Benefici ed effetti collaterali dell’integratore di L-citrullina

L-citrullina, un amminoacido non essenziale, promette diversi benefici, dal miglioramento delle prestazioni atletiche al supporto alla salute cardiovascolare. Ma quali sono realmente gli effetti di questo integratore? Questo articolo esplorerà a fondo i vantaggi della L-citrullina, analizzando il suo ruolo nella produzione di ossido nitrico e il conseguente impatto sulla vasodilatazione. Allo stesso tempo, verranno esaminati i potenziali effetti collaterali, offrendo un quadro completo e scientificamente fondato per una scelta consapevole. Scopriamo insieme se l’integrazione di L-citrullina è adatta a te.

Hai sentito parlare di citrullina? È un amminoacido che produci naturalmente. Ma si trova anche in alcuni alimenti, come l’anguria, e viene venduto sotto forma di integratore.

C’è molta pubblicità su questo integratore, soprattutto nel mondo del fitness, afferma il dietista registrato Devon Peart, RD, MHSc.

“La citrullina è di moda tra i bodybuilder e gli atleti perché anche un piccolo miglioramento delle prestazioni, anche se si tratta di un placebo, potrebbe dare loro un vantaggio competitivo.”

Ma cosa dicono le ricerche sulla citrullina? È un potenziamento sicuro delle prestazioni? Uno spreco di soldi? Un integratore pericoloso? Peart spiega cosa devi sapere se stai pensando di assumere un integratore di citrullina.

Come funziona la citrullina?

La citrullina è coinvolta nel ciclo dell’urea, che elimina i prodotti di scarto espellendoli nelle urine (pipì). Viene convertito in arginina, un amminoacido che produce ossido nitrico, una sostanza che rilassa i vasi sanguigni e migliora il flusso sanguigno.

“Il meccanismo principale attraverso il quale la citrullina potrebbe essere benefica per i muscoli è l’aumento dell’ossido nitrico, che porta ad un aumento del flusso sanguigno”, afferma Peart.

I tipi di citrullina

Esistono due forme principali di citrullina.

L-citrullina

La forma naturalmente presente nel tuo corpo, in alcuni alimenti e negli integratori è la L-citrullina.

Esistono prove basate sulla ricerca che la L-citrullina può essere utile per le prestazioni atletiche perché migliora il flusso sanguigno ai muscoli che lavorano.

Il potenziale beneficio sembra applicarsi maggiormente all’esercizio anaerobico come l’allenamento della forza, piuttosto che all’esercizio aerobico, come la corsa. Tuttavia, la ricerca futura potrebbe offrire maggiore chiarezza.

Uno studio condotto su ciclisti accaniti ha rilevato che il gruppo che assumeva L-citrullina ha pedalato più velocemente e si è sentito meno stanco dopo aver pedalato per 4 chilometri (circa 2,5 miglia). I partecipanti hanno assunto 2,4 grammi di integratore ogni giorno per otto giorni prima del giro in bicicletta.

Citrullina malato

Anche il malato di citrullina sta ricevendo una certa attenzione ultimamente. Questa forma è una combinazione di citrullina con acido malico. L’acido malico si trova nelle mele, tra gli altri frutti.

Il malato di citrullina è un precursore diretto dell’ossido nitrico. Si ritiene che questa forma di citrullina potrebbe avere effetti maggiori perché potenzialmente aumenta la produzione e la disponibilità di ATP (adenosina trifosfato, o il carburante per i muscoli che lavorano).

Esistono alcune ricerche secondo cui la citrullina malato può essere utile per la resistenza muscolare e le prestazioni di forza. Ma le prove complessive sulla sua efficacia sono contrastanti e sono necessarie ulteriori ricerche.

“Nel frattempo, poiché esiste un buon livello di prove a favore della L-citrullina, consiglio di utilizzare quella forma di integratore finché non ci saranno ulteriori prove a favore dell’uso della citrullina malato”, afferma Peart.

Tre possibili benefici derivanti dall’assunzione di L-citrullina

Se stai cercando di assumere citrullina sotto forma di integratore, Peart consiglia di assumere L-citrullina anziché citrullina malato.

“Ci sono più prove dei benefici della L-citrullina”, osserva. “E c’è meno ricerca sulla citrullina malato. La ricerca che esiste è contraddittoria”.

Le persone assumono integratori di L-citrullina per migliorare il flusso sanguigno, che può:

1. Offrirti un allenamento più efficace

L’assunzione di L-citrullina può apportare benefici al tuo allenamento aumentando la tua resistenza. Uno studio ha esaminato come gli integratori di L-citrullina potrebbero influenzare le prestazioni atletiche. I ricercatori hanno scoperto che quando i partecipanti assumevano 6 grammi di L-citrullina per sette giorni, potevano lavorare di più e più a lungo in un test di esercizio ad alta intensità.

