I benefici per la salute del camminare

Camminare è uno dei modi migliori per mantenersi in salute e godere di numerosi benefici fisici e mentali. Questa semplice attività aiuta a migliorare la resistenza cardiovascolare, a bruciare calorie, a rafforzare i muscoli e a mantenere il peso corporeo sotto controllo. Inoltre, camminare regolarmente può ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e obesità. Ma non sono solo i benefici fisici a rendere il camminare così importante, poiché è anche un ottimo modo per ridurre lo stress, migliorare l’umore e favorire il benessere psicologico. Scopriamo insieme tutti i motivi per cui camminare è un’attività indispensabile per una vita sana e felice.

Camminare: lo fai mentre vai dalla tua macchina al tuo ufficio. Lo fai quando fai una passeggiata intorno all’isolato con il tuo cane. Lo fai anche quando ti sposti dal divano al frigorifero per uno spuntino.

È qualcosa che facciamo costantemente durante il giorno senza pensarci – e le persone che camminano regolarmente giurano sui benefici per la salute e psicologici della loro gita quotidiana.

La ricerca mostra che camminare a ritmo sostenuto per circa 30 minuti al giorno porta a benefici per la salute a lungo termine, inclusa una riduzione del rischio di malattie cardiache.

“Disponiamo già di numerose prove che dimostrano che l’attività aerobica può migliorare significativamente i nostri fattori di rischio cardiovascolare, che in genere includono la riduzione del colesterolo, il controllo del peso, la riduzione della pressione sanguigna e persino il controllo del glucosio o dello zucchero nel sangue”, afferma il cardiologo Tamanna Singh, MD. .

Il dottor Singh condivide i vantaggi del camminare e come iniziare una routine che funzioni per te.

Benefici del camminare

Anche aumentare leggermente la frequenza con cui cammini ogni giorno può portare ad alcuni vantaggi positivi per la salute.

Riduce il rischio di malattie cardiache

I benefici di camminare per 30 minuti al giorno includono la diminuzione della frequenza cardiaca a riposo, l’abbassamento della pressione sanguigna e dell’LDL (il colesterolo “cattivo”) e il rafforzamento del cuore.

“Camminare aiuta a rendere il tuo cuore più efficiente”, afferma il dottor Singh. “Man mano che migliori la tua forma fisica, il tuo cuore diventa effettivamente più efficace con ogni pompa cardiaca fornita per quel tipo di esercizio.”

È stato dimostrato che chi cammina regolarmente ha meno attacchi cardiaci e ictus, una pressione sanguigna più bassa e livelli più alti di HDL (colesterolo “buono”) rispetto a chi non fa esercizio. Camminare può anche migliorare la glicemia e migliorare la gestione del diabete o aiutare a prevenirlo del tutto.

Riduce lo stress

Se sei mai uscito a fare una passeggiata dopo una situazione stressante e sei tornato più calmo e raccolto, sai in prima persona quanto camminare ti avvantaggia positivamente quando si tratta di affrontare eventi stressanti.

Le nostre vite sono piene di situazioni stressanti. Ci destreggiamo tra più ruoli a casa e al lavoro. E tutto può sembrare travolgente.

Camminare può aiutare. Aumenta la frequenza cardiaca, abbassa il livello di stress e riduce le possibilità di sviluppare ulteriori malattie come ictus, sindrome del cuore spezzato o cardiomiopatia.

E gli studi confermano che camminare apporta benefici al tuo umore, rilasciando le endorfine del tuo corpo.

“Sarai orgoglioso alla fine di ogni passeggiata fissando piccoli obiettivi per muoverti e realizzarli, aumentando nel contempo la tua autostima”, incoraggia il dottor Singh.

Ti aiuta a perdere peso

Camminare è anche uno dei migliori esercizi per perdere peso: è relativamente facile da fare, non danneggia le articolazioni, è gratuito e devi comunque farlo ogni giorno.

Per iniziare a camminare per mantenerti in forma, prova a iniziare con una camminata di 20 minuti ogni giorno.

“Se è troppo, inizia in piccolo”, consiglia il dottor Singh. “Ma fissa l’obiettivo di costruire 30 minuti al giorno, tutti i giorni.”

