Come affrontare la rabbia: 7 metodi utili

La rabbia, un’emozione potente e a volte distruttiva, può impattare negativamente sulle nostre relazioni e sul nostro benessere. Imparare a gestirla è fondamentale per vivere una vita più serena e appagante. Questo articolo esplora 7 metodi utili per affrontare la rabbia, offrendo strumenti pratici per trasformarla da forza travolgente a opportunità di crescita personale. Dall’identificazione dei triggers all’esplorazione di tecniche di rilassamento, scoprirai come navigare l’emozione della rabbia e riprendere il controllo delle tue reazioni.

Il tuo bambino di seconda elementare non smetteva di interromperti mentre eri impegnato in una videoconferenza (che continuava a ritardare). Quindi, la consegna della tua spesa è stata annullata e non hai pane, uova o latte. E per finire, piove a dirotto proprio quando stavi programmando di andare a correre. Diciamo solo che sei furioso.

La logica e il ragionamento possono andare nel dimenticatoio quando le nostre emozioni sono infiammate. E quando siamo davvero ansiosi, piccole provocazioni e sconvolgimenti possono davvero farci varcare la soglia. Siamo stressati e siamo arrabbiati.

Se ti senti più agitato in questi giorni (che possono sembrare tutti confusi insieme), non sei solo. Un sondaggio NPR-IBM Watson Health del 2019 ha rilevato che l’84% delle persone intervistate ritiene che gli americani siano più arrabbiati oggi rispetto a una generazione fa.

Abbiamo parlato con la psicoterapeuta registrata Natacha Duke, MA, RP, per sapere se la rabbia è davvero in aumento e sulle strategie per gestire meglio la tua rabbia.

Cos’è la gestione della rabbia?

La rabbia è un’emozione riflessiva, quindi può essere difficile da gestire. Inoltre, non aiuta il fatto che, in genere, non parliamo molto della rabbia o di cosa fare se ti senti sopraffatto da essa.

Ma non è un’emozione impossibile da gestire.

Infatti, se lavori sulla tua consapevolezza – sapendo come reagiscono la tua mente e il tuo corpo quando ti arrabbi – puoi migliorare la gestione della tua rabbia.

“Sebbene la rabbia non sia sempre negativa, la rabbia non gestita può causare difficoltà fisiche, emotive e interpersonali”, afferma Duke.

Ma la gestione della rabbia può aiutare. Essenzialmente, si tratta di un insieme di tecniche e strategie terapeutiche progettate per aiutarti a gestire ed esprimere la tua rabbia in modi sani e costruttivi.

“Un primo passo potrebbe essere quello di monitorare i fattori scatenanti della rabbia, così come i primi segnali di allarme della rabbia”, continua. “Identificare i tipi di cose che ti fanno impazzire e implementare fin dall’inizio sane strategie di coping è essenziale.”

L’obiettivo della gestione della rabbia non è eliminare completamente la rabbia (dopo tutto, ci fa sapere quando è necessario apportare modifiche), ma imparare ad affrontarla in modi più sani. Questa gestione può includere la collaborazione con un professionista. Ma gran parte di ciò sta nel fare spazio ai tuoi sentimenti in anticipo per evitare che le tue emozioni diventino difficili da controllare.

Le persone sono davvero più arrabbiate oggigiorno?

Nel corso degli anni, la ricerca ha dimostrato che ansia e depressione sono in aumento, soprattutto tra i giovani adulti negli Stati Uniti. La relazione tra rabbia, ansia e depressione è bidirezionale, il che significa che la rabbia può portare a sentimenti di ansia e depressione e viceversa .

La rabbia è anche il risultato della sensazione di perdita di controllo, sentimento comune durante tutto il corso della pandemia.

Suggerimenti per affrontare la rabbia in modo sano

Invece di evitare la rabbia e reprimerla, la gestione della rabbia ti incoraggia a fare pace con il piccolo mostro rosso che hai dentro.

Ecco alcuni suggerimenti su come gestire la rabbia in modo sano e produttivo.

Fai una pausa

La rabbia può colpirti come un’onda in questo momento. Ecco perché una pratica semplice come fermarsi e contare fino a 10 può aiutare a mettere in pausa il processo. Potrebbe sembrare qualcosa che insegni a un bambino in età prescolare, ma fare una pausa o anche concederti un mini “timeout” può fare miracoli.

Può darti il ​​tempo necessario per calmarti e pensare in modo più razionale, aiutandoti anche a pensare prima di parlare. Spesso finiamo per dire qualcosa di cui ci pentiamo quando siamo sopraffatti dalla rabbia. Fare una pausa consapevole può aiutare a evitare che la rabbia aumenti ulteriormente.

Esistono diversi modi in cui puoi fare una pausa quando senti che la rabbia sta arrivando, tra cui:

• Conta fino a 10.
• Chiudi gli occhi per un momento.
• Lascia la stanza per un momento.
• Prendi una boccata d’aria fresca o fai una passeggiata.
• Concentrati su un paio di cose nel tuo ambiente che puoi vedere, sentire e toccare. Ad esempio: nomina tre cose che puoi vedere, tre cose che puoi toccare e tre cose che puoi sentire.
• Concentrati su una cosa rilassante di fronte a te (come gli alberi fuori dalla finestra o il cielo azzurro).
• Concentrati su un suono rilassante (come il cinguettio degli uccelli o il soffio del vento).

Fai respiri profondi

Che la tua rabbia sia rivolta verso qualcun altro, verso te stesso o verso una situazione, un momento di respirazione può aiutarti a resettare la tua mente. È stato dimostrato che la respirazione aiuta a entrare in uno stato più rilassato, a calmare il sistema nervoso e a uscire dalla modalità lotta o fuga.

