Burnout: 5 segnali e cosa fare al riguardo

Il burnout è una realtà sempre più diffusa, un grido di allarme del nostro corpo e della nostra mente sovraccarichi. Ignorarlo può avere gravi conseguenze sul benessere generale. Impara a riconoscere i 5 segnali rivelatori di questo stato di esaurimento emotivo, mentale e fisico. Scopri cosa fare per affrontare il burnout e ritrovare l’equilibrio perduto, riprendendo il controllo della tua vita e del tuo benessere.

Se ti senti esausto e fiacco e anche i compiti più semplici ti sembrano difficili da portare a termine, oppure ti ritrovi così stressato che ti arrabbi o ti frustri facilmente, potresti essere affetto da burnout.

“Stiamo vivendo in un periodo incredibilmente stressante e il burnout è incredibilmente diffuso”, afferma lo psicologo Adam Borland, PsyD. “Vedo molte persone molto stanche. Fisicamente ed emotivamente stanche”.

Sebbene spesso associato a un lavoro stressante, il burnout può influenzare molti ambiti della tua vita e persino causare problemi di salute. Fortunatamente, ci sono modi per affrontare e persino superare questo stato d’animo spesso debilitante.

La Dott.ssa Borland condivide i principali sintomi del burnout e fornisce alcuni suggerimenti su come guarire.

Cos’è il burnout?

Il burnout può essere difficile da descrivere. Tuttavia, non è una condizione medica. Secondo l’APA Dictionary of Psychology, il burnout è definito come “esaurimento fisico, emotivo o mentale, accompagnato da una diminuzione della motivazione, prestazioni ridotte e atteggiamenti negativi verso se stessi e gli altri”.

Potresti non renderti conto di aver raggiunto il burnout finché non è troppo tardi, quando hai oltrepassato il confine tra “davvero stanco” e “troppo esausto per funzionare”. In alternativa, potresti essere il tipo di personalità a cui piace tenersi occupato e potrebbe non riconoscere quando sta facendo troppe cose.

“Se sei abituato a percorrere 100 miglia orarie e poi all’improvviso togli il piede dall’acceleratore, stai ancora andando a 85”, afferma il dott. Borland. “Tuttavia, potresti pensare che in qualche modo non sia abbastanza perché sei così abituato a percorrere 100 miglia orarie. Ci saranno momenti in cui dovrai andare un po’ più veloce, ma non possiamo mantenere sempre quelle 100 miglia orarie”.

Il burnout si verifica anche quando l’equilibrio tra lavoro e vita privata non è più sincronizzato. Questo è stato un evento comune negli ultimi anni, con l’aumento del lavoro da remoto e la tecnologia che permea la nostra vita quotidiana.

“Vedo persone che hanno grandi difficoltà a trovare i limiti necessari per gestire la loro vita personale e le esigenze lavorative”, afferma il dott. Borland. “Trovare quell’equilibrio si è dimostrato estremamente difficile. Aggiungiamoci l’incertezza relativa al COVID-19, e sta davvero esaurendo le riserve fisiche ed emotive a cui di solito ci aggrappiamo”.

Segnali di burnout

Il burnout può manifestarsi in modo diverso per ogni persona, anche se può avere effetti fisici, mentali ed emotivi.

Fatica

La stanchezza è un sintomo importante del burnout e può colpire tutti gli ambiti della tua vita. Potresti avere voglia di dormire tutto il tempo o scoprire che anche le attività più semplici richiedono più tempo per essere completate. Il dott. Borland afferma che la pandemia di COVID-19 ha solo amplificato queste sensazioni.

“Le persone hanno davvero difficoltà a trovare un equilibrio tra lavoro e responsabilità genitoriali, ad esempio, cercando di gestire i figli e la scuola virtuale e di gestire situazioni in cui, francamente, non esiste un modello”, afferma.

Sentirsi apatici o insoddisfatti del proprio lavoro

Tutti hanno giornate in cui non vogliono alzarsi dal letto e andare a lavorare. Quando queste sensazioni persistono, diventa un problema.

