Calcio: cosa fa e quanto ti serve

Il calcio, linfa vitale per ossa forti e muscoli reattivi, è molto più di un semplice minerale. Regola la contrazione muscolare, inclusi i battiti del cuore, trasmette impulsi nervosi e contribuisce alla coagulazione del sangue. Ma quanto calcio ci serve davvero? E come possiamo assicurarci di assumerne a sufficienza? Scopriamolo insieme, esplorando il ruolo cruciale di questo elemento nella nostra dieta e sfatando alcuni miti comuni sul suo consumo. Dal latte ai vegetali, un viaggio alla scoperta delle migliori fonti di calcio per una salute a 360 gradi.

Quando pensi al calcio, probabilmente pensi alle ossa: ossa forti, ossa sane e, per i bambini, ossa in crescita. E hai ragione: dal momento in cui sei nato e fino alla vecchiaia, il calcio gioca un ruolo enorme nella salute delle ossa.

Ma diamo il calcio Tutto il merito che merita. Questo minerale ha anche altri ruoli importanti da svolgere all’interno del tuo corpo – e averne troppo o troppo poco può davvero mandare le cose fuori di testa.

La dietista registrata Beth Czerwony, RD, LD, spiega cosa fa il calcio, quanto ne hai bisogno e come ottenerlo attraverso la dieta.

Cos’è il calcio?

Di tutti i minerali presenti nel tuo corpo, il calcio è quello di cui hai la maggior parte.

E il motivo per cui probabilmente lo associ alle ossa e ai denti è che la maggior parte del calcio si trova in essi.

“Più del 99% del calcio presente nel tuo corpo è sotto forma di denti e ossa”, afferma Czerwony. “Il resto si trova nei muscoli e nei tessuti e circola nel sangue.”

Anche se l’importo sembra piccolo, lo sei davvero Bisogno quel calcio nel sangue. Ma il calcio è un nutriente essenziale, il che significa che il tuo corpo non può produrlo da solo. Invece, devi ottenerlo dalla tua dieta o dagli integratori e, se non ne hai abbastanza, il tuo corpo inizia a rubarlo dalle tue ossa, il che può causare tutti i tipi di problemi.

Perché il calcio è la chiave per la salute delle ossa

Il tuo corpo autoregola attentamente la quantità di calcio nel sangue. Ma se sente che ti stai esaurendo, cerca di rimediare rubando parte del calcio dalle tue ossa.

“Non avere riserve adeguate di calcio farà sì che il corpo perda calcio dalle ossa per mantenere i livelli ematici normali”, spiega Czerwony. “Se i livelli di calcio diventano troppo bassi, l’ormone paratiroideo segnalerà alle ossa di rilasciare calcio nel flusso sanguigno. Ciò può causare indebolimento delle ossa o osteopenia.

Una bassa densità minerale ossea può infine portare all’osteoporosi: ossa fragili e porose che sono ad alto rischio di fratture.

Cosa fa il calcio per il corpo?

“Sebbene il calcio sia spesso considerato correlato alla salute di ossa e denti, consente anche al corpo di svolgere altre attività critiche, come la coagulazione del sangue, la contrazione muscolare e la funzione nervosa”, condivide Czerwony.

Oltre alle ossa, ecco qualcosa in più sugli altri effetti che il calcio ha sul tuo corpo e che lo rendono una parte così importante della tua dieta.

Aiuta il sangue a coagularsi

Il tuo sangue deve essere in grado di coagularsi (attaccarsi insieme) in modo da non sanguinare troppo quando sei ferito. Quando ti graffi o ti tagli, il calcio aiuta ad attivare le piastrine che fermano l’emorragia.

Regola la funzione nervosa

Il calcio ha un ruolo importante da svolgere nel garantire che i tuoi nervi possano inviare messaggi in tutto il corpo. È responsabile dell’attivazione del rilascio di sostanze chimiche chiamate neurotrasmettitori, che sono i piccoli messaggeri che mantengono i nervi in ​​comunicazione tra loro.

Contrae i muscoli

Ci sono più di 600 muscoli nel tuo corpo e, come puoi immaginare, c’è molto lavoro dietro (err, dentro) le quinte per mantenerli tutti in movimento correttamente.

