Come allestire un ufficio domestico ergonomico

Lavorare da casa non deve essere sinonimo di dolori alla schiena e stanchezza visiva. Con pochi accorgimenti, potete creare un ufficio domestico ergonomico che favorisca la produttività e il benessere. Dimenticate posizioni scomode e spazi improvvisati: scoprirete come allestire una postazione di lavoro confortevole e funzionale, capace di adattarsi alle vostre esigenze e al vostro spazio.

Se trascorri diverse ore al giorno lavorando a una scrivania, probabilmente hai sperimentato il dolore e la sofferenza che derivano da una cattiva postura. Stiamo parlando di dolore al polso, problemi al collo e alla schiena, indolenzimento all’anca e persino un aumento di mal di testa, tutti dovuti a una configurazione non corretta.

Se a tutto questo si aggiunge la nuova sfida di lavorare da casa durante una pandemia, potresti chiederti come organizzare il tuo nuovo spazio di lavoro per essere produttivo ed evitare fastidi.

Fortunatamente, ci sono suggerimenti e trucchi per allestire il tuo ufficio (o ufficio domestico improvvisato) per ottenere una buona postura ed ergonomia. Il chiropratico Andrew Bang, DC, discute cosa tenere a mente per evitare disagi e infortuni.

I quattro fondamenti dell’ergonomia

Non sorprende che stare seduti tutto il giorno (soprattutto se si è curvi a battere sul computer portatile) possa avere delle conseguenze indesiderate per la salute. Dall’aumento del rischio di malattie cardiovascolari e diabete, a dolorosi infortuni come la sindrome del tunnel carpale e il torcicollo, sistemare correttamente la scrivania e lo spazio di lavoro dovrebbe essere una priorità nella tua lista di benessere.

“Quando si parla di buona ergonomia, si tratta in realtà di posizionarsi in modo da evitare infortuni, dolore e affaticamento e migliorare semplicemente le prestazioni lavorative complessive”, afferma il dott. Bang.

E chi non vorrebbe realizzare tutte queste cose?

Il dott. Bang spiega che ci sono quattro aree chiave su cui concentrarsi quando si tratta della configurazione:

Questi quattro principi fondamentali rappresentano le regole d’oro dell’ergonomia (sia che si lavori in ufficio o da remoto).

“Dico ai miei pazienti quando impostano la loro postazione di lavoro, pensate: testa a destra, braccia a destra, schiena a destra e muovetevi a destra”, spiega. “Quindi, se fate queste quattro cose correttamente, vi permette di essere in una posizione in cui potete evitare il dolore e un intero elenco di altri infortuni”.

Il dott. Bang approfondisce i quattro aspetti chiave di una corretta configurazione.

La posizione della testa

“La tua testa è come una palla da bowling da 10 libbre quando la tua spina dorsale è in posizione neutra”, spiega il dott. Bang. “E se ti metti nella posizione sbagliata, la tua spina dorsale assume una parte maggiore di quel peso”.

Quindi più la testa si allontana dalla colonna vertebrale neutra, più il peso aumenta. Anche spostando la testa di 15 gradi in avanti (quindi leggermente verso il basso), la testa passa da 10 libbre a circa 24 libbre! Questo è un grande aumento della colonna vertebrale, che può rapidamente portare a dolori al collo e alla schiena.

Aggiungeteci di guardare un foglio di carta e la pressione sul collo e sulle spalle sale a quasi 40 libbre. Fatelo per diverse ore e stiamo parlando di dolore e danni importanti, dice il dott. Bang.

Per questo motivo, concentrati sempre sulla posizione neutra della tua spina dorsale e della tua testa. Posiziona lo schermo del computer dritto di fronte a te, dove i tuoi occhi guardano principalmente l’area dello schermo che usi di più. Usa libri o una scatola per sostenere lo schermo al livello appropriato.

Se hai due schermi, posiziona quello principale al centro e quello secondario alla tua sinistra o alla tua destra.

“Se puoi, prova a spostare il tuo schermo secondario”, afferma il dott. Bang. “Tieni il tuo schermo secondario a destra per alcune settimane e poi spostalo a sinistra dopo un altro paio di settimane. Una buona ergonomia consiste nel mantenere il collo mobile ed evitare movimenti ripetitivi”.

Posizione del braccio

Se usi un portatile, potresti avere il problema di avere lo schermo così in alto da non riuscire a raggiungere i tasti. Per questo motivo consiglio sempre di usare una tastiera wireless, afferma il dott. Bang. Se non riesci a digitare comodamente, ti sforzerai, il che causerà rapidamente problemi al collo, alla gola e ai polsi.

Che tu sia seduto o in piedi, la posizione preferita delle tue braccia sarà di 90 gradi. Ciò significa che le tue spalle devono essere abbassate in posizione di riposo (non curve fino alle orecchie) e i tuoi gomiti devono essere piegati con i polsi che rimangono neutri.