“Con molte persone con cui lavoro, c’è questa domanda, ‘Qual è il punto? Il lavoro che sto facendo, sta davvero facendo la differenza? Mi piace ancora davvero quello che sto facendo? O sto solo eseguendo la routine?’ Questo indica una mancanza di soddisfazione nel lavoro che stai facendo.”

Possono trattarsi di lavoratori in tutte le fasi della loro carriera, aggiunge il dott. Borland.

“Vedo persone che sono nuove nel loro campo, magari appena uscite dal college”, dice. “Ma anche persone che magari sono nel loro campo da più di 30 anni e all’improvviso si chiedono, ‘Non so per quanto ancora potrò fare questo, o voglio fare questo.'”

Mal di testa

Le cefalee tensive sono un effetto collaterale comune del burnout, afferma il dott. Borland. “Molti dei miei pazienti hanno a che fare con cefalee piuttosto significative”.

Cambiamenti nella dieta o nei modelli di sonno

Gli esseri umani sono creature abitudinarie e quando sperimentiamo cambiamenti in queste abitudini, spesso è il segno che qualcosa non va. Questo è certamente il caso del burnout.

“Cercheremo sempre di vedere cambiamenti nei modelli di sonno”, dice. “E ci sono cambiamenti significativi nella dieta?”

Questo potrebbe significare che stai mangiando più (o meno) del solito, o che non stai seguendo una dieta sana. Dormire a orari diversi durante il giorno, o sentire il bisogno di dormire più (o meno) del solito, potrebbe essere un altro segno.

Il burnout e la depressione sono la stessa cosa?

I sintomi del burnout possono spesso assomigliare ai sintomi di condizioni mediche più gravi. Questi possono includere disturbi dell’umore correlati alla salute mentale.

“Spesso, burnout e depressione possono rispecchiarsi a vicenda”, spiega il dott. Borland. “Tuttavia, la depressione è una condizione di salute mentale diagnosticabile, mentre il burnout non lo è”.

Questa non è l’unica differenza. Al contrario della depressione, il burnout tende a essere una risposta a un ambiente o a una situazione specifica, ad esempio lavorare più ore del solito o avere a che fare con qualcosa di specifico che sta succedendo nella tua vita.

“La depressione non deve essere una risposta a un fattore scatenante specifico”, afferma il dott. Borland. “Provi un senso di inutilità, un senso di impotenza, in termini di cambiamenti negli aspetti della tua vita? Le cause della depressione tendono a essere più ampie in generale, mentre con il burnout, possiamo davvero individuare cosa sta causando questi tipi di sintomi”.

I sintomi della depressione tendono anche ad essere più generali, aggiunge.

“Immaginate di essere depressi e di visitare una villa nel sud della Francia”, afferma il dott. Borland. “La realtà è che quei sintomi depressivi vi accompagneranno per tutto il

quel viaggio.”

Tuttavia, se soffrite di esaurimento nervoso, visitare la stessa villa vivrà un’esperienza diversa.

“Una volta che ti stacchi dal lavoro o da qualsiasi cosa ti stia causando il burnout, sarai in grado di goderti quella vacanza e rilassarti”, spiega. “Se ti senti depresso, molto probabilmente non lo sarai”.

Cosa fare se si soffre di burnout

Riconoscere di essere affetti da burnout è spesso il primo passo per elaborare un piano di recupero.

“Potresti non riconoscere necessariamente il burnout nelle sue fasi iniziali”, afferma il dott. Borland. “Di solito è quando il burnout ha davvero preso piede che potresti dire, ‘Qualcosa non va davvero qui.’ Questo perché siamo così abituati ad andare a quella velocità di 100 miglia all’ora”.

Ma ci sono dei passi concreti che puoi compiere per rimetterti sulla strada giusta.

Prenditi cura della tua salute mentale

Consultare un terapeuta è spesso un buon primo passo per affrontare il burnout. “Parliamo spesso dell’idea che i nostri serbatoi di benzina siano vuoti”, afferma il dott. Borland.

