Allenamenti con i kettlebell: 11 esercizi da provare

Scatena la potenza del Kettlebell: 11 Esercizi per un Fisico Esplosivo!

Stanco dei soliti allenamenti monotoni? Vuoi scolpire un fisico forte e agile? Allora preparati a scoprire l’universo degli allenamenti con i kettlebell.
Questi 11 esercizi, adatti a tutti i livelli, ti permetteranno di bruciare calorie, aumentare la forza e migliorare la tua coordinazione, il tutto con un unico strumento versatile ed efficace!
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I kettlebell non sono una novità. Questi pesi a forma di palla di cannone con maniglie sono in circolazione almeno dal 1700. Alcune persone credono che fossero usati nell’antica Grecia. E l’allenamento con i kettlebell è diventato piuttosto popolare in Russia e Germania durante il XVIII e il XIX secolo.

I kettlebell sono solitamente realizzati in ghisa o acciaio, ma puoi anche trovare opzioni riempite di sabbia o acqua. E possono pesare da cinque libbre a ben oltre 200 libbre.

Sono un punto fermo in molte palestre domestiche. Questo perché sono perfette per piccoli spazi di allenamento e abbastanza versatili da essere utilizzate in una serie di esercizi che tonificano e rafforzano tutto il corpo.

Ma chiunque può allenarsi con i kettlebell e dovresti provare a usarli senza la guida di un trainer? Abbiamo chiesto al fisioterapista Tyler Hewett, DPT, un consiglio sull’uso dei kettlebell come parte della tua routine di allenamento.

Benefici dell’allenamento con i kettlebell

I kettlebell possono essere utilizzati per potenziare praticamente qualsiasi esercizio di rafforzamento muscolare e allenarsi con un kettlebell può offrire numerosi vantaggi.

Secondo il dott. Hewett, “i kettlebell offrono alle persone una maggiore varietà nei loro allenamenti e offrono diverse varianti della meccanica del corpo che consentono di isolare e stimolare gruppi muscolari che non sono stati precedentemente presi di mira”.

L’International Sports Sciences Association afferma che gli esercizi con i kettlebell possono coinvolgere tutto il corpo attraverso movimenti multiarticolari e funzionali. Ad esempio, uno swing con i kettlebell coinvolge il core, i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e la schiena. I movimenti di allenamento con i kettlebell non solo coinvolgono tutto il corpo, ma mettono alla prova anche l’equilibrio e la forza in generale.

Esercizi con kettlebell da provare

C’è un’enorme varietà di movimenti che puoi fare con i kettlebell, che vanno dallo swinging ai movimenti della parte superiore del corpo, varianti di squat e molto altro. Puoi suddividere un allenamento con i kettlebell in movimenti di base come shoulder press, affondi, stacchi da terra e molto altro. Una volta che ti senti più a tuo agio, puoi aggiungere esercizi dinamici e rigorosi come swing e squat thrust. Inizia lentamente e aumenta gradualmente.

Parte inferiore del corpo

I kettlebell possono essere utilizzati per aggiungere resistenza ad alcuni degli esercizi più comuni per i glutei, la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti.

• Squat:In posizione eretta, tieni un kettlebell al petto con entrambe le mani mentre ti abbassi in posizione di squat.
• Affondi: Tieni un kettlebell in entrambe le mani. Tieni le braccia lungo i fianchi mentre pieghi le ginocchia in posizione di affondo.
• Step-up: Tieni un kettlebell in entrambe le mani, con le braccia lungo i fianchi. Senza muovere le braccia, sali e scendi da uno scalino o da uno step-aerobic step. Per una variante, prova a usare un kettlebell, tenendolo vicino alla parte centrale del corpo.
• Cerniere dell’anca: Tieni il kettlebell contro la parte centrale del corpo e mettiti in piedi con le ginocchia alla larghezza delle spalle e piegate delicatamente. Solleva e abbassa lentamente la parte superiore, piegandoti sui fianchi e mantenendo la schiena piatta.
• Ponti: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Le ginocchia devono essere larghe quanto i fianchi. Tieni un kettlebell con entrambe le mani, appoggiandolo sul bacino. Contrai il core mentre sollevi lentamente il sedere dal pavimento. Usa i muscoli del core per riportare lentamente il sedere sul pavimento.

