Allenamenti In Camera D'albergo Che Puoi Fare Ovunque

Stanchi delle solite palestre d’albergo affollate e impersonali? Dimenticate scuse e limiti! Trasformate la vostra camera in un’oasi di benessere personale con allenamenti efficaci e stimolanti. Vi mostreremo come, ovunque vi troviate, bastano pochi metri quadrati e la giusta motivazione per rimanere in forma e sentirsi al top, anche lontano da casa. Pronti a scoprire un nuovo modo di allenarvi in viaggio?

Spiagge di sabbia bianca, cielo azzurro e un cocktail in mano.

Quando sei in vacanza, l’ultima cosa a cui vorresti pensare è andare in palestra.

Ma mantenere la tua routine di allenamento non deve essere una seccatura. Ci sono modi semplici per allenarsi senza nemmeno uscire dalla tua stanza d’albergo.

Quindi, che tu stia viaggiando per piacere o per lavoro, prova queste mosse adatte ai viaggi, consigliate dal personal trainer Tim Carter.

Perché l’esercizio fisico è importante

Sappiamo tutti che l’esercizio fisico fa bene. Non solo può darti più energia, ma può anche migliorare il tuo umore, aiutarti a dormire meglio e a vivere più a lungo.

“Il movimento è una medicina”, afferma Carter. “L’esercizio fisico può davvero cambiare le carte in tavola nel modo in cui affronti il resto della giornata”.

Si raccomanda agli adulti di fare almeno 30 minuti di esercizio fisico di intensità moderata cinque giorni alla settimana.

Esercizi da provare

Non preoccuparti se non c’è una palestra in hotel. Puoi fare questi esercizi facilmente dalla tua camera d’albergo. Carter delinea due allenamenti che puoi fare ovunque, in qualsiasi momento.

“L’allenamento più efficace che puoi fare in 10-15 minuti è suddividerlo in un esercizio per la parte inferiore del corpo, un esercizio per la parte superiore del corpo e un allenamento per il core”, afferma.

Allenamento n. 1

Carter consiglia di eseguire tre serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio.

Circuito 1:

Affondi camminati. Mantenendo i piedi alla larghezza dei fianchi, fai un passo avanti con il piede sinistro, abbassandoti finché entrambe le ginocchia non sono piegate a 90 gradi. Cambia gamba e ripeti.
Sollevamento. Mettiti a quattro zampe e posiziona le mani più larghe delle spalle. Raddrizza braccia e gambe, quindi abbassa il corpo. Fai una pausa e poi ripeti.
Cani da caccia. In posizione a quattro zampe, sollevare il braccio e la gamba opposti fino a quando non sono completamente estesi. Ripetere con l’altro lato.

Circuito 2:

Squat. Con i piedi alla larghezza dei fianchi, piega le ginocchia per abbassare il corpo in un movimento controllato. Ritorna in posizione eretta e ripeti.
Tocchi con le spalle in posizione plank alta. Inizia in posizione plank. Tieni i polsi sotto le spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi. Tocca la spalla sinistra con la mano destra, quindi torna in posizione plank. Ripeti con la spalla destra, alternando i lati.
Superman. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Mantenendo le gambe dritte e le braccia distese davanti a te, solleva lentamente braccia e gambe da terra. Abbassa braccia e gambe. Ripeti.

Circuito 3:

Affondi del pattinatore. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai lentamente un passo indietro in diagonale con la gamba sinistra in modo che sia dietro la gamba destra. Abbassati in un affondo. Ritorna in posizione eretta e cambia lato. Ripeti.
Dip sulla sedia. Distogli lo sguardo dal letto, dalla sedia, dalla scrivania o dal tavolino. Appoggia le mani sul bordo, tenendole alla larghezza delle spalle. Abbassa lentamente il corpo, assicurandoti che le ginocchia non si pieghino oltre le dita dei piedi. Solleva il corpo per tornare alla posizione di partenza e ripeti.
Ponti a gamba singola. Sdraiati sulla schiena con le mani sui fianchi. Tieni le ginocchia piegate e i piedi piatti. Solleva un piede, estendendolo a un angolo di 45 gradi. Quindi solleva i fianchi. Mantieni la posizione per 2 secondi, quindi abbassa lentamente i fianchi mantenendo la gamba estesa. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti con l’altra gamba.

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Circuito centrale:

Scricchiolii in bicicletta. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Metti le mani dietro la testa. Solleva lentamente le ginocchia a un angolo di 90 gradi. Porta un ginocchio verso l’ascella. Tieni l’altra gamba dritta. Ruota il core, toccando il ginocchio con il gomito. Alterna tra i lati in modo da fare un movimento a bicicletta.
Addominali. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Metti le mani dietro la testa. Solleva la parte superiore del corpo verso le ginocchia. Abbassati di nuovo alla posizione di partenza. Ripeti.
Sollevamento delle gambe. Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e i piedi uniti. Metti le braccia lungo i fianchi. Tieni le gambe dritte e sollevale finché le ginocchia non sono sopra i fianchi. Mantieni la posizione per 2 secondi. Abbassa lentamente le gambe finché non sono appena sopra il pavimento. Ripeti.

