Carboidrati buoni e cattivi: cosa dovresti mangiare?

Navigando nel labirinto dei carboidrati, ci si imbatte spesso in informazioni contrastanti e confusione. “Buoni” o “cattivi”? La verità, come spesso accade, sta nel mezzo. Non tutti i carboidrati sono uguali: alcuni sono preziosi alleati per la nostra salute, mentre altri, se consumati in eccesso, possono rivelarsi dannosi. In questa guida scopriremo insieme quali carboidrati dovremmo privilegiare nella nostra alimentazione e quali, invece, dovremmo limitare per mantenerci in forma e in salute.

Quando ci si concentra sulla perdita o sul mantenimento del peso, si ricevono molti consigli sui carboidrati.

Ad esempio, alcuni carboidrati, come fagioli e legumi, frutta, prodotti integrali e verdure, contengono vitamine, minerali e fibre che aiutano ad alimentare il tuo corpo. E hanno meno probabilità di causare picchi di zucchero nel sangue, il che può darti energia per un periodo di tempo più lungo.

Ma bisogna evitare i carboidrati a tutti i costi o solo alcuni?

La dietista Julia Zumpano, RD, LD, spiega i tipi di carboidrati e svela i fatti che si celano dietro i miti più comuni sui carboidrati.

Tipi di carboidrati

I carboidrati sono un tipo di macronutriente che si trova in certi cibi e bevande. Fibre, zucchero e amido sono considerati carboidrati.

I carboidrati possono essere semplici o complessi. Un paio di fattori determinano se un alimento è considerato un carboidrato semplice o complesso: la sua struttura chimica e la rapidità con cui viene digerito nel tuo corpo.

Carboidrati semplici

Questi tipi di carboidrati vengono digeriti facilmente, il che può causare un picco di zucchero nel sangue. Gli zuccheri semplici si trovano negli zuccheri raffinati (pensa allo zucchero bianco) e negli zuccheri aggiunti (pensa a una lattina di soda).

Ma lo zucchero che si trova naturalmente nella frutta e nel latte ha anche il vantaggio aggiuntivo di vitamine, minerali e fibre. Fai solo attenzione a quanto ne consumi, attenendoti alle quantità giornaliere raccomandate di ciascuno.

Carboidrati complessi

Quando si tratta di carboidrati complessi, vengono digeriti più lentamente nel flusso sanguigno rispetto ai carboidrati semplici. Questo rilascia un flusso costante di zucchero che può aiutarti a sentirti sazio più a lungo e a fornire energia.

Ma devi stare attento a che tipo di carboidrati complessi mangi. Cerca cereali integrali non raffinati che sono ricchi di fibre e contengono altri nutrienti come la vitamina B.

Hai bisogno di carboidrati nella tua dieta?

Sì. Puoi trarre beneficio dal mangiare i giusti tipi e quantità di carboidrati. I carboidrati possono:

• Fornire energia.
• Proteggere dalle malattie.
• Controllare il peso.

“I carboidrati sono la principale fonte di energia del nostro corpo”, afferma Zumpano. “Per la maggior parte delle persone, i carboidrati sono un macronutriente essenziale che fornisce l’energia necessaria per superare una giornata impegnativa”.

Miti sui carboidrati da non credere più

I carboidrati possono essere un argomento spinoso. È difficile sapere a quali informazioni credere. Qui, sfatiamo quattro miti.

Mito 1: i carboidrati fanno ingrassare

“La gente dice spesso che i carboidrati fanno ingrassare”, afferma Zumpano. “Ma i carboidrati complessi, come i cereali integrali, non sono cibi che fanno ingrassare”.

Questo mito potrebbe derivare dall’effetto dei carboidrati sull’insulina. Mangiare carboidrati aumenta la glicemia (zucchero nel sangue) e spinge il corpo a rilasciare insulina. Ciò reindirizza il glucosio alle cellule.

“Ma è il tipo e la quantità di carboidrati che mangi, non i carboidrati in sé, che causano l’aumento di peso”, osserva. “Molti carboidrati contengono calorie e zucchero in eccesso”.

Esempi includono dessert, pane bianco, riso e pasta e snack come patatine, cracker e pretzel. Questi carboidrati raffinati vengono privati ​​del chicco esterno, che contiene fibre e alcune proteine, facendo aumentare rapidamente i livelli di glucosio (zucchero).

I carboidrati che contengono fibre (come il riso integrale) o proteine ​​(come i legumi) aumentano la glicemia più lentamente, richiedono meno insulina e ti mantengono sazio più a lungo. Ma anche i carboidrati complessi come i cereali integrali, i fagioli e la frutta fresca dovrebbero essere consumati con moderazione.

