Benefici Del Folato E 13 Alimenti Ricchi Di Folato Da Provare

Il folato, una vitamina B essenziale, svolge un ruolo cruciale nella produzione del DNA, nella crescita cellulare e nella formazione dei globuli rossi. Una carenza può portare ad anemia, difetti alla nascita e altri problemi di salute. Fortunatamente, integrare il folato attraverso l’alimentazione è semplice e delizioso. Scopri i benefici di questa vitamina fondamentale e 13 alimenti ricchi di folato da inserire nella tua dieta per una salute ottimale, dalla verdura a foglia verde alla frutta fresca e ai legumi. Un’alimentazione ricca di folato è un passo importante verso il benessere.

Potresti aver sentito parlare di folato. Ma cos’è? E perché dovresti assicurarti di averne abbastanza?

La vitamina B, presente naturalmente negli alimenti, aiuta a produrre il DNA e altro materiale genetico. È anche fondamentale per aiutare le cellule a dividersi. L’acido folico, che si trova negli integratori e negli alimenti arricchiti, è la versione sintetica del folato.

Uno studio recente ha inoltre scoperto che esiste un possibile legame tra il folato e la prevenzione della malattia di Alzheimer. I risultati mostrano che i livelli di folato degli individui con Alzheimer erano più bassi rispetto a quelli che non avevano la malattia neurodegenerativa.

Sono ancora necessari ulteriori studi per confermare se esiste una vera causa ed effetto in gioco. Ma con più di 6 milioni di americani che vivono con la malattia di Alzheimer, questa ricerca suggerisce che assumere la quantità giornaliera raccomandata di folato, che è di 400 mcg, potrebbe ridurre il rischio di Alzheimer.

“Bassi livelli di folato aumentano leggermente il rischio di malattia di Alzheimer”, afferma il neuropsichiatra Aaron Ritter, MD. “I benefici del folato possono essere meglio spiegati con la riduzione dell’infiammazione nel cervello”.

Benefici per la salute del folato

Il folato è necessario per mantenere una buona salute per tutta la vita. Sebbene rari nella popolazione generale, alcuni individui possono sviluppare una carenza di folati:

Individui incinti.
Neonati.
Bambini.
Persone che assumono farmaci come anticoncezionali, metotrexato (un farmaco chemioterapico) e metformina (un farmaco che aiuta a controllare lo zucchero nel sangue nel diabete di tipo 2).
Persone con patologie come malattie del fegato e celiachia.

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Assumere abbastanza folato ogni giorno ha i suoi vantaggi. Eccone alcuni:

Abbassa la pressione sanguigna

Uno studio mostra che assumere più folato può portare ad abbassare la pressione sanguigna e a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari più avanti nella vita.

L’omocisteina, un amminoacido che viene creato quando le proteine iniziano a degradarsi, può indurire le arterie aumentando il rischio di infarti e ictus. Ma il folato abbassa i livelli di omocisteina.

Aiuta lo sviluppo sano dell’embrione

Durante i primi mesi di gravidanza possono verificarsi difetti del tubo neurale (NTD) come la spina bifida. È stato dimostrato che bassi livelli di folato e vitamina B12 aumentano il rischio di malattie non trasmissibili.

“Il folato è davvero importante per lo sviluppo neurologico dell’utero poiché chiude il tubo neurale e aiuta lo sviluppo del cervello, del cranio e del midollo spinale del feto”, afferma il dott. Ritter. “A livello base, il folato è una delle vitamine più importanti per aiutare la crescita del sistema nervoso.”

Se sei incinta o stai pianificando di concepire, è importante assumere una vitamina prenatale che includa acido folico.

Riduce il rischio di degenerazione maculare legata all’età

La causa della degenerazione maculare legata all’età (AMD), un disturbo dell’occhio che colpisce la visione centrale, non è completamente compresa. Sebbene l’infiammazione e lo stress ossidativo possano svolgere un ruolo, si ritiene anche che possano contribuire anche livelli elevati di omocisteina.

Uno studio dimostra che l’assunzione di 2.500 mcg di acido folico al giorno può ridurre il rischio di AMD fino al 40%.

Riduce il rischio di malattia di Alzheimer

Il dottor Ritter afferma che il folato è ottimo per la salute del cervello e che sono ancora necessarie ulteriori ricerche per dimostrare esattamente se e come la vitamina B può aiutare a prevenire la malattia di Alzheimer.

“Pensiamo che la malattia di Alzheimer sia causata da un paio di proteine diverse che si ripiegano male e si accumulano nel cervello”, afferma il dott. Ritter. “È stato dimostrato che il folato riduce i grovigli neurofibrillari (accumuli anomali di una proteina chiamata tau) e diminuisce la proteina amiloide.”

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Alimenti ricchi di folato da integrare nella tua dieta

Il folato si trova naturalmente negli alimenti, quindi il modo migliore per ottenere più vitamina B è seguire una dieta ricca di folato. Si consiglia a tutti gli adulti di assumere 400 microgrammi di folato al giorno. Coloro che sono incinte dovrebbero mirare a assumere da 600 a 1.000 microgrammi al giorno.

Negli Stati Uniti, alimenti come cereali, farina e pane sono arricchiti con acido folico per prevenire la carenza di folati. Per gli alimenti naturalmente ricchi di folati, prova ad aggiungere quanto segue alla tua dieta:

Edamame.
Banane.
Uova.
Lenticchie.
Cavoletti di Bruxelles.
Asparago.
Spinaci.
Avocadi.
Fagioli neri.
Barbabietole.
Arance.
Broccoli.
Noci e semi.

Se pensi di avere una carenza di folati, il tuo medico potrebbe chiederti sintomi come affaticamento e debolezza inspiegabile prima di ordinare un esame del sangue.

È più probabile che il folato venga convertito nel corpo quando si consuma la vitamina naturalmente negli alimenti. Fai attenzione alla quantità di acido folico (la forma di folato che si trova negli integratori) che consumi poiché è noto che causa crampi allo stomaco, diarrea, insonnia e nausea.

Con la ricerca in corso su come il folato può aiutare a prevenire la malattia di Alzheimer – oltre a tutti gli altri benefici che ne derivano – può essere utile seguire una dieta ben bilanciata che includa la dose giornaliera raccomandata di folato.

“Questi nuovi dati forniscono un’ulteriore prova del fatto che seguire una dieta nutriente e ben bilanciata è una delle chiavi per prevenire la malattia di Alzheimer”, afferma il dott. Ritter. “Inoltre, dice agli operatori sanitari che dobbiamo essere diligenti nella ricerca della carenza di folati in determinate popolazioni di pazienti”.

In conclusione, l’assunzione adeguata di folato è fondamentale per diverse funzioni vitali, dalla sintesi del DNA alla prevenzione di difetti congeniti. Integrare la propria dieta con alimenti ricchi di folato, come verdure a foglia verde, legumi, agrumi e cereali fortificati, rappresenta un approccio efficace per garantire un apporto sufficiente di questa vitamina essenziale. Un’alimentazione varia ed equilibrata, eventualmente integrata con supplementi sotto consiglio medico, contribuisce a massimizzare i benefici del folato per la salute a tutte le età.