Allenamenti HIIT: sono adatti a tutti!

Gli allenamenti HIIT (High Intensity Interval Training) sono diventati incredibilmente popolari, e a ragione! Ma sono davvero adatti a tutti? La risposta breve è sì! Contrariamente a quanto si possa pensare, l’HIIT può essere modificato per adattarsi a qualsiasi livello di forma fisica, dagli atleti esperti ai principianti. In questo articolo, scopriremo come adattare l’HIIT alle tue esigenze specifiche, per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness in modo efficace e sicuro.

L’allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT, sembra piuttosto intimidatorio. Ma gli allenamenti HIIT sono PER TUTTI — e sono particolarmente indicati per chi è anziano o ha un fisico non esattamente in forma.

Considerate l’HIIT più come un concetto ampio che come un’attività di fitness rigida che aumenta il livello di intensità alle stelle, afferma la fisiologa dell’esercizio Katie Lawton, MEd. È un modo per allenarsi, non un regime specifico.

“Ciò che si intende per ‘alta intensità’ è molto relativo”, spiega. “Voi impostare l’asticella dove funziona Voi.”

Ecco quindi come puoi iniziare gradualmente l’HIIT per sviluppare un corpo più forte e più sano:

Che cosa è l’HIIT?

Qual è la differenza: Tabata vs. HIIT

Il piano di gioco con HIIT è quello di mescolare ripetute brevi raffiche di esercizio aerobico ad alta intensità all’interno di un allenamento. (Nota che è “più alto” e non “alto”).

“L’attenzione è rivolta alla variazione del livello di intensità durante l’allenamento”, afferma Lawton. “Ciò può significare passare da un’intensità bassa a una media o da una media ad alta, per poi scendere di nuovo prima di aumentare di nuovo.”

Ma se il tuo obiettivo è un’intensità elevata, si tratterà di un livello di sforzo in cui potrai dire solo poche parole alla volta. (In pratica, aspettati di sbuffare e ansimare.)

Per essere un po’ più specifici, l’esercizio ad alta intensità in genere significa aumentare la frequenza cardiaca a più del 70% della frequenza cardiaca massima. La formula di base per calcolare la frequenza cardiaca massima è 220 meno la tua età. (Scopri di più sulle zone di frequenza cardiaca dell’esercizio.)

Esistono anche altre formule, che potrebbero essere utili per stabilire un obiettivo migliore. Lawton suggerisce il metodo Karvoven, o calcolo della riserva di frequenza cardiaca, che usa anche la frequenza cardiaca a riposo per stabilire un numero di frequenza cardiaca massima.

Come fare un allenamento HIIT

Consideratela come una serie di mini-sfide. In pratica, spingete più forte per un breve periodo (da 20 secondi a qualche minuto) prima di rallentare per un periodo di recupero attivo uguale o leggermente più lungo.

Ripeti questo processo avanti e indietro per tutto l’allenamento. Una sessione HIIT utile può durare anche solo 10 minuti, più il tempo per il riscaldamento e il defaticamento. In genere, dura da venti a trenta minuti. Raramente gli allenamenti HIIT durano più di un’ora.

Gli esercizi aerobici, il tipo di attività che può aumentare rapidamente la frequenza cardiaca, si adattano bene a una sessione HIIT, afferma Lawton. Le attività potenziali includono:

• Corsasia all’aperto che sul tapis roulant.
• Camminata veloce ovunque sia più comodo per te.
• Ciclismo su una bicicletta o una cyclette.
• Salire le scale su uno stepper o a casa tua.
• Canottaggio su una macchina o su un corso d’acqua.
• Calisthenicsed esercizi a corpo libero come affondi, jumping jack, squat jump e burpees.

La frequenza con cui si esegue l’HIIT dipende dal livello di intensità dell’allenamento, ma un buon obiettivo è di due o tre giorni alla settimana.

I benefici dell’HIIT

Per cominciare, HIIT significa essere fisicamente attivi, uno stato di sudore che poche persone raggiungono regolarmente. La ricerca mostra che solo il 28% degli americani rispetta le linee guida per l’esercizio settimanale.

Secondo le raccomandazioni del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti, gli adulti dovrebbero puntare a svolgere da 150 a 300 minuti a settimana di attività aerobica di intensità moderata oppure da 75 a 150 minuti di attività intensa.

L’HIIT può aiutarti a raggiungere quell’obiettivo e a rimanere in salute. (Fatto veloce: quasi metà della popolazione adulta in America soffre di una malattia cronica prevenibile, e 7 delle 10 malattie croniche più comuni possono essere “favorevolmente influenzate” dall’esercizio fisico regolare. Una connessione piuttosto ovvia, vero?)