Mantieni la semplicità: inspira profondamente attraverso il naso, trattieni il respiro per alcuni secondi, quindi espira lentamente attraverso la bocca. Puoi usare questa tattica di respirazione prima, durante o dopo aver fatto una pausa.

Rifletti sul motivo per cui sei arrabbiato

Un altro modo per gestire il riflesso della rabbia è riconoscere ciò che proviamo. Etichettando l’emozione e ciò che ci fa arrabbiare, siamo in grado di pensare in modo più razionale.

“Un atteggiamento auto-compassionevole può essere utile per dare spazio ai nostri grandi sentimenti perché riconosce che fanno parte dell’essere umano. Dare spazio alle nostre emozioni difficili, senza giudizio, aiuterà a gestirle”, afferma Duke.

Il primo passo è semplicemente riconoscere come ti senti ammettendo a te stesso: “Mi sento arrabbiato e va bene”. Quindi chiediti gentilmente: perché? All’inizio può essere difficile ammettere il motivo per cui sei arrabbiato (o con chi sei arrabbiato), ma definire il motivo può aiutarti a creare una tabella di marcia per uscire dalla spirale della rabbia.

Trova modi per rilassarti

Questo può sembrare diverso per tutti, ma dovresti avere un kit di strumenti nella tua mente con strategie per riportarti in un luogo di calma. Una volta riconosciuta e normalizzata la rabbia, può essere utile provare ad ancorarsi attraverso il respiro.

Ecco alcune cose da provare:

• Connettiti con la natura. Una passeggiata nel parco, qualche respiro profondo nel tuo giardino o anche solo prenderti un momento per innaffiare le tue piante possono fare al caso tuo.
• Fai una doccia fredda. Spesso, quando ci sentiamo arrabbiati, questo ci blocca nella nostra testa. Una doccia fredda può aiutarti a sentirti più radicato e connesso al tuo corpo, non ai tuoi pensieri.
• Esercizio. L’attività fisica è un ottimo modo per rilasciare la tensione accumulata e ridurre lo stress. Può essere semplice come fare una camminata veloce o fare un allenamento veloce.
• Parla con qualcuno di cui ti fidi. Potresti trovare il massimo sollievo se puoi sfogarti con un amico o una persona cara. Trova qualcuno che abbia lo spazio per darti il ​​supporto di cui hai bisogno.
• Esprimi te stesso con l’arte. A volte, il modo migliore per esprimere la nostra rabbia non è affatto parlare. Se ritieni di poter comunicare i tuoi sentimenti attraverso l’arte, la musica o la parola scritta, questo può essere un ottimo meccanismo di coping.
• Praticare la gratitudine. Tenere un diario in cui annotare due o tre cose per cui sei grato può contribuire meravigliosamente alla tua felicità.

Affronta l’umorismo

A volte, la cosa che può aiutarti a calmare la rabbia è non prenderti troppo sul serio. Ci sono molti motivi validi per arrabbiarsi: dopotutto è un’emozione normale. Ma se puoi, può essere utile guardare indietro agli eventi che una volta ti facevano arrabbiare sotto una luce diversa.

Che tu sia arrabbiato per aver mancato un incontro perché eri in ritardo o perché sei stato fermato da un conducente sulla strada, è bene ricordare che cose come queste non sono esperienze che avranno un impatto significativo sulla tua vita. Imparare a ridere dei passi falsi può aiutarti a togliere la pressione da te stesso e dagli altri e, in definitiva, a estinguere la tua rabbia.

Pratica la consapevolezza

Le tecniche di consapevolezza, come la meditazione o il rilassamento profondo, possono aiutarti a rimanere presente nel momento ed evitare di farti prendere da pensieri arrabbiati. Fai dei passi avanti, come calmare il tuo corpo attraverso lo yoga o la tua mente attraverso la meditazione guidata.

Affronta come ti senti in modo sano

Può essere difficile gestire la rabbia quando la frustrazione che provi è rivolta a qualcun altro. Spesso, attribuire la colpa agli altri può aumentare la tensione e ritardare la risoluzione dei conflitti.

Quando esprimi i tuoi sentimenti, usa affermazioni in prima persona per evitare di sembrare accusatorio. Ad esempio, prova a dire: “Mi sento arrabbiato quando…” invece di “Tu sempre…”.

Quando chiedere aiuto

Decidere quando cercare aiuto per i problemi legati alla rabbia può variare da persona a persona, ma ci sono alcuni segnali e indicatori comuni che potrebbero suggerire che è ora di chiedere aiuto a un professionista. In ogni caso, non c’è vergogna nel voler migliorare nell’affrontare la propria rabbia.

Dovresti prendere in considerazione l’idea di chiedere aiuto se la tua rabbia è:

• Aggiungere stress alle tue relazioni.
• Facendoti andare male al lavoro o a scuola.
• Influisce sulla salute quotidiana e sui livelli di stress.
• Portando all’aggressione fisica.

Un professionista della salute mentale può aiutarti a valutare le tue preoccupazioni e fornire guida, supporto e strategie su misura per aiutarti a gestire ed esprimere la tua rabbia in modi più sani.

In conclusione, gestire la rabbia efficacemente è possibile adottando strategie mirate. Questi sette metodi, dalla consapevolezza delle proprie emozioni all’esercizio fisico, offrono strumenti concreti per affrontare la rabbia in modo costruttivo. Imparare a riconoscere i segnali, comunicare assertivamente e prendersi cura di sé sono passi fondamentali per trasformare la rabbia da forza distruttiva a opportunità di crescita personale, migliorando le relazioni interpersonali e il benessere generale. La pratica costante è la chiave per padroneggiare queste tecniche e vivere una vita più serena.