Come Abbassare Naturalmente Il Colesterolo

Il colesterolo alto è un problema comune, ma sapevi che puoi abbassarlo naturalmente, senza dover ricorrere subito ai farmaci? Adottando uno stile di vita sano e apportando piccoli cambiamenti alla tua dieta quotidiana, puoi riprendere il controllo della tua salute cardiovascolare. Scopriamo insieme come abbassare il colesterolo naturalmente, con consigli pratici e alla portata di tutti.

Con così tante informazioni in circolazione sul colesterolo, può risultare complicato capire di cosa si tratta e come tenere effettivamente sotto controllo il proprio.

Una cosa è chiara, però: alti livelli di lipoproteine a bassa densità, o LDL (a volte noto come colesterolo “cattivo”), possono aumentare il rischio di infarto, ictus e altri problemi di salute. Quindi, è importante tenere sotto controllo l’LDL.

La cardiologa preventiva Leslie Cho, dottoressa in medicina, condivide alcuni metodi comprovati per abbassare naturalmente il colesterolo e mantenerlo a livelli sani, così da poter vivere al meglio la propria vita.

È possibile abbassare il colesterolo senza farmaci?

“Esistono modi per gestire il colesterolo alto e la meravigliosa notizia è che le malattie cardiache sono prevenibili al 90%”, afferma il dott. Cho. “Anche se hai una significativa storia familiare di colesterolo alto, puoi prevenire le malattie cardiache”.

Se soffri di coronaropatia o di malattia carotidea, il tuo medico potrebbe consigliarti di abbinare uno stile di vita sano a farmaci per abbassare il colesterolo, che possono fare miracoli.

Ma quasi tutti possono trarre beneficio dall’apprendimento di scelte di vita sane che possono abbassare il colesterolo in modo naturale, tra cui dieta, esercizio fisico e gestione dello stress. Il dott. Cho delinea i modi migliori per abbassare il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache.

1. Concentrarsi sui grassi

Innanzitutto, la dieta è uno dei fattori di rischio più importanti per lo sviluppo del colesterolo alto. “È possibile abbassare il colesterolo limitando il tipo di alimenti che si mangiano”, afferma il dott. Cho.

Consumare principalmente grassi sani

Per provare ad abbassare il colesterolo in modo naturale, inizia sostituendo i grassi non sani (saturi) con grassi sani (monoinsaturi e polinsaturi). I grassi sani si trovano in alimenti come:

Avocado.
Frutta secca, come noci e mandorle.
Pesci grassi ricchi di acidi grassi omega-3, come tonno, salmone e sgombro.
Olio d’oliva.
Semi, tra cui semi di lino e semi di chia.

Limitare i grassi saturi

È anche importante limitare l’assunzione di grassi saturi. “Questo significa diventare un lettore delle etichette alimentari”, afferma il dott. Cho. “Non dovrebbero esserci più di 2 grammi di grassi per porzione e dovrebbero rappresentare meno del 7% dell’apporto calorico giornaliero”.

I grassi saturi si trovano più spesso in:

Prodotti di origine animale come carne di manzo, di maiale, pelle di pollo e hot dog.
Oli da cucina come l’olio di palma e l’olio di cocco.
Latticini interi, come formaggio e burro.

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Eliminare i grassi trans

I grassi trans si trovano in molti cibi preconfezionati, in particolare dolci e snack. E fai attenzione ai tuoi cibi fritti preferiti, che sono pieni di questo tipo di grassi.

“I grassi trans hanno un impatto molto negativo sul corpo”, avverte il dott. Cho. “Non solo peggiorano il colesterolo, ma aumentano anche i marcatori di infiammazione”. Ciò può portare a vasi sanguigni infiammati, un fattore di rischio per gli attacchi cardiaci.

2. Passa a un’alimentazione a base vegetale

Per abbassare i livelli di colesterolo, prova a eliminare la carne rossa e i crostacei, che possono aumentarli.

“Il modo migliore per abbassare il colesterolo è passare a una dieta a base vegetale, cercando comunque di mantenere la varietà”, afferma il dott. Cho. Fagioli, legumi e spinaci sono solo alcuni degli alimenti che possono abbassare il colesterolo, pur continuando a fornire molte proteine.

Se non sei pronto a passare completamente a una dieta a base vegetale, va bene. Il colesterolo presente nel pesce grasso può anche essere parte di una dieta sana per il cuore che abbassa il colesterolo. Punta a due porzioni a settimana di salmone, tonno, sardine, sgombro o aringa.

3. Fai il pieno di fibre

“L’ideale sarebbe assumere dai 25 ai 35 grammi di fibre al giorno”, afferma il dott. Cho. “Le fibre si legano al colesterolo e lo eliminano dal corpo”.

Per aumentare l’assunzione di fibre, mangia più cereali integrali, legumi come fagioli e lenticchie, verdura e frutta. Dovresti assumere un buon mix di fibre solubili, che sono più benefiche per il colesterolo, e fibre insolubili, che sono migliori per la salute dell’intestino.

Assumere una quantità sufficiente di fibre riduce anche il rischio di malattie, previene la stitichezza e mantiene il senso di sazietà più a lungo.

