Che cosa è la paralisi da ADHD? Come superarla

La “paralisi da ADHD” non è una diagnosi medica, ma un termine sempre più diffuso per descrivere il blocco che molte persone con ADHD sperimentano di fronte ai compiti, nonostante la forte motivazione. Sentirsi sopraffatti, la paura del fallimento e la difficoltà nella pianificazione possono portare a una stagnazione paralizzante. La buona notizia è che esistono strategie per superare questa sfida. Scopriamo insieme come liberare il proprio potenziale e trasformare la procrastinazione in produttività.

Ti è mai capitato di essere semplicemente travolto e sopraffatto da tutti i dettagli? I piatti nel lavandino. Il bucato che trabocca. Il cursore che ti lampeggia aggressivamente dalla pagina vuota dell’incarico sul tuo portatile (come se avessi bisogno di un altro promemoria su una scadenza imminente).

Non importa cosa fai, queste cose e altro ancora continuano ad accumularsi nella tua periferia mentre dirigi la tua attenzione altrove: sul tuo feed di notizie sui social media, sui messaggi di gruppo, sui post online e su tutto ciò che accade fuori dalla tua finestra.

Quando finalmente esci dalla foschia, ti rendi conto che il tempo è volato inaspettatamente e che non hai fatto nulla, almeno nulla di ciò che ti eri prefissato di fare.

E poi il ciclo ricomincia da capo.

Se questa ti sembra un’esperienza familiare (e ti ritrovi spesso intrappolato in questo circolo vizioso), potresti trovarti di fronte a quella che molti affetti da disturbo da deficit di attenzione/iperattività chiamano paralisi da ADHD.

Lo specialista in salute comportamentale pediatrica Michael Manos, PhD, spiega perché la paralisi da ADHD non è In realtà paralisi, insieme ad alcuni suggerimenti per rimetterti in carreggiata ogni volta che ti senti bloccato.

Cos’è la paralisi da ADHD?

La paralisi da ADHD non è una diagnosi medica. Ma è un termine comunemente usato dalle persone che vivono con l’ADHD per descrivere momenti in cui si sentono insormontabili sopraffatti e deragliati da tutto ciò che sta accadendo intorno a loro. Non è un VERO paralisi, almeno non in senso medico, ma spesso si ha la sensazione che:

• Rimanere bloccati su un compito o un’attività.
• Essere intrappolati in un circolo vizioso di indecisione.
• Lasciarsi trasportare da altre distrazioni.
• Annebbiamento mentale e incapacità di concentrare la propria attenzione.

“La paralisi da ADHD non è una paralisi, ma una riluttanza o una decisione di astenersi dal dover utilizzare un tipo di attenzione che chiamiamo attenzione impegnata o diretta per completare compiti specifici”, spiega il dott. Manos.

Spesso la paralisi da ADHD può essere suddivisa in ulteriori categorie che includono:

• Paralisi mentale ADHD: Potresti essere sopraffatto o distratto dai tuoi pensieri, dalle tue emozioni e dal tuo monologo interiore. Questo è comunemente associato al sovraccarico sensoriale e può spesso rendere difficile determinare come dovresti agire o cosa dovresti fare dopo.
• Paralisi del compito ADHD: Quando si esita o si è poco motivati ​​a portare a termine un compito, si potrebbe evitarlo del tutto dedicandosi ad altro, distraendosi o procrastinando.
• Paralisi della scelta ADHD: Noto anche come “paralisi da analisi”, questo accade quando si è sopraffatti da troppe scelte e costretti a prendere una decisione, si potrebbe pensare troppo alle proprie opzioni e/o chiudersi completamente finché non si presenta una soluzione e, anche in quel caso, potrebbe essere difficile riprendere da dove si era interrotto.

“L’attenzione diretta in una persona con ADHD è relativamente debole, mentre l’attenzione automatica in una persona con ADHD è relativamente forte”, spiega ulteriormente il dott. Manos. “Dover usare l’attenzione diretta significa che devi smettere di impegnarti nell’attenzione automatica dirigendo la nostra attenzione verso i compiti che sappiamo di dover svolgere”.

Alcuni esempi di paralisi da ADHD in azione potrebbero includere:

• Evitare un progetto di lavoro perché si teme di non rispettare una scadenza o perché si ha difficoltà a scegliere tra quali attività lavorare.
• Camminare svogliatamente in un supermercato: hai difficoltà a scegliere gli articoli di cui hai bisogno o la tua attenzione è distratta da articoli che non sono sulla tua lista.
• Hai avuto una discussione con un amico e, poiché sei sopraffatto da come gestirla, da come ti senti e da come… pensare dovresti agire o non dovresti agire, ti chiudi e non agisci affatto.
• Ignorare le banali responsabilità quotidiane in cambio di altre attività più significative.