“Il calcio gioca un ruolo chiave nel complesso processo scientifico che assicura che i tuoi muscoli possano interagire tra loro e generare la giusta quantità di forza necessaria per vari movimenti”, spiega Czerwony.

Mantiene sani denti e gengive

Quando non si assume abbastanza calcio, si rischia non solo la perdita ossea, ma anche la carie e la perdita dei denti. Questo perché, come le ossa, i tuoi bianchi perlati hanno bisogno di calcio per svilupparsi e rimanere forti. Uno studio ha scoperto che gli integratori di calcio nelle persone di età superiore ai 65 anni hanno contribuito a ridurre il rischio di perdere i denti con l’età.

Aiuta a regolare la pressione sanguigna

“È stato dimostrato che avere riserve adeguate di calcio aiuta a regolare la pressione sanguigna, in particolare durante la gravidanza”, osserva Czerwony. “Questo può aiutare a prevenire complicazioni legate alla gravidanza come l’ipertensione e la preeclampsia.”

Riduce il rischio di alcuni tumori

Gli studi dimostrano che assumere abbastanza calcio può aiutare a proteggersi dal cancro del colon-retto, anche se i ricercatori non sono ancora sicuri di come. Potrebbe anche essere associato a un minor rischio di altri tumori.

Ma non assumere integratori di calcio con la speranza di ridurre il rischio. Il National Cancer Institute afferma che non ci sono ancora prove sufficienti che gli integratori possano effettivamente farlo, quindi è comunque meglio assumere il calcio attraverso il cibo.

Può abbassare il colesterolo

La giuria è ancora fuori su questo. Alcuni studi dimostrano che l’assunzione di calcio attraverso la dieta può migliorare i livelli di colesterolo, mentre altri studi dimostrano che gli integratori di calcio non hanno alcun effetto sul colesterolo. Ma finché gli scienziati non lo sapranno con certezza, non ricorrere al calcio per cercare di abbassare il colesterolo.

Il calcio è correlato ai calcoli renali?

Se hai sentito dire che troppo calcio può causare calcoli renali, mettiamo le cose in chiaro: “In realtà è calcio carenza questo è legato alla formazione di calcoli renali”, chiarisce Czerwony.

La ricerca di due ampi studi clinici ha rilevato che consumare molto calcio nella dieta riduce il rischio di calcoli renali nelle donne. Ma lo stesso non vale per gli integratori, che possono effettivamente aumentare il rischio di calcoli renali.

L’Istituto Nazionale del Diabete e delle Malattie Digestive e Renali ribadisce che avere livelli equilibrati di calcio può aiutare a bloccare le sostanze nel corpo che causano i calcoli.

Di quanto calcio hai bisogno?

Negli Stati Uniti, tutti i soggetti di età compresa tra 19 e 50 anni e di età pari o superiore a 71 anni dovrebbero assumere 1.000 milligrammi (mg) di calcio al giorno.

Ma dai 51 ai 70 anni, la quantità giornaliera raccomandata dipende dal sesso assegnato alla nascita, in particolare perché la menopausa, che le persone a cui viene assegnata una donna alla nascita in genere sperimentano intorno ai 50 anni, è una delle principali cause di bassa densità ossea.

Ecco cosa dicono le raccomandazioni sul calcio del National Institutes of Health:

Tieni presente che queste raccomandazioni ufficiali non tengono conto delle differenze corporee come peso, altezza e salute generale. E la quantità di calcio di cui hai bisogno cambia a seconda del paese in cui vivi, il che determina quanto sarà probabilmente ricca di calcio la tua dieta.

“È sempre meglio chiedere a un operatore sanitario quanto ti serve”, consiglia Czerwony.

Troppo o troppo poco calcio

Molti americani non assumono abbastanza calcio e alcuni potrebbero assumerne troppo, soprattutto se sono coinvolti gli integratori.

Un basso livello di calcio (ipocalcemia) può essere causato da alcune condizioni di salute, nonché da:

• Consumare molto magnesio o sodio (sale).
• Bere troppo alcol e/o caffeina.
• Disturbi alimentari.
• Avere la tiroide rimossa.
• Uso a lungo termine di steroidi o corticosteroidi.
• Carenza di vitamina D.

