Alcol e perdita di peso: l’alcol fa aumentare di peso?

Molti si chiedono se l’alcol sia un nemico della linea. Alcol e perdita di peso, un binomio apparentemente contraddittorio. Da un lato, l’alcol fornisce calorie “vuote”, prive di nutrienti essenziali. Dall’altro, può stimolare l’appetito e influenzare negativamente il metabolismo. Ma l’equazione “alcol uguale aumento di peso” è così semplice? Scopriamo insieme la verità dietro questo diffuso interrogativo, analizzando gli effetti dell’alcol sul nostro organismo e sfatare alcuni miti comuni.

Se stai lavorando per perdere peso, allora sai che può comportare molti alti e bassi (letteralmente). Probabilmente hai considerato cosa mangi, cosa non mangi e, naturalmente, quanto ti muovi. E se bevi alcolici, potresti aver pensato anche a quello.

Che ruolo ha esattamente l’alcol? Bere una birra con i colleghi o un bicchiere di vino quando torni a casa può avere un grande impatto sul numero sulla bilancia?

“L’alcol ha calorie”, spiega la psichiatra Leslie Heinberg, PhD. “E a seconda di cosa stiamo bevendo, il numero di calorie può essere eccessivo.”

L’alcol fa aumentare di peso?

Quindi sì, probabilmente hai sentito che l’alcol ha calorie vuote. Ma quanti cocktail dell’happy hour fanno davvero la differenza?

Uno studio del 2019 ha esaminato come il nostro rapporto con l’alcol potrebbe essere associato all’obesità. I ricercatori hanno esaminato i risultati di uomini e donne adulti che hanno preso parte a un sondaggio nazionale sulla nutrizione. Hanno confrontato la quantità di alcol bevuta dai partecipanti nell’ultimo anno, il loro stato di peso e se stavano tentando di perdere peso.

Ecco il kicker: lo studio non ha collegato l’aumento di peso con quante volte bevi ma con quanto bevi in ​​una sola volta. “Sia per gli uomini che per le donne, gli individui che bevono più spesso presentano tassi di obesità più bassi”, afferma il dottor Heinberg, che non ha preso parte allo studio.

“Ma i risultati hanno mostrato che per le donne, bere più pesantemente o bere in modo eccessivo è associato a un aumento del rischio di obesità”.

Le donne che hanno partecipato al binge eating non solo avevano maggiori probabilità di soffrire di obesità, ma avevano anche maggiori probabilità di tentare di perdere peso.

In che modo l’alcol influisce sul peso

Potresti già essere a conoscenza di alcuni degli effetti collaterali più sgradevoli dell’alcol, soprattutto quando esageri. Può aumentare l’ansia, aumentare la pressione sanguigna e persino influenzare il cervello. Ma ci sono anche alcuni modi specifici in cui può influenzare il tuo peso.

L’alcol può influenzare il tuo peso:

• Fornire calorie vuote. Le bevande alcoliche sono spesso ricche di calorie. Ad esempio, una bevanda standard (circa 14 grammi di alcol puro) contiene circa 100-150 calorie. Bevande miste, birre e vini possono avere ancora più calorie a causa degli zuccheri aggiunti e di altri ingredienti.
• Rallentare il metabolismo. Quando consumi alcol, il tuo corpo dà priorità alla sua metabolizzazione rispetto ad altri nutrienti. Ciò può rallentare il processo di combustione dei grassi, poiché il tuo corpo si concentra prima sull’elaborazione dell’alcol.
• Provocare voglie di cibo. Come osserva il dottor Heinberg, anche l’alcol altera la capacità di giudizio. Ciò significa che potremmo uscire a mangiare con le migliori intenzioni per fare scelte sane. Ma dopo aver bevuto un cocktail, potremmo essere propensi a optare per un antipasto fritto al posto delle verdure.

“Spesso, qualsiasi bevanda è una grande fonte di calorie vuote, che si tratti di soda, succo di frutta, tè dolce, birra, vino o cocktail”, chiarisce. “Ognuna di queste cose aggiunge calorie, ma in realtà, senza nutrizione e senza la sensazione di sentirsi pieno.”

