31 alimenti ricchi di fibre che dovresti mangiare

Le fibre sono fondamentali per una corretta digestione e per mantenere un ottimo stato di salute. In questo articolo scoprirai 31 alimenti ricchi di fibre che non dovrebbero mancare nella tua dieta quotidiana. Dal classico pane integrale, alle gustose verdure a foglia verde, fino ai nutrienti legumi e semi, troverai una vasta gamma di scelte per incrementare il tuo apporto di fibre. Non solo migliorarai il funzionamento del tuo sistema digestivo, ma aiuterai anche a prevenire numerose patologie, come il diabete e le malattie cardiache. Scopri quali alimenti sono i più ricchi di fibre e come includerli nella tua alimentazione!

Potresti non pensare molto alla fibra, finché non ti ritrovi ad affrontare una… ehm, situazione irregolare.

In effetti, la fibra alimentare è un ingrediente magico che ti mantiene regolare, ma contrastare la stitichezza non è il suo unico compito. Le fibre aiutano anche ad abbassare il colesterolo, riducendo il rischio di malattie cardiache, e aiutano a ridurre il rischio di altre malattie come il cancro del colon-retto. Inoltre, impedisce ai livelli di zucchero nel sangue di aumentare e ti fa sentire sazio più a lungo, il che può aiutarti a perdere peso.

“La fibra fa molte cose interessanti nel corpo”, afferma la dietista registrata Anna Taylor, RD, LD.

Ecco dove trovarlo e perché questi alimenti sono i migliori per una dieta ricca di fibre.

Alimenti ricchi di fibre

La fibra proviene dalle piante, quindi non preoccuparti di cercarla nella tua cena a base di pollo. Ma il regno vegetale ha molto da offrire e le migliori fonti di fibre alimentari potrebbero sorprenderti.

Taylor suggerisce di assumere da 25 grammi (g) a 35 g di fibre al giorno. Ecco i suoi 22 migliori alimenti da integrare nella tua dieta in questo momento (insieme ad alcune gustose ricette e snack).

Lenticchie

I legumi sono un’ottima fonte di fibre. “Le lenticchie sono un concentrato di nutrienti”, afferma Taylor. “Sono poveri di grassi, ricchi di proteine ​​e ricchi di fibre.” Questi semi commestibili sono disponibili in vari colori, ognuno con il proprio profilo aromatico e tutti sani. Sono un alimento base in una varietà di cucine.

Quantità di fibra: 1 tazza, bollita = 18 g di fibre

Come mangiarli: Le lenticchie cuociono velocemente e sono perfette sia nelle zuppe che nelle insalate. Sostituiscili con un po’ della carne contenuta nel tuo peperoncino per aumentare la bontà a base vegetale, oppure aggiungi pomodori al curry per un antipasto vegetariano semplice e saporito.

Piselli spezzati

I legumi colpiscono ancora! “I piselli spezzati sono una buona fonte di fibre solubili e sono un alimento ipocalorico e privo di grassi, ricco di vitamine del gruppo B e di numerosi minerali chiave”, afferma Taylor. E come carboidrati complessi, ti forniscono energia.

Quantità di fibra: 1 tazza, bollita = 16 g di fibre

Come mangiarli: Richiedono più tempo per cucinare rispetto alle lenticchie (da circa 60 minuti a 30 minuti delle lenticchie), quindi Taylor consiglia di bollirle in anticipo per accelerare la preparazione della cena, o di preparare una zuppa di piselli spezzati e congelare gli avanzi.

Fagioli neri

I fagioli, in generale, sono piuttosto ricchi di fibre e i fagioli neri sono in cima alla lista. Sono anche ricchi di proteine, potassio e antiossidanti, il che li rende gustosi E scelta sana.

Quantità di fibra: 1 tazza, in scatola (non salata) = 15 g di fibre

Come mangiarli: I fagioli neri costituiscono una base robusta in un peperoncino senza carne e sono un condimento sorprendentemente gustoso per le patate al forno. Puoi persino cuocerli nei brownies!

