Come calmare l’ansia durante la notte

L’ansia durante la notte può essere un’esperienza angosciante e debilitante. Trovare modi per calmare l’ansia può aiutarti a dormire meglio e vivere una vita più equilibrata. In questo articolo esploreremo diverse tecniche ed approcci che puoi utilizzare per rilassarti e ritrovare la calma durante la notte. Dalla meditazione alla respirazione profonda, ci sono molti modi efficaci per combattere l’ansia e godere di un sonno riposante. Scopri come migliorare la tua salute mentale e fisica attraverso la gestione dell’ansia notturna.

È ora di andare a dormire e nessuna creatura si sta muovendo… tranne la tua mente frenetica, ovviamente. Perché anche dopo una giornata relativamente priva di ansia, la nostra mente a volte va in overdrive quando la nostra testa tocca il cuscino?

La psicologa Susan Albers, PsyD, parla di come calmare l’ansia notturna e addirittura prevenirla.

Perché ti viene l’ansia la notte?

Quando di notte ti corichi per rilassarti, il tuo cervello si concentra su tutte le preoccupazioni per le quali non ha avuto tempo durante il giorno. Spesso questa ansia ruota attorno a preoccupazioni che non puoi risolvere in questo momento.

“Tutte le cose che sono state messe nel dimenticatoio tornano in primo piano nella tua testa”, afferma il dottor Albers. “Senza richieste contrastanti di attenzione, queste preoccupazioni spesso diventano più forti e pronunciate”.

Lo stress cronico diurno mette a dura prova il tuo corpo e mette a dura prova gli ormoni e il sistema surrenale, che sono direttamente collegati al sonno, quindi i problemi del sonno potrebbero essere un campanello d’allarme che ti dice di affrontare lo stress durante le ore di veglia.

L’ansia notturna può innescare un circolo vizioso: una cattiva notte di sonno porta all’esaurimento il giorno successivo e sconvolge i ritmi naturali del corpo. “Questo ti rende più vulnerabile all’ansia durante il giorno che può sanguinare durante la notte”, afferma il dottor Albers. E così il ciclo si ripete.

Adattati alla tua routine

Quando si tratta di dormire, la routine è la tua migliore amica.

• Mangiare ogni giorno alla stessa ora aiuta a regolare i ritmi circadiani.
• Fare colazione segnala che è ora che il tuo corpo si svegli.
• L’attività fisica regolare durante il giorno rilascia endorfine e diminuisce i livelli di cortisolo, l’ormone responsabile dello stress.
• Andare a letto ogni notte alla stessa ora insegna al tuo corpo ad addormentarsi più o meno alla stessa ora.

Ma se vuoi ridurre l’ansia notturna, è comunque importante implementare una routine notturna specifica.

“Non puoi aspettarti di andare da 100 mph e poi fermarti all’improvviso”, dice il dottor Albers. Stabilisci invece una transizione di 30 minuti tra l’ora di andare a dormire e il resto della giornata.

Prova attività tranquille e prive di tecnologia che riducono i livelli di cortisolo e ti aiutano ad addormentarti, come:

• Fare un bagno.
• Leggere un libro.
• Scrivere sul diario.
• Fare allungamenti di yoga.

Prova questi snack prima di dormire

Se temi di essere troppo preoccupato per addormentarti, elimina l’ansia notturna con questi trucchi del tutto naturali:

• Bevi il succo di ciliegie o mangia una ciotola di ciliegie. Gli studi dimostrano che il consumo di amarene può aiutarti a dormire fino a 85 minuti in più perché sono una fonte di melatonina, un aiuto per il sonno che riduce l’infiammazione nel corpo.
• Prepara una tazza di camomilla. È stato clinicamente dimostrato che questa antica tisana aiuta a ridurre l’ansia e a favorire il sonno.
• Fai scoppiare una o due noci del Brasile. Queste grandi noci burrose sono una delle migliori fonti al mondo di selenio, che può aiutare la tiroide a funzionare senza intoppi e quindi favorire il sonno. È stato dimostrato che solo due noci del Brasile sono utili quanto un integratore di selenio.

