Bulking sporco e perché è meglio agire in modo pulito

Il bulking sporco, o aumento di massa corporea senza prestare attenzione alla qualità degli alimenti consumati, può sembrare una strategia attraente per aumentare rapidamente la massa muscolare. Tuttavia, agire in modo pulito, ossia optare per cibi nutrienti e bilanciati, è fondamentale per ottenere miglioramenti duraturi e mantenere una salute ottimale. Quando si tratta di costruire muscoli, la qualità dell’alimentazione gioca un ruolo cruciale nel raggiungere i risultati desiderati in modo sano e sostenibile. Scopriamo insieme perché è preferibile adottare approcci puliti nel processo di bulking.

Se ti piace il fitness (o presti attenzione ai consigli sulla salute) probabilmente conosci le basi di come costruiamo i muscoli. Mangia cibi sani. Allenarsi regolarmente. Dormi bene. Quelle cose che senti ancora e ancora e ancora.

Ma alcune persone, in particolare nelle comunità di bodybuilding, sollevamento pesi e forza estrema, si stanno rivolgendo ad alcune misure controintuitive per migliorare i risultati di fitness. E con conseguenze potenzialmente pericolose.

Qual è il loro consiglio? Mangia qualsiasi cosa (e tutto). Quanto vuoi. E poi qualche. Senza considerare il suo valore nutrizionale.

È un concetto chiamato “ammassamento sporco”. E sta guadagnando terreno.

“Il bulking sporco è un argomento piuttosto caldo nei circoli del bodybuilding in questi giorni”, afferma il medico di medicina dello sport Michael Dakkak, DO. “Viene dal vecchio adagio: ‘Se vuoi diventare grosso, devi mangiare grosso.’ Ma dal punto di vista sanitario ci sono dei rischi. E la ricerca ha dimostrato che è improbabile che il dirty bulking ti dia i risultati che stai cercando.

Qui, il Dr. Dakkak spiega il dirty bulking, i suoi rischi e i consigli per aumentare la massa in modo sano.

Cos’è il bulking sporco?

Il Dirty Bulking è un approccio alimentare senza esclusione di colpi, con l’obiettivo finale di costruire massa muscolare. È abbastanza normale che i bodybuilder aumentino di peso intenzionalmente in bassa stagione. Ma le persone che seguono una pratica di massa sporca andranno in modo aggressivo (modo) rispetto al normale apporto calorico.

Qui non stiamo parlando di una fetta di torta dopo cena. Stiamo parlando di coppe gelato per colazione. Sottomarini italiani lunghi ogni ora allo scoccare dell’ora, annaffiati con un paio di bibite. Pizze intere con peperoni e salsicce con un sacchetto di patatine formato festa sul lato. Mangiare estremo fino all’undicesimo grado.

“Se stai facendo massa sporca, non stai considerando la qualità o la densità nutrizionale di un alimento, ma piuttosto ti stai concentrando solo sul consumo eccessivo di calorie”, spiega il dottor Dakkak. “Non c’è alcuna considerazione per i macronutrienti. Si tratta semplicemente di mangiare a volontà ciò che il tuo cuore desidera – e anche di più.

Lo scopo principale della fase di carica è aumentare di peso. Le persone che scelgono il bulk sporco mirano a guadagnare più velocemente. Comunque possono. Che abbiano fame o no.

Perché?

Quelle calorie in eccesso si trasformano in grassi. E quel grasso in eccesso può (in teoria) essere bruciato per alimentare i tuoi allenamenti mentre ti avvicini alla stagione delle competizioni.

“Dopo una fase di massa, gli atleti riducono la loro dieta e si concentrano sull’allenamento. Ciò porta a un bilancio energetico negativo, che favorisce la crescita muscolare e l’ossidazione dei grassi”, spiega ulteriormente il dott. Dakkak.

L’idea è quella di utilizzare l’aumento di peso (“massa”) per potenziare il tuo allenamento e migliorare il tuo fisico – e, quindi, il tuo successo – nella stagione delle gare.

L’idea di massa è una parte piuttosto standard e accettata della vita di un atleta competitivo di sollevamento pesi o bodybuilding. Ma il Dr. Dakkak dice che la teoria dell’accumulo sporco non regge ad un esame accurato.

Dovresti provare il bulking sporco?

