Cambiamenti nello stile di vita per alleviare il mal di schiena

Il mal di schiena è una delle condizioni di salute più comuni al mondo, che colpisce fino all’80% della popolazione. Spesso, il mal di schiena può essere gestito e alleviato attraverso cambiamenti nello stile di vita, senza dover ricorrere a farmaci o trattamenti medici. In questo articolo esploreremo alcuni semplici cambiamenti nello stile di vita che possono aiutare ad alleviare il mal di schiena, rendendo la vita più confortevole e piacevole.

Ti svegli con un terribile mal di schiena ogni mattina? O ti fai male per il dolore quando ti alzi dopo una lunga giornata alla scrivania?

Il mal di schiena è più probabile con l’età, lo stile di vita sedentario, la cattiva alimentazione, l’obesità e lo stress. “Adeguare il proprio stile di vita è uno dei modi migliori per gestire il mal di schiena cronico”, afferma lo specialista in gestione del dolore per il benessere William Welches, DO, PhD.

I trattamenti standard per il dolore lombare cronico includono farmaci, terapia fisica e iniezioni di steroidi. “Le iniezioni potrebbero non essere efficaci o durature per il dolore cronico e comportano alcuni rischi”, osserva il dott. Welches.

L’uso prolungato di FANS (farmaci antinfiammatori non steroidei) può danneggiare i reni e il fegato e causare emorragia gastrointestinale o sindrome dell’intestino permeabile. L’acetaminofene può danneggiare il fegato e rallentarne la disintossicazione. Gli oppioidi possono causare ansia, problemi endocrini, dipendenza e assuefazione. I miorilassanti sono spesso sedativi. Quindi quali sono le opzioni rimaste?

La Dott.ssa Welches consiglia di apportare diversi cambiamenti al proprio stile di vita per alleviare il mal di schiena.

Utilizzare il cibo come medicina

“L’infiammazione è la causa principale di molti tipi di dolore cronico”, spiega il dottor Welches. “Mangiare molti zuccheri, carboidrati raffinati come farina e alimenti trasformati aumenta l’infiammazione e il dolore.”

Allontanatevi dalla dieta americana standard, ricca di calorie e povera di micronutrienti. Abbracciate invece una dieta ricca di vitamine, minerali e fitonutrienti. Ecco alcuni consigli:

• Mangia i tuoi colori. Colori diversi indicano una varietà di nutrienti. “Rendi le verdure la parte principale dei tuoi pasti. La FDA raccomanda da otto a nove porzioni al giorno”, afferma.
• Assumi quantità moderate di proteine. Evita la carne rossa e sostituiscila con pesce e pollo senza pelle. “Ancora meglio, prendi in considerazione di mangiare più proteine ​​vegetali, come la soia”, suggerisce.
• I carboidrati semplici come lo zucchero e la farina sono particolarmente fastidiosi. Evita torte, crostate, caramelle e altri carboidrati come pasta e pane.
• Ridurre il consumo di latticini come uova, formaggio e prodotti a base di latte.
• Mangia grassi sani. Il salmone selvatico e altri piccoli pesci selvatici, l’olio d’oliva, le noci, i semi e l’avocado contengono tutti grassi sani.

Gestisci lo stress nella tua vita

Il dolore innesca il rilascio di ormoni dello stress che fanno irrigidire i muscoli. “La tensione muscolare riduce il flusso sanguigno ai tessuti, portando loro meno ossigeno e meno nutrienti. Quando ciò accade, si avverte dolore”, spiega il dott. Welches.

Non puoi evitare lo stress, ma puoi imparare a gestirlo. La terapia cognitivo comportamentale e la meditazione sono strumenti eccellenti, dice. Terapisti esperti possono cambiare il modo in cui percepisci lo stress. La meditazione può ridurre l’ansia, fornire un calmo senso di concentrazione e ridurre il dolore.

Non rovinare il tuo sonno

“Il sonno è molto, molto importante: aiuta il corpo a guarire”, afferma il dott. Welches. “La mancanza di sonno rilascia più ormoni dello stress, riduce la tolleranza al dolore e peggiora il dolore esistente”.

La mancanza di sonno può complicare altri problemi di salute, rendendo più difficile, ad esempio, controllare i livelli di glucosio quando si soffre di diabete.

Quindi pratica una buona igiene del sonno. Evita la luce blu degli smartphone o della TV per un’ora prima di andare a letto. “Vai a letto più o meno alla stessa ora ogni sera e alzati più o meno alla stessa ora ogni mattina per mantenere regolare il tuo orologio interno”, afferma il dott. Welches.

La meditazione è anche un ottimo strumento per dormire meglio la notte. Sono disponibili molte app di meditazione. Suggerisce di iniziare con cinque o dieci minuti di meditazione prima di andare a letto. Se lo desideri, puoi aumentare gradualmente fino a 20 o 30 minuti a notte.

Anche gli integratori come la melatonina possono aiutarti a dormire meglio la notte.

Rendi l’attività fisica un’abitudine

“L’attività fisica è essenziale per una buona salute, ma è anche un modo per ridurre il dolore”, afferma il dott. Welches. L’esercizio fisico, anche quando si ha dolore, è fondamentale per la guarigione. Inizia con un’attività che ti piace e osservati mentre passi gradualmente da uno stile di vita meno attivo a uno più attivo.

Se non riesci a muoverti facilmente, prova lo yoga sulla sedia, camminando, andando in bicicletta o nuotando. “Anche un piccolo aumento dell’attività quotidiana può portare notevoli miglioramenti alla salute generale”, afferma.

Prova l’agopuntura per trovare sollievo

L’agopuntura può aiutarti a riprendere l’attività che il mal di schiena ha limitato. Utilizzata per migliaia di anni in Cina per tutto, dal sollievo dal dolore alla riabilitazione dall’ictus, l’agopuntura è ora utilizzata negli Stati Uniti e in altri paesi occidentali per una varietà di dolori cronici.

La procedura ambulatoriale è adatta alla maggior parte delle persone. “Informa il tuo agopuntore se stai assumendo anticoagulanti o se hai uno stimolatore del midollo spinale o un pacemaker”, afferma il dott. Welches. “L’agopuntore adatterà il tuo piano di trattamento”.

In conclusione, adottare un sano stile di vita può contribuire notevolmente ad alleviare il mal di schiena. Mantenere un peso sano, praticare regolarmente esercizio fisico e migliorare la postura può rafforzare i muscoli e ridurre lo stress sulla schiena. Inoltre, ridurre lo stress attraverso tecniche come yoga o meditazione può aiutare a rilassare i muscoli e ridurre il dolore. Infine, è fondamentale garantire un sonno di qualità su un materasso di sostegno per favorire il recupero e il ringiovanimento dei muscoli. Integrando questi cambiamenti nello stile di vita, gli individui possono prendere il controllo del proprio mal di schiena e migliorare la propria qualità della vita complessiva.