Camminare: aiuta a perdere peso?

Camminare, un gesto così semplice e quotidiano, può davvero trasformarsi in un’arma segreta per perdere peso? Molti lo considerano un’attività troppo leggera, ma la verità è che, se praticata con costanza e con la giusta intensità, la camminata può regalare grandi soddisfazioni in termini di forma fisica. Scopriamo insieme come questa attività a basso impatto può aiutarci a bruciare calorie, tonificare i muscoli e migliorare il nostro benessere generale, aprendo le porte a una silhouette più snella e a una vita più sana.

Quindi ti senti un po’ fuori forma e vuoi perdere qualche chilo? Il tuo percorso di perdita di peso può iniziare facendo qualche migliaio di passi in più ogni giorno.

Un programma di camminata dedicato può aiutarti a migliorare la tua salute e forma fisica generale, mentre ti porta verso un numero più sano sulla bilancia. È un modo semplice per bruciare calorie aggiuntive, afferma la fisiologa dell’esercizio Katie Lawton, MEd.

“Molte persone hanno difficoltà a trovare la motivazione per iniziare a fare esercizio”, afferma Lawton. “Ma camminare è semplice, giusto? Lo facciamo tutti i giorni”.

Ecco perché potresti prendere in considerazione di farlo più spesso.

Senti il ​​bruciore (calorico)

Camminare richiede energia, e questo si riflette nelle calorie bruciate.

Una persona di 150 libbre che cammina per un miglio in 20 minuti brucerà circa 80 calorie. Se sei più pesante, bruci più calorie perché ci vuole più energia per spostare più massa. Allo stesso modo, il conteggio è più basso se pesi meno.

Anche altri fattori influenzano le calorie bruciate durante una camminata, tra cui:

• Terreno. Percorrere le colline aumenta il livello di sforzo e il consumo di calorie. Lo stesso vale per camminare sulla sabbia o su sentieri irregolari.
• Temperatura. Si bruciano più calorie allenandosi a entrambe le temperature estreme. Al freddo, il corpo lavora straordinariamente per cercare di rimanere caldo. Le temperature più calde portano a bruciare calorie per cercare di raffreddare il sistema. (In entrambi gli estremi, assicurati di idratarti per rimanere al sicuro.)
• Età. In genere, il consumo calorico diminuisce gradualmente con l’avanzare dell’età.
• Sesso. In media, gli uomini bruciano calorie più velocemente delle donne.

Quanto dovresti camminare?

Ogni discussione sul camminare di solito inizia con un grande obiettivo: 10.000 passi, che equivalgono a circa cinque miglia. Ma quel numero non si traduce necessariamente in un esercizio cardiovascolare veramente benefico.

Il motivo è semplice: “Non tutti i passi sono uguali”, nota Lawton. Muoversi lentamente in un negozio, ad esempio, aumenta il conteggio dei passi, ma non fa molto dal punto di vista della perdita di peso o della forma fisica.

Lawton suggerisce quindi di contare i minuti invece dei passi.

Un guadagno in termini di fitness derivante dal camminare si verifica quando l’attività raggiunge il livello di esercizio cardiovascolare. Ciò significa un minimo di 10 minuti di movimento costante con un piede davanti all’altro a un livello di intensità moderato.

(NOTA: a intensità moderata, dovresti essere in grado di sostenere una conversazione normale mentre ti muovi, afferma Lawton. Il tuo tasso di sforzo percepito, o RPE, dovrebbe essere compreso tra 3 e 5 su una scala di 10 punti.)

Idealmente, dovresti cercare di fare almeno 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana, dice Lawton. Ciò segue le linee guida stabilite dall’American Heart Association. Quell’obiettivo, tuttavia, è per la salute del cuore, non per la perdita di peso.

Per perdere peso, l’obiettivo di attività aumenta un po’. L’American College of Sports Medicine, ad esempio, raccomanda da 200 a 300 minuti di esercizio a settimana per perdere peso e gestire il peso a lungo termine.

“La chiave è essere attivi”, afferma Lawton. “Più ci si muove, più si traggono benefici”. (Un esperto di benessere offre cinque motivi per cui dovresti fare una passeggiata oggi.)

È possibile perdere peso semplicemente camminando?

Gli studi hanno dimostrato che un programma di camminata regolare può aiutarti a perdere qualche chilo di troppo. Idealmente, però, l’aumento dell’esercizio dovrebbe essere abbinato a abitudini alimentari più sane per perdere peso.

“Non è possibile compensare una cattiva alimentazione con l’attività fisica”, afferma Lawton.

Inoltre, inizia il tuo programma di camminata con aspettative realistiche. Percorrere chilometri al giorno può migliorare la tua forma fisica generale, ma non ti darà addominali scolpiti e un fisico scolpito, afferma Lawton.

Altri benefici della camminata

Perdere peso è solo uno dei vantaggi dell’usura del battistrada di un paio di scarpe da passeggio. Altri potenziali benefici includono:

Come iniziare un programma di camminata

Il successo in qualsiasi programma di esercizi inizia nello stesso modo: riservando del tempo per farlo. “Devi renderlo parte della tua routine”, afferma Lawton. “Si tratta di adattare il tuo stile di vita alla tua salute”.

Inizia lentamente gli allenamenti per sviluppare forza e resistenza, quindi aumenta gradualmente l’intensità man mano che la tua forma fisica migliora.

I seguenti suggerimenti possono aiutarti a far sì che camminare faccia parte della tua vita:

• Pianifica le tue passeggiate. Crea un appuntamento sul tuo calendario per la tua passeggiata quotidiana. “Se avessi un appuntamento per cena, ti assicureresti di bloccare il tempo”, dice Lawton. “Tratta l’esercizio allo stesso modo”.
• Obiettivi prefissati. Sfida te stesso a camminare per un certo periodo di tempo o distanza e monitora i tuoi progressi. O forse considera un evento virtuale in cui registri miglia per “viaggiare” attraverso un altro paese o stato.
• Trova un amico. “I partner responsabili possono essere davvero utili”, nota Lawton. “Ti faranno uscire di casa nei giorni in cui potresti non aver voglia di uscire.”
• Utilizza l’attrezzatura giusta. Indossare scarpe da passeggio che sostengano e proteggano i piedi è essenziale, afferma Lawton. Vestitevi anche in base al meteo.

Il miglior consiglio di Lawton, però? Siate positivi e continuate a impegnarvi. “Se saltate un giorno o due, va bene”, dice Lawton. “Ritornate semplicemente in sella. Camminare per gestire il peso o migliorare la salute non è una cosa da un giorno. È un impegno a lungo termine”.

In conclusione, camminare può sicuramente contribuire alla perdita di peso, ma non è una soluzione magica. L’efficacia dipende da vari fattori come la frequenza, l’intensità, la durata delle camminate e, soprattutto, da una dieta equilibrata. Abbinando camminate regolari ad uno stile di vita sano, si otterranno risultati visibili e duraturi, migliorando non solo la forma fisica ma anche il benessere generale.