Cibi che dovresti mangiare durante la gravidanza

La gravidanza è un viaggio straordinario, un periodo in cui nutrire il tuo corpo diventa cruciale non solo per te, ma anche per la vita che cresce dentro di te. Ma quali sono i cibi migliori per affrontare questo delicato periodo e garantire il benessere di entrambi? Scopriamo insieme quali alimenti possono fornire tutte le sostanze nutritive essenziali per una gravidanza sana e serena, trasformando la tua alimentazione in un prezioso alleato.

Una buona alimentazione è sempre importante. Ma quando sei incinta, ciò che mangi ha un impatto su più della tua salute. Anche le buone scelte alimentari possono favorire uno sviluppo fetale sano. E altri cibi e bevande potrebbero presentare rischi seri.

Potrebbe essere molto su cui riflettere.

Mangia questo. Evita quello.

Non fare dieta. Ma cerca di tenere sotto controllo l’aumento di peso.

E nel frattempo devi fare i conti con i vari effetti della gravidanza sul tuo corpo.

Lo capiamo. Non è facile.

Tuttavia, una dieta sana in gravidanza è importante. Perché può mantenerti nutrita e, ancora una volta, promuovere uno sviluppo fetale sano. Quindi, sapere come si presenta una sana alimentazione in gravidanza è importante.

“Alcuni nutrienti sono così essenziali durante la gravidanza che raccomandiamo a tutti di assumere quotidianamente un integratore vitaminico prenatale per assicurarsi di assumere alcune vitamine e minerali essenziali”, afferma l’ostetrica Tamara Noy, MSN, CNM. “Ma i soli integratori prenatali non bastano. Altrettanto importante è seguire un regime alimentare sano durante la gravidanza per mantenere il corpo sano e favorire il corretto sviluppo fetale”.

Abbiamo parlato con Noy di cosa mangiare e cosa evitare durante la gravidanza.

Linee guida giornaliere: cosa devono mangiare le donne incinte

Noy spiega quali sono i nutrienti più importanti per favorire una gravidanza sana e come assicurarsi di assumerne a sufficienza.

Calcio

Dose consigliata: 1.300 milligrammi (mg) al giorno.

Il calcio aiuta il tuo corpo a costruire ossa e denti forti. Il calcio consente anche al tuo sangue di coagularsi normalmente, ai tuoi nervi di funzionare come dovrebbero e al tuo cuore di battere correttamente. E questi benefici vengono trasmessi anche al feto in crescita.

“I latticini sono la migliore fonte di calcio, ma anche le donne incinte che non assumono latticini o che non ne mangiano molti possono comunque assumere abbastanza calcio. È solo una questione di scegliere gli alimenti giusti”, afferma Noy.

Cerca di mangiare o bere quattro porzioni di latticini o altri alimenti ricchi di calcio, come:

• Formaggio pastorizzato.
• Latte (comprese le opzioni senza latticini, come il latte di mandorle).
• Verdure a foglia verde scuro.
• Cereali fortificati.
• Pesce con basso contenuto di mercurio. (I livelli di mercurio sono importanti quando si sceglie il pesce durante la gravidanza. Ne parleremo più avanti.)
• Succo d’arancia fortificato.
• Mandorle.
• Semi di sesamo.

Acido folico

Dose consigliata: 600 microgrammi (mcg) al giorno o più.

L’acido folico viene utilizzato per produrre la quantità di sangue in più di cui il corpo ha bisogno durante la gravidanza.

L’acido folico aiuta a favorire lo sviluppo sano del cervello, della colonna vertebrale e del midollo spinale del feto. Il March of Dimes suggerisce che il 70% dei difetti del tubo neurale durante lo sviluppo fetale può essere evitato con un’adeguata assunzione di acido folico. Ciò è importante perché i difetti del tubo neurale sono associati a condizioni come la spina bifida e l’anencefalia.

L’acido folico è un ingrediente principale delle vitamine prenatali e la tua dovrebbe includere i 400 mcg raccomandati per la maggior parte delle gravidanze sane. Il tuo medico o un consulente genetico potrebbero consigliarti acido folico aggiuntivo se sei a maggior rischio di difetti del tubo neurale. Ciò include le donne incinte che hanno una storia familiare di spina bifida o se prendi farmaci anticonvulsivanti durante la gravidanza.

