Benefici della vitamina B12 e migliori fonti

La vitamina B12 è un nutriente essenziale per il benessere del nostro corpo, cruciale per la produzione di globuli rossi, la salute del cervello e la sintesi del DNA. Una sua carenza può portare a stanchezza cronica, debolezza muscolare e problemi cognitivi. Scopriamo insieme i benefici della vitamina B12 e le migliori fonti alimentari per assicurarne un apporto adeguato e godere di una vita sana e piena di energia.

Se vuoi aumentare l’assunzione di vitamina B12, metti giù quella bottiglia di vitamine! A meno che tu non abbia una carenza diagnosticata di vitamine o minerali, le esigenze nutrizionali sono meglio soddisfatte con il cibo, non con gli integratori.

La dietista qualificata Anna Taylor, MS, RD, LD, CDCES, condivide alcuni dei modi migliori per aggiungere più alimenti ricchi di vitamina B12 alla propria dieta.

Che cos’è la vitamina B12?

Conosciuta anche come cobalamina, la vitamina B12 è una vitamina necessaria che aiuta in molte funzioni essenziali del corpo. È una vitamina idrosolubile che viene assorbita nello stomaco e poi raggiunge il sangue e le cellule.

Sebbene questa vitamina non sia qualcosa che il tuo corpo produce naturalmente, ci sono modi per colmare le lacune. Poiché la B12 si trova naturalmente in molti prodotti animali, è semplice incorporare questa vitamina essenziale nella tua dieta.

Perché la vitamina B12 fa bene?

La vitamina B12 svolge molti ruoli importanti nel tuo corpo, con molti benefici, tra cui:

Forma globuli rossi sani e DNA

Uno dei principali benefici della vitamina B12 è la produzione di globuli rossi. Perché è importante? I globuli rossi trasportano ossigeno in tutto il corpo, che si trasforma nell’energia necessaria per mantenere il corpo in salute.

Quando il tuo corpo non riceve abbastanza vitamina B12, i globuli rossi si ingrossano, rendendo più difficile per loro muoversi nel flusso sanguigno. Ciò può causare un tipo di anemia.

La vitamina B12 aiuta anche l’organismo a produrre DNA, i mattoni che costituiscono tutte le cellule del corpo.

Aiuta con la funzione cerebrale

Soprattutto con l’avanzare dell’età, la vitamina B12 è vitale per la salute del cervello. Alcuni studi suggeriscono che la vitamina potrebbe persino aiutare a prevenire il declino cognitivo. Se si diventa carenti di vitamina B12, ciò può influire sulla memoria e sulle capacità cognitive.

Aumenta i livelli di energia

Se il tuo livello di vitamina B12 è normale, non ci sono molte ricerche che suggeriscono che assumere vitamina B12 aumenterà la tua energia. Ma se sei attualmente carente di vitamina B12, è probabile che tu stia lottando contro debolezza e affaticamento. Cercare di mangiare più cibi ricchi di vitamina B12 è un ottimo modo per aumentare la tua energia se il tuo sistema è carente.

Può ridurre il rischio di degenerazione maculare

Alcune ricerche suggeriscono inoltre che una carenza di vitamina B12 può aumentare il rischio di degenerazione maculare legata all’età (AMD), un tipo graduale di perdita della vista comune tra le persone con più di 50 anni.

Poiché la vitamina B12 svolge un ruolo essenziale nel sostenere la salute dei globuli rossi, includerla in quantità maggiori nella dieta può aiutare a ridurre il rischio.

Come faccio a sapere se ho una carenza di vitamina B12?

La vitamina B12 si trova in molte fonti alimentari. Ma se non produci abbastanza di una proteina chiamata “fattore intrinseco” che aiuta il tuo corpo ad assorbire la vitamina B12, o se non mangi abbastanza cibi che contengono vitamina B12, potresti sviluppare una carenza.

“Se non curata, la carenza di vitamina B12 può portare ad anemia, danni ai nervi e altro ancora”, avverte Taylor.

Potresti inoltre avere un rischio più elevato di sviluppare una carenza di vitamina B12 se:

• Hai 65 anni o più. La carenza di vitamina B12 colpisce fino al 43% degli anziani.
• Sei vegano.
• Sei incinta.
• Hai subito un intervento chirurgico di rimozione dell’intestino.
• Prendi farmaci per il diabete.
• Prendi farmaci per il bruciore di stomaco.

Se riscontri uno qualsiasi dei seguenti sintomi, potresti avere una carenza di vitamina B12. Consulta un medico se:

• Sei più pallido del solito o hai la pelle itterica.
• Ti senti costantemente stanco/debole.
• Stai perdendo l’appetito.
• Hai palpitazioni cardiache.
• Hai dolore alla bocca o alla lingua.
• Hai sensazioni di “formicolio” nelle mani e nei piedi.
• Ti senti senza fiato o stordito.
• La vista diventa offuscata.
• Si verificano sbalzi d’umore o cambiamenti di personalità.

Quali sono le migliori fonti di vitamina B12?

Forse non te ne rendi conto, ma la vitamina B12 si trova in alcuni dei tuoi cibi preferiti. “Non c’è motivo di cambiare completamente la tua dieta per ottenere una dose sana di vitamina B12”, afferma Taylor.