Fare una camminata veloce di 30 minuti può aiutarti a bruciare 200 calorie al giorno. Una volta che hai imparato questo, prenditi il ​​tuo tempo per aumentare la durata, la frequenza o l’intensità della camminata. Evita di aumentare il chilometraggio e/o il tempo di oltre il 10% in più in un giorno rispetto al massimo della settimana precedente per evitare battute d’arresto come lesioni muscoloscheletriche.

Riduce lo zucchero nel sangue

I nostri livelli di zucchero nel sangue cambiano durante il giorno, da alti a bassi mentre i nostri corpi cercano di gestire la quantità di insulina di cui abbiamo bisogno. Il nostro obiettivo è cercare di mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue, il che può aiutarci a non avere sete e stanchezza dopo aver mangiato (ciao, schianto post-pranzo).

Che cosa si può fare? Se hai appena finito di mangiare, prova a fare una breve passeggiata. La ricerca mostra che camminare solo per due o cinque minuti dopo un pasto può abbassare il livello di zucchero nel sangue.

“Tendiamo a vedere una migliore gestione dello zucchero nel sangue”, afferma il dottor Singh. “Le persone che hanno il diabete, potrebbero notare che i loro zuccheri nel sangue sono più stabili.”

Migliora il tuo sistema immunitario

Cerchi di evitare di prendere il raffreddore o l’influenza? Camminare può aiutare a sostenere il tuo sistema immunitario.

Aumentando il flusso sanguigno, riducendo lo stress e rafforzando gli anticorpi del tuo corpo, mantieni forte il tuo sistema immunitario ogni volta che è necessario per combattere virus o batteri.

Protegge le tue articolazioni

Mentre cammini, lubrifichi e rinforzi i muscoli e aumenti il ​​flusso sanguigno alla cartilagine.

E questo può essere particolarmente utile per le persone con artrite, poiché camminare è un modo di fare esercizio a basso impatto e aiuta a mantenere flessibili le articolazioni e riduce il rischio di osteoporosi.

Riduce l’appetito

Le voglie, in generale, sono una brutta notizia per le persone che cercano di perdere peso. I cibi desiderati tendono ad essere ricchi di calorie, grassi o zuccherati, con il cioccolato in cima alla lista.

Ma la ricerca mostra che camminare può ridurre la voglia di zucchero, sia durante la camminata che per circa 10 minuti dopo.

La ricerca suggerisce anche che camminare in definitiva aiuta le persone a perdere peso non solo aumentando il cuore e il metabolismo, ma anche frenando il desiderio di snack zuccherati, come il suddetto cioccolato.

Facendo una breve passeggiata, lo studio ha scoperto che le persone sono in grado di regolare l’assunzione giornaliera di dolcetti zuccherini, spesso fino alla metà.

Riduce il rischio di cancro

La ricerca mostra che da due ore e mezza a cinque ore di esercizio fisico di moderata intensità a settimana, inclusa la camminata, possono aiutare a ridurre il rischio di alcuni tumori come quello del colon, della mammella, dell’endometrio, dei reni, del fegato, del mieloma multiplo e del linfoma non Hodgkin.

Migliora il sonno

La maggior parte di noi non dorme abbastanza a notte: è consigliabile dormire tra le sette e le nove ore ogni notte.

Uno studio dimostra che camminare può aiutare a migliorare la qualità del sonno notturno: un altro motivo per cui è utile aumentare il numero di passi che facciamo ogni giorno.

Come iniziare a camminare

È tempo di raccogliere i benefici del camminare ogni giorno.

“Camminare è spesso il tipo di esercizio più semplice. Camminiamo ogni giorno”, osserva il dottor Singh. “È un’attività gratuita e tutto ciò di cui hai veramente bisogno è un buon paio di scarpe per proteggere i tuoi piedi, assicurarti di avere una buona postura e di usare i muscoli in modo appropriato.”

E ci sono diversi modi di camminare: puoi camminare sul posto oppure, se cerchi modi per rendere più impegnativa la tua routine di camminata, puoi provare la camminata nordica.

Ecco alcuni altri suggerimenti per aiutarti a iniziare e mantenere una routine di camminata:

Inizia lentamente

Se hai appena iniziato una routine di esercizi, non sforzarti troppo. Qualsiasi tipo di attività fisica costituirà uno stress per il tuo corpo, quindi devi darti il ​​tempo di adattarti.

