Alimentazione emotiva: cos’è e consigli per gestirla

Ti senti spesso spinto a mangiare anche quando non hai fame, magari per noia, stress o tristezza? Potresti essere alle prese con l’alimentazione emotiva, un meccanismo complesso che ci lega al cibo ben oltre il semplice bisogno fisiologico. Questo fenomeno, sempre più diffuso, può influire negativamente sul benessere psico-fisico. Scopriamo insieme cos’è l’alimentazione emotiva e, soprattutto, quali strategie adottare per gestirla e riconquistare un rapporto sano ed equilibrato con il cibo.

In un mondo perfetto, decideresti di fare uno spuntino o una cena in risposta ai morsi della fame che rimbombano nel tuo stomaco. Tuttavia, la realtà è molto diversa. Quante volte hai mangiato distrattamente troppe patatine durante una partita di calcio stressante, o hai preso un pezzo di cioccolata in più perché ti senti triste o annoiato?

Sebbene un eccesso occasionale sia perfettamente accettabile, entrambi questi scenari possono essere un esempio di alimentazione emotiva.

Prima di tutto, la fame emotiva è un meccanismo di coping molto normale in risposta a sentimenti forti. “La definizione tecnica di alimentazione emotiva è mangiare per fuggire, intorpidire, cambiare o amplificare i nostri sentimenti”, afferma la psicologa Susan Albers, PsyD. Come ci si potrebbe aspettare, anche la fame emotiva è incredibilmente comune. “La ricerca mostra che circa il 75% di tutto ciò che mangiamo è guidato dalle emozioni”, osserva il dottor Albers. “Mangiamo non perché abbiamo fame, ma perché siamo annoiati, stressati o ansiosi.”

Esiste una connessione biologica tra il consumo emotivo e lo stress, vale a dire che il tuo corpo inizia a produrre un ormone chiamato cortisolo quando inizi a sentirti allarmato o turbato.

“Il cortisolo ci fa desiderare cibi zuccherati, grassi o salati”, afferma il dottor Albers. “Nei tempi antichi, durante i periodi di stress, avevi bisogno di tutte le calorie che potevi ottenere perché eri coinvolto in situazioni di lotta o fuga. Quando ti senti stressato, hai a che fare con la tua antica biologia che ti dice: ‘Vai a prendere del cibo’”.

La società e la cultura ritraggono anche il cibo come qualcosa di ideale se hai bisogno di migliorare l’umore o tirarti su. “Se guardi gli spot pubblicitari, spesso incoraggiano le persone a rivolgersi al cibo come qualcosa di rilassante”, afferma il dottor Albers. “Il cibo è anche qualcosa che è disponibile 24 ore su 24, 7 giorni su 7. Possiamo raggiungerlo in qualsiasi momento della giornata. Quindi, quando ci sentiamo stressati, è molto facile correre dritti verso il cibo”.

Cosa causa la fame emotiva?

L’alimentazione emotiva ha molte cause profonde.

Difficoltà a distinguere tra fame fisica ed emotiva

Crescendo, probabilmente ti sei appoggiato a segnali esterni per farti sapere che avevi finito di mangiare. “Ad esempio, se sto mangiando un piatto di cibo, uno dei segnali esterni è che quando il mio piatto è finito, ho finito”, afferma il dottor Albers. “Oppure se un genitore mi dice: ‘Devi finire il piatto’, allora hai finito, invece di quei segnali interni di prestare attenzione allo stop e all’avvio che il nostro corpo ci dà.” Con l’alimentazione emotiva, spesso hai difficoltà a distinguere tra questi segnali interni – che indicano la fame fisica o i segnali che il tuo corpo invia per farti sapere che è ora di nutrirsi – e la fame emotiva.

Dieta

La dieta spesso porta a mangiare in modo emotivo, perché cercare di ridurre le cose malsane spesso significa limitare la quantità di cibo ed eliminare determinati alimenti. “L’alimentazione restrittiva è uno dei maggiori fattori scatenanti dell’alimentazione emotiva”, afferma il dott. Albers.

Ansia

L’ansia è un altro “fattore scatenante significativo” per la fame emotiva, aggiunge. Ma mentre molte persone mangiano di più quando si sentono ansiose, altre vanno nella direzione opposta. “Non mangiano perché perdono l’appetito”, afferma il dottor Albers. “Le loro emozioni sono così grandi e così intense che allontanano o sostituiscono quella sensazione di fame, e loro non si sintonizzano più con essa. Questo può essere problematico perché abbiamo bisogno del cibo che ci aiuti ad affrontare lo stress e le emozioni”.

Stress situazionali

La fame emotiva può anche derivare da stress situazionali. Ad esempio, la pandemia di COVID-19 ha sconvolto le routine e ha portato all’isolamento e alla noia, creando un ambiente ideale per l’alimentazione emotiva. “Mangiamo molto per noia perché mangiare sembra avere uno scopo”, afferma il dottor Albers. “Riempie il nostro tempo, ci dà un po’ di divertimento. Durante la pandemia si è verificata molta ansia, stress e noia nel mangiare”.

Fattori di stress stagionali

Anche i fattori di stress stagionali come temperature più fredde e tramonti anticipati, così come le vacanze, possono portare a episodi di fame emotiva. “Le vacanze possono comportare molta frenesia, stress, contatto con i membri della famiglia e disponibilità di tutti i tipi di fantastiche sorprese”, afferma il dottor Albers. “A volte è la tempesta perfetta per la fame emotiva.”

Quali sono i segnali della fame emotiva?

Esistono diversi segnali che potrebbero indicare che potresti essere una persona incline al consumo emotivo.

