Ecco come puoi superare l’insonnia

Se hai difficoltà a prendere sonno la notte e ti senti esausto durante il giorno, potresti soffrire di insonnia. Ma non temere, ci sono modi per affrontare questo problema e migliorare la qualità del tuo sonno. In questo articolo ti forniremo alcuni consigli e suggerimenti su come superare l’insonnia e dormire meglio. Leggi avanti per scoprire come puoi finalmente riposare tranquillamente e svegliarti sentendoti riposato ed energico ogni mattina.

Ti lanci. Ti giri. Guardi l’orologio e conti i minuti, ma il sonno ancora ti sfugge. Ci sono buone probabilità che tu abbia a che fare con l’insonnia, che colpisce 40 milioni di americani ogni anno.

“L’idea che tutti abbiano bisogno di otto ore di sonno è una vecchia storia, ma è necessario proteggere la propria quota di sonno personale, che sia sei ore o nove”, afferma Nancy Foldvary-Schaefer, DO, MS. “È una parte così importante della tua salute.”

Abbiamo parlato con il Dr. Foldvary-Schaefer della comprensione dell’insonnia e di alcuni suggerimenti nella battaglia per il sonno.

I tipi di insonnia

L’insonnia è un disturbo del sonno che influisce sulla qualità della vita. Per alcuni, l’insonnia rende difficile addormentarsi. Altri vanno a dormire velocemente ma non riescono a restare così. E alcuni si addormentano, ma non abbastanza profondamente per un riposo di buona qualità.

Il tipo di insonnia che soffri dipende da quanto tempo ne soffri:

• Insonnia acuta in genere non dura a lungo e spesso comporta grandi cambiamenti nella vita.
• Insonnia cronica generalmente dura più di tre mesi e può richiedere un trattamento.

Un americano su quattro soffre di insonnia acuta ogni anno. È più comune nelle donne che negli uomini e più comune nelle persone di età superiore ai 65 anni. Ma molti non sanno di averlo, motivo per cui spesso non viene diagnosticato e non trattato.

Le cause dell’insonnia

Tutti sperimentano difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno ad un certo punto della loro vita. Il lavoro, la famiglia e l’accesso costante alla tecnologia spesso impediscono alle persone di dormire a sufficienza. Altri colpevoli includono:

• Cambiamenti nell’ambiente o nel programma di lavoro.
• Programma di sonno interrotto.
• Stress significativo, ansia o depressione.
• Malattia.
• Farmaci.
• Condizioni mediche.
• Disagio fisico.

I sintomi dell’insonnia

Mentre l’insonnia acuta spesso si risolve da sola, l’insonnia cronica necessita solitamente di un trattamento. Come fai a sapere se è cronico? È la regola del tre: se i tuoi problemi di sonno si verificano più di tre volte a settimana e durano più di tre mesi, potresti soffrire di insonnia cronica.

Le persone con insonnia cronica sperimentano anche sintomi diurni, tra cui:

• Sentirsi stanchi o affaticati.
• Irritabilità o umore depresso.
• Problemi di concentrazione o di memoria.

Perdere la battaglia del sonno può influenzare ogni parte della tua vita. Può riversarsi nella tua giornata mentre lotti con la stanchezza e la diminuzione dell’attenzione. È anche associato a condizioni come depressione, disturbo bipolare e disturbo da uso di sostanze. Alla fine, può portare a malattie cardiache, depressione e lesioni dovute a cadute o altri incidenti.

Suggerimenti per l’assunzione di ausili per il sonno

Se hai una serie di notti insonni, potresti parlare con il tuo medico della possibilità di provare un aiuto per dormire da banco. “Gli ausili per il sonno funzionano attivando i centri del sonno nel cervello e spegnendo i centri della veglia”, spiega il Dr. Foldvary-Schaefer. “Ma devi stare attento. Le persone iniziano a pensare di dover prendere qualcosa per dormire la notte. Quando ciò accade, i farmaci possono trasformare un caso acuto in uno cronico”.

Non consiglia opzioni come Benadryl® o alcol. Anche se sembrano aiutare, non migliorano il qualità del tuo sonno. Anche il sollievo a breve termine che deriva dall’assunzione di prescrizioni come Ambien® potrebbe non superare i rischi di dipendenza a lungo termine.

Ma assicurati di parlare con il tuo medico se il tuo sonnifero non funziona, fa più male che bene o se sei preoccupato per l’insonnia in corso e altri sintomi.

Per utilizzare gli ausili per il sonno in modo sicuro, il Dr. Foldvary-Schaefer dice di seguire questi suggerimenti.

Concediti abbastanza tempo per dormire tutta la notte

“La maggior parte degli ausili per il sonno consiglia di dedicare otto ore intere al sonno, quindi assicurati di dormire abbastanza”, afferma la dott.ssa Foldvary-Schaefer. “Vuoi che gli ausili per il sonno ti aiutino ad addormentarti, ma non ti lascino intontito il giorno successivo.”