“Un avvio lento aiuterà con la sostenibilità. Condurrà a piccole vittorie lungo il percorso”, consiglia il dottor Singh. “Quando iniziamo troppo forte, troppo in fretta, possiamo rimanere delusi.”

Inoltre, se non sei abituato a fare esercizio, il rischio maggiore è un infortunio.

“Vuoi iniziare lentamente per aiutare con ciò che il tuo corpo può tollerare”, aggiunge. “Se soffri di qualsiasi tipo di lesione muscoloscheletrica, consulta prima il tuo medico. Se hai problemi cardiaci o ti stai riprendendo da un intervento chirurgico cardiaco, parla con il tuo cardiologo su come progredire e inizia il tuo programma di esercizi.

Tieni traccia dei tuoi passi

Usare un’app dotata di contapassi è la chiave per camminare con successo, afferma il dottor Singh.

Le persone che amano le proprie app o i contapassi registrano 2.000 passi in più al giorno. Perché? La ricompensa deriva dal testimoniare il tuo successo in tempo reale e dal godere della ricompensa mentale di celebrare i tuoi risultati basati sui passi.

Trova un compagno di passeggiate

“Per rendere più semplice anche il tuo allenamento, chiedi a qualcuno di unirsi a te”, suggerisce il dottor Singh. “Camminare insieme offre molti aspetti positivi per la nostra salute mentale collettiva”.

Riduce significativamente la solitudine e l’isolamento che potresti provare. Quando cammini con un amico, sicuramente potrai goderti il ​​tuo allenamento in modo più psicologico parlando, connettendoti e condividendo un’esperienza.

Per non parlare del fatto che condividere una passeggiata ti fa concentrare meno sullo sforzo fisico mentre chiacchieri con il tuo compagno di camminata, dice.

E il tuo amico non deve essere un essere umano.

“Spesso consiglierei di camminare con il tuo animale domestico”, afferma il dottor Singh. “Se hai un cane, assicurati di essere tu a portarlo a spasso ogni giorno.”

Fornire un incentivo

È appena uscito un nuovo libro che ti interessa o è disponibile l’ultimo episodio del tuo podcast preferito. Rendi prioritario fare una passeggiata mentre li ascolti.

“Se hai canzoni o podcast particolari che ti piace davvero ascoltare, salva quelli che ti piacciono davvero o i tuoi preferiti per quelle passeggiate come incentivo”, consiglia il dottor Singh.

Non essere duro con te stesso

Potresti voler avere un programma molto specifico su quando cammini e per quanto tempo. Ma assicurati di concederti una certa flessibilità: la vita accade e potresti perdere un giorno.

“Se perdiamo un giorno o non camminiamo quanto avremmo voluto, spesso ci sentiamo giù”, afferma il dottor Singh. “Quindi non siamo necessariamente così motivati ​​a farlo il giorno successivo. Dico che fare del camminare un’intenzione, sii intenzionale riguardo al movimento. Quindi, man mano che inizi a diventare più abituale, sarà molto facile basarsi sulla durata e sull’intensità.

Anche se camminare può sembrare semplice, non trascurare il suo potere di aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di forma fisica e benessere.

“Camminare può essere fatto ovunque: puoi camminare a casa tua, puoi salire e scendere le scale, puoi camminare sul posto di lavoro”, incoraggia. “L’American Heart Association raccomanda almeno 150 minuti di attività aerobica di moderata intensità. I benefici per la salute derivanti dal camminare possono aiutare a gestire molti fattori di rischio come il colesterolo, la glicemia, il controllo del peso, la pressione sanguigna e, in generale, che possono ridurre il rischio cardiovascolare di circa l’80%”.

E ricorda quanto può essere divertente camminare e quanto ti sentirai meglio.

“Esci, immergiti nella natura e prendi una boccata d’aria fresca”, afferma il dottor Singh. “Tutte queste cose ti faranno sentire meglio fisicamente e mentalmente.”

In conclusione, camminare porta numerosi benefici per la salute, tra cui il miglioramento della condizione fisica e mentale, la riduzione dello stress e dell’ansia, e il rafforzamento del sistema immunitario. Inoltre, camminare regolarmente può aiutare a prevenire malattie come il diabete, le malattie cardiache e l’obesità. È quindi importante includere il camminare nella nostra routine quotidiana per godere di una vita più sana e equilibrata.