“Per perdere peso, una regola pratica di base è quella di limitare l’assunzione di carboidrati a circa 1 tazza a pasto (circa la dimensione di una tazza da caffè o del pugno di una donna)”, afferma Zumpano.

Mantieni l’assunzione di carboidrati a circa il 40%-45% delle calorie totali. I grassi sani dovrebbero costituire il 30%-35% delle calorie totali, e le proteine ​​magre dovrebbero costituire l’altro 20%-30%.

Mito 2: Solo gli alimenti bianchi contengono carboidrati

“Sembra esserci molta confusione su quali cibi contengano carboidrati”, afferma Zumpano. “Spesso le persone pensano che solo riso, pane, pasta, patate, dolci e bevande zuccherate siano carboidrati”.

Pensa oltre i “cibi bianchi” per ottenere un elenco più completo di cibi ricchi di carboidrati, che include anche:

• Patate dolci.
• Mais.
• Piselli.
• Zucca invernale.
• Cereali, tra cui miglio, kamut, orzo e bulgur.
• Avena.
• Quinoa.
• Fagioli secchi.
• Riso integrale e selvatico.
• Yogurt e latte.
• Frutta.

“I carboidrati ricchi di fibre (come legumi, cereali integrali, verdure amidacee e frutta) e i carboidrati ricchi di proteine ​​(come legumi, yogurt e latte) forniscono più nutrienti rispetto ai carboidrati poveri di fibre (come cereali raffinati, dolci e bevande zuccherate)”, afferma Zumpano.

Mito 3: Tutti gli alimenti bianchi dovrebbero essere evitati

“È vero che gli alimenti bianchi, come i cereali lavorati e i dolci, hanno un indice glicemico più alto, aumentano rapidamente la glicemia e causano infiammazioni”, osserva Zumpano.

Ma altri alimenti ricchi di carboidrati, considerati “bianchi” a causa del colore del loro strato interno, possono essere essenziali per una buona salute.

“Contengono molti fitonutrienti, hanno attività antiossidante e supportano l’immunità”, afferma. “Ad esempio, le patate hanno una reputazione particolarmente negativa, ma sono ottime fonti di potassio, fibre e vitamina C”.

Ma attenetevi alla porzione giusta: mezza patata media. (Le patate medie pesano circa 1/4 di libbra sulla bilancia del vostro supermercato.)

Nel frattempo, godetevi questi altri cibi bianchi ricchi di nutrienti:

• Cavolfiore.
• Patate.
• Frutta secca e semi.
• Cipolle e aglio.
• Fagioli.
• Insalata di jicama.
• Zenzero.
• Mele.

Mito 4: la frutta fa male perché è ricca di carboidrati

“La gente dice spesso che la frutta contiene troppo zucchero”, afferma Zumpano. “La verità è che la frutta è densa di nutrienti. Insieme a una forma naturale di zucchero chiamata fruttosio, la frutta fornisce fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti”.

Ma molti frutti oggi sono molto più grandi delle porzioni raccomandate, avverte. Ciò può far aumentare rapidamente le calorie giornaliere e i carboidrati totali.

“Una porzione di frutta (mela, arancia, pesca, pera o prugna) è grande quanto una pallina da tennis”, dice. “Una banana da 4 pollici è una porzione; così come 17 piccoli acini d’uva”.

Anche Zumpano consiglia frutta fresca o congelata (senza zuccheri aggiunti) rispetto al succo di frutta. “Il succo di frutta è più concentrato in fruttosio ma privo di fibre”, afferma. (Amate il succo di frutta? Limitate la porzione a 4 once.)

La conclusione? Non sottovalutare i carboidrati: svolgono un ruolo importante in una dieta sana ed equilibrata.

“Scegli carboidrati ricchi di fibre e/o proteine, vitamine e minerali, e trascura quelli privi di nutrienti”, consiglia Zumpano.

In conclusione, la chiave per una dieta sana ed equilibrata non sta nell’eliminare i carboidrati, ma nel distinguere tra quelli “buoni” e quelli “cattivi”. Privilegiando cereali integrali, frutta, verdura e legumi, si ottengono fibre, vitamine e minerali essenziali, regolando l’appetito e fornendo energia a lungo termine. Al contrario, i carboidrati raffinati presenti in dolci, bevande zuccherate e prodotti industriali, andrebbero limitati, in quanto privi di nutrienti importanti e dannosi per la salute se consumati in eccesso. Una scelta consapevole dei carboidrati contribuisce al benessere generale e aiuta a prevenire diverse patologie.