunità.

Essendo uno status di superalimento, i broccoli possono migliorare la tua salute con questi cinque componenti:

1. Composti per ridurre il rischio di cancro

“I broccoli offrono alcune potenti molecole che proteggono le cellule dai danni”, afferma Czerwony. “Alcuni di loro distruggono addirittura le cellule tumorali”.

Le molecole che combattono il cancro nei broccoli includono DIM, indolo-3-carbinolo e sulforafano. Secondo gli studi, potrebbero aiutare:

• Disintossicare alcune sostanze che promuovono la crescita delle cellule tumorali, il che significa che non rimuovono le sostanze, ma rimuovono gli effetti dannosi.
• Forniscono antiossidanti, che prevengono i danni cellulari che possono portare al cancro.
• Arrestare la crescita e la diffusione delle cellule tumorali.
• Supporta l’apoptosi, il processo del tuo corpo per distruggere le cellule che potrebbero trasformarsi in cancro.

Queste molecole antitumorali si trovano anche in molte delle verdure crocifere parenti dei broccoli. Questi nutrienti non sopravvivono alla cottura o al congelamento. Quindi, per ottenere i benefici, i broccoli crudi sono i migliori.

“Alcuni di questi composti sono ancora più concentrati nei germogli di broccoli”, osserva Czerwony. “Puoi trovare i germogli di broccoli nei negozi di alimenti naturali e in molti negozi di alimentari. I germogli sono anche facili da coltivare a casa utilizzando un kit per la germinazione.

2. Nutrienti per aiutare a gestire lo zucchero nel sangue

Sia studi sull’uomo che in laboratorio suggeriscono che i composti presenti nei broccoli possono aiutare a ridurre lo zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2. Questo effetto potrebbe essere dovuto agli antiossidanti contenuti nei broccoli, come la vitamina C.

La ricerca mostra che le fibre possono anche aiutare nella gestione dello zucchero nel sangue. Con 2,5 grammi di fibre per tazza, i broccoli sono una buona fonte di questo nutriente.

3. Leganti per proteggere l’intestino

In uno studio non umano, i ricercatori hanno scoperto che i broccoli possono aiutare a proteggere il rivestimento dell’intestino tenue. I composti presenti nei broccoli, chiamati ligandi dei recettori degli idrocarburi arilici, aiutano a mantenere le cellule dell’intestino tenue funzionanti.

Perché quelle cellule sono così importanti? Quando il rivestimento dell’intestino tenue è sano, consente solo all’acqua e ai nutrienti di passare attraverso di esso nel flusso sanguigno.

Ma quando le cellule del rivestimento sono danneggiate, possono passare particelle di cibo non digerito, batteri e altre particelle che causano malattie. Un rivestimento danneggiato dell’intestino tenue può portare a infezioni e infiammazioni. Può anche impedirti di assorbire i nutrienti di cui hai bisogno.

4. Vitamina C per rafforzare l’immunità

La vitamina C è ben studiata come nutriente che potenzia il sistema immunitario. Quando non hai abbastanza vitamina C, hai maggiori probabilità di contrarre infezioni.

Gli effetti antiossidanti della vitamina C aiutano anche il corpo a tenere sotto controllo i radicali liberi. “I danni dei radicali liberi sono collegati a tutti i tipi di problemi, tra cui il morbo di Alzheimer, le malattie autoimmuni, il cancro, le malattie cardiache e il morbo di Parkinson”, afferma Czerwony. Quando non hai abbastanza antiossidanti per neutralizzare i radicali liberi, questi danneggiano le tue cellule.

Sorprendente ma vero: i broccoli contengono più vitamina C delle arance. In 1 tazza di verdure crocifere verdi, ottieni ben 81 milligrammi di vitamina C. Questo è il 90% della dose giornaliera raccomandata dagli Stati Uniti (RDA) per gli adulti. (Un’arancia ha circa 70 milligrammi.)

5. Nutrienti per aiutare la salute del cuore

La ricerca suggerisce che alcuni composti bioattivi presenti nei broccoli possono migliorare la salute del cuore in vari modi. Esso può:

• Abbassare i trigliceridi e il colesterolo LDL (“cattivo”): “LDL elevato può portare a depositi di grasso sulle pareti delle arterie, aumentando il rischio di malattie arteriose, ictus e infarto”, spiega Czerwony. La ricerca mostra che mangiare broccoli può abbassare i trigliceridi, un tipo di grasso, così come l’LDL.
• Fornire fibra: Secondo una revisione di 22 studi clinici, le fibre possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e coronariche.
• Ridurre l’accumulo di calcio nei vasi sanguigni: Quando il calcio si accumula sulle pareti dei vasi sanguigni, aumenta il rischio di infarto e ictus. Secondo la ricerca, i broccoli possono aiutare a ridurre questo accumulo di calcio.

I broccoli surgelati sono salutari?

“Se vuoi quei composti antitumorali come il sulforafano, scegli i broccoli freschi”, consiglia Czerwony. Il congelamento inattiva il sulforafano.

“Anche i broccoli surgelati perdono un po’ del loro contenuto vitaminico. Ma nel complesso, i broccoli surgelati sono ancora molto salutari. È meglio che non mangiare broccoli perché ottieni comunque molti benefici per la salute”, continua.

Hai bisogno di alcuni pasti ispirati ai broccoli? Prova queste semplici ricette:

• Insalata di broccoli e fagioli.
• Insalata di tabbouleh di broccoli carbonizzati.
• Insalata croccante di broccoli e noci.
• Broccoli arrostiti.
• Slaw di broccoli facile.
• Parmigiana di melanzane e broccolini.

Scopri di più sul nostro processo editoriale.

In conclusione, i broccoli offrono numerosi benefici per la salute grazie alle loro proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e ricche di vitamine e minerali essenziali. Consumare regolarmente broccoli può contribuire a ridurre il rischio di malattie croniche come il cancro e le malattie cardiache, migliorare la salute digestiva e sostenere la salute del sistema immunitario. Inoltre, i broccoli sono un alimento versatile e delizioso che può essere facilmente integrato in molte ricette per garantire un apporto ottimale di nutrienti essenziali per il nostro benessere generale.