Beta-Carotene: Benefici e Migliori Fonti

Il beta-carotene, pigmento naturale che dona il colore arancione a frutta e verdura, non è solo un piacere per gli occhi. Il nostro corpo lo trasforma in vitamina A, fondamentale per la vista, la pelle e il sistema immunitario. Scopriamo insieme i suoi benefici unici e dove trovarlo in abbondanza per arricchire la nostra dieta con questo prezioso alleato naturale.

Ricordate quella vecchia barzelletta sulle carote che fanno bene alla vista? Ecco perché non vedrai mai un coniglio con gli occhiali!

Beh, in un certo senso è vero. Le carote contengono un sacco di beta-carotene, un nutriente che fa bene alla vista.

Ma c’è di più. Molti altri frutti e verdure preferiti sono anche buone fonti di beta-carotene, e i benefici vanno oltre la vista forte.

“Il beta-carotene viene convertito in vitamina A nel tuo corpo”, spiega la dietologa registrata Carly Sedlacek, RD, LD. “È un’ottima fonte di antiossidanti e anche piena di proprietà antinfiammatorie”.

Abbiamo parlato con Sedlacek dei benefici del beta-carotene per l’organismo e degli alimenti migliori per saziarlo.

Che cos’è il beta-carotene?

Il beta-carotene è un tipo di nutriente noto come carotenoide, il che significa che è un colorante alimentare naturale. Gli alimenti ricchi di beta-carotene e altri carotenoidi tendono ad avere colori intensi e intensi.

Ma il beta-carotene fa molto di più che rendere il vostro piatto più arcobaleno.

Il beta-carotene è un tipo speciale di carotenoide noto come carotenoide provitamina A. Ciò significa che è essenzialmente un precursore della vitamina A.

“Quando viene assorbito dall’organismo, il beta-carotene si trasforma in vitamina A nell’intestino”, spiega Sedlacek.

Benefici del beta-carotene

Alcuni alimenti, come carne, pesce e latticini, contengono una fonte di vitamina A chiamata vitamina A preformata. Ma i carotenoidi provitamina A come il beta-carotene provengono da un’ampia gamma di alimenti vegetali. (Maggiori informazioni su quali alimenti sono tra poco.)

Quindi, il beta-carotene fornisce al tuo corpo tutti i benefici della vitamina A, oltre ad alcuni effetti aggiuntivi che migliorano l’organismo.

Sedlacek spiega alcuni dei principali benefici del beta-carotene.

Proprietà antiossidanti

Gli antiossidanti come il beta-carotene aiutano a combattere i danni al tuo corpo a livello cellulare. Questo perché il beta-carotene agisce come antiossidante, il che significa che aiuta a impedire ai radicali liberi (molecole instabili) di accumularsi nel tuo corpo e causare stress ossidativo. E questo è molto importante perché lo stress ossidativo è collegato a una serie di malattie croniche, come cancro, malattie cardiache, morbo di Alzheimer e altro ancora.

Quindi, una dieta ricca di beta-carotene e altri antiossidanti può aiutare a prevenire le malattie croniche.

Antinfiammatorio

Alcuni cibi ricchi di nutrienti possono aiutare ad abbassare l’infiammazione in tutto il corpo. E il beta-carotene è uno dei nutrienti che fornisce un beneficio antinfiammatorio.

L’infiammazione nel tuo corpo è molto simile al gonfiore che si verifica dopo un infortunio. Solo che all’interno. Come lo stress ossidativo, l’infiammazione cronica contribuisce a una serie di condizioni croniche.

Una dieta sana, ricca di nutrienti come il beta-carotene, può aiutare a tenere sotto controllo la risposta infiammatoria.

Vista sana

Probabilmente uno dei benefici più noti del beta-carotene è il suo effetto sulla vista.

“Questo è ciò che la gente pensa sempre: beta-carotene uguale carote uguale vista migliore”, osserva Sedlacek.

Questo è dovuto alla connessione del beta-carotene con la vitamina A, che aiuta il cervello a interpretare la luce che colpisce l’occhio. Il corpo usa anche la vitamina A per mantenere sane le retine e prevenire la secchezza oculare.

Alcuni studi suggeriscono inoltre che la vitamina A è associata a un rischio ridotto di cataratta e di degenerazione maculare legata all’età (AMD), ovvero la perdita della visione centrale nelle persone anziane.

Cibi ricchi di beta-carotene

Il beta-carotene è noto soprattutto per dare ad alcuni cibi una tonalità arancione. Ma non tutti i cibi ricchi di beta-carotene sono arancioni. (Ecco a voi, verdure a foglia verde.)

