Alimentazione da stress: perché accade e come smettere

L’alimentazione da stress, quel rifugio apparentemente confortante nel cibo durante momenti di tensione, è un’esperienza comune ma insidiosa. Ci rivolgiamo a dolci, cibi salati o snack per placare ansia e frustrazione, innescando un circolo vizioso che può portare a problemi di salute e di peso. Ma perché accade? E, soprattutto, come possiamo interrompere questo ciclo negativo? Esploreremo le cause psicologiche e fisiologiche di questo comportamento, offrendo strategie concrete per gestire lo stress e ristabilire un rapporto sano con il cibo. Impareremo ad ascoltare i veri segnali del nostro corpo, scegliendo il benessere a lungo termine invece del sollievo fugace.

Dopo una discussione con la tua famiglia, ora ti stai infilando in bocca la pasta avanzata come uno zombie. Hai avuto una dura giornata di lavoro e ora ti senti come se potessi mangiare un’intera pizza. O forse non ti rendi nemmeno conto di quanto sei stressato, ma sai che ti senti obbligato a mangiare tutto ciò che vedi.

“Il cibo è disponibile 24 ore su 24, 7 giorni su 7. È legale, è facile da ottenere e fa sentire bene”, afferma la psicologa Susan Albers, PsyD. “Non sorprende che ci dirigiamo dritti verso il cibo ogni volta che ci sentiamo stressati.”

Spiega perché si verifica l’alimentazione da stress e come puoi fermarla.

Perché sei stressato dal mangiare

Quando ti senti stressato o sopraffatto, il tuo corpo pompa cortisolo, l’ormone che dà il via al tuo istinto di lotta o fuga. Questa risposta corporea risale ai tempi degli uomini delle caverne, quando i nostri antenati paleolitici avevano bisogno di energia, ad esempio, per combattere le tigri dai denti a sciabola. Il cortisolo ha aumentato il loro appetito e quelle calorie in più hanno dato loro il carburante di cui avevano bisogno per rimanere letteralmente in vita e combattere.

Ma al giorno d’oggi, i fattori di stress che possono innescare la nostra produzione di cortisolo sono molto meno minacciosi nell’immediato rispetto agli animali selvatici del passato. Ma innescano ancora gli stessi istinti di lotta o fuga E lo stesso desiderio di dedicarsi al cibo.

“Oggi, molte cose possono, sfortunatamente, dare il via a quella risposta allo stress, dallo squillo del telefono a una linea occupata a scuola di tuo figlio”, afferma il dottor Albers. Naturalmente, non hai bisogno di calorie extra per respingere una telefonata, ma prova a dirlo al tuo cervello!

Il cibo innesca non solo una reazione chimica, ma anche una risposta emotiva, il tutto per cercare di aiutarti a sentirti meglio e ad eliminare lo stress.

“Potresti notare che sei attratto da un certo tipo di cibo quando sei stressato, come il cioccolato o il sale”, osserva il dottor Albers, “e alcuni cibi sono collegati ai sentimenti dell’infanzia”. Se sei cresciuto sentendoti confortato dalla zuppa di tua nonna o dai biscotti di tuo padre, potresti desiderare quei cibi nei momenti di stress.

Ma c’è un grosso problema: Non funziona davvero. La ricerca mostra che mangiare sotto stress ci fa sentire meglio solo per circa tre minuti. “Non è molto lungo né vale la pena seguirlo”, afferma il dottor Albers.

Come gestire la fame emotiva

Se mangiare per stress non migliora effettivamente i livelli di stress, cosa lo fa? Risale allo stress stesso.

“L’alimentazione per stress significa sfuggire ai propri sentimenti, respingerli”, spiega il dottor Albers, “quindi la chiave per gestirli è comprendere meglio lo stress”.

Ma con intenzionalità e impegno, puoi rompere l’abitudine e crearne di nuove al suo posto. “Formare nuove abitudini in risposta allo stress richiede tempo, ma è possibile”, aggiunge.

Il dottor Albers condivide consigli per tenere a freno lo stress mangiando una volta per tutte.

1. Pausa per la consapevolezza

Mangiare sotto stress è spesso una reazione automatica e istintiva che potresti non riconoscere nemmeno in questo momento. È sia un’abitudine che una risposta appresa.