Fagioli borlotti

Interi o schiacciati, questi famosi fagioli sono tanto versatili quanto sani. Sono a basso contenuto di carboidrati e ricchi di fibre e proteine, oltre ad altre vitamine e minerali di cui il tuo corpo ha bisogno.

Quantità di fibra: 1 tazza, bollita = 15 g di fibre

Come mangiarli: Aggiungili al peperoncino o goditi i fagioli fritti senza grassi come ripieno di tacos e burritos. Sono anche un’aggiunta ricca di fibre alla salsa di mais carbonizzato e cipolla.

Cuori di carciofo

Queste verdure sottovalutate sono ricche di nutrienti con un sapore leggermente terroso. Sono ricchi di fibre, per non parlare della vitamina K e dei folati, e si pensa anche che promuovano la salute del fegato.

Quantità di fibra: 1 tazza, cotta = 14 g di fibre

Come mangiarli: Aggiungi i carciofi alla pasta o alle insalate, come questa insalata di verdure, fagioli e carciofi, oppure mettili sopra una pizza. E se ami la salsa decadente e appiccicosa di spinaci e carciofi, prova questa versione alleggerita.

Una nota sulla preparazione di questa verdura appuntita: “Se affrontarli è troppo scoraggiante, prova il tipo in scatola o congelato”, suggerisce Taylor. “Basta tenere d’occhio i livelli di sodio.”

Fagioli rossi

Una mezza tazza di fagioli abbondanti fornisce fibre, proteine ​​e magnesio. Preoccupato per il gas? La soluzione è proprio mangiare Di più fagioli – o almeno mangiare fagioli più regolarmente. “Dopo tre o quattro settimane di assunzione regolare, l’intestino si adatta e i livelli di flatulenza ritornano ai livelli di base”, spiega Taylor.

Quantità di fibra: 1 tazza, cotta = 12 g di fibre

Come mangiarli: Il peperoncino vegetariano con fagioli rossi utilizza i fagioli rossi come base e sono un’aggiunta sostanziosa al peperoncino di pollo di bufala.

Ceci

I ceci sono uno dei preferiti ricchi di fibre dall’elenco dei legumi. “I legumi sono protagonisti”, osserva Taylor. “Sono alcune delle migliori fonti di proteine ​​e fibre, aiutano a mantenerti sazio e hanno una composizione nutrizionale straordinaria.”

Quantità di fibra: 1 tazza, cotta = 12 g di fibre

Come mangiarli: Abbiamo una parola per te: hummus. Ma i ceci sono ottimi anche nelle insalate e nei contorni, e puoi anche condirli e poi arrostirli o friggerli fino a quando non diventano croccanti per uno spuntino soddisfacente.

Semi di chia

Un cucchiaio di semi di chia può fare molto. Taylor afferma: “Sono incredibilmente ricchi di fibre, contengono acidi grassi omega-3 e contengono anche un bel pugno di proteine”.

Quantità di fibra: 2 cucchiai = 10 g di fibre

Come mangiarli: I semi di chia aggiungono consistenza e benefici per la salute a farina d’avena, budino, marmellata, insalate e persino guacamole. E sebbene molte persone adorino la loro consistenza gelatinosa, potresti non essere uno di loro. Se è così, prova a mescolarli in un frullato o in uno yogurt subito prima di mangiarlo, in modo che non abbiano tutto il tempo per assorbire l’acqua e gonfiarsi (che è ciò che dà loro la lucentezza).

Lamponi

“Tutti i frutti di bosco fanno bene, ma i lamponi sono tra i più ricchi di fibre”, spiega Taylor, “e, naturalmente, sono anche deliziosi”. I lamponi sono anche ricchi di antiossidanti e polifenoli sani, che riducono lo stress ossidativo e riducono il rischio di malattie.

