Come allenarsi dopo la guarigione dal COVID-19

Riprendere l’attività fisica dopo il COVID-19 è fondamentale per recuperare energia e benessere. Tuttavia, è cruciale farlo gradualmente e in sicurezza, ascoltando il proprio corpo. Questo articolo fornirà consigli pratici su come allenarsi in modo efficace dopo la guarigione, tenendo conto dei possibili postumi e aiutandoti a ritrovare la forma fisica in modo responsabile.

Che tu sia uno studente atleta o un adulto attivo guarito dal COVID-19, probabilmente non vedi l’ora di tornare in campo o di riprendere la tua routine di esercizi. Oppure, se non hai sintomi o se la tua malattia è lieve, potresti chiederti quali attività puoi svolgere mentre aspetti che l’infezione passi.

La dottoressa Marie Schaefer, specialista in medicina sportiva, illustra le ultime raccomandazioni e linee guida per un ritorno in forma in sicurezza dopo il COVID-19.

Molti effetti a lungo termine sono ancora sconosciuti

Ora sappiamo sicuramente di più di quando è iniziata la pandemia, ma molto è ancora sconosciuto sugli effetti a lungo termine del COVID-19. Sappiamo che il virus può causare danni al cuore, al cervello, ai polmoni e ai reni, ma non c’è modo di individuare o prevedere esattamente chi saranno questi individui. Alcune persone potrebbero anche manifestare sintomi persistenti, tra cui mancanza di respiro, dolori muscolari, perdita di resistenza ed esaurimento, tutte cattive notizie, ma in particolar modo per gli atleti e le persone attive.

“La verità è che la malattia può colpire tutti in modo diverso”, afferma il dott. Schaefer. “Chiunque, compresi i giovani atleti, potrebbe avere un caso grave o subire danni a lungo termine, motivo per cui è così importante prenderla sul serio”.

Ciò è particolarmente vero per gli individui attivi, poiché può essere difficile dire quali effetti a lungo termine avrà una persona dopo essersi ripresa dal virus. Alcune persone potrebbero cavarsela bene e saranno in grado di riprendere il loro vecchio regime di allenamento, mentre altre scopriranno che le loro prestazioni atletiche non sono più quelle di una volta.

Per la maggior parte degli atleti e delle persone attive, il ritorno all’attività sarà probabilmente un processo lento e richiederà pazienza. Dovresti collaborare con un operatore sanitario per assicurarti di progredire in modo appropriato e monitorare i tuoi sintomi.

Limitazioni all’esercizio fisico in isolamento e quarantena

Se sei stato esposto al COVID-19

Se sei stato esposto a qualcuno con COVID-19, dovrai metterti in quarantena. La quarantena separa e limita gli spostamenti delle persone che sono state esposte a una malattia contagiosa per vedere se si ammalano. Atleti e individui attivi possono allenarsi in quarantena, purché siano in grado di mantenere le restrizioni. Andare in palestra o allenarsi è fuori questione. Cerca invece allenamenti a casa. Se un atleta in quarantena inizia a sentirsi male, dovrebbe immediatamente smettere di allenarsi.

Se ti è stato diagnosticato il COVID-19

Se ti è stato diagnosticato il COVID-19, verrai messo in isolamento. L’isolamento separa le persone malate con una malattia contagiosa dalle persone che non sono malate. Le persone in isolamento non dovrebbero uscire di casa per nessun motivo se non per un’emergenza. Si consiglia di isolare un membro malato in una stanza e di far indossare la mascherina a tutti i membri della famiglia per aiutare a prevenire che altri membri si ammalino. Gli atleti in isolamento dovrebbero astenersi dal fare qualsiasi esercizio finché non saranno usciti dall’isolamento e infine autorizzati da un operatore sanitario a riprendere l’attività.

Tempistiche per il ritorno allo sport o all’esercizio fisico

Finché un atleta o un individuo attivo è malato di COVID-19, non dovrebbe impegnarsi in alcuna attività fisica e dovrebbe concentrarsi sul riposo, una buona idratazione, una corretta alimentazione e seguire i consigli dei propri operatori sanitari. La tempistica del ritorno all’esercizio o allo sport è determinata da quanto lieve, moderato o grave fosse il caso.

Tutti gli atleti e le persone che praticano esercizio fisico e risultano positivi al COVID-19, indipendentemente dai sintomi, devono riposare per un minimo di 10 giorni. Non ci dovrebbe essere attività fisica o allenamento in quel lasso di tempo di 10 giorni. Se un atleta risulta positivo ma non presenta sintomi, la data di isolamento inizia dalla data del test positivo. Se è sintomatico, questo periodo inizia dalla data di inizio dei sintomi.

Se un atleta ha solo una malattia lieve o risulta positivo al test senza manifestare alcun sintomo, può prendere in considerazione il ritorno all’attività dopo il periodo di isolamento di 10 giorni. Una volta trascorsi i 10 giorni, l’atleta può prendere in considerazione un ritorno graduale all’attività fisica, ma non deve presentare sintomi.

Se un atleta ha avuto una malattia moderata o grave (o se ha dovuto essere ricoverato in ospedale), dovrebbe essere valutato da un operatore sanitario prima di riprendere qualsiasi tipo di esercizio. Queste persone potrebbero aver bisogno di ulteriori test, tra cui ECG, imaging cardiaco o analisi del sangue prima di essere autorizzate a iniziare una progressione di ritorno all’attività.