Ma una recente panoramica delle ricerche esistenti sulla L-citrullina e sull’esercizio aerobico è giunta a una conclusione diversa. Secondo la revisione, non esiste una risposta chiara alla domanda se l’assunzione di L-citrullina possa aiutarti a ottenere un vantaggio competitivo. Alcuni studi hanno suggerito un vantaggio nell’assunzione dell’integratore, mentre altri hanno dimostrato che non fa alcuna differenza.

“Il frequentatore medio di palestra può notare un beneficio durante l’allenamento, in termini di prestazioni”, osserva Peart. “E per gli atleti accaniti che si allenano più volte al giorno, la L-citrullina potrebbe aumentare le prestazioni E aiutarti a recuperare più velocemente.

2. Ridurre la pressione alta

Se soffri di pressione alta, assumere un integratore di citrullina potrebbe aiutarti. Un’analisi della ricerca sugli effetti della citrullina sulla pressione sanguigna ha riscontrato risultati positivi nella maggior parte degli studi.

I partecipanti allo studio hanno assunto da 3 a 8 grammi di L-citrullina al giorno. I ricercatori hanno analizzato i risultati da una a 16 settimane dopo l’uso.

Secondo l’analisi, la citrullina sembrava potesse abbassare significativamente la pressione sanguigna. Ma i ricercatori hanno raccomandato studi clinici più ampi non solo per confermare risultati promettenti, ma anche per determinare le quantità di dose ideali e se ci fossero effetti collaterali.

3. Aiuto con la disfunzione erettile

Hai mai pensato di provare gli afrodisiaci per ravvivare la tua vita sessuale? Mangiare ostriche e cioccolato (con moderazione) non ti farà male. Ma se stai usando un afrodisiaco a causa della disfunzione erettile (DE), probabilmente non farà molto.

Ma alcune persone credono che la citrullina sia utile per la disfunzione erettile. Teorizzano che, poiché il flusso sanguigno limitato è una delle cause della disfunzione erettile – e poiché la citrullina migliora la circolazione – potrebbe aiutare.

“È stata suggerita come una possibilità”, afferma Peart. “Ma la giuria non ha ancora deciso.”

In uno studio piccolo ma promettente, il 50% dei partecipanti ha avuto effetti positivi. Hanno assunto 1,5 grammi di L-citrullina al giorno per un mese. Dodici persone su 24 sono passate da una disfunzione erettile lieve a una tipica funzione erettile. Gli scienziati hanno raccomandato ulteriori ricerche e studi in questo settore.

Dosaggio della citrullina

Se vuoi provare un integratore di L-citrullina, consulta prima un medico. Gli integratori stessi non sono ben regolamentati negli Stati Uniti e i loro effetti collaterali non sono ben documentati. Inoltre, alcuni integratori possono interagire negativamente con altri medicinali che potresti assumere.

Se sei autorizzato a prendere L-citrullina, un dosaggio sicuro è compreso tra 3 e 6 grammi al giorno. Inizia con l’importo più basso. Puoi sempre aumentare il dosaggio per vedere se influisce sui risultati se non riscontri effetti collaterali.

La citrullina ha effetti collaterali?

Gli aminoacidi come la citrullina possono causare disturbi gastrointestinali. Ecco perché è importante iniziare con la dose più piccola per vedere come reagisce il tuo corpo. Gli effetti collaterali possono includere:

• Gonfiore.
• Crampi.
• Diarrea.
• Sudorazione.

Alimenti che contengono L-citrullina

La L-citrullina è particolarmente abbondante nell’anguria. Puoi anche aumentare il livello di ossido nitrico – un componente che aumenta il flusso sanguigno – con cibi ricchi di nitrati, tra cui:

• Barbabietole.
• Finocchio.
• Lattuga.
• Prezzemolo.
• Ravanelli.
• Spinaci.

Gli scienziati non sono ancora d’accordo sui benefici della citrullina e la ricerca fornisce risultati contrastanti sui suoi benefici scientifici. Vuoi un fuoricampo garantito? Adottare uno stile di vita sano per il cuore – una dieta nutriente, esercizio fisico regolare e non fumare – è un modo comprovato per aiutarti a vivere la tua vita migliore.

In conclusione, l’integrazione di L-citrullina offre potenziali benefici, tra cui miglioramento del flusso sanguigno, performance atletiche e riduzione della pressione arteriosa. Tuttavia, è fondamentale ricordare che gli studi sono ancora in corso e i risultati non sono definitivi. Gli effetti collaterali sono generalmente lievi e includono disturbi gastrointestinali. Prima di iniziare l’assunzione, è sempre consigliabile consultare un medico, soprattutto in presenza di patologie o terapie farmacologiche in corso, per valutare l’effettiva utilità e la sicurezza dell’integrazione di L-citrullina nel proprio caso specifico.