“La consapevolezza è un antidoto allo stress alimentare”, afferma il dott. Albers. “Aiuta mettere un momento di pausa consapevole nel mezzo.” Quando stai per iniziare a fare spuntini, prova la tecnica STOP:

• Ssuperiore.
• Tfai un respiro.
• Oosserva come ti senti. Hai fame o sei semplicemente stressato?
• PScegli un’opzione che si adatta ai tuoi sentimenti, che si tratti di cibo o di un’attività rilassante.

2. Scopri cosa ti calma

“Uno dei motivi per cui mangiare non elimina lo stress per molto tempo è perché mangiare è una questione di piacere”, spiega il dott. Albers. “Quando sei stressato, hai bisogno di sollievo, non di piacere. Sono diversi.

Quindi, come puoi capire cosa ti calma? Prendi un pezzo di carta e fai l’esercizio 5-5-5-5-5. Scrivi:

• Cinque persone puoi chiamare quando ti senti giù, turbato o hai bisogno di sfogarti (amico, genitore, ecc.).
• Cinque modi ti piace rilassarti (fai una doccia calda, alza i piedi, ecc.).
• Cinque posti vai a calmarti (il tuo letto, il tuo parco preferito, ecc.).
• Cinque cose puoi dire a te stesso (“Posso farcela”, “Passerà”, ecc.).
• Cinque attività puoi fare per distrarti (iniziare un puzzle, guardare un film, fare una commissione, ecc.).

“Appendi questo elenco in un luogo facile da vedere, come sul frigorifero o nell’armadio, e guardalo quando hai bisogno di un promemoria per creare un diversivo”, afferma il dott. Albers. “Allora, fai quel diversivo per almeno cinque minuti.”

3. Prova una tecnica di respirazione per alleviare lo stress

Hai mai usato una spatola su una finestra o magari sul parabrezza di un’auto sporca? Con un semplice movimento ampio puoi pulirlo, lasciando al suo posto una lastra di vetro lucida e trasparente.

Il dottor Albers suggerisce una tecnica chiamata “respiro con il tergipavimento”, progettata per eliminare lo stress e, con esso, il desiderio di mangiare stressato:

1. Chiudi gli occhi e fai un respiro profondo, immaginando una spatola che inizia dalla parte superiore della tua testa.
2. Espira lentamente, immaginando che la spatola spinga lo stress dalla sommità della testa fino alla punta dei piedi e direttamente fuori dal corpo.
3. Ripeti questo processo tre volte.

“Usa queste immagini quando hai bisogno di lasciare andare lo stress, la preoccupazione o l’irritazione”, consiglia il dottor Albers.

4. Prepara una tazza di tè nero

Niente dice comodo e accogliente come una calda tazza di tè. Ed è stato dimostrato che riduce i livelli di cortisolo. Uno studio ha dimostrato che sei settimane di consumo di tè abbassano i livelli di cortisolo e favoriscono il rilassamento. Ci sono anche altri vantaggi nel bere il tè, che lo rendono un’ottima scelta per molteplici ragioni.

5. Fatti un massaggio ai piedi

Chi non ama un massaggio rilassante? Numerosi studi dimostrano che il massaggio ai piedi e la riflessologia possono aiutare a ridurre l’ansia e la depressione. “Quando senti il ​​bisogno di mangiare sotto stress, prova l’automassaggio per una versione meno costosa e su richiesta di un appuntamento alla spa”, suggerisce il dottor Albers.

Un rullo per i piedi o un massaggiatore andrà bene, ma puoi anche usare oggetti di scena che già possiedi. Sedendoti su una sedia, trascorri cinque minuti facendo rotolare il piede su una pallina da tennis, un manico di scopa o una bottiglia d’acqua ghiacciata.

6. Calmati con la cannella

È stato dimostrato che questo popolare alimento base della dispensa aiuta a regolare lo zucchero nel sangue nelle persone che soffrono di diabete, rendendolo uno strumento utile per frenare il consumo emotivo. È anche un agente riscaldante che può aiutare a rilassare e lenire i muscoli.

Ecco come il Dr. Albers suggerisce di sfruttare i benefici della cannella:

• Prepara una tazza di tè e aggiungi un po’ di cannella per aumentare il quoziente di intimità.
• Congelare qualche pizzico di cannella in cubetti di ghiaccio da aggiungere ad un bicchiere d’acqua.
• Aggiungi qualche frullato di cannella all’acqua del bagno per aiutarti a rilassarti.

7. Distraiti con gli origami

Il golfista Tim Kite una volta disse: “Puoi sempre trovare una distrazione se ne cerchi una”. E mentre la distrazione a volte può essere una brutta cosa (ciao, tesina da consegnare domani mattina!), è un buon modo per distrarsi dal mangiare stressato.

