Come avviare un programma di corsa per principianti

Se sei nuovo nel mondo del running e desideri iniziare un programma di corsa per principianti, sei nel posto giusto! Con il giusto approccio e una pianificazione accurata, puoi iniziare a correre in modo sicuro ed efficace. In questo articolo, ti forniremo tutte le informazioni essenziali di cui hai bisogno per iniziare il tuo percorso di corsa, dalla scelta delle attrezzature giuste alla creazione di un programma di allenamento personalizzato. Preparati a scoprire tutti i benefici che la corsa può offrire alla tua salute e al tuo benessere generale!

Ti sei finalmente impegnato a correre i 10 km quest’anno. O forse il tuo obiettivo è semplicemente correre due volte a settimana per ora. In ogni caso, sei pronto per affrontare i percorsi di corsa e unirti ai milioni di persone che fanno della corsa una parte della loro routine di allenamento quotidiana.

Qualunque sia il tuo obiettivo di corsa, è meglio parlare prima con il tuo medico, secondo la fisioterapista Monica Betchker, PT, DPT, AT. Possono assicurarsi che tu sia fisicamente in grado di iniziare un programma in esecuzione e possono aiutarti a identificare potenziali ostacoli.

Ecco come iniziare e cosa devi sapere quando si tratta di correre.

Scegli le scarpe giuste

Le scarpe sono l’attrezzatura più importante per i corridori. Scegliere il tipo corretto di scarpe da corsa renderà le tue corse molto più piacevoli e aiuterà a prevenire gli infortuni. Vai in un negozio di articoli sportivi o di scarpe da corsa e collabora con un esperto di scarpe per trovare il paio giusto per i tuoi piedi.

Il tuo tipo di scarpa dovrebbe adattarsi al modo in cui il tuo piede tocca il suolo. Questi esperti ti faranno spesso correre su un tapis roulant o su una piccola pista per alcuni minuti per analizzare la tua andatura. Anche le scarpe da corsa sono specifiche. Non sono ammessi escursionisti, ellittiche o scarpe da passeggio. Prendersi il tempo per procurarsi la scarpa giusta è un passo importante.

Se indossi plantari o inserti per scarpe, dovresti provare le scarpe con l’inserto. Sono disponibili anche altri inserti per aiutare ad assorbire l’impatto su varie parti del corpo, come ginocchia e fianchi. E un promemoria: le scarpe dovrebbero essere sostituite ogni quattro-sei mesi o ogni 300-500 miglia a seconda di quanto corri.

Vestiti per il successo con l’abbigliamento giusto

Scegliere l’abbigliamento giusto è importante per i corridori per diversi motivi, dal farti sentire a tuo agio alla possibilità di regolare la temperatura corporea in base al tempo. Se fa caldo e umido, indossare abiti di colore più chiaro con meno peso e capacità di assorbimento dell’umidità. Questo ti mantiene più fresco. Se fa più freddo, particolarmente freddo e umidoindossare tre strati.

Gli indumenti più vicini alla pelle dovrebbero essere in grado di allontanare l’umidità dal corpo in modo da non sentire il sudore. Lo strato intermedio dovrebbe includere l’isolamento, che sia lana, piumino o pile. Il terzo e ultimo strato esterno dovrebbe essere costituito da indumenti resistenti all’acqua e al vento.

In generale, scegliete abiti chiari, preferibilmente riflettenti. I conducenti, in particolare le persone al volante di SUV o camion di grandi dimensioni, potrebbero avere difficoltà a vederti a tutte le ore. I pedoni vengono colpiti più spesso quando le auto svoltano in curva o quando cambia il semaforo.

E anche se alcuni potrebbero considerarlo un dato di fatto, un reggiseno sportivo di supporto renderà la corsa un’esperienza più piacevole per le donne.

Tieni traccia con la tecnologia

Il bello della corsa è che puoi aprire la porta e metterti in viaggio. Tuttavia, a molte persone piace tenere traccia dei propri progressi con un fitness tracker di qualche tipo, utilizzando lo smartphone con un’app o magari, man mano che si approfondisce l’allenamento, un cardiofrequenzimetro per avere feedback in tempo reale.

L’esperta di salute sportiva Anne Rex, DO, suggerisce che alcuni corridori potrebbero trovarlo utile. “Anche se non è necessario, può essere bello vedere che il tuo corpo si adatta a una routine di corsa e ciò che prima sembrava difficile diventa molto più facile nel tempo”, afferma.

Crea una routine di stretching

Il riscaldamento è essenziale per evitare infortuni durante la corsa e per preparare il corpo all’allenamento successivo. Uno dei modi migliori per farlo è attraverso lo stretching dinamico.

Lo stretching dinamico si concentra sul movimento attivo delle articolazioni e dei muscoli (di solito da 10 a 12 ripetizioni per ogni dato allungamento dinamico) con movimenti specifici dello sport mirati ai gruppi muscolari necessari per aumentare la potenza, la flessibilità e la gamma di movimento necessari per migliorare le prestazioni.