Parte superiore del corpo

Puoi anche integrare i kettlebell nel tuo allenamento per la parte superiore del corpo per rafforzare braccia, spalle, petto e altro ancora.

• Spinte sulle spalle: In posizione eretta, tieni un kettlebell in una mano all’altezza delle spalle. Solleva il braccio sopra la testa, facendo attenzione a non bloccare il gomito.
• Piegato su file: Stai in piedi con le ginocchia alla larghezza delle spalle e leggermente piegate. Piega la parte superiore del corpo sui fianchi. Tieni un kettlebell con entrambe le mani. Mantenendo questa posizione incernierata e la schiena dritta, stringi le scapole e piega i gomiti per sollevare il kettlebell al petto.
• Distensioni su panca a terra: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate alla larghezza dei fianchi e i piedi sul pavimento. Tieni un kettlebell in entrambe le mani (o prova con una mano alla volta). Piega i gomiti in modo che siano appoggiati sul pavimento su entrambi i lati. Quindi, spingi le mani verso il cielo. Abbassale con controllo.

Corpo intero

Ottieni ancora più benefici dal tuo allenamento con i kettlebell con movimenti avanzati che lavorano su tutto il corpo. Puoi anche far lavorare più gruppi muscolari eseguendo gli esercizi sopra, ma con il kettlebell più lontano dalla tua linea mediana per aggiungere ulteriore difficoltà mentre lavori ancora di più contro la gravità. Ad esempio, tieni il kettlebell sopra la testa mentre fai squat o affondi (facendo molta attenzione a non farlo cadere sulla testa, ovviamente!).

• Spinta accovacciata: Inizia in posizione di squat profondo. Piega un braccio all’altezza del gomito e tieni un kettlebell in quella mano, vicino al mento. Torna in piedi mentre estendi il braccio e spingi il kettlebell sopra la testa.
• Pulizia e swing con kettlebell: Mettiti in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle. Tieni un kettlebell con entrambe le mani con le braccia penzoloni. Inclina i fianchi a un angolo di circa 45 gradi, portando il kettlebell attraverso le gambe mentre ti pieghi. Raddrizza le ginocchia e torna in posizione eretta mentre porti il ​​kettlebell davanti al corpo. Per la variante “clean”, porta il kettlebell al petto mentre raddrizzi il corpo. Per uno swing completo, solleva il kettlebell completamente sopra la testa mentre raddrizzi il corpo, tenendo le braccia dritte.

Iniziare l’allenamento con i kettlebell in modo sicuro

La sicurezza è fondamentale per qualsiasi tipo di programma di esercizi. I kettlebell non fanno eccezione.

Il dott. Hewett consiglia di utilizzare una superficie sicura e antiscivolo, come un tappetino da yoga, per qualsiasi tipo di movimento dinamico durante l’allenamento.

Se ti alleni regolarmente, il dott. Hewett afferma anche che provare un allenamento base con i kettlebell a casa non dovrebbe essere un problema. Se sei alle prime armi con tutto questo, il dott. Hewett suggerisce di prendere in considerazione la possibilità di farsi guidare da un trainer certificato.

“Se sei abituato ad allenarti e conosci la meccanica corretta, ti consiglio di iniziare a casa con kettlebell più leggeri. Se sei alle prime armi con l’allenamento, è sicuramente una buona idea chiedere consiglio a un trainer certificato per prevenire infortuni, oltre a farti un’idea consolidata di cosa sia una buona sfida per te”.

Esercitati con la tua forma

Se ti alleni a casa e vuoi integrare l’allenamento con i kettlebell nella tua routine, il dott. Hewett non consiglia semplicemente di afferrare un kettlebell e di oscillare. Esercitati con i movimenti lentamente e senza peso per stabilire la meccanica corretta.