Ecco alcuni alimenti che sono una buona fonte di vitamina B12:

Latte

I marchi di latticini e (alcuni) non lattiero-caseari sono fortificati con vitamina B12. Se sei allergico o intollerante ai latticini e bevi alternative al latte come latte di mandorle, soia, avena o anacardi, assicurati di controllare l’etichetta nutrizionale per la vitamina B12.

Cereali fortificati

Se sei vegano o vegetariano, alcuni cereali sono un’ottima fonte di vitamina B12. “Assicurati solo di scegliere un cereale che abbia un basso contenuto di zuccheri aggiunti e un alto contenuto di fibre e cereali integrali”, fa notare Taylor.

Uova

“I tuorli d’uovo contengono più vitamina B12 degli albumi”, afferma Taylor. “È importante mangiare l’uovo intero se si sta cercando di aumentare l’assunzione di vitamina B12. Ma se si ha il colesterolo alto, consultare prima il medico o il dietologo”.

Yogurt

Curiosità: è stato dimostrato che mangiare yogurt intero bianco migliora la carenza di vitamina B12 perché la vitamina viene assorbita più facilmente dai latticini. Se stai cercando meno calorie, lo yogurt greco senza grassi è un’opzione più sana che fornisce anche una buona quantità di vitamina B12 (ha persino più vitamina B12 dello yogurt intero).

Salmone

Molte persone che cercano di mangiare più sano includono il salmone nella loro dieta. Contiene un sacco di acidi grassi omega-3 e proteine, così come vitamine del gruppo B. Solo metà di un filetto di salmone cotto (6 once) contiene più del 200% del valore giornaliero di vitamina B12.

Tonno

Che tu sia un fan del tonno in scatola o cotto, entrambi forniscono molti nutrienti essenziali, tra cui la vitamina B12. Se preferisci il tonno in scatola, opta per il tonno chiaro in acqua. Se preferisci cucinare il tuo filetto di tonno, tieni presente che i muscoli appena sotto la pelle (i muscoli scuri) contengono un’alta concentrazione di vitamina B12.

Manzo

Si consiglia di mangiare 3 once di carne rossa una o due volte a settimana. “Come regola generale, scegli carni più magre, che contengono livelli di vitamine più elevati”, afferma Taylor. “E cerca sempre di grigliare la carne invece di friggerla”.

Fegato e reni

Le frattaglie sono incredibilmente ricche di B12, ma contengono anche una grande quantità di colesterolo. Per questo motivo, Taylor consiglia alle persone che includono le frattaglie nella loro dieta di farlo con moderazione.

Molluschi

Una porzione da 100 g di vongole veraci è una fonte magra di proteine, ferro e antiossidanti e fornisce oltre il 4.000% del valore giornaliero raccomandato di vitamina B12.

Quanta vitamina B12 dovrei assumere?

L’assunzione raccomandata di vitamina B12 (in microgrammi o mcg) è la seguente:

Età

Dalla nascita ai 6 mesi*	0,4 mcg
7-12 mesi*	0,5 mcg
1-3 anni	0,9 mcg
4-8 anni	1,2 mcg
9-13 anni	1,8 mcg
14+ anni	2,4 mcg
14+ anni e incinta	2,6 mcg
14+ anni e allattamento	2,8 mcg
Dalla nascita ai 6 mesi*
Valore giornaliero consigliato
0,4 mcg
7-12 mesi*
Valore giornaliero consigliato
0,5 mcg
1-3 anni
Valore giornaliero consigliato
0,9 mcg
4-8 anni
Valore giornaliero consigliato
1,2 mcg
9-13 anni
Valore giornaliero consigliato
1,8 mcg
14+ anni
Valore giornaliero consigliato
2,4 mcg
14+ anni e incinta
Valore giornaliero consigliato
2,6 mcg
14+ anni e allattamento
Valore giornaliero consigliato
2,8 mcg

*Assunzione adeguata

Sfonte: National Institutes of Health Office of Dietary Supplements

Ho bisogno di assumere integratori di vitamina B12?

“A meno che tu non abbia una carenza di B12 o non abbia identificato un fattore di rischio per la carenza (come seguire una dieta vegana o avere un problema di malassorbimento), non c’è bisogno di assumere un integratore di vitamina B12. Invece, includi fonti alimentari di vitamina B12 nella tua dieta”, afferma Taylor.

Se stai assumendo integratori di vitamina B12 oltre agli alimenti ricchi di vitamine che stai consumando, potresti avere diarrea, nausea, vomito e mal di testa. “I sintomi di un’assunzione eccessiva sono rari poiché il tuo corpo espellerà qualsiasi eccesso tramite l’urina”, aggiunge Taylor.

La cosa migliore da fare? Consultare un medico per una possibile carenza di vitamina B12. Un semplice esame del sangue confermerà i tuoi livelli di vitamina B12 e poi il tuo medico potrà sviluppare un piano d’azione da lì.

In conclusione, la vitamina B12 è un nutriente essenziale per la salute del nostro organismo, giocando un ruolo fondamentale nella formazione del sangue, nella funzionalità del sistema nervoso e nella produzione del DNA. Fortunatamente, molte sono le fonti di B12, sia di origine animale come carne, pesce e latticini, che vegetale come cereali fortificati e lieviti nutrizionali. Assicurarsi un’adeguata assunzione di questa vitamina è fondamentale, consultando un medico in caso di dubbi o carenze.