L’acido folico viene anche aggiunto come integratore a certi cibi, come pane fortificato, cereali, pasta, riso e farina. E si trova naturalmente in cibi come:

• Lenticchie.
• Fagioli.
• Verdure a foglia verde (come spinaci, lattuga romana, cavolo riccio e broccoli).
• Agrumi.
• Noci.
• Fagioli.

Ferro

Dose consigliata: 27 mg al giorno.

Il ferro è una parte importante dello sviluppo sano dei globuli rossi, che trasportano l’ossigeno attraverso il tuo corpo, incluso il feto in via di sviluppo. Il ferro ti aiuterà a sviluppare resistenza allo stress e alle malattie, oltre ad aiutarti a evitare stanchezza, debolezza, irritabilità e depressione.

Le buone fonti di ferro durante la gravidanza includono:

• Prodotti integrali.
• Carne magra di manzo e maiale.
• Frutta secca.
• Fagioli.
• Sardine.
• Verdure a foglia verde.

Noy nota che la carenza di ferro in gravidanza può portare ad alcune voglie insolite. Se hai voglia di cose non alimentari come ghiaccio, detersivo per bucato, terra, argilla, cenere o scaglie di vernice, potresti avere una condizione nota come pica. Non mangiare cose non alimentari e parla di queste voglie con il tuo medico immediatamente.

Vitamina D

Dose raccomandata: 600 unità internazionali al giorno.

La vitamina D interagisce con il calcio per favorire una sana crescita fetale, in particolare per lo sviluppo di denti, ossa, pelle sana e vista.

Buone fonti di vitamina D sono il latte fortificato con vitamina D e i pesci grassi come il salmone. L’esposizione alla luce solare converte anche una sostanza chimica nella pelle in vitamina D. (Ma, come sempre, assicurati di indossare la protezione solare!)

DHA

Dose consigliata: 200 mg al giorno, più vitamine prenatali.

L’acido docosaesaenoico (DHA) è un potente acido grasso omega-3 che supporta lo sviluppo di cervello, occhi e sistema nervoso sani.

Il tuo medico ti consiglierà di assumere una vitamina prenatale che contenga DHA o un integratore giornaliero separato di DHA. Inoltre, ti consigliamo di assumere altri 200 mg di DHA ogni giorno dagli alimenti che mangi. Buone fonti di DHA nella tua dieta includono:

• Pesci grassi con basso contenuto di mercurio, come salmone, aringhe e sardine.
• Molluschi e crostacei cotti.
• Uova arricchite con Omega-3.
• Noci.
• Semi di chia.

Proteina

Assunzione consigliata: il peso pre-gravidanza diviso per due, in grammi. (Ad esempio, una persona che pesava 150 libbre prima della gravidanza dovrebbe puntare ad assumere 75 grammi di proteine ​​al giorno.)

Le proteine ​​sono un nutriente importante necessario per la crescita e lo sviluppo. Danno energia al tuo corpo e lavorano per costruire e riparare il tuo cervello, i muscoli e il sangue.

Durante la gravidanza, assumere proteine ​​supplementari aiuterà a sostenere la crescita e lo sviluppo sani del feto.

Scegli una varietà di alimenti ricchi di proteine, tra cui:

• Frutti di mare cotti e a basso contenuto di mercurio.
• Carne magra e pollame.
• Uova.
• Fagioli.
• Piselli.
• Prodotti a base di soia.
• Frutta secca e semi non salati.

È possibile controllare le etichette degli alimenti confezionati per verificare quanti grammi di proteine ​​fornisce ciascun alimento.

Cibi da evitare

Anche se stai cercando di aumentare alcuni nutrienti nella tua dieta in gravidanza, ci sono alcuni alimenti che possono essere particolarmente dannosi per te e per il feto durante la gravidanza.

Noy ne spiega alcuni che dovrebbero essere esclusi dal menù.

Alcol

Vogliamo essere molto chiari. Nessuna quantità di alcol è sicura durante la gravidanza. Nessuna. Zero.

“I feti non riescono a scomporre l’alcol come fanno gli adulti. L’alcol rimane nei loro sistemi più a lungo e interferisce pericolosamente con lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso del feto”, spiega Noy.