Voglie improvvise e urgenti. La fame fisica si sviluppa lentamente nel tempo. “Dopo aver mangiato, potresti essere soddisfatto per un po’ e poi la tua fame aumenterà”, dice il dottor Albers. “Desideri una varietà di cibi diversi, senti la sensazione di pienezza e puoi monitorare il senso di soddisfazione o sazietà mentre mangi.” La fame emotiva, al contrario, si manifesta all’improvviso e potrebbe avere urgenza, osserva. “Dici: ‘Ho bisogno di mangiare qualcosa’. Ho bisogno di un po’ di cioccolata.’

Desiderio solo di determinati cibi. Non solo le tue voglie si manifestano all’improvviso, ma potresti voler mangiare solo determinati cibi. “Se dici a te stesso: ‘Non voglio mangiare qualcosa solo perché ho fame. Voglio il cioccolato, e questo è tutto ciò che mi soddisferà,’ è un segnale di allarme di alimentazione emotiva”, afferma il dottor Albers.

Mangiare troppo. L’eccesso di cibo è un altro segno distintivo del mangiare emotivo. “La sensazione di cui parlano molti dei miei clienti è quella di desiderare quel cibo per sentirsi meglio o soddisfatti. Non importa quanto mangiano, non li porta mai veramente a quella sensazione finché non si sentono male o sono eccessivamente sazi e poi smettono di mangiare”, afferma il dottor Albers. “Ma sperano che mentre mangiano, la loro sensazione cambierà in qualche modo.”

Vergogna o senso di colpa. Provare disagio emotivo, come vergogna o senso di colpa, per le tue abitudini alimentari è un altro segno.

Quando la fame emotiva diventa un problema?

A volte mangiare troppo cibo malsano non è dannoso. “A volte hai solo bisogno di un po’ di cioccolato per sentirti meglio, e va bene”, dice il dottor Albers. Tuttavia, questa indulgenza può essere un problema quando accade spesso o si trasforma nel principale meccanismo di coping. “È quando ti senti stressato e il tuo primo o unico modo per affrontarlo è ricorrere al cibo. Questo è spesso il momento in cui il consumo emotivo diventa più un problema o una questione.

Come fermare la fame emotiva

Esistono molte strategie per fermare la fame emotiva. E anche se non esiste un approccio valido per tutti, le buone regole da seguire includono:

• Cambia la tua dieta per essere più sana. Gli alimenti ricchi di vitamina D possono migliorare il tuo umore, quindi fai scorta di latte e cereali arricchiti, uova, funghi e pesce come il salmone.
• Mangia i mandarini. Non solo i mandarini sono portatili e facili da sbucciare e mangiare, ma sono ricchi di vitamina C, che può aiutare a rafforzare il tuo sistema immunitario. Inoltre, gli agrumi hanno un profumo così buono da alleviare lo stress.
• Sii consapevole di ciò che mangi. Fai attenzione al tipo di snack che stai acquistando. Alcuni alimenti hanno maggiori probabilità di innescare un’alimentazione emotiva. Scopri esattamente quali snack tendi a prendere quando ti senti stressato.
• Non farti prendere troppa fame. Probabilmente hai sentito il termine “arrabbiato”, una combinazione di “affamato” e “arrabbiato” usato per descrivere qualcuno che diventa irritabile quando è passato il tempo per mangiare. Assicurarti di evitare questo stato d’animo – ad esempio, mangiare proteine ​​può aiutarti a rimanere sazio più a lungo – è una buona scommessa.

A chi rivolgersi per chiedere aiuto

Se hai a che fare con la fame emotiva, è meglio consultare un medico o un terapista e sottoporti a una valutazione per determinare se hai un problema medico di fondo o qualcos’altro. Ad esempio, il dolore cronico può trasformarsi in un’alimentazione emotiva come un modo per sentirsi meglio, mentre la depressione può causare cambiamenti nell’appetito.

“Una delle cose di cui parliamo veramente quando arriva qualcuno è: ‘È questo il problema principale o c’è un altro problema che peggiora la tua fame emotiva?'”, afferma il dottor Albers. “Quindi, se ti senti depresso, è la depressione che deve essere trattata per aiutare il consumo emotivo? Oppure è il contrario: il mangiare emotivo causa o esacerba la depressione? A volte è un approccio “dell’uovo e della gallina”.

Tuttavia, hai anche il potere di cambiare le tue abitudini alimentari, semplicemente rallentando ed essendo consapevole.

“Prima di mangiare un boccone, sintonizzati su te stesso e poniti questa domanda: ‘Sto mangiando perché ho fame fisicamente o perché sento qualcosa emotivamente?'”, afferma il dottor Albers. “Saresti sorpreso dal fatto che, quando ti fermi e prendi quel momento consapevole, quanto spesso scopri: ‘Sai una cosa? Forse mi sento annoiato in questo momento” oppure “Forse non ho poi così tanta fame”. Mi sento ansioso.'” Avere questa consapevolezza può davvero spostare il tuo coping in una direzione molto diversa.”

Scopri di più su questo argomento dalla Dott.ssa Susan Albers nel podcast Health Essentials.

In conclusione, l’alimentazione emotiva, ovvero l’utilizzo del cibo per gestire emozioni negative, è un meccanismo comune ma insidioso. Riconoscere i propri trigger emotivi e adottare strategie alternative per affrontarli, come l’esercizio fisico, la mindfulness o il dialogo, è fondamentale. Un percorso di consapevolezza, supportato da un professionista se necessario, può aiutare a ristabilire un rapporto sano con il cibo, liberandosi dal circolo vizioso dell’alimentazione emotiva e migliorando il proprio benessere psico-fisico.