Allenamento n. 2

Carter consiglia di eseguire tre o quattro round di ogni circuito con 30 secondi di lavoro e 15 secondi di riposo tra gli esercizi.

Circuito 1:

Affondi inversi. Alzatevi in piedi, tenendo le mani sui fianchi. Fate un ampio passo indietro con il piede destro. Abbassate i fianchi in modo che il ginocchio destro sia piegato a 90 gradi. Ritornate in posizione eretta. Ripetete, alternando le gambe.
Arrampicata su roccia. Mettiti a quattro zampe e posiziona le mani più larghe delle spalle. Porta il ginocchio sinistro verso il petto, ruotandolo verso il gomito destro. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti alternando le gambe.

Circuito 2:

Squat. Con i piedi alla larghezza dei fianchi, piega le ginocchia per abbassare il corpo in un movimento controllato. Ritorna in posizione eretta e ripeti.
Sollevamento. Mettiti a quattro zampe e posiziona le mani più larghe delle spalle. Raddrizza braccia e gambe, quindi abbassa il corpo. Fai una pausa e poi ripeti.

Circuito 3:

Affondi laterali. Mettiti in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle. Fai un ampio passo laterale con la gamba sinistra, piegando il ginocchio. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti e poi cambia gamba.
Colpi di punta con la punta della tavola. Mettiti a quattro zampe e posiziona le mani più larghe delle spalle. Solleva il piede sinistro e tocca il pavimento con il piede sinistro verso il lato. Ritorna alla posizione di partenza e alterna con il piede destro.

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Circuito centrale:

Scricchiolii in bicicletta. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Metti le mani dietro la testa. Solleva lentamente le ginocchia a un angolo di 90 gradi. Porta un ginocchio verso l’ascella. Tieni l’altra gamba dritta. Ruota il core, toccando il ginocchio con il gomito. Alterna tra i lati in modo da fare un movimento a bicicletta.
Calci svolazzanti. Sdraiati sulla schiena e distendi le gambe a un angolo di 45 gradi. Tieni le braccia dritte mentre sollevi leggermente la testa, il collo e le spalle dal pavimento. Abbassa la gamba sinistra, tenendo le gambe unite e le dita dei piedi puntate. Riporta la gamba sinistra alla posizione di partenza e ripeti con la gamba destra.

Suggerimenti per l’allenamento in camera d’albergo

Puoi adattare qualsiasi allenamento da viaggio al tuo livello di forza e forma fisica. Ecco alcuni consigli su come ottenere il massimo dal tuo allenamento in camera d’albergo.

Pianifica il tuo allenamento. Pensa al tuo itinerario giornaliero e a quando hai dei momenti liberi. Allenarti la mattina presto funziona meglio per te? O hai tempo tra pranzo e cena per fare una bella sessione di sudore? Anche muoversi per 10 minuti è meglio di niente.
Prima riscaldatevi. Prima di iniziare la tua routine di allenamento, è importante riscaldare prima il corpo. “Vuoi aumentare un po’ la frequenza cardiaca e la temperatura corporea centrale”, consiglia Carter. “Questo aiuta a prevenire gli infortuni”. Per cinque o dieci minuti, dovresti fare esercizi come jumping jack e affondi.
Aggiungere peso. Se cerchi una sfida più impegnativa, usa oggetti nella tua stanza d’albergo come un cuscino, un libro, una bottiglia d’acqua o anche un asciugamano per aggiungere peso. “Puoi anche rallentare le ripetizioni”, dice Carter. “Questo aumenta il tempo in cui il tuo corpo è sotto tensione”.
Divertiti. Sentiti libero di mescolare le tue routine e i tuoi esercizi. Hai trovato una mossa che ti piace davvero? Ottimo. Hai un compagno di allenamento? Ancora meglio. “L’esercizio dovrebbe essere divertente”, dice Carter. “È qualcosa per cui dovresti essere entusiasta e non di cui dovresti avere timore”.
Alla fine, lasciate raffreddare. Il defaticamento dopo l’allenamento è ottimo per prevenire rigidità e indolenzimento. “Il defaticamento perfetto dura dai tre ai cinque minuti”, afferma Carter. “Aiuta ad aumentare il flusso sanguigno”. Camminare lentamente, fare stretching e posizioni yoga sono delle buone opzioni.

La cosa migliore che puoi fare? Avere la mentalità giusta. Non abbatterti se non raggiungi i tuoi obiettivi così velocemente come vorresti o se salti un allenamento qua e là.

“Tutto quello che devi fare è iniziare e affrontarlo un giorno alla volta”, incoraggia Carter. “Poi cerca di essere coerente in modo che diventi un’abitudine”.

In definitiva, non importa dove ti trovi nel mondo, la tua camera d’albergo può trasformarsi in una palestra personale. Con un pizzico di creatività e questi semplici esercizi, puoi mantenere la tua routine di fitness anche durante i viaggi. Ricorda che la costanza è la chiave, quindi non demordere e goditi i benefici di un corpo sano e tonico anche lontano da casa.