Camminare dopo aver mangiato e il livello di zucchero nel sangue

Camminare dopo i pasti è un’abitudine consigliata, ma come influisce sul livello di zucchero nel sangue? Molti credono che una passeggiata post-pranzo possa favorire la digestione, ma i suoi benefici vanno ben oltre. Scopriremo come questa semplice attività può contribuire a regolare la glicemia, aiutando a prevenire picchi dannosi e favorendo il benessere generale. Un piccolo gesto quotidiano per un grande impatto sulla salute.

Se soffri di diabete o prediabete, è probabile che la glicemia sia spesso nei tuoi pensieri. E anche se non hai il diabete, grandi oscillazioni della glicemia possono farti passare da super energico a letargico e affamato. Non è divertente per nessuno.

Non sarebbe bello se qualcosa di semplice come una breve passeggiata potesse aiutare a tenere sotto controllo la glicemia? E, in effetti, la ricerca suggerisce che camminare dopo aver mangiato può fare proprio questo. L’infermiera e specialista in assistenza e istruzione per il diabete Shannon Knapp, MEd, BSN, RN, CDCES, discute i benefici di una passeggiata dopo i pasti e cos’altro considerare quando si gestiscono i livelli di glicemia.

Quali sono le cause dell’alto livello di zucchero nel sangue?

Il tuo corpo trasforma i carboidrati che mangi in zucchero (glucosio). Quando le cose funzionano bene, il tuo pancreas rilascia insulina. Questo ormone trasporta il glucosio nelle tue cellule, così il tuo corpo può usarlo per produrre energia. Ma quando le cose non funzionano come dovrebbero, puoi finire con un livello alto di zucchero nel sangue.

Knapp afferma che due cose causano tipicamente un’iperglicemia problematica (glicemia alta) e l’insulina è alla base di entrambe. Potresti avere glicemia alta perché:

• Il pancreas non produce abbastanza insulina. Senza abbastanza insulina, il glucosio rimane nel flusso sanguigno e aumenta il livello di glucosio nel sangue. Questo è il segno distintivo del diabete di tipo 1, ma si riscontra spesso anche nel diabete di tipo 2.
• Il corpo produce insulina ma non la utilizza correttamente. Questo è chiamato insulino-resistenza e può anche causare alti livelli di glucosio nel sangue. In genere gioca un ruolo nel diabete di tipo 2, ma si verifica anche nel diabete di tipo 1.

Perché è importante un livello elevato di zucchero nel sangue? “Nel tempo, un livello elevato di zucchero nel sangue causa danni ai vasi sanguigni”, afferma Knapp. I vasi sanguigni danneggiati portano a gravi complicazioni, come:

• Retinopatia correlata al diabete, che può causare cecità.
• Nefropatia correlata al diabete, che può portare all’insufficienza renale.
• Attacco di cuore.
• Danni ai nervi (neuropatia).
• Colpo.

“È molto importante mantenere la glicemia entro il range target se si soffre di diabete”, continua. Esistono molti modi per riportare la glicemia a un livello sano, tra cui una breve passeggiata dopo aver mangiato.

Benefici di camminare dopo aver mangiato

Camminare apporta numerosi benefici alla salute, e camminare dopo aver mangiato può avere effetti benefici in particolare sulla glicemia.

Dopo i pasti, la glicemia aumenta (anche se non si soffre di diabete). “Il livello di zucchero nel sangue è più alto circa 30-90 minuti dopo il pasto”, afferma Knapp. Questo aumento è una risposta naturale al mangiare e non è un problema, a meno che la glicemia non raggiunga picchi troppo alti o rimanga a un livello non sano.

Ma la ricerca dimostra che una breve passeggiata dopo aver mangiato:

• Impedisce alla glicemia di raggiungere picchi elevati come quelli che si avrebbero se mangiassi e poi rimanessi seduto.
• Mantiene stabili i livelli di insulina.

Qualsiasi attività è utile per la glicemia. “L’esercizio fisico influisce rapidamente sulla glicemia, spesso nel giro di pochi minuti”, afferma Knapp. “E nel tempo, l’attività fisica aiuta il corpo a usare l’insulina in modo più efficace, riducendo la resistenza all’insulina che spesso vediamo nel diabete”.

Lo studio indica che camminare solo per due o cinque minuti può abbassare un po’ la glicemia. “Ma questa non è una soluzione magica per il diabete”, afferma Knapp. “Una passeggiata dopo i pasti è un’ottima abitudine che fa bene alla glicemia, ma la gestione del diabete non si riduce mai a una sola cosa”.

Fai attenzione ai bassi livelli di zucchero nel sangue se hai il diabete

Knapp mette anche in guardia dal fatto che si può esagerare con l’esercizio fisico. Se si assumono farmaci per abbassare la glicemia, l’esercizio fisico può farla scendere troppo. Un basso livello di zucchero nel sangue, l’ipoglicemia, può essere pericoloso.

Una breve passeggiata difficilmente causerà ipoglicemia, ma un allenamento intenso potrebbe. “Conosci sempre i tuoi livelli di glucosio nel sangue”, consiglia Knapp. La tempistica dell’esercizio è fondamentale. Ogni volta che ti alleni, controlla i tuoi livelli di glucosio prima e dopo l’attività. Una lettura della glicemia inferiore a 70 mg/dL (milligrammi per decilitro) rientra in genere nell’intervallo ipoglicemico. Ma prima e durante l’esercizio, puntare a un livello di glucosio nel sangue più vicino a 100 mg/dL potrebbe essere un’opzione più sicura.

Se hai una lettura bassa, consuma carboidrati ad azione rapida per aumentare il livello di glucosio. Ad esempio, bevi una piccola tazza di succo, prendi un cucchiaio di miele o usa compresse o gel di glucosio. Il tuo medico o specialista in cura e istruzione per il diabete può aiutarti a creare un piano per il trattamento dell’ipoglicemia. E indipendentemente da cosa scegli di usare per il trattamento dell’ipoglicemia, assicurati di averlo a portata di mano durante l’attività.

Altri modi per gestire la glicemia

“Se soffri di diabete, le abitudini sane sono parte del mantenimento della glicemia nel tuo intervallo target. Questo è vero anche se stai assumendo farmaci per gestire la glicemia”, afferma Knapp.

Le buone abitudini per una gestione naturale della glicemia includono:

Se soffri di diabete, l’altra parte fondamentale della gestione della glicemia è conoscere i tuoi livelli. Ecco perché i controlli frequenti della glicemia sono così importanti.

Il tuo target di glicemia dipende da quando hai mangiato l’ultima volta. Per gli adulti con diabete, i livelli target tipici di glicemia sono:

• Da 80 a 130 mg/dL prima di consumare un pasto.
• Meno di 180 mg/dL da una a due ore dopo l’inizio del pasto.

Camminare dopo i pasti può aiutare a stabilizzare la glicemia e l’insulina, il che potrebbe rendere più facile raggiungere il tuo target range. Se non hai il diabete, puoi comunque trarre beneficio dalle passeggiate post-pasto che riducono i picchi di glicemia.

In conclusione, una passeggiata dopo mangiato offre molteplici benefici per la gestione del livello di zucchero nel sangue. L’attività fisica, anche leggera, favorisce l’assorbimento del glucosio da parte dei muscoli, riducendo i picchi glicemici postprandiali. Camminare, quindi, non solo aiuta la digestione, ma contribuisce anche a mantenere stabile la glicemia, rivelandosi un’abitudine salutare soprattutto per chi è a rischio o affetto da diabete di tipo 2.