L’uso di alcol durante la gravidanza è stato collegato a parto prematuro, basso peso alla nascita e disturbi dello spettro della sindrome feto-alcolica. Si tratta di condizioni permanenti che causano difetti mentali e fisici nei bambini esposti all’alcol durante la gravidanza.

Se sei incinta e vivi con un disturbo da uso di alcol o hai difficoltà a smettere di bere, parla con il tuo medico per ricevere aiuto. È di vitale importanza per la tua salute e per avere una gravidanza sana.

Rischi della listeria

Durante la gravidanza, i cambiamenti ormonali possono abbassare il sistema immunitario e aumentare il rischio di contrarre una malattia di origine alimentare (ovvero un’intossicazione alimentare). E sebbene nessuno voglia avere a che fare con gli effetti di un’intossicazione alimentare, il rischio può essere molto più alto durante la gravidanza.

Infatti, durante la gravidanza, il rischio di contrarre la listeria, una malattia trasmessa dagli alimenti, è 20 volte più alto, e come è stato dimostrato, aumenta il rischio di parto prematuro, aborto spontaneo e persino morte fetale.

“Le cause più comuni di listeria in gravidanza sono gli alimenti che contengono uova crude, proteine ​​non cotte, carni lavorate e latticini non pastorizzati”, spiega Noy. “Quindi, raccomandiamo di evitare questi alimenti durante la gravidanza”.

Ciò include:

• Sushi.
• Carni, pollame e manzo poco cotti o al sangue.
• Uova crude e poco cotte.
• Condimento alla Cesare.
• Maionese.
• Salumi freddi, come tacchino, prosciutto, mortadella o salame.
• Salsicce fermentate o essiccate.
• Hot dog freddi.
• Succo o sidro non pastorizzati: parole come “naturale” o “spremuto fresco” indicano che non sono stati pastorizzati.
• Formaggi morbidi, come feta, queso blanco, queso fresco, brie, Camembert, blue-veined o panela (queso panela). Mangia solo formaggi etichettati come “fatti con latte pastorizzato”.
• Paté o creme spalmabili di carne refrigerati. Paté e creme spalmabili di carne in scatola o conservabili sono sicuri da mangiare. Ma assicurati di refrigerarli dopo l’apertura.

Pesci ad alto contenuto di mercurio

Il pesce è pieno di grassi e proteine ​​salutari, ma alcuni tipi dovrebbero essere evitati o mangiati con cautela durante la gravidanza. Questo perché alcuni pesci hanno livelli elevati di metilmercurio o bifenili policlorurati (PCB), un inquinante nell’ambiente.

Il consumo di pesce con alti livelli di metilmercurio durante la gravidanza è stato associato a danni cerebrali e ritardi nello sviluppo del feto.

I pesci da evitare sono:

• Qualsiasi pesce crudo o scottato, compresi sushi e sashimi.
• Pesci e molluschi poco cotti, come ostriche, vongole, cozze e capesante poco cotte.
• Squalo.
• Pesce spada.
• Sgombro reale.
• Il tilefish può essere consumato anche cotto, poiché contiene livelli più elevati di mercurio.
• Pesce azzurro.
• Basso.
• Salmone d’acqua dolce.
• Luccio.
• Trota.
• Occhio di mare.

Cibi a cui fare attenzione

Non tutti i cibi sono bianchi o neri, mangiali o evitali durante la gravidanza. Ci sono alcune zone grigie. Alcuni cibi sono OK ma devono essere considerati con moderazione. Noy ​​li analizza.

Caffeina

Non è che non puoi goderti una tazza di caffè durante la gravidanza. Ma limitare l’assunzione di caffeina durante la gravidanza è una buona idea.

Questo perché alti livelli di caffeina possono causare costrizione nei vasi sanguigni che alimentano il feto. Ciò può portare a un basso flusso sanguigno e inibire la crescita fetale.

Noy consiglia di non superare i 200 mg di caffeina al giorno durante la gravidanza. Sono circa due tazze di caffè da sei once o tre tazze di tè da sei once. Ed evitare le bevande energetiche durante la gravidanza. Gli additivi aggiuntivi in ​​esse contenuti potrebbero non essere sicuri durante la gravidanza.