Tentativo non consumare caffeina a fine giornata, nel caffè o altrove. “Sii consapevole di ciò che stai consumando”, afferma il dottor Albers, “perché troppa caffeina può esacerbare l’ansia esistente”.

Metti il ​​telefono a letto

Basta dire no al doomscrolling prima di andare a letto, la pratica di raccogliere una raffica di cattive notizie online. “Dai al tuo telefono l’ora di andare a dormire prima della tua”, consiglia il dottor Albers.

E se l’ansia ti tiene sveglio o ti sveglia, resisti alla tentazione di infrangere questa regola e iniziare a usare il telefono. La luce blu del tuo telefono segnala al tuo cervello di riaccendersi, rendendo ancora più difficile addormentarsi.

“Questo è un no-no n. 1 per aiutarti a riaddormentarti”, avverte il dottor Albers.

Se non riesci a dormire…

Se ti svegli con l’ansia nel cuore della notte, questi consigli pratici possono aiutarti a smettere di girarti e rigirarti:

• Scrivilo. Tieni un diario accanto al letto dove annotare le tue preoccupazioni. “Questo ti aiuta a staccarti e a lasciarlo andare”, afferma il dottor Albers.
• Prova un’app. App come Calm, Headspace® o Mindful Moments della Cleveland Clinic condividono storie rilassanti sul sonno per aiutarti a calmare la mente.
• Ascolta qualcosa di rilassante musica. Gli studi dimostrano che i brani rilassanti possono calmare il sistema nervoso autonomo, il che porta a una respirazione più lenta, a una riduzione della frequenza cardiaca e ad un abbassamento della pressione sanguigna, tutti fattori che aiutano a dormire.
• Alzati ma stai calmo. Se semplicemente non riesci a dormire, va bene alzarti dal letto: sii intelligente riguardo a ciò che fai dopo. “Scegli un’attività rilassante piuttosto che un compito o un’attività che accende il tuo cervello a tutto gas”, afferma il dottor Albers. Consiglia attività di routine e poco impegnative come preparare il pranzo e piegare il bucato.

E cerca di evitare l’automedicazione con cibo, alcol o sonniferi, che possono fornire un aiuto a breve termine ma non arrivano alla radice dei tuoi problemi.

Medita su di esso

“I tuoi schemi respiratori sono un segnale”, afferma il dottor Albers. “Quando il tuo respiro rallenta, invia un messaggio al tuo cervello e al tuo corpo che è ora di andare a dormire.” Suggerisce questa tecnica di respirazione 4-7-8 del Dr. Andrew Weil:

• Separa delicatamente le labbra.
• Espira, emettendo un suono “sibilo” mentre lo fai.
• Inspira silenziosamente mentre premi le labbra insieme contando fino a quattro.
• Contando fino a sette, trattieni il respiro.
• Espira contando fino a otto ed emetti di nuovo il suono sibilante.
• Ripeti l’operazione quattro volte al primo avvio; lavorare fino a otto ripetizioni.

Infine, se nulla sembra alleviare la tua ansia notturna, consulta un medico o un terapista, che può aiutarti ad approfondire le condizioni mediche di base o i disturbi d’ansia.

Mentre provi ad addormentarti, ricorda: la consapevolezza è la chiave. Invece di preoccuparti del futuro, concentrati su ciò che è sotto il tuo controllo in questo momento, come addormentarti.

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In conclusione, ci sono diverse strategie che possono aiutare a calmare l’ansia durante la notte. Praticare la respirazione profonda, fare yoga o meditazione, ascoltare musica rilassante o leggere un libro possono tutti contribuire a rilassare la mente e il corpo prima di andare a letto. È importante anche evitare stimoli stressanti come dispositivi elettronici o notizie negative poco prima di dormire. Ricordarsi di mantenere una routine del sonno regolare e di cercare aiuto da un professionista se l’ansia notturna diventa troppo difficile da gestire. Con un po’ di pratica e pazienza, è possibile trovare un sollievo dall’ansia notturna e godere di un sonno più riposante.