I vantaggi dell’HIIT includono:

• Salute del cuoreI ricercatori hanno scoperto che far pompare il cuore in modo un po’ più vigoroso su base regolare può aiutare a ridurre la pressione alta se si è obesi o si hanno qualche chilo di troppo.
• Bruciare calorie. Le sessioni di esercizio più brevi e intense possono bruciare più calorie di un allenamento lento e costante. Un ulteriore vantaggio? Richiede meno tempo, il che è sempre un vantaggio in un mondo con programmi fitti di impegni.
• Aumento del metabolismo. Accelerare il tuo motore interno facendo HIIT ha un effetto di ricaduta, poiché il tuo metabolismo rimane elevato per ore dopo l’esercizio. Ciò aiuta a bruciare calorie molto tempo dopo aver finito di allenarti.
• Perdita di grassoL’HIIT può aiutarti a perdere grasso corporeo, soprattutto se sei obeso.
• Ridurre lo zucchero nel sangueStudio dopo studio dimostra che l’HIIT può ridurre la glicemia e migliorare la resistenza all’insulina, rendendolo un’opzione ideale per chi soffre di diabete di tipo 2 o prediabete.
• Miglior movimentoUno studio del 2018 ha scoperto che un programma di ciclismo HIIT ha aiutato gli adulti affetti da osteoartrite del ginocchio, ottenendo maggiori miglioramenti nella funzionalità fisica rispetto a un programma di ciclismo continuo a intensità moderata.

L’HIIT è sicuro?

Come accennato in precedenza, l’HIIT può spesso aiutare ad alleviare i sintomi di malattie croniche come le malattie cardiache e diversi tipi di artrite, tra cui l’artrite reumatoide e l’artrite psoriasica.

In ogni caso, è meglio consultare il medico o un operatore sanitario prima di iniziare una routine.

“Possono aiutarti a stabilire delle linee guida per allenarti in modo sicuro e con successo”, consiglia Lawton. “L’obiettivo dovrebbe essere quello di sviluppare un programma che puoi seguire in modo coerente per vedere i potenziali benefici”.

Suggerimenti per iniziare l’HIIT

Lawton offre questa mezza dozzina di suggerimenti per entrare nel mondo dell’HIIT:

1. Entraci con calma. Inizia lentamente e cerca di aumentare le cose man mano che sviluppi forza e resistenza, soprattutto se sei alle prime armi con l’allenamento. Adatta il tempo e l’intensità al tuo livello di forma fisica. “È la vecchia idea di camminare prima di correre”, incoraggia Lawton.
2. Riscaldarsi sempreUno dei principali vantaggi dell’HIIT è il tempo limitato che richiede, ma questo non significa che dovresti saltare il riscaldamento. Dedica circa 10 minuti allo stretching per preparare i muscoli e rendere il tuo allenamento più efficace.
3. Trova un amico. Tutto è meglio con un amico, e questo include l’HIIT. “Le persone sono spesso molto più costanti con il loro esercizio e hanno successo se lo fanno con qualcuno”, nota Lawton.
4. Utilizzare le appNumerose app e siti web possono aiutarti a creare un programma e persino a fungere da timer per i tuoi scatti ad alta intensità. Inoltre, è piuttosto bello quando la tua prima mossa di allenamento è semplice come premere “play”.
5. Traccia i progressi. Utilizzare un’app o un diario può aiutarti a tracciare i progressi. Può essere piuttosto motivante guardare dove eri prima rispetto a dove sei oggi e vedere i progressi.
6. Non aver paura di spingerti oltre. Lo sforzo porta risultati e l’esercizio tende a essere più efficace quando è duro. La bellezza dell’HIIT è che quei momenti “duri” possono essere limitati a circa 20 secondi. “È un lasso di tempo breve per sentirsi a disagio”, rafforza Lawton.

In conclusione, gli allenamenti HIIT, con la loro efficacia e versatilità, rappresentano un’opzione di allenamento adatta a persone di diversi livelli di forma fisica. Che tu sia un atleta esperto o un principiante, è possibile adattare l’intensità e la durata degli esercizi alle proprie esigenze. Tuttavia, è fondamentale ascoltare il proprio corpo, iniziare gradualmente e consultare un professionista della salute prima di intraprendere qualsiasi nuovo programma di allenamento, soprattutto se si hanno problemi di salute pregressi.