“La distrazione può fare molto per liberarti dallo stress e dal cibo emotivo”, osserva il dottor Albers. “Quando ti senti sopraffatto o stai rimuginando su un problema, è importante muoversi e agire in un modo nuovo e avere in atto un piano molto specifico.”

Suggerisce di dedicarsi a un nuovo hobby: gli origami! La ricerca mostra che questa particolare attività stimola la corteccia frontale, la parte del cervello responsabile del processo decisionale, comprese le decisioni sul cibo.

“Prendi un dollaro dal tuo portafoglio e inizia a piegarlo, oppure cerca disegni di ‘origami da un dollaro’ che manterranno il tuo cervello intrattenuto e sfidato al punto da non pensare più al cibo”, afferma il dottor Albers.

8. Prova il “bagno nella foresta”

Questa tendenza rilassante, diffusa in Giappone e in altre parti dell’Asia, non implica fare un vero e proprio bagno nei boschi. La Forest Therapy è più simile a un bagno per la mente. In uno studio del 2014, alcuni partecipanti si sono seduti in un ambiente urbano per 15 minuti, mentre altri si sono seduti in una foresta per lo stesso periodo di tempo.

“Si è scoperto che le persone sedute nella foresta sperimentavano meno ansia e tensione e riferivano di sentirsi più calme, più rilassate e ringiovanite rispetto a quelle sedute fuori in un ambiente urbano”, afferma il dott. Albers.

Lascia andare la vergogna di mangiare sotto stress

“La vergogna e il senso di colpa non sono utili né necessari”, afferma il dottor Albers. “Se ti chiedi da dove viene il senso di colpa, potresti scoprire che spesso deriva dall’autogiudizio o dalla voce interiorizzata di qualcun altro, come un genitore, che ti ha fatto sentire male per quello che hai mangiato in passato.”

Invece di essere critico nei confronti del tuo consumo di cibo stressato, cerca di essere curioso al riguardo. Poniti domande come:

• Cosa spinge questo bisogno?
• Perché sono così stressato?
• Cosa mi fa sentire sopraffatto?
• Cosa mi farebbe sentire meglio?

Il dottor Albers sottolinea inoltre che un po’ di stress alimentare non è un grosso problema. “La cultura della dieta vuole farti credere che siamo ‘cattivi’ mangiando un po’ sotto stress”, dice, “ma se a volte ti fa sentire bene nei momenti di stress, va bene.”

L’alimentazione stressata è una forma di alimentazione disordinata?

L’alimentazione sotto stress è un comportamento normale, ma può anche essere un aspetto di un’alimentazione disordinata. “Lo facciamo tutti, in una certa misura, anche i mangiatori sani”, afferma il dottor Albers, “ma l’alimentazione stressata si evolve in un’alimentazione disordinata quando diventa il problema anziché la soluzione a come ci si sente”.

Il tuo consumo di cibo da stress può essere un problema se:

• Succede frequentemente.
• Ti senti fuori controllo.
• Diventa il modo principale con cui gestisci lo stress.
• Causa altri problemi, sia fisici che emotivi.

Quando chiedere aiuto

Pratiche come la consapevolezza, l’alimentazione consapevole e l’alimentazione intuitiva possono aiutarti a iniziare a capire meglio cosa provi e come rispondere.

Ma se stai lottando con un’alimentazione stressante frequente, fuori controllo o problematica e non riesci a fermarti, potrebbe essere il momento di rivolgersi a un esperto.

“La gestione dello stress è un ottimo primo passo”, incoraggia il dottor Albers. “I terapisti possono essere utili per comprendere i fattori scatenanti e intensificare nuove routine comportamentali per rispondere allo stress.”

In conclusione, l’alimentazione da stress, scatenata da emozioni intense e dalla conseguente fluttuazione ormonale, può instaurare un circolo vizioso difficile da interrompere. Per contrastarla, è fondamentale imparare a gestire lo stress attraverso tecniche di rilassamento, come la mindfulness o l’esercizio fisico. Un’alimentazione equilibrata e consapevole, associata ad un supporto psicologico se necessario, rappresenta la chiave per ristabilire un rapporto sano con il cibo, spezzando il legame tra emozioni negative e impulsi alimentari incontrollati. Priorizzare il benessere psico-fisico è il primo passo verso una vita più serena e libera dalle catene del comfort food.