Quantità di fibra: 1 tazza = 8 g di fibre

Come mangiarli: I frutti di bosco freschi possono essere costosi quando sono fuori stagione, quindi quelli congelati sono spesso più economici. Se non ami la consistenza pastosa delle bacche scongelate, frullale in un frullato o aggiungile alla farina d’avena calda. E queste barrette di cheesecake ai lamponi sono deliziosamente gustose pur rimanendo a basso contenuto di grassi.

More

Le more sono succose e dolci, il dessert della natura. E come i lamponi, questi piccoletti sono ricchi di antiossidanti che aiutano il corpo a combattere lo stress ossidativo e a rimanere in salute. Possono anche migliorare i livelli di zucchero nel sangue e aiutare a ridurre l’infiammazione.

Quantità di fibra: 1 tazza = 7,5 g di fibre

Come mangiarli: Le bacche intere e fresche sono estremamente snackable, ma se stai cercando altri modi per incorporarle nella tua dieta, Taylor suggerisce di trasformarle in una salsa semplice. “Puoi cucinarli e metterli su waffle o pancake al posto dello sciroppo”, dice.

Pasta integrale

I carboidrati a volte hanno una brutta reputazione, ma i cereali integrali sono un’ottima fonte di fibre. Sono anche ricchi di fitonutrienti sani, che si ritiene aiutino a prevenire varie malattie. “Assicuratevi solo di saltare la pasta bianca, che è stata privata di tutte le cose buone, e di optare invece per quella integrale”, afferma Taylor.

Quantità di fibra: 1 tazza, cotta = 7 g di fibre

Come mangiarli: Probabilmente hai già alcune preferenze sulla pasta, ma se stai cercando qualcosa di nuovo, prova la pasta integrale primavera, che è anche ricca di verdure sane.

Orzo

“L’orzo è un cereale delizioso che spesso viene trascurato”, afferma Taylor. Un po’ gommoso con un sapore di nocciola, è un cereale integrale nutriente pieno zeppo di vitamine e minerali essenziali. È anche molto saziante, il che può aiutarti a evitare di mangiare troppo.

Quantità di fibra: 1 tazza, cotta = 6 g di fibre

Come mangiarlo: Prova le zuppe a base di orzo, come la sostanziosa zuppa d’orzo con cavolo riccio e parmigiano e la zuppa d’orzo con funghi e pollo, oppure mescolala in una ciotola di cereali con la tua carne e verdure preferite. È anche un piatto salutare e ripieno con il risotto.

Pere

Questi primi frutti invernali sono una fantastica fonte di fibre. “Rispetto a molti altri frutti, le pere sono particolarmente ricche di fibre solubili, che rallentano la digestione e abbassano il colesterolo”, afferma Taylor.

Quantità di fibra: 1 pera media = 6 g di fibre

Come mangiarli: Mordi e divertiti! Oppure, per un dessert elegante e salutare, dai un’occhiata alle pere e ai kumquat al melograno in camicia.

mandorle

Queste noci sono ricche di grassi insaturi (quelli sani), che si ritiene riducano il rischio di malattie cardiache. Oltre a un’abbondante dose di fibre, contengono anche circa 6 grammi di proteine ​​per porzione e sono un ottimo spuntino da portare con sé.

Quantità di fibra: 23 mandorle = 6 g di fibre

Come mangiarlo: Se mangi le mandorle come spuntino, assicurati di prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni. Aggiungono una piacevole croccantezza all’insalata di anguria con cetrioli, pomodori e mandorle e alle bietole saltate con scaglie di mandorle.

Avena

Una parte classica di una colazione sana, l’avena racchiude uno o due colpi di fibre, poiché è ricca di fibre sia insolubili che solubili. “Hanno anche un tipo di fibra solubile chiamata beta-glucano, che può aiutare con il controllo dello zucchero nel sangue rallentando la velocità con cui il sangue assorbe il glucosio o gli zuccheri”, spiega Taylor. “È stato dimostrato anche che il beta-glucano aiuta a ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL.” Una mezza tazza di fiocchi d’avena o di fiocchi d’avena fornisce anche altre importanti vitamine e minerali.