4. Aggiungi il lino alla tua dieta

I semi di lino, una fibra solubile, sono una fonte di proteine di alta qualità e potassio. Contiene anche lignani, che aiutano a combattere malattie come il cancro e le malattie cardiovascolari.

“Mangia il tuo lino invece di assumerlo sotto forma di pillola o olio”, consiglia il dott. Cho. “Le versioni non alimentari sono prive di fibre, lignani e proteine”. Invece, punta a due o tre cucchiai di semi di lino macinati al giorno, mettendoli nei cereali, nello yogurt o nell’insalata.

6. Prova vitamine e integratori che possono abbassare il colesterolo

Ricorda che le pillole dovrebbero essere un supplemento, non un sostituto, di una buona dieta. Se stai cercando di abbassare il tuo colesterolo, chiedi al tuo medico delle seguenti opzioni.

Psillio: Questo lassativo fibroso che forma massa, venduto senza ricetta (come Metamucil), trova il colesterolo e lo elimina dal tuo corpo. Due grammi al giorno possono abbassare il tuo colesterolo.
Riso rosso fermentato: Assumere 1.200 milligrammi due volte al giorno può abbassare il colesterolo, ma è fondamentale che tu parli con il tuo medico prima di assumerlo. “Dovrai farti monitorare la funzionalità epatica”, fa notare il dott. Cho.
Fitosteroli: Il fitosterolo è simile al colesterolo naturale del tuo corpo e può impedire che il colesterolo venga assorbito dal tuo corpo. Il dott. Cho afferma che due grammi di fitosterolo al giorno possono abbassare il tuo colesterolo del 10% e il tuo LDL del 14%.

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“Potresti sentire parlare di aglio e vinaccioli e di altri modi per abbassare il colesterolo”, afferma il dott. Cho. “Ma questi ingredienti non avranno alcun impatto sul tuo colesterolo, quindi risparmia i tuoi soldi per qualcosa di buono, come le scarpe da ginnastica, così puoi andare a fare esercizio!”

7. Muoviti

L’esercizio fisico può avere un effetto notevole sul colesterolo, in particolare aumentando il colesterolo “buono” (lipoproteine ad alta densità o HDL) e abbassando i trigliceridi.

L’American Heart Association raccomanda di fare almeno due ore e mezza di attività fisica a settimana. E naturalmente, l’esercizio fisico è ottimo anche per la salute mentale, può abbassare la pressione sanguigna, ridurre la probabilità di sviluppare il diabete e altro ancora.

L’esercizio fisico può anche aiutarti a perdere peso, il che ha un effetto sul colesterolo. “Se perdi anche una piccola quantità di peso, il tuo HDL salirà e il tuo LDL scenderà”, afferma il dott. Cho. “Perdere da cinque a dieci libbre può abbassare il tuo colesterolo totale dal 5% al 10%”.

8. Smettere di fumare

Ci sono molte ragioni per smettere di fumare, e il colesterolo è solo una di queste. “I fattori di rischio del fumo sono additivi”, afferma il dott. Cho, nel senso che si sommano l’uno all’altro. “Se hai il colesterolo alto E fumi, raddoppi il rischio.”

Hai difficoltà a smettere? Sono disponibili risorse per aiutarti a compiere questo passo fondamentale per la tua salute generale.

9. Affronta lo stress

“Lo stress ha un ruolo incredibilmente importante nella salute cardiaca”, afferma il dott. Cho, “lo stress produce un ormone che aumenta la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e la probabilità di infarto e ictus. Può anche spingerci a mangiare male, dormire meno e bere di più”.

Fai del tuo meglio per tenere sotto controllo lo stress tramite meditazione, yoga, diario, terapia e altre tecniche di gestione. Può fare molto per migliorare la tua salute generale, compresi i tuoi livelli di colesterolo.

Cosa fare se non riesci ad abbassare il colesterolo in modo naturale

Se hai trascorso circa sei mesi cercando di adottare abitudini di vita più sane ma non vedi ancora un cambiamento nei numeri del colesterolo, è il momento di parlare con il tuo medico. Può fornirti una guida specializzata specifica per la tua salute e potrebbe anche prescriverti un farmaco per aiutarti.

“La grande notizia è che le malattie cardiache sono prevenibili, e anche se non è possibile farlo con dieta ed esercizio fisico, ci sono alcuni farmaci straordinari là fuori”, afferma il dott. Cho. “Siamo così fortunati a vivere in un’epoca in cui abbiamo qualcosa che può curare le nostre malattie e aiutarci a vivere più a lungo”.

In conclusione, abbassare il colesterolo naturalmente è un obiettivo raggiungibile con un approccio olistico. Adottare una dieta equilibrata, ricca di fibre e povera di grassi saturi, insieme ad un regolare esercizio fisico, può portare a significativi miglioramenti. Lo stress cronico può influenzare negativamente i livelli di colesterolo, pertanto è fondamentale dedicare del tempo al relax e al benessere personale. Ricordiamo che queste sono solo linee guida generali e un consulto medico è sempre consigliato per un piano personalizzato.