Per quanto riguarda il mouse del computer, il dott. Bang consiglia di usare un mouse ergonomico anziché un mouse tradizionale. Un mouse normale costringe il polso a torcersi, il che può irritare la sindrome del tunnel carpale o causare dolore generale al polso. Un mouse ergonomico consente al polso di mantenere una posizione neutra, quasi come se stessi stringendo la mano a qualcuno.

È anche una buona idea muoversi di tanto in tanto sul tappetino del mouse per creare un po’ di varietà nelle posizioni. Di nuovo, concentrati sulla riduzione dei movimenti ripetitivi per evitare infortuni.

La tua posizione posteriore

“La maggior parte delle sedie da computer standard ha un supporto lombare incorporato e la possibilità di modificare l’altezza, il che è fantastico per personalizzare la postazione di lavoro”, afferma Bang. “Ma se lavori con una sedia normale, magari anche a casa, ci sono alcune cose che puoi provare quando si tratta di supportare una buona posizione della schiena”.

Per prima cosa, assicurati che le tue gambe e le tue cosce siano parallele al cuscino del tuo sedile. Questo consente alla pressione del tuo peso di essere distribuita uniformemente e riduce il rischio di dolore alle cosce o alle gambe. Assicurati che le tue gambe non siano penzoloni o che non stai usando i pioli della sedia per sostenere i piedi. Se necessario, prendi una scatola o uno sgabello su cui appoggiare i piedi.

“A volte, quando siamo veramente impegnati nel nostro lavoro, tendiamo a piegarci un po’ in avanti, ma la schiena deve essere appoggiata allo schienale della sedia”, spiega il dott. Bang. “Se ti pieghi costantemente in avanti, ti stancherai e ti affaticherai e questo porterà a rigidità e mal di schiena”.

Prova invece a usare un cuscino di supporto lombare, che ti permetterà di sederti con la curva naturale della schiena. Posiziona il cuscino nella parte bassa della schiena e regolalo in modo che la testa sia sopra il collo e le spalle. Questo funziona anche con un normale cuscino piccolo.

Pensa alla curva della tua spina dorsale come a una molla. Quando la gravità grava su di essa, la molla può cambiare pressione e distribuirla uniformemente. Se raddrizzi la spina dorsale o la incurvi eccessivamente perché ti trovi in ​​una posizione strana, inizierai ad avere un po’ di fastidio.

Insieme al cuscino di supporto lombare, puoi procurarti un cuscino per sedia, che ti aiuterà anche a distribuire il tuo peso. Alcuni cuscini hanno un taglio per il coccige, un disturbo comune, dovuto a un infortunio precedente o al parto.

Movimento

“Anche se mi siedo nella migliore posizione possibile, se ci resto troppo a lungo, mi causerà un po’ di dolore e disagio”, afferma il dott. Bang. “Ogni volta che rimani bloccato a fare la stessa cosa, ti farai male. I movimenti ripetitivi sono una delle principali cause di infortuni”.

Le nostre articolazioni sono fatte per autolubrificarsi quando ci muoviamo. (Ecco perché il movimento fa così bene!) Quando muoviamo i muscoli, li allunghiamo anche perché sono tesi o eccessivamente stirati perché siamo rimasti seduti o in piedi troppo a lungo.

“Ho imparato un detto da uno dei miei pazienti che ritengo molto importante: il movimento è una lozione”, afferma il dott. Bang. “Dobbiamo alzarci e muoverci durante il giorno”.

Imposta un timer, programmalo sul tuo calendario o stabilisci una regola per te stesso: durante ogni conference call proverai a incorporare del movimento, anche se si tratta di un semplice stretching del collo. Cerca di individuare dei momenti durante la giornata in cui un po’ di movimento o stretching non influenzerà o avrà un impatto sul tuo lavoro.

Unisci i compiti. Quindi, mentre leggi una lunga e-mail, ti stai allungando. Se aspetti che il pranzo si scaldi nel microonde, fai un po’ di movimento mentre aspetti. Sfrutta le pause per andare in bagno per assicurarti di alzarti ogni 45-60 minuti. Oppure, se hai una scrivania in piedi, passa dalla posizione seduta a quella in piedi ogni ora e viceversa.

“Creare varietà durante la nostra giornata ci aiuterà a combattere il dolore e il disagio”, afferma il dott. Bang. “Il movimento è un elemento importante per una buona ergonomia dello spazio di lavoro”.

In conclusione, allestire un ufficio domestico ergonomico non richiede un grande investimento, ma solo un’attenta pianificazione e la giusta scelta di arredi e accessori. Un ambiente di lavoro confortevole e ben organizzato si traduce in una maggiore produttività, concentrazione e benessere fisico, permettendo di affrontare al meglio le sfide lavorative quotidiane direttamente da casa. Un piccolo sforzo iniziale si traduce in un grande beneficio a lungo termine per la salute e la serenità mentale.