Quantità di fibra: 1 tazza, cotta = 5 g di fibre

Come mangiarlo: Fai attenzione alla farina d’avena istantanea, che è spesso ricca di zucchero. Invece, prepara la farina d’avena per due minuti nel microonde o prepara la tua avena notturna condita con frutta e altri ingredienti salutari.

Broccoli

Questa verdura crocifera è ricca di fibre sia solubili che insolubili, insieme a vitamine C e B9, potassio e altro ancora. Si ritiene inoltre che riduca il rischio di alcuni tumori.

Quantità di fibra: 1 tazza, tritata = 5 g di fibre

Come mangiarlo: Onestamente? Aggiungi i broccoli praticamente a qualsiasi cosa. I broccoli arrostiti sono una stella a sé stante, ma sono eccellenti anche saltati in padella e aggiungono un ulteriore vigore vegetariano alla parmigiana di melanzane e alle uova fritte.

Quinoa

Questo superalimento simile ai cereali, senza glutine, è ricco di fibre ed è una proteina completa, che lo rende un sostituto ideale della carne. È ricco di ferro, che supporta la salute del cervello, e contiene anche vitamina B2, che mantiene sane le cellule cerebrali e muscolari.

Quantità di fibra: 1 tazza, cotta = 5 g di fibre

Come mangiarlo: Cuocilo nei muffin di quinoa con patate dolci, servilo con il salmone o aggiungi la quinoa tostata alle insalate. Puoi anche mescolarlo con frutta e noci a colazione.

Avocado Haas

Gli avocado Haas sono un’ottima fonte di grassi sani. E a differenza della maggior parte degli alimenti ricchi di fibre, puoi usarli come condimento!

Quantità di fibra: Mezzo avocado = 5 g di fibre

Come mangiarli: “Puoi spalmare l’avocado sui panini invece della maionese o metterlo sul pane tostato come un vero Millennial”, dice Taylor. Il guacamole è un altro modo delizioso per ottenere la tua fibra quotidiana, soprattutto se abbinato a cracker integrali o verdure crude.

Mele

Sai cosa dicono di una mela al giorno – ed è abbastanza vero, dato il profilo salutare di questo frutto preferito dai fan. Le mele sono una buona fonte di pectina, un tipo di fibra solubile legata all’abbassamento del colesterolo.

Quantità di fibra: 1 mela media = 4,5 g di fibre

Come mangiarlo: Fai uno spuntino con una mela semplice, immergila nel burro di arachidi o esplora comode e accoglienti ricette a base di mele da gustare in autunno o in qualsiasi momento.

Piselli verdi

Questi legumi dai colori vivaci possono essere piccoli, ma apportano un grande valore nutrizionale. Questi carboidrati complessi sono ricchi di antiossidanti e vitamine A, K e B6 e sono considerati una sana fonte di proteine ​​vegetali, con quasi 4 grammi di proteine ​​per mezza tazza.

Quantità di fibra: 1/2 tazza, bollita = 4 g di fibre

Come mangiarli: I piselli sono perfetti nelle fritture e nelle insalate, mentre i piselli con scalogno e limone costituiscono un contorno elegante.

fagioli di soia

Gli edamame, o semi di soia immaturi, hanno un sapore delicato, una consistenza gradevole e molte fibre. “Sono anche una delle poche fonti vegetali che contengono tutti gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno”, osserva Taylor, “quindi sono un’ottima scelta soprattutto per vegani e vegetariani”. Li trovi nel reparto surgelati, ancora nel baccello o già sgusciati.

Quantità di fibra: 1/2 tazza, bollita e sgusciata = 4 g di fibre

Come mangiarli: L’hummus di edamame è una versione gustosa di una salsa classica, mentre l’edamame al vapore è spesso un grande successo per i bambini. Puoi anche aggiungere edamame sgusciato alle insalate e alle fritture.

cavoletti di Bruxelles

Se eviti i cavoletti di Bruxelles da quando eri bambino, vale la pena dare una seconda occhiata. Questa verdura crocifera è una buona fonte di fibre ed è anche ricca di antiossidanti come la vitamina C e K. Molto semplicemente, dice Taylor, “i cavoletti di Bruxelles sono fantastici”.