Una volta che ti senti a tuo agio, aggiungi gradualmente il peso.

Inizia con pesi più leggeri

Il dott. Hewett afferma che un errore comune (e pericoloso) che alcune persone commettono quando iniziano ad allenarsi è quello di scegliere i kettlebell della misura sbagliata.

“È comune che alcune persone inizino un allenamento con un solo kettlebell e pensino che sia un tipo di soluzione adatta a tutti. Non è così”, sottolinea il dott. Hewett.

Inizia con kettlebell di peso più leggero (ma non a un livello tale per cui gli esercizi siano super facili) e aumenta gradualmente il peso fino a raggiungere pesi più pesanti che riesci a tollerare.

I kettlebell possono essere utilizzati in molti modi diversi, quindi vorrai una varietà di pesi in base ai movimenti che hai pianificato per il tuo allenamento. Usare un peso troppo pesante per i kettlebell può farti sovracompensare, il che può portare a infortuni.

“Bisogna stare attenti a non buttarsi nell’allenamento con i kettlebell con troppo peso”, avverte il dott. Hewett. “Troppo peso troppo presto è la ricetta per un infortunio”.

Sii coerente

Il dott. Hewett consiglia di allenare la forza due o tre volte a settimana. E per sfruttare al meglio il tuo allenamento, assicurati di non isolare particolari gruppi muscolari. Dovrai fare esercizi composti o movimenti che coinvolgono più gruppi muscolari. Per ottenere risultati, dovrai continuare.

Chi dovrebbe provare l’allenamento con i kettlebell?

“Finché viene fatto correttamente, e quando dico ‘fatto correttamente’, sottolineo l’uso dei pesi e della meccanica giusti per i kettlebell, l’allenamento con i kettlebell è sicuro per la maggior parte delle persone”, afferma il dott. Hewett. “Ascolta il tuo corpo e adatta il tuo allenamento se hai dolore. E assicurati di seguire tutte le precauzioni generali necessarie per qualsiasi condizione di salute di cui soffri”.

La forza di base è importante prima di lanciarsi in una routine con i kettlebell, aggiunge il dott. Hewett. Ciò significa che vorrai assicurarti di poter eseguire in modo sicuro e relativamente facile gli esercizi di base (come affondi, squat, ecc.) con la forma corretta e senza dolore prima di aggiungere peso all’equazione.

Afferma inoltre che le persone con osteoporosi potrebbero provare gli allenamenti con i kettlebell con alcune modifiche aggiunte per prevenire le fratture. I kettlebell possono anche essere sicuri per alcune persone con artrite alla schiena o alle ginocchia, purché abbiano la forma e la meccanica corrette.

E ricorda: l’esercizio fisico non dovrebbe far male. Il dolore è il modo in cui il tuo corpo ti dice di smetterla. Per evitare infortuni, è importante ascoltarlo. Come per altri allenamenti di rafforzamento, lavora fino al punto di “sentirlo”, ma mai fino al punto di provare dolore.

Dovresti anche evitare di allenarti con i kettlebell fino allo sfinimento. Sollevare oggetti pesanti con braccia troppo stanche è un buon modo per causare gravi lesioni da sforzo (per non parlare delle dita dei piedi rotte per aver lasciato cadere pesi pesanti).

Se non sei sicuro se provare l’allenamento con i kettlebell o se hai domande su come integrarli nella tua routine, chiedi consiglio a un medico o a un personal trainer certificato.

In conclusione, gli allenamenti con i kettlebell offrono un’ampia gamma di benefici per la forma fisica, dalla forza alla resistenza, dalla potenza alla flessibilità. Gli 11 esercizi presentati rappresentano un ottimo punto di partenza per integrare questo versatile strumento nella propria routine. Ricordate di iniziare gradualmente, ascoltando il vostro corpo e aumentando l’intensità e la difficoltà man mano che si progredisce. Con la pratica costante, i kettlebell possono aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di fitness e migliorare il vostro benessere generale.