Come capire quando sei pieno (prima di sentirti sazio)

Capire quando sei pieno è fondamentale per mantenere un sano equilibrio alimentare e evitare il sovrappeso. Spesso confondiamo la sensazione di fame con quella di pienezza, ma è importante imparare a riconoscere i segnali del nostro corpo. In questo modo possiamo evitare di mangiare più del necessario e ascoltare veramente le nostre esigenze fisiche. Imparare a capire quando sei pieno prima di sentirti sazio è un passo importante verso un’alimentazione consapevole e salutare.

Probabilmente conosci la sensazione: non eri ancora pieno, quindi hai continuato a mangiare e ora sei troppo imbottito. Perché, oh, perché non hai messo giù quel panino (o insalata o pasta o… Qualunque cosa) solo un po’ prima?!

Può essere sorprendentemente difficile dire quando sei pieno e può farti sentire frustrato con la tua capacità di conoscere il tuo corpo e controllare le tue abitudini alimentari, afferma la psicologa Susan Albers, PsyD.

“La confusione sulla pienezza è uno dei più grandi misteri e difficoltà che le persone mi dicono di dover affrontare”, dice. “Dicono: ‘Non mi sento mai sazio’, oppure ‘Passo dal sentirmi affamato a sentirmi eccessivamente pieno senza volerlo.’ È un ciclo ripetuto frustrante ed estenuante.

Quindi, come puoi cambiare i tuoi modi? Il dottor Albers spiega perché così tante persone hanno difficoltà a sentirsi sazi e come puoi sintonizzarti meglio sui segnali che il tuo corpo ti invia quando hai mangiato abbastanza.

Perché è così difficile capire quando sei pieno

Hai mai sentito dire che possono essere necessari fino a 30 minuti dopo aver mangiato per riconoscere che sei pieno? È vero, dice il dottor Albers. C’è un ritardo tra il mangiare abbastanza da saziarsi e il cervello che se ne rende conto Tatto pieno – ed è durante quel periodo intermedio che potresti continuare a mangiare e finire per sentirti sazio.

“C’è un enorme divario tra l’essere soddisfatti fisicamente e realizzare nella tua mente che sei pieno”, continua. “La connessione tra loro è più simile alla velocità dialup della vecchia scuola che al WiFi istantaneo.” (Aggiunge che per lei “essere sazio” significa essere soddisfatti o non avere più fame, piuttosto che avere lo stomaco pieno fino all’orlo.)

Ma cosa succede realmente tra mangiare un boccone e sentirsi sazi? È un processo complesso che gli scienziati non comprendono ancora completamente. Ma funziona più o meno così:

1. Inizi a mangiare. Quando il cibo colpisce lo stomaco, i muscoli attorno ad esso iniziano ad allungarsi per accoglierlo.
2. Mentre i muscoli si allungano, i nervi attorno allo stomaco inviano messaggi al cervello per fargli sapere che ti stai riempiendo.
3. Il tuo corpo inizia a rilasciare ormoni come la leptina e la colecistochinina, che influiscono sul livello di sazietà. Mentre gli ormoni entrano in azione, il tuo cervello inizia a rendersi conto che hai mangiato abbastanza. “Parte della difficoltà è che raggiungi la pienezza fisica prima che il tuo cervello se ne renda conto”, osserva il dottor Albers. Ma a quel punto non sei solo pieno, sei anche troppo pieno.

“Fondamentalmente, ci vuole un po’ di tempo prima che tutti i livelli di ormoni e di insulina aumentino abbastanza da consentire al cervello di rilevarli”, spiega. “Non è un processo super veloce.”

E a quanto pare, la chimica è solo metà del quadro.

Anche le emozioni giocano un ruolo nella pienezza

Anche le emozioni e i segnali sociali giocano un ruolo in questo processo. “La pienezza è solo in parte un processo fisico”, afferma il dott. Albers.

Se, ad esempio, mangi un pasto che non ti piace particolarmente, la tua delusione può farti desiderare di più. D’altra parte, se stai cenando con un amico che allontana il piatto e dichiara di essere pieno, potresti iniziare a sentirti pieno anche tu.

E poi, ovviamente, ci sono il mangiare sotto stress, gli spuntini insensati e altre abitudini alimentari involontarie ma molto reali che ti portano a mangiare troppo, spesso oltre il punto di sazietà.

Come sapere quando sei pieno

La fame e la sazietà sono importanti segnali biologici che ti dicono di cosa ha bisogno il tuo corpo: vitamine, nutrienti, energia, sostentamento e così via. Questi segnali sono parte integrante del nostro DNA umano, ma molti di noi hanno imparato a reprimerli e ignorarli.

“I segnali biologici della fame e della sazietà non sono il nemico, come la cultura alimentare vorrebbe farci credere”, afferma il dott. Albers. “Sono utili strumenti di sopravvivenza che ci permettono di prosperare e funzionare bene”.