Questi esercizi di stretching aumentano il calore corporeo e il flusso sanguigno, sciogliendo muscoli e tendini. Migliorano anche la flessibilità necessaria per lo sport specifico aumentando l’ampiezza di movimento delle articolazioni e preparano i muscoli praticando i movimenti che saranno loro richiesti.

Lo stretching dinamico non solo ti manterrà agile e ti aiuterà a frenare il rischio di infortuni, ma può anche aiutare le tue prestazioni generali una volta che inizi la corsa.

E non dimenticare di rinfrescarti lentamente con alcuni esercizi di stretching anche dopo aver completato l’attività.

Prova prima il programma camminata-corsa

La maggior parte delle persone si comporta bene con un programma di corsa-camminata. Se sei completamente nuovo alla corsa, inizia con una routine di camminata, aumenta gradualmente il ritmo fino a camminare a ritmo sostenuto per aumentare la tua tolleranza all’attività. Inizia utilizzando i minuti rispetto alle miglia di camminata o corsa.

Inizia con un minuto di corsa alternato a due minuti di camminata per un totale di 20-30 minuti. Quindi aumenta la corsa di 30 secondi ogni settimana fino a raggiungere 10 minuti di corsa.

Questo concetto può essere modificato a seconda del livello generale di salute e forma fisica. Anche chi è in forma aerobicamente dovrebbe iniziare gradualmente, in modo che il corpo possa adattarsi all’impatto della corsa.

Il programma di corsa non dovrebbe essere doloroso

Pianifica di allenarti tre o quattro giorni alla settimana, ma non consecutivamente. Quando sono stati raggiunti 10 minuti di corsa e le fasi di camminata non sono più necessarie, aumentare la distanza percorsa di diversi minuti ogni settimana. Fallo finché non raggiungi l’obiettivo o la distanza desiderata.

Anche le tue corse non devono durare la stessa durata. Alterna corse più brevi e più lunghe e incorpora un allenamento incrociato per ridurre il rischio di infortuni.

Rifornirsi e idratarsi adeguatamente durante le corse

Mantenersi idratati durante le corse è un’altra chiave per assicurarsi che le corse procedano senza intoppi. Assicurati di bere acqua prima, durante e dopo l’allenamento. Anche a temperature più fresche è possibile disidratarsi.

Secondo l’American College of Sports Medicine, per evitare la disidratazione, le persone attive dovrebbero bere almeno 16-20 once di liquidi una o due ore prima di un’attività all’aperto. Successivamente, dovresti consumare da 6 a 12 once di liquido ogni 10-15 minuti che sei fuori. Una volta terminata l’attività, dovresti bere di più. Quanto ancora? Per sostituire ciò che hai perso: almeno altre 16-24 once (da 2 a 3 tazze).

Sebbene l’acqua sia la soluzione migliore, alcune bevande sportive possono sostituire non solo i liquidi, ma anche gli elettroliti come sodio e potassio, che vengono persi con il sudore. Troppo o troppo poco sodio e potassio nel corpo possono causare problemi. I crampi muscolari possono essere dovuti a una carenza di elettroliti.

Ma le bevande alcoliche e contenenti caffeina, come caffè, tè e cola, non sono consigliate per un’idratazione ottimale. Questi fluidi tendono a estrarre acqua dal corpo e favoriscono la disidratazione. I succhi di frutta e le bevande alla frutta possono contenere troppi carboidrati e troppo poco sodio e possono causare disturbi allo stomaco.

Registra le tue miglia

Che tu stia correndo solo per rimetterti in forma o se hai l’obiettivo di fare una 5K o una gara locale, tieni traccia di quante miglia stai percorrendo e come ti senti. Se ti stai allenando per una gara su una distanza più lunga (pensa: mezza maratona o maratona) dovrai stabilire il tuo chilometraggio base settimanale e accumularlo settimanalmente.

Un registro che registra il tempo o i chilometri e come ti senti durante e dopo ogni corsa è molto utile per identificare i problemi e motivarti a migliorare, soprattutto per i principianti. Quando inizi per la prima volta, evita di correre in giorni consecutivi. I giorni di riposo dalla corsa permettono al corpo di riprendersi.

Il riposo è un elemento cruciale della corsa

Dovresti prenderti una pausa dalla corsa ogni settimana. Ciò ti aiuterà a evitare infortuni e affaticamento che possono verificarsi con l’aumentare del chilometraggio. Dovresti anche prenderti un giorno libero in più se sei malato, hai dolori muscolari o sei eccessivamente stanco. E non correre un giorno in più a causa di un giorno libero non programmato!