Quantità di fibra: 1 tazza, cotta = 4 g di fibre

Come mangiarli: Dimentica di bollire questa saporita verdura e scegli invece di arrostirla o saltarla in padella, oppure di sminuzzare Bruxelles cruda per una deliziosa insalata. Ecco cinque modi per gustare i cavoletti di Bruxelles e raccogliere tutti i loro numerosi benefici per la salute.

Semi di lino macinati

I semi di lino sono un piccolo superalimento con enormi benefici per la salute. “Questi fantastici semi ricchi di fibre sono ricchi di proteine ​​e fitonutrienti”, afferma Taylor.

Quantità di fibra: 1 cucchiaio = 2 g di fibre

Come mangiarlo: Cospargi i semi di lino su yogurt, ricotta o farina d’avena oppure aggiungi un cucchiaio all’insalata, alla zuppa, al frullato o alla salsa.

Snack ricchi di fibre

Cerchi snack ricchi di fibre da prendere tra i pasti? Oltre a uno qualsiasi degli alimenti sopra elencati, cerca:

• Popcorn schiumati ad aria.
• Una banana abbinata a qualche noce.
• Sedano con un cucchiaio di burro di arachidi.
• Carote immerse nell’hummus.
• Chips di cavolo riccio immerse nel guacamole.
• E arancia e un pezzo di formaggio a pasta filata.
• Semi di girasole con un quarto di tazza di ricotta a basso contenuto di grassi.
• Mirtilli con una cucchiaiata di yogurt greco bianco

Puoi ottenere abbastanza fibre solo dal cibo?

“Sicuramente Potere ottieni abbastanza fibre dagli alimenti che mangi”, rassicura Taylor, “ma i dati mostrano che la maggior parte degli americani non lo fa”.

Del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti Linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani definisce le fibre “una componente dietetica preoccupante per la salute pubblica” e riferisce che oltre il 90% delle donne e il 97% degli uomini non assumono abbastanza fibre.

“Quando non assumi abbastanza fibre, potresti iniziare a soffrire di stitichezza e altri problemi di pancia, oltre a un aumento del rischio di sviluppare malattie cardiache, diabete di tipo 2 e cancro al colon”, avverte.

È meglio assumere fibre dal cibo, ma il tuo medico può consigliarti integratori di fibre se non riesci ad assumerne abbastanza nella tua dieta.

Cosa sapere prima di mangiare più fibre

Prima di saltare sul carro delle fibre, un avvertimento: “Assicuratevi di aggiungere lentamente più fibre alla vostra dieta. Se il tuo corpo non è abituato, mangiare troppo può causare gonfiore e crampi”, afferma Taylor.

Per evitare quella sensazione di gonfiamento, aumenta gradualmente il consumo di cibi ricchi di fibre nel corso di alcune settimane.

Un altro consiglio importante: “Quando aggiungi fibre alla tua dieta, assicurati di bere abbastanza acqua”, aggiunge Taylor. “Le fibre attirano l’acqua, il che è positivo, ma se non sei abbastanza idratato, può causare stitichezza.” Per mantenere le cose in movimento, bevi almeno 2 litri di liquidi ogni giorno.

Se aumenti la quantità di fibre in modo lento e costante e bevi molti liquidi, il tuo corpo sarà in grado di adattarsi meglio.

Scopri di più sul nostro processo editoriale.

In conclusione, consumare alimenti ricchi di fibre è fondamentale per mantenere la salute del nostro corpo. Una dieta equilibrata che include cibi come frutta, verdura, legumi e cereali integrali ci aiuta a prevenire molte malattie e a mantenere una buona digestione. È importante fare scelte alimentari consapevoli e includere nella nostra alimentazione quotidiana diversi di questi alimenti ricchi di fibre. Ricordiamoci di bere molta acqua e di fare regolarmente attività fisica per garantire il benessere generale del nostro organismo.