Sia la fame che la pienezza sono messaggi su ciò di cui hai bisogno. Ma come puoi imparare ad ascoltare e ricevere quei messaggi? Il dottor Albers condivide suggerimenti per sapere quando sei pieno, che è strettamente legato a sapere quanto sei affamato.

1. Pratica un’alimentazione consapevole

Il consumo consapevole è l’antidoto alla confusione del tuo corpo riguardo alla fame e alla sazietà. Ma cos’è il consumo consapevole?

“Mangiare consapevolmente significa conoscere il proprio corpo”, afferma il dottor Albers. “C’è una linea molto sottile tra mangiare abbastanza per sentirsi soddisfatti ed essere eccessivamente sazi. Prestare attenzione mentre mangi può farti capire che ti stai avvicinando a quella linea.

L’alimentazione consapevole è legata al concetto generale di consapevolezza, che ti incoraggia a rallentare, vivere il momento ed essere in sintonia con ciò che accade intorno a te e dentro di te. Quando mangi con consapevolezza, pensi attentamente a cosa mangi, quando e perché, sintonizzandoti su ciò di cui il tuo corpo ha veramente bisogno (e di cosa ha veramente bisogno) no). Un concetto simile è chiamato alimentazione intuitiva.

“Ascolta il tuo corpo”, incoraggia il dottor Albers. “Sintonizzati. Lascia andare i mantra della dieta e la cultura della dieta.”

2. Riformulare il concetto di pienezza

Per iniziare, il dottor Albers suggerisce di ripensare la parola “pieno” e di sostituirla con la parola “sazio”. Possono sembrare concetti simili, ma la differenza tra loro fa la differenza.

“Quando pensiamo alla parola ‘pieno’, spesso è come riempire una tazza o occupare ogni centimetro di uno spazio”, afferma il dott. Albers. “Ma la pienezza che possiamo sentire e percepire nel nostro stomaco è spesso essendo eccessivamente pieno. ‘Sazio’ è diverso, però. Saziare è soddisfare un bisogno”.

Metti da parte per un momento la parola “pieno”. Mentre mangi, non chiederti se sei pieno; chiediti invece se non hai più fame. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di mangiare finché non avrai più fame e non di mangiare finché non sarai sazio. “Questa è una mentalità molto diversa”, afferma il dottor Albers.

3. Prova l’esercizio PAUSA

Quanto spesso ti prendi davvero il tempo per sentire la tua fame e la sazietà, o addirittura pensarci? “La fame è come una reazione istintiva”, afferma il dottor Albers. “La maggior parte di noi non rallenta nemmeno per un momento per valutarne la natura.”

Ma mangiare lentamente è la chiave per sincronizzare stomaco, intestino e cervello. Il Dr. Albers consiglia di provare l’esercizio PAUSA, un acronimo che può aiutarti a capire come ti senti in modo da poter prendere le decisioni giuste per le esigenze del tuo corpo in ogni dato momento.

• Pma frena un attimo.
• UNValuta il tuo livello di fame su una scala da 1 a 10. (Ne parleremo più avanti tra poco!)
• Ucapire cosa vuole e di cosa ha bisogno il tuo corpo.
• Sbasso prima di rispondere.
• Emantieni le tue opzioni.

4. Valuta la tua fame e la tua sazietà

Valutare la tua fame – prima di mangiare, mentre mangi e una volta finito – può aiutarti a sapere quanto mangiare e quando sei pieno. E c’è di più di quanto potresti immaginare.

“La gente pensa che la fame e la pienezza si avvertano solo nello stomaco”, afferma il dottor Albers. “Ma in realtà la fame può essere correlata a stanchezza, difficoltà di concentrazione, irritabilità, ansia, mal di testa, tremore, vertigini e altro ancora. D’altra parte, sentirsi concentrati, calmi, capaci di concentrarsi ed energici può essere un segno di pienezza”.

Una scala di fame/sazietà può aiutarti a fermarti e capire quanto sei affamato, sazio o pieno. Cerca di rimanere con un punteggio da 4 a 7 su questa scala:

NumeroDescrizione della fame o della sazietàNumero

10	Assolutamente imbottito; disagio fino al dolore e alla nausea.
9	Quasi completamente imbottito; gonfio e scomodo.
8	Troppo pieno, sensazione di disagio.
7	Pieno ma soddisfatto, senza alcun disagio.
6	Soddisfatto ma potrei mangiare un po’ di più senza disagio.
5	Neutrale (come tra un pasto e l’altro) o inizio ad avere fame.
4	Stomaco che brontola, pronto da mangiare.
3	Molto affamato fino all’irritabilità (noto anche come “arrabbiato”).
2	Estremamente affamato, con poca energia e debolezza/vertigini.
1	Morire di fame al punto da sentirsi male; senza energia.
10
Descrizione della fame o della sazietà
Assolutamente imbottito; disagio fino al dolore e alla nausea.
9
Descrizione della fame o della sazietà
Quasi completamente imbottito; gonfio e scomodo.
8
Descrizione della fame o della sazietà
Troppo pieno, sensazione di disagio.
7
Descrizione della fame o della sazietà
Pieno ma soddisfatto, senza alcun disagio.
6
Descrizione della fame o della sazietà
Soddisfatto ma potrei mangiare un po’ di più senza disagio.
5
Descrizione della fame o della sazietà
Neutrale (come tra un pasto e l’altro) o inizio ad avere fame.
4
Descrizione della fame o della sazietà
Stomaco che brontola, pronto da mangiare.
3
Descrizione della fame o della sazietà
Molto affamato fino all’irritabilità (noto anche come “arrabbiato”).
2
Descrizione della fame o della sazietà
Estremamente affamato, con poca energia e debolezza/vertigini.
1
Descrizione della fame o della sazietà
Morire di fame al punto da sentirsi male; senza energia.

“Controlla con il tuo corpo per vedere dove cadi sulla scala, che va da affamato a eccessivamente imbottito”, consiglia il dottor Albers. “Quando identifichi il tuo livello di fame prima di iniziare a mangiare, questo ti indica l’intervento giusto.”

5. Presta attenzione alle porzioni

Quanto cibo ti serve per sentirti sazio? Le porzioni abbondanti, soprattutto negli Stati Uniti, hanno distorto la nostra capacità di raccontare, ma puoi rivendicare la tua comprensione.

“Le porzioni enormi sono uno dei sabotatori n. 1 del consumo consapevole”, afferma il dott. Albers. “Se mangi in base a segnali esterni, come quando il piatto è vuoto, una grande porzione può indurre il tuo cervello a pensare: ‘Questo è quanto dovrei mangiare’, invece di ascoltare i tuoi segnali interni.”

Metti alla prova le tue convinzioni su ciò che pensi ti farà sentire pieno. Sperimenta diverse quantità di cibo ed esercitati a mangiare lentamente. Puoi anche provare a mangiare con la mano non dominante, cosa che potrebbe farti uscire dal pilota automatico.

6. Allena la tua fame

Il tuo corpo e il tuo cervello amano la coerenza. Anche se non te ne rendi conto, hanno la capacità di iniziare a prepararsi per le cose che accadono di routine, inclusa la digestione e la lavorazione del cibo. Ma solo se stabilisci un programma alimentare di routine.

“Se mangi alla stessa ora e all’incirca la stessa quantità ogni giorno, il tuo corpo inizierà ad anticipare e non vedrà l’ora di mangiare”, osserva il dottor Albers. Inizierà anche a inviare segnali più chiari sulla sazietà e sulla fame che diventeranno più facili da riconoscere.

Scopri cosa funziona per te: preparare i pasti, impostare sveglie, scrivere promemoria, ecc. Strategie diverse funzionano per persone diverse, quindi sperimenta ciò che ti serve per creare e attenersi a una routine che funzioni per il tuo stile di vita.

7. Scopri quali cibi ti saziano

Hai mai mangiato un mucchio di patatine e ti sentivi ancora affamato? Non lo stai immaginando. Alcuni cibi ti fanno sentire più pieno di altri e altri cibi possono essere mangiati in quantità enormi senza mai saziarti affatto.

“Spesso mangiamo grandi quantità di cibo che non ci fanno sentire sazi, motivo per cui puoi mangiare qualcosa e sentirti subito di nuovo affamato”, spiega il dottor Albers. “Ma alcuni cibi sono magici perché ti fanno sentire sazio più a lungo.”

Cerca alimenti ricchi di fibre, ricchi di proteine ​​e pieni di acqua. Alcune buone opzioni sono:

• Mandorle.
• Avocado.
• Broccoli.
• Fiocchi di latte.
• Lamponi.
• Cavoletti di Bruxelles.
• Fagioli neri.
• Lenticchie.
• Avena.
• Pere.
• Quinoa.

Il dottor Albers suggerisce di tenere un elenco di cibi che ti piacciono che ti fanno sentire soddisfatto e ti impediscono di avere fame rapidamente.

Cerca supporto per un’alimentazione disordinata

Trascorrere una vita ignorando i segnali di fame e sazietà del tuo corpo può portare a relazioni malsane con il cibo. “Quando ti senti privato o stai limitando ciò che mangi attraverso la dieta, può essere difficile sentirti sazio”, afferma il dottor Albers.

E non è necessario avere un disturbo alimentare (anoressia, bulimia o disturbo da alimentazione incontrollata) per avere