Per darti un’idea, ecco quante calorie ci sono nelle comuni bevande alcoliche:

• Birra: 150 calorie in un bicchiere da 12 once.
• Vino: 100 calorie in un bicchiere da 5 once.
• Alcool distillato (gin, rum e vodka): Circa 100 calorie in una porzione da 1,5 once.

E quando si tratta di bevande più dolci come la pina colada, queste possono farti arrivare fino a 500 calorie per un bicchiere da 7 once (o più!).

Esistono modi per perdere peso continuando a bere alcolici?

“In generale, per le persone che stanno cercando di perdere peso, eliminare le calorie inutili è un buon punto di partenza”, sottolinea il dottor Heinberg.

Ma bere alcolici ti impedirà di perdere grasso indesiderato? Non necessariamente. Puoi trovare un equilibrio se stai cercando di perdere peso mentre ti godi ancora un drink occasionale con gli amici.

Il dottor Heinberg aggiunge che è una buona idea sviluppare sane abitudini alcoliche fin dall’età adulta. “Questo perché il bere incontrollato a qualsiasi età rischia di procurarci problemi di salute in futuro.”

Ecco alcune strategie per aiutarti a bilanciare il consumo di alcol mentre persegui la perdita di peso:

• Bere con moderazione. Non c’è modo di addolcirlo: è sempre meglio limitare quanto bevi. Per le donne e le persone assegnate come donne alla nascita, ciò significa fino a un drink al giorno. Per gli uomini e le persone classificate come maschi alla nascita, ciò significa fino a due drink al giorno. Bere meno frequentemente e in quantità minori può aiutare a ridurre l’apporto calorico complessivo. Ricorda: cinque o più drink standard entro poche ore per gli uomini e quattro o più drink standard entro poche ore per le donne sono considerati binge drinking.
• Scegli opzioni a basso contenuto calorico. Può anche essere utile scegliere bevande alcoliche con meno calorie come birra leggera o vino secco. Puoi anche provare a mescolare i tuoi cocktail con mixer a basso contenuto calorico come il seltz.
• Tieni d’occhio le dimensioni delle porzioni. Fai attenzione alle dimensioni delle porzioni. Una bevanda standard è in genere composta da 14 grammi di alcol puro, che si traduce in 12 once di birra, 5 once di vino o 1,5 once di alcol distillato.
• Rimani attivo. Assicurati di fare attività fisica regolarmente, ad esempio camminando, facendo esercizio aerobico o sollevando pesi. Ciò può aiutare a compensare alcune delle calorie in eccesso derivanti dall’alcol.
• Pianifica in anticipo. Se sai che berrai, pianifica i pasti e gli spuntini di conseguenza. Optare per cibi più sani e a basso contenuto calorico durante il giorno per compensare le calorie extra derivanti dall’alcol.
• Bevi molta acqua. Bere acqua prima, durante e dopo il consumo di alcol è un must (su tutti i fronti). Questo può aiutarti a rimanere idratato, ridurre la probabilità di bere troppo e prevenire la confusione tra sete e fame.

Applicando queste strategie, puoi comunque goderti l’alcol con moderazione mentre lavori verso i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Il lungo e il corto

Se stai cercando di perdere peso, potrebbe non essere necessario eliminare completamente l’alcol. Ma ridurre il consumo di alcol può avere molti benefici per la salute in ogni caso. E da quello che sappiamo, non danneggerà esattamente il tuo percorso di perdita di peso. Se hai intenzione di bere, ci sono modi per ridurre l’apporto di calorie e rimanere in salute.

In conclusione, l’alcol può ostacolare la perdita di peso. Pur non essendo estremamente calorico di per sé, l’alcol stimola l’appetito, riduce le inibizioni e favorisce scelte alimentari meno salutari. Inoltre, il corpo metabolizza l’alcol prima di altri nutrienti, rallentando il processo di bruciare i grassi. Quindi, se l’obiettivo è perdere peso, moderare o eliminare il consumo di alcol può essere una strategia efficace. Un’alimentazione equilibrata e l’esercizio fisico rimangono fondamentali.