Per quanto tu possa aver sperato che mangiare tutto quello che vuoi fosse un percorso legittimo verso un corpo sano e migliori prestazioni atletiche, non è proprio così che il biscotto si sbriciola. (Scusa.)

“Non è un segreto che le calorie in eccesso portino ad un aumento di peso”, osserva il dottor Dakkak. “Quelle calorie in eccesso vengono depositate come tessuto adiposo nel corpo. E sappiamo che il grasso in eccesso può contribuire a malattie cardiache, colesterolo alto e altre condizioni”.

Inoltre, attraversare periodi in cui si mangia una serie di alimenti altamente trasformati e confezionati può esporti al rischio di carenze vitaminiche. Per non parlare dei dolori di stomaco, della bassa energia e del basso livello di testosterone.

Mapotresti pensare, è solo per un breve periodo. Tornerò a guardare la mia dieta come un falco e il sollevamento pesi quando mi preparo per la competizione. Vale la pena fare un compromesso.

Al di là delle preoccupazioni per la salute derivanti dal consumo eccessivo, il dottor Dakkak afferma che non è stato dimostrato che nemmeno il dirty bulking abbia i benefici atletici promessi.

Uno studio su 600 atleti d’élite ha esaminato la massa muscolare, la massa grassa e le prestazioni tra i gruppi che hanno aumentato il loro apporto calorico rispetto a quelli che hanno mantenuto una dieta regolare.

• Non hanno mostrato alcuna differenza nella massa muscolare.
• Entrambi hanno migliorato il peso che erano in grado di sollevare alla stessa velocità.
• Il gruppo che ha mangiato troppo ha aumentato la massa grassa del 15%, mentre il gruppo che ha mantenuto la dieta ha aumentato il grasso corporeo solo del 2%.

In altre parole, il gruppo che stava tentando di mangiare per raggiungere la crescita muscolare ha invece guadagnato grasso. E non hanno migliorato la loro capacità di sollevamento pesi.

“Guardo uno studio come questo, ed è la prova che non dovremmo promuovere la massa sporca”, afferma il dottor Dakkak. “Aumenta il grasso e il rischio di malattie croniche senza alcun miglioramento delle prestazioni. Ci sono semplicemente troppi rischi senza sufficienti benefici”.

Modi migliori per fare massa

La fase di carica è una parte piuttosto tipica del regime di allenamento per gli atleti di potenza d’élite. Ma il dottor Dakkak dice che non è necessario che sia estremo per essere benefico.

“Pensa al tuo corpo come a un’auto”, spiega. “Quando guidi un’auto premium, merita benzina premium. Hai bisogno del miglior carburante per alimentare il tuo corpo e ottenere prestazioni ottimali.

Come dovrebbe essere una sana dieta “di massa” fuori stagione?

“È questione di essere strategici riguardo ai consumi”, consiglia il Dr. Dakkak. “Per una dieta fuori stagione e pre-gara, vuoi aumentare il consumo di grassi e avere un po’ di grasso in più da bruciare. Ma questo non ti dà libero sfogo nel mangiare tutto ciò che vedi.

Una dieta tipica (la cosiddetta “massa pulita”) dovrebbe includere:

• 50% carboidrati. E attieniti principalmente ai carboidrati complessi, come verdure a foglia verde e frutta.
• 30% di proteine, per lo più provenienti da fonti magre come pollo, pesce, fagioli, cereali integrali e soia.
• 20% di grassi. I grassi insaturi sono i migliori. Buone fonti di grassi includono cose come olio d’oliva, avocado, noci e semi.

Il dottor Dakkak consiglia a tutti gli atleti che desiderano massimizzare le proprie prestazioni di consultare un operatore sanitario specializzato, come un medico di medicina dello sport o un dietista, per valutare la propria dieta e il programma di allenamento. Possono fornire consigli personalizzati in base ai tuoi obiettivi.

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In conclusione, il bulking sporco può sembrare attraente per coloro che cercano di aumentare la massa muscolare rapidamente, ma i rischi per la salute e i potenziali effetti collaterali sono troppo alti. È molto meglio agire in modo pulito, seguendo una dieta bilanciata e ricca di alimenti nutrienti per raggiungere i propri obiettivi di fitness in modo sano e sostenibile. La costruzione muscolare richiede tempo, disciplina e dedizione, e scegliere la via della pulizia è la scelta migliore per garantire risultati duraturi e benefici per il nostro corpo a lungo termine.