“E quello che facciamo in terapia è davvero cercare di concentrarci su come riempire quel serbatoio. Avere quel posto sicuro in cui parlare con qualcuno che non è un familiare, un amico, un collega o un vicino, ma qualcuno che è imparziale e addestrato a dare un feedback clinico, può cambiare la vita, specialmente in questi tempi stressanti in cui stiamo vivendo”.

Una delle prime cose che un terapeuta potrebbe voler sapere è cosa stai affrontando quotidianamente. Ad esempio, il dott. Borland afferma che se dici di non dormire, mangiare o concentrarti correttamente perché sei molto preoccupato per una presentazione di lavoro, questo è un grosso indizio che sta succedendo qualcosa.

Inserisci pause e check-in personali nel tuo programma

Il dott. Borland consiglia sempre di prendersi delle pause come buona soluzione per iniziare a contrastare il burnout.

“Dobbiamo essere in grado di allontanarci dal computer, o allontanarci da qualsiasi fonte di stress, per prenderci cura della nostra salute e del nostro benessere”, afferma il dott. Borland. “È importante che tutti noi facciamo un check-in quotidiano, forse anche orario, con noi stessi, per vedere, ‘Come sto emotivamente? Come sto fisicamente?'”

Esercizio

Trovare l’energia per allenarsi apporta numerosi benefici alla salute, tra cui l’aiuto nella gestione del burnout.

“Indipendentemente da quanta energia potresti avere in un dato giorno, se riesci a fare un po’ di esercizio fisico, questo sarà sempre uno strumento utile per affrontare la situazione”, spiega il dott. Borland, e aggiunge che l’esercizio non deve necessariamente significare una visita in palestra.

“Possiamo fare esercizio in tanti modi diversi a casa. In realtà, bastano pochi minuti al giorno per fare un po’ di esercizio fisico.”

Pratica la consapevolezza

Il concetto di consapevolezza ruota attorno all’idea di cercare di essere il più possibile presenti emotivamente. Un modo per farlo è la respirazione profonda.

“La cosa grandiosa del fare respirazione profonda è che ci obbliga a concentrarci su un’inspirazione e su un’espirazione”, afferma il dott. Borland. “Nel farlo, ci concentriamo su questo preciso momento”.

Anche questa è un’attività che puoi fare ovunque e in qualsiasi momento.

“È facile da fare e non richiede alcuna attrezzatura”, aggiunge. “Le persone non sanno nemmeno necessariamente che stai facendo respirazione profonda. Ma gli effetti positivi possono essere meravigliosi”.

Stabilisci una routine quotidiana

Con i confini tra lavoro e vita privata sfumati, può essere difficile stabilire rigide divisioni tra lavoro e vita privata. Ma il dott. Borland afferma che stabilire una routine quotidiana sana per il sonno, la dieta e il tempo libero è fondamentale.

“È importante dire, ‘Ok, ho lavorato duramente. Ora devo premere stop e devo occuparmi degli aspetti sociali della mia vita, cose che sono semplicemente divertenti e rilassanti'”, spiega.

Creare e mantenere dei limiti richiede lavoro, tuttavia. Impostare un allarme per segnalare quando è il momento di smettere di lavorare è una tecnica utile. Scrivere la lista delle cose da fare è un’altra tecnica che può aiutare a rendere più chiaro ciò che devi fare.

“Quando scrivi le cose, le scomponi in piccoli obiettivi raggiungibili”, afferma il dott. Borland. “È un modo meraviglioso di affrontare le cose. Puoi spuntare quelle cose durante il giorno”.

Inizia a costruire e far rispettare i confini tra lavoro e vita privata

Il dott. Borland sottolinea che il burnout lavorativo è così comune perché spesso abbiamo difficoltà a dire di no.