Pianifica una giornata molto facile o un giorno libero dopo allenamenti di maggiore intensità (come una corsa più lunga). Se ti stai allenando per una maratona o una corsa più lunga, la tua ultima corsa lunga dovrebbe essere circa tre settimane prima della gara. Alcuni studi hanno dimostrato danni muscolari a seguito di una lunga corsa che può durare quasi tre settimane.

Obiettivi e principi della corsa

Correre può essere un modo divertente e soddisfacente per rimanere attivi. Se sei nuovo, procedi con calma e, come per qualsiasi nuova attività, può volerci del tempo per migliorare e diventare esperto. La pratica rende perfetti e chi non vuole sperimentare l’effetto del runner?

Per chiunque sia nuovo alla corsa, prima di tutto sii gentile con te stesso. “La mentalità è potente”, afferma il dottor Rex. “Chiunque può diventare un corridore e, con un’attenta pianificazione, evitare infortuni lungo il percorso. Costruisci la tua sicurezza e crea una nuova abitudine di correre seguendo una routine. Stabilisci obiettivi e ottieni ricompense per rimanere motivato e tirarti su di morale.

Tieni a mente il tuo livello iniziale di forma fisica e considera di iscriverti a una gara per avere qualcosa a cui aspirare. A seconda del chilometraggio della tua gara, è fondamentale concederti abbastanza tempo per prepararti. Non tutti hanno gli stessi obiettivi.

“Il completamento di una 5K per qualcuno che è nuovo alla corsa può essere gratificante quanto una maratona per qualcuno esperto in questo sport, forse di più”, afferma il dottor Rex. “All’interno della Medicina dello Sport sottoscriviamo la regola del 10% per prevenire gli infortuni. Man mano che aumenti l’allenamento, non aggiungere più del 10% (chilometraggio, minuti, intensità) settimanalmente. Imposta il tuo programma di conseguenza e assicurati di ascoltare il tuo corpo in ogni fase del percorso.

La causa numero uno degli infortuni è cercare di andare troppo lontano o troppo velocemente. Sono disponibili molti programmi di allenamento e app online per aiutarti a prepararti per qualunque gara tu abbia intrapreso. Anche se devi ripetere settimane di allenamento (all’interno del programma o dell’app prescelta) perché sembrano accelerare oltre le tue capacità.

“Va bene farlo – l’ho fatto – soprattutto se ti stai riprendendo da un infortunio o sei nuovo alla corsa. Lo fai tu! dice il dottor Rex.

Per i corridori esperti e per coloro che si allenano per gare più lunghe, l’obiettivo è raggiungere il picco in determinati periodi dell’anno (a seconda del programma della gara). Per raggiungere il picco è necessario pianificare il recupero.

Che tu sia un principiante o un veterano, tieni a mente questi principi di corsa:

• Il riposo e il recupero sono importanti.
• Il livello di formazione dovrebbe essere aumentato gradualmente. Non aumentare la distanza e l’intensità durante la stessa settimana.
• Il rischio di infortuni aumenta in modo più significativo con allenamenti ad alta intensità, ma per correre più veloce, devi allenarti più velocemente.
• Non eseguire mai allenamenti intensi in giorni consecutivi.
• Tieni un registro degli allenamenti per sapere cosa funziona e cosa non funziona nel tuo programma di corsa.

Prepararsi per la prima maratona

Prima di allenarti per una maratona dovresti correre per circa un anno. La maggior parte dei programmi parte da una base di 20-25 miglia a settimana. Questo tipo di fondazione riduce il rischio di lesioni.

Se hai una buona base di corsa, pianifica un programma di allenamento di 18 settimane. La corsa più lunga che porta a questo programma dovrebbe essere di almeno cinque miglia.

L’aspetto più importante della formazione è il lungo termine. Questo allenerà i tuoi muscoli, cuore e polmoni a lavorare per periodi di tempo progressivamente più lunghi.

Aumenta gradualmente le corse lunghe con corse più brevi e intermittenti. Scegli un giorno per la tua corsa lunga. È possibile compilare il chilometraggio per il resto di ogni settimana in base al chilometraggio settimanale abituale, alla cronologia degli infortuni e all’esperienza di corsa.

Un maratoneta principiante dovrebbe pianificare di correre un totale di circa 20-25 miglia durante le prime settimane del programma e fino a 40 miglia quando le corse lunghe rappresentano la distanza maggiore.

Scopri di più sul nostro processo editoriale.

In conclusione, avviare un programma di corsa per principianti richiede impegno, costanza e gradualità. È importante iniziare con sessioni di corsa brevi e lente, per poi aumentare progressivamente la durata e l’intensità degli allenamenti. È fondamentale ascoltare il proprio corpo, seguire un adeguato piano di alimentazione e riposo, e fare stretching prima e dopo l’allenamento. Con determinazione e pazienza, i principianti possono raggiungere gli obiettivi prefissati e godere dei benefici che la corsa può offrire alla salute e al benessere fisico e mentale. Buona corsa!