Quando provi per la prima volta un aiuto per dormire, scegli una notte in cui non devi svegliarti presto, guidare o prendere decisioni importanti il ​​giorno successivo. E tieni presente che assumere una dose più alta di quella prevista o non riposare abbastanza può portare a un’eccessiva sonnolenza mattutina. Potresti anche potenzialmente diventare sonnambulo o “dormire”: parlare al telefono o inviare e-mail e messaggi.

Gli ausili per il sonno sono progettati per aiutarti ad addormentarti e a rimanere addormentato più a lungo, ma non dovrebbero metterti fuori combattimento. Se hai notevoli difficoltà a svegliarti la mattina, informi il medico.

Fai attenzione agli effetti collaterali

Se hai una storia di depressione, i sonniferi possono temporaneamente peggiorare la situazione. Anche mal di testa e nausea sono possibili ma non comuni.

“I farmaci riducono l’ansia e rilassano i muscoli, quindi sei più propenso a sentirti sonnolento o occasionalmente ad avere pensieri anormali o allucinazioni”, aggiunge il dottor Foldvary-Schaefer. “Di solito viene descritto come un processo di pensiero annebbiato, noto anche come ubriachezza da sonno.”

Prendi le pillole solo per un breve periodo

Nella maggior parte dei casi, dovresti usare gli ausili per il sonno solo ogni notte per due o quattro settimane. Se hai bisogno di aiuto per un periodo più lungo, prendilo solo se necessario poche sere a settimana.

“Non ci sono molti studi a lungo termine, quindi non conosciamo gli effetti dell’uso di ausili per il sonno per un lungo periodo”, osserva il dottor Foldvary-Schaefer. “Alcuni rapporti mostrano problemi di memoria e coordinazione.”

Per le persone anziane, questi effetti possono essere particolarmente pericolosi poiché corrono già un rischio di caduta più elevato.

Non smettere di prendere un sonnifero all’improvviso

Smettere di fumare può causare insonnia di rimbalzo, tre o quattro giorni di insonnia più grave del solito. Puoi anche sperimentare un’insonnia di rimbalzo dopo un breve utilizzo di ausili per il sonno.

Il Dr. Foldvary-Schaefer consiglia di abbandonare gradualmente i farmaci nell’arco di giorni o settimane. Se prendi un sonnifero ogni sera, ad esempio, riduci la dose nell’arco di una o due settimane. Ripeti questo schema finché non ne avrai più bisogno. Se stai già assumendo la dose più bassa, interrompi prima l’assunzione una notte a settimana, quindi elimina lentamente le notti aggiuntive.

Usare la terapia cognitivo comportamentale per combattere l’insonnia

Il Dr. Foldvary-Schaefer osserva che la terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia (CBT-i) è probabilmente il trattamento più efficace per l’insonnia cronica. La CBT-i richiede un certo sforzo, ma è dimostrato che aiuta le persone a tornare a ritmi di sonno più normali. E bonus: i trattamenti comportamentali sono più efficaci e più duraturi degli ausili per il sonno.

“La terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia è il nostro trattamento di scelta”, afferma la dott.ssa Foldvary-Schaefer. “Circa il 70-80% delle persone riscontra miglioramenti senza l’uso di farmaci, quindi è efficace.”

L’obiettivo di questa terapia continua è aiutarti a cambiare il tuo modo di pensare, le tue abitudini, i tuoi orari e i tuoi comportamenti legati al sonno. Ad esempio, potresti dover cambiare la tua abitudine di usare il letto per attività come lavorare sul tuo laptop.

La CBT-i comprende anche visite di follow-up regolari con uno specialista in medicina comportamentale del sonno. Questo terapista può:

• Tieni un diario del sonno
• Esamina le tue abitudini di sonno/veglia per individuare le azioni che ti impediscono di dormire profondamente
• Educarti sull’igiene del sonno e sulle tecniche di rilassamento

La dottoressa Foldvary-Schaefer aggiunge che una delle cose migliori che puoi fare per riprenderti la notte è rimanere coerente. “Dobbiamo essere più attenti alle nostre routine del sonno”, afferma. “Al tuo cervello piace la routine.”

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In conclusione, ci sono diverse strategie efficaci per superare l’insonnia e migliorare la qualità del sonno. È importante mantenere una routine regolare, limitare l’uso di dispositivi elettronici prima di dormire, praticare rilassanti tecniche di respirazione o meditazione e creare un ambiente notturno confortevole. Inoltre, consultare un professionista della salute mentale può essere utile per individuare eventuali cause sottostanti di insonnia e sviluppare un piano di trattamento personalizzato. Con impegno e costanza, è possibile combattere l’insonnia e ripristinare un sonno tranquillo e rigenerante.