“Abbiamo difficoltà a mantenere i limiti necessari, soprattutto perché la tecnologia gioca un ruolo significativo nel campo lavorativo odierno”, afferma. “Siamo accessibili 24 ore al giorno. E soprattutto ora con tutte le piattaforme virtuali, ci toglie la capacità di staccarci dal lavoro e rende tutto ancora più difficile. Vedo persone in tutte le fasi della loro carriera che dicono: ‘Devo fare un lavoro migliore nel trovare questo equilibrio per preservare la mia salute fisica ed emotiva’”.

Naturalmente, il burnout lavorativo può essere complicato. Probabilmente non sei in grado di lasciare un lavoro, quindi devi trarre il meglio dalle cose.

“Se hai l’opportunità di comunicare con il tuo capo, con il suo manager, con qualcuno più in alto nell’organizzazione e di spiegare loro alcune delle difficoltà che stai affrontando, è l’ideale”, afferma il dott. Borland. “Spero che [they can] trovare una sorta di programma o un cambiamento nelle responsabilità [or] un cambiamento nella routine quotidiana che potrebbe aiutare.

“Ma non tutti hanno questa opportunità”, aggiunge. “Quindi devi cercare di ricordare che la tua salute e il tuo benessere sono importanti. Se le cose sono davvero fuori controllo, devo capire come fare qualcosa per me stesso”.

Esplora un hobby

Se non ti senti necessariamente soddisfatto del lavoro, cercare qualcosa al di fuori del lavoro, ad esempio iniziare un hobby, fare volontariato o iscriverti a un club o a un’organizzazione, può spesso aiutarti.

Come evitare il burnout in futuro

Anche se sul momento può sembrare difficile, il dott. Borland rassicura: è possibile riprendersi dal burnout.

“Ci vuole impegno”, dice. “Si tratta di stabilire una routine quotidiana significativa e di creare e mantenere dei limiti in modo da poterti occupare della tua salute e del tuo benessere, mentre ti occupi anche delle responsabilità del tuo lavoro o della tua vita personale”.

Una volta riconosciuti i sintomi del burnout, sarai in grado di prenderti una pausa e ricalibrare le tue azioni se ti accorgi che la tua vita sta perdendo il suo ritmo.

“Potete dire, ‘Sai cosa, so quanto mi sono sentito male l’ultima volta che ho avuto a che fare con questo. Devo impegnarmi di più per mantenere quell’equilibrio e prendermi cura di me stesso e di quei limiti. Non voglio arrivare al punto in cui sono arrivato l’ultima volta.'”

Anche mantenere aperte le linee di comunicazione con i propri sistemi di supporto può aiutare a prevenire il burnout.

“Questo è un altro aspetto della terapia: spesso impari a comunicare”, nota il dott. Borland. “Non stai interiorizzando queste emozioni come facevi una volta”.

Alla fine, tutto si riduce a una questione di equilibrio.

“Spesso interpretiamo male l’idea di prenderci cura di noi stessi come se fosse in qualche modo egoista”, afferma il dott. Borland. “E in realtà non lo è. Ricordo spesso ai miei pazienti che per essere il migliore amico, il coniuge, il genitore o il figlio, devi prenderti cura di te stesso. Se il tuo serbatoio è vuoto, non puoi essere il tipo di persona che vuoi essere per queste altre persone nella tua vita”.

Per saperne di più dal Dott. Borland su come identificare e riprendersi dal burnout, ascolta il nostro episodio del podcast Health Essentials, “Come affrontare il burnout”. Ogni mercoledì vengono pubblicati nuovi episodi del podcast Health Essentials.

In conclusione, il burnout è un problema serio che può avere un impatto significativo sulla nostra vita. Riconoscere i segnali, come l’esaurimento emotivo, il cinismo e la ridotta efficienza lavorativa, è fondamentale per intervenire tempestivamente. Prendersi cura di sé, stabilire dei limiti e cercare supporto professionale sono passi cruciali per superare il burnout e ritrovare il benessere psicofisico. Ignorare i segnali può portare a conseguenze peggiori, quindi agire subito è fondamentale per proteggere la nostra salute e la nostra felicità.