“Se vai al negozio per comprare latte, uova e burro, potresti camminare per il negozio e vedere qualcosa che attiva la tua attenzione automatica”, spiega il dott. Manos. “Quella nuova cosa potrebbe sostituire la direttiva di latte, uova e burro che ti sei dato. A volte, l’attivazione dell’attenzione automatica è così potente che potresti ignorare completamente quella direttiva e tornare a casa con biscotti e gelato senza mai ottenere ciò per cui eri venuto in origine”.

Perché si verifica la paralisi da ADHD?

Quando ci troviamo di fronte a situazioni scomode o quando ci sentiamo minacciati, il nostro cervello umano innesca una risposta di fuga, lotta o congelamento. Le persone affette da ADHD hanno spesso la sfida aggiuntiva di frequenti distrazioni o difficoltà a concentrarsi su cose molto specifiche. Per questo motivo, le persone affette da ADHD hanno più comunemente la naturale risposta biologica di congelamento o spegnimento quando sono sopraffatte da scelte, compiti e decisioni.

“Nel momento in cui ci si sente sopraffatti, sembra che non ci sia alcuna azione che una persona possa intraprendere per risolvere il problema”, afferma il dott. Manos.

Livelli più bassi di dopamina o uno squilibrio di dopamina possono anche portare all’incapacità di essere motivati, un evento comune per le persone che vivono con ADHD. Quando non sei motivato, hai difficoltà a fare Qualunque decisione, e questo può intensificare o prolungare i periodi di ciò che le persone chiamano paralisi da ADHD.

“Tendiamo a impegnarci in cose che ci fanno sentire fortemente ed evitiamo cose che non ci fanno sentire fortemente o cose che ci fanno sentire annoiati”, nota il dott. Manos. “La noia è qualcosa che le persone vogliono evitare a tutti i costi”.

Paralisi da ADHD vs. disfunzione esecutiva

Un altro modo di pensare alla paralisi da ADHD è di considerarla come una specie di sovraccarico cognitivo: quando hai troppe decisioni a disposizione, possono in un certo senso cortocircuitare le tue funzioni esecutive. Le tue funzioni esecutive determinano la tua capacità di concentrarti, pensare in modo critico e analitico, conservare le informazioni, dirigere la tua attenzione e impegnarti per portare a termine i compiti. Per le persone con ADHD, le difficoltà con queste sono considerate disfunzioni esecutive.

“Essere in grado di stabilire le priorità dei compiti e poi impegnarsi in un compito che ha la priorità più alta è una funzione esecutiva”, afferma il dott. Manos. “Le funzioni esecutive sono comportamenti nel cervello che utilizzi per aiutarti a dirigere il tuo comportamento”.

Paralisi da ADHD vs. procrastinazione

Le persone affette da ADHD sono più inclini alla procrastinazione, ovvero la decisione intenzionale di evitare o prolungare i compiti. Ciò non significa che le persone affette da ADHD Mai portare a termine le cose, ma è un’esperienza comune che anche quando una persona con ADHD vuole portare a termine dei compiti, la sensazione di paralisi da ADHD attiva o esacerba l’atto della procrastinazione.

“Quando si rimanda e si rimandano diversi compiti alla stessa data di scadenza, si rafforza la sensazione di essere obbligati a finirli tutti, ma di non avere più il tempo o la capacità di riuscire a farli tutti”, afferma il dott. Manos. “In quella situazione, quando si rimanda, questo certamente sente come se non potessi fare nulla per fare la differenza in tutte le cose che devi fare.”

Come superare la paralisi da ADHD

A volte, anche sapere da dove iniziare può rivelarsi difficile. Questi suggerimenti sono pensati per aiutarti a scuotere la paralisi da ADHD quando si verifica e ad aiutarti a concentrarti quando sei dilaniato in direzioni diverse:

Fai il passo successivo più piccolo

Non sai da dove iniziare? Va bene, fai solo una piccola cosa.

“La sensazione di essere bloccati è un’illusione perché ci sarà sempre la prossima azione che puoi intraprendere”, chiarisce il dott. Manos. “Se c’è nulla puoi fare, fai la prossima azione, per quanto piccola possa essere. E quell’azione aprirà la porta all’azione successiva dopo quella.”

Un modo semplice per pensarci è quello di suddividere i progetti più grandi in liste di cose da fare più piccole. In questo modo, ogni singolo compito sembra più gestibile e allettantemente più facile da spuntare dalla lista.

Ad esempio: supponiamo che tu abbia un articolo che devi consegnare entro una certa scadenza, ma prima devi fare delle ricerche E condurre un’intervista. Forse la prima cosa da fare nella tua lista di cose da fare è fare un brainstorming di una lista di possibili fonti da intervistare. Spuntala e potrai iniziare a contattare un contatto alla volta.

“Che si tratti di alzarsi dal posto quando si deve andare da qualche parte o di lavare una forchetta quando si devono lavare tutti i piatti, compiere una piccola azione verso i propri obiettivi può aiutare a sentirsi in controllo di ciò che si sta facendo”, afferma il dott. Manos.