Scopri il contenuto di beta-carotene di questi alimenti:

Cibo

Patata dolce (al forno)	23.018 mg
carote	10.605 mg
Zucca butternut (cotta)	9.369 mg
Cantalupo	3.575 mcg
Lattuga romana	2.456 mg
Peperoni rossi	2.420 mcg
Spinaci	1.688 mg
Albicocche	1.696 mg
Broccoli (cotti)	1.449 mg
Baccelli di piselli (cotti)	1.216 mcg
Mango (fresco)	1.056 mcg
Patata dolce (al forno)
Contenuto di beta-carotene (in microgrammi/mcg) per tazza
23.018 mg
carote
Contenuto di beta-carotene (in microgrammi/mcg) per tazza
10.605 mg
Zucca butternut (cotta)
Contenuto di beta-carotene (in microgrammi/mcg) per tazza
9.369 mg
Cantalupo
Contenuto di beta-carotene (in microgrammi/mcg) per tazza
3.575 mcg
Lattuga romana
Contenuto di beta-carotene (in microgrammi/mcg) per tazza
2.456 mg
Peperoni rossi
Contenuto di beta-carotene (in microgrammi/mcg) per tazza
2.420 mcg
Spinaci
Contenuto di beta-carotene (in microgrammi/mcg) per tazza
1.688 mg
Albicocche
Contenuto di beta-carotene (in microgrammi/mcg) per tazza
1.696 mg
Broccoli (cotti)
Contenuto di beta-carotene (in microgrammi/mcg) per tazza
1.449 mg
Baccelli di piselli (cotti)
Contenuto di beta-carotene (in microgrammi/mcg) per tazza
1.216 mcg
Mango (fresco)
Contenuto di beta-carotene (in microgrammi/mcg) per tazza
1.056 mcg

Quanta quantità di beta-carotene dovresti assumere?

Poiché il beta-carotene aiuta l’organismo a produrre vitamina A, è un elemento importante di una dieta sana.

Spieghiamo.

Il limite massimo di vitamina A raccomandato per gli adulti di età superiore ai 19 anni è di 3.000 mcg al giorno.

Questo perché la vitamina A può essere pericolosa se assunta in quantità eccessive.

Perché? La vitamina A è una vitamina liposolubile, il che significa che il tuo corpo la immagazzina nel fegato e nel tessuto adiposo per essere utilizzata in seguito. Quindi, la vitamina A rimane nel tuo corpo più a lungo delle vitamine idrosolubili come la vitamina C e le vitamine del gruppo B. Queste ultime attraversano rapidamente il tuo corpo e vengono espulse tramite la pipì.

Poiché la vitamina A rimane in circolo per essere utilizzata in seguito, c’è il rischio di assumerne troppa. Ecco perché gli integratori di vitamina A sono in genere sconsigliati, a meno che non vengano utilizzati sotto la supervisione di un professionista sanitario: troppo di una cosa buona è semplicemente troppo.

Ma il beta-carotene verrà convertito solo in vitamina A se il tuo corpo ne ha bisogno.

C’è un effetto collaterale di troppo beta-carotene da notare, però. Avere troppo beta-carotene nella dieta può far diventare la pelle di un colore giallo-arancio. Può essere più evidente nelle persone con tonalità di pelle più chiare.

“Si chiama carotenemia”, spiega Sedlacek. “Non è pericolosa, ma può essere un segnale che puoi ridurre alcuni cibi ricchi di beta-carotene e aumentare l’assunzione di altri frutti e verdure. Una varietà di cibi sani è importante per ottenere un buon mix di nutrienti per alimentare il tuo corpo”.

Dovresti assumere integratori di beta-carotene?

Grandesi pensa, se il beta-carotene fa bene alla mia salute e non devo preoccuparmi della tossicità, sono sicuro che esiste una pillola per questo.

Ed è vero, gli integratori di beta-carotene sono disponibili. Ma questo non significa che dovresti rivolgerti al reparto vitamine per saziarti.

Innanzitutto, chi fuma sigarette o è esposto all’amianto per motivi di lavoro dovrebbe evitare gli integratori di beta-carotene, poiché alcuni studi hanno dimostrato che sono associati a un rischio più elevato di cancro ai polmoni.

Per altri, invece, gli integratori non dovrebbero essere la prima soluzione per aumentare l’assunzione di beta-carotene.

“Consigliamo sempre il cibo rispetto agli integratori quando possibile. Mangiare molta frutta e verdura dovrebbe sempre essere il piano A”, consiglia Sedlacek. “Con gli integratori non sempre sai cosa stai assumendo perché non sono altamente regolamentati”.

Inoltre, quando i nutrienti sono assunti sotto forma di integratori, il corpo impiega qualche passaggio in più per scomporli, rispetto a quando li assume da fonti naturali.

“Il tuo corpo deve già lavorare un po’ per convertire il beta-carotene in vitamina A”, aggiunge Sedlacek. “Quindi, quando chiedi al tuo corpo di convertire prima i nutrienti di una pillola in beta-carotene e poi in vitamina A, puoi perdere molti dei benefici dei nutrienti”.

In conclusione, il beta-carotene svolge un ruolo cruciale per la nostra salute, in particolare per la vista, la pelle e il sistema immunitario. Integrarlo attraverso fonti alimentari come frutta e verdura colorate è fondamentale, ma è importante non eccedere con la supplementazione, consultando sempre un medico. Una dieta equilibrata e varia rimane la chiave per godere appieno dei benefici di questo prezioso nutriente.