“Se bevi caffè prima della gravidanza, dovresti ridurlo gradualmente”, consiglia. “Smettere di colpo può renderti completamente infelice”.

Eccesso di sale

Una quantità moderata di sale nella tua dieta è salutare per te. Infatti, il sale è importante per mantenere i giusti livelli di elettroliti nel sangue.

Ma troppo sale può causare ritenzione idrica nel corpo e potrebbe portare a un aumento della pressione sanguigna. Ciò può essere particolarmente problematico durante la gravidanza e portare a condizioni come la preeclampsia. Mangia cibi salati con moderazione.

Cosa mangiare quando la gravidanza ti fa ammalare

I sintomi della gravidanza variano. Alcune persone possono avere difficoltà con la nausea mattutina, la diarrea o la stitichezza. Ciò che mangi può aiutarti a sentirti meglio.

Noy offre questi suggerimenti per affrontare alcuni sintomi comuni della gravidanza.

Cibi contro la nausea mattutina

Mangiare piccoli pasti frequenti durante il giorno può aiutare a tenere a bada i sintomi della nausea in gravidanza. Anche mangiare più proteine ​​può aiutare, così come mangiare cibi ricchi di magnesio o assumere un integratore di magnesio.

“Alcune persone scoprono che mangiare per prima cosa al mattino, anche prima di alzarsi dal letto, può aiutare”, suggerisce Noy. “E le proteine ​​sono super importanti. Le proteine ​​cambiano tutto”.

Ma la nausea mattutina (nonostante il nome) può presentarsi in qualsiasi momento del giorno e della notte. Tieni a portata di mano degli snack salutari da mangiare a pancia in giù per aiutare a combattere i sintomi della nausea mattutina.

Evita cibi grassi e fritti e prova:

• Biscotti.
• Cereali.
• Pretzel.
• Frutta secca e semi non salati.

Stipsi

Quando la gravidanza ti tiene legata, aumentare l’assunzione di fibre può aiutare a far ripartire le cose. Prova questi alimenti ricchi di fibre:

• Cereali ricchi di fibre.
• Lenticchie.
• Piselli spezzati.
• Ceci.
• Lamponi.
• More.
• Pere.
• Pasta integrale.

Inoltre, assicurati di bere molta acqua: almeno 10-12 bicchieri al giorno.

Diarrea

Quando hai la corsa, il tuo primo obiettivo è rimanere idratato, quindi assicurati di bere abbastanza. Le bevande sportive arricchite di elettroliti possono aiutare se l’acqua non è sufficiente.

Aumenta l’assunzione di cibi contenenti pectina e fibre di gomma per aiutare ad assorbire l’acqua in eccesso. E mantieni le tue opzioni insipide. Le buone scelte includono:

• Salsa di mele.
• Banane.
• Riso bianco.
• Fiocchi d’avena.
• Pane di grano raffinato.

Bruciore di stomaco

Il bruciore di stomaco può essere un disturbo comune durante la gravidanza. Soprattutto nelle fasi avanzate, quando l’utero spinge via lo stomaco.

Noy offre questi suggerimenti per ridurre l’intensità del bruciore di stomaco in gravidanza:

• Consumare pasti piccoli e frequenti durante il giorno.
• Mangia lentamente e mastica bene.
• Evitare cibi piccanti o ricchi di grassi e caffeina.
• Bevi liquidi tra un pasto e l’altro, ma non durante il pasto.
• Cercate di non sdraiarvi dopo aver mangiato.
• Quando sei sdraiato, tieni la testa sollevata.

Se sei preoccupata di ricevere una corretta alimentazione durante la gravidanza, parlane con un operatore sanitario come un ginecologo o un’ostetrica certificata. Ti meriti una gravidanza felice e sana.

In conclusione, un’alimentazione equilibrata e ricca di nutrienti è fondamentale durante la gravidanza per la salute sia della mamma che del bambino. Seguire una dieta varia, con abbondanza di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini, fornirà tutti gli elementi necessari per una crescita e uno sviluppo ottimali. È altrettanto importante bere molta acqua, evitare cibi crudi o poco cotti e consultare il proprio medico per eventuali dubbi o specifiche esigenze nutrizionali.