“Può essere difficile identificare bassi livelli di calcio nel sangue perché molto probabilmente non avrai sintomi finché non si verificherà una vera carenza”, afferma Czerwony. In effetti, i segni di una carenza di calcio – come affaticamento, dolore muscolare e formicolio alle mani e ai piedi – possono essere così subdoli che per un po’ potresti anche non riconoscerli come un problema.

Dall’altra parte dello spettro c’è l’ipercalcemia, ovvero un eccesso di calcio. Può essere il risultato di alcune condizioni mediche, ma può anche verificarsi se ne prendi troppe:

• Integratori di calcio.
• Integratori di vitamina A o D.
• Compresse o masticabili antiacidi (come Tums® o Rolaids®), a base di carbonato di calcio.

“Se la tua ipercalcemia è causata da integratori e antiacidi, di solito la situazione si risolve subito dopo aver smesso di prenderli”, osserva Czerwony, “ma l’ipercalcemia a lungo termine aumenta il rischio di infarto”.

Le fonti alimentari sono migliori degli integratori?

Per ottenere abbastanza calcio, inizia con la tua dieta. Ci sono molti cibi ricchi di calcio tra cui scegliere e potrebbero già essere presenti nel tuo menu normale.

“I latticini sono il modo migliore per ottenere calcio”, conferma Czerwony. Solo 8 once di yogurt magro alla vaniglia contengono 388 mg di calcio, mentre la stessa quantità di yogurt greco semplice e magro contiene 261 mg.

Non puoi fare latticini? I prodotti a base di latte sono la fonte più abbondante di calcio, ma non sono l’unica opzione. Anche gli alimenti non caseari come il latte di mandorle, il succo d’arancia fortificato, gli spinaci e i fagioli neri sono tutte buone fonti di calcio.

“Il tofu è particolarmente ricco di calcio se acquisti quello preparato con solfato di calcio o gesso”, afferma Czerwony. “Viene aggiunto perché aiuta il tofu a restare unito in un grande blocco, ma ha anche il vantaggio di aiutarti a ottenere più calcio nella tua dieta.”

Tuttavia, potresti avere difficoltà ad assumere abbastanza calcio nella tua dieta se non mangi latticini.

“Se sei intollerante al lattosio, non ti piacciono i latticini o segui una dieta vegana, può essere difficile per te ottenere la giusta quantità di calcio”, riconosce Czerwony. “In questi casi, gli integratori possono essere l’opzione migliore.”

A causa di alcuni dei rischi degli integratori di calcio, tuttavia, inclusa l’ipercalcemia, dovresti sempre parlare prima con un operatore sanitario.

Ulteriori suggerimenti per assumere abbastanza calcio

Per aiutare il tuo corpo a processare il calcio, assicurati di assumere abbastanza vitamina D.

“La vitamina D aiuta ad assorbire il calcio, tra le altre funzioni del corpo”, afferma Czerwony, “e avere un’adeguata vitamina D consente anche l’assorbimento della giusta quantità di fosforo nel corpo”. (Il fosforo, un altro minerale presente nelle ossa, svolge un ruolo chiave nella regolazione delle funzioni nervose e muscolari.)

È anche importante sapere che il tuo corpo può assorbire solo circa 500 milligrammi di calcio alla volta. Cosa significa questo per te?

“Interrompere l’assunzione di calcio durante il giorno”, consiglia Czerwony. “Non assumere un integratore di calcio subito dopo il multivitaminico quotidiano e non cercare di stipare tutti i cibi ricchi di calcio in un unico pasto.”

In definitiva, il calcio è fondamentale per la salute, contribuendo a ossa forti, muscoli sani e una corretta trasmissione nervosa. Il fabbisogno giornaliero varia in base all’età, al sesso e a particolari condizioni come la gravidanza o l’allattamento. Un’alimentazione equilibrata, ricca di latticini, verdura a foglia verde e frutta secca, solitamente copre il fabbisogno. Consultare un medico o un nutrizionista è consigliabile per valutare l’apporto individuale e, se necessario, integrare con specifici prodotti. Trascurare l’assunzione di calcio può portare a conseguenze negative a lungo termine, quindi è importante prestare attenzione a questo minerale essenziale.