Miocardite negli atleti e nelle persone attive

La miocardite è una risposta infiammatoria del cuore dovuta a un’infezione virale, come il COVID-19. Può causare gonfiore nel muscolo cardiaco rendendo l’attività intensa più difficile e talvolta persino mortale.

“La miocardite è più probabile che si riscontri in persone che hanno avuto un caso moderato o grave del virus, ma può colpire chiunque sia stato infettato”, afferma il dott. Schaefer.

Dato questo potenziale rischio aumentato di miocardite, gli atleti che tornano dopo infezioni da COVID-19 devono essere autorizzati da un operatore sanitario che determinerà se sono necessari ulteriori test. A causa del rischio di miocardite, gli atleti e chiunque faccia esercizio dovrebbero seguire un ritorno graduale all’attività fisica nel corso di una settimana per monitorare i segni e i sintomi di questa grave complicazione.

Ritorno graduale allo sport per studenti atleti e adulti attivi

Gli studenti atleti (e qualsiasi adulto attivo) dovrebbero completare una progressione di ritorno allo sport supervisionata e graduale mentre tornano ad allenarsi, allenarsi o fare esercizio. Questa progressione è spesso definita Return to Play (RTP) e comprende sette fasi.

Gli atleti dovrebbero iniziare dalla fase uno e passare alle fasi successive solo finché non presentano sintomi. Quando possibile, è una buona idea per i giovani atleti far supervisionare e guidare la progressione da un preparatore atletico. Se non è disponibile un preparatore atletico, prendi in considerazione di far supervisionare questa progressione da un allenatore o da un genitore per garantire la sicurezza. Per gli adulti attivi, assicurati di monitorare i tuoi sintomi o chiedi a un amico o a un familiare di tenerti d’occhio.

Se l’atleta dovesse manifestare uno qualsiasi dei seguenti sintomi di allarme durante il tentativo di progressione, dovrebbe interrompere immediatamente l’allenamento:

• Dolore al petto o palpitazioni cardiache.
• Nauseante.
• Mal di testa.
• Frequenza cardiaca elevata non proporzionale al livello di sforzo o al recupero prolungato della frequenza cardiaca.
• Sensazione di stordimento o vertigini.
• Mancanza di respiro, difficoltà a riprendere fiato o respirazione anomala e rapida.
• Livello eccessivo di affaticamento.
• Gonfiore alle estremità
• Sincope (svenimento).
• Soffrire di visione a tunnel o perdita della vista.

Se i sintomi si risolvono, l’atleta deve riposare per 24 ore e ripartire dalla fase precedente. Può continuare a progredire se si sente bene. Se i sintomi persistono oltre le 24-48 ore o se non si risolvono dopo aver interrotto l’esercizio, contattare il proprio medico per ricevere consigli su ulteriori valutazioni e test.

Per tornare a praticare sport o ad allenarsi in tutta sicurezza, segui queste sette fasi:

Ritorno graduale alla forma fisica

Riprendere a praticare sport e ad allenarsi dopo la guarigione dal COVID-19 può essere un processo lento (e frustrante).

Il dott. Schaefer offre ulteriori consigli per reintrodurre il fitness:

• Ascolta il tuo corpo. Se avverti sintomi come dolore al petto o palpitazioni cardiache, interrompi immediatamente l’attività fisica e consulta il tuo medico. L’esercizio fisico e il movimento sono importanti per la salute generale, ma per il COVID-19 le cose possono cambiare da un giorno all’altro man mano che impariamo di più sul virus. Continua a monitorarti e se senti qualcosa di più di una semplice forma fisica, interrompi l’attività fisica e consulta il tuo medico (i sintomi di allarme a cui fare attenzione sono elencati sopra).
• Calmati. Non cercare di “superare” come facevi prima. Gli atleti di tutte le età dovrebbero seguire una progressione graduale per tornare a fare esercizio. Dovrai aumentare il tempo e l’intensità dei tuoi allenamenti. Inizia con una camminata lenta e, se ti senti bene, prova una camminata veloce il giorno dopo. Quindi aumenta la quantità di tempo in cui cammini. Aumenta gradualmente per circa 1 o 2 settimane prima di tornare all’allenamento HIIT o CrossFit che facevi prima del COVID-19.
• Essere pazientare. Anche se ti stavi allenando per una maratona prima di contrarre l’infezione, probabilmente scoprirai che il tuo corpo è cambiato un po’, il che richiede ulteriore cautela. Non sforzare troppo un corpo che sta ancora cercando di riprendersi.

In conclusione, la ripresa dell’esercizio fisico dopo il COVID-19 è un processo graduale che richiede ascolto del proprio corpo e pazienza. Iniziare lentamente, con attività leggere, e aumentare gradualmente l’intensità e la durata degli allenamenti è fondamentale. Consultare un medico o un fisioterapista può fornire un piano personalizzato in base alle proprie esigenze specifiche. Con il giusto approccio, l’esercizio fisico può contribuire a recuperare la forma fisica, migliorare l’umore e tornare ad una vita attiva e sana.