Pianifica un orario per iniziare le attività

Siamo tutti in qualche modo legati all’orologio, ma se il tempo tende a sfuggirti più spesso di quanto vorresti, potresti suddividere la giornata in base a quante ore dedichi a ogni compito. Crea delle scadenze per te stesso e rispettale. Quando il tempo scade, guarda dove ti trovi e come ti senti, e poi spetta a te decidere se continuare a lavorare su quel compito o passare al successivo. Il punto è che dedichi tempi specifici a ogni compito che vorresti completare invece di annasparti su una vaga idea di quando riuscirai a fare le cose.

“In questa pratica è importante programmare attivamente un ‘momento di stop’, quando si prende un accordo con se stessi per smettere di lavorare su un compito”, afferma il dott. Manos.

Prenditi del tempo per le pause e le ricompense

Tutto lavoro e niente svago rendono la giornata noiosa. Quindi, suddividi i tuoi compiti prendendoti del tempo per le pause e altre cose che ami fare nel frattempo.

“Una buona strategia per questo è l’approccio ‘quando-allora’ — Quando finisci i piatti, Poi guarderai Game of Thrones”, afferma il dott. Manos. “Nessuno può prevenire completamente la noia, ma puoi essere intenzionale riguardo al tempo che hai a disposizione in modo da non perdere di vista ciò che devi completare”.

Utilizzare uno strumento di gestione

Calendari, promemoria smartwatch, gestori di risorse e attività: ci sono diversi strumenti che puoi usare, digitalmente e in altro modo, che possono aiutarti a tenere traccia di tutto ciò che hai da fare. Questo è particolarmente utile se hai la nebbia cerebrale e hai difficoltà a distinguere i dettagli tra un’attività e l’altra.

“Gli strumenti di gestione possono aiutarti a capire quali attività devono essere completate, ma non sempre ti spingono ad agire”, afferma il dott. Manos. “Per usarli in modo efficace, concediti la libertà di agire”.

Un altro nome per uno strumento di gestione è “sistema di esistenza”, così non tralasci alcuni dei compiti che stai portando avanti. Un sistema di esistenza prende semplicemente i compiti incompleti che sono “nella tua testa” e li mette nell’universo fisico dove puoi vederli e riconoscere che sono lì, piuttosto che cercare di catturare un pensiero al volo.

Scrivi tutto

Come i task manager, scrivere tutto può essere utile. A volte, alle persone piace scrivere tutto ciò che pensano, sentono, per cui sono stressate e devono realizzare in una volta sola. Da lì, puoi modificare quell’elenco con cose che puoi realisticamente fare subito e poi, adattarlo man mano che le cose evolvono. Oppure puoi semplicemente scrivere un elenco di attività che vuoi completare all’inizio o alla fine della giornata come un modo per prepararti al successo.

“Questo processo non deve essere perfetto, ma puoi concentrarti più facilmente sulle cose dell’universo fisico piuttosto che soffermarti su di esse, rendendole più facili da raggiungere e con cui interagire”, afferma il dott. Manos.

Alzati e muoviti

Aumenta i livelli di dopamina alzandoti e facendo esercizio. Fai un allenamento completo se ne hai voglia, o semplicemente cammina intorno all’isolato, fai jogging sul posto o aumenta un po’ la frequenza cardiaca. Se ti senti bloccato, un modo per aumentare la tua motivazione e/o aiutare a rompere quella monotonia è concentrarti sull’attività fisica come un modo per riprogrammare la tua attenzione. Piccole esplosioni di esercizio fisico possono essere di grande aiuto.

Ottieni ulteriore supporto da un terapeuta, un operatore sanitario o un coach ADHD

Quando ci sentiamo bloccati, è difficile tirarci fuori dal giro finché non sappiamo quali metodi e strumenti funzionano meglio per le nostre situazioni uniche. Questi passaggi sono utili, ma a volte può essere ancora più utile se hai un coach ADHD o altri operatori sanitari come un terapeuta che ti parlano della tua diagnosi e ti guidano attraverso alcune potenziali soluzioni per l’azione.

“Sentirsi bloccati è un’illusione e non devi rimanerne intrappolato”, ribadisce il dott. Manos. “Ci sono piccole cose che puoi fare per continuare a dirigere la tua attenzione verso le cose a cui tieni di più. Ricorda, la chiave per allentare la presa dell’inazione è l’azione stessa, qualunque essa sia”.

In conclusione, la “paralisi da ADHD” non è una diagnosi medica, ma un termine che descrive la difficoltà di mettere in pratica le proprie capacità a causa dei sintomi dell’ADHD. Per superarla, è fondamentale una diagnosi corretta e un percorso personalizzato che includa terapie, strategie e supporto adeguati alle proprie esigenze. Sfruttare i propri punti di forza, creare un ambiente strutturato e coltivare l’auto-compassione sono strumenti preziosi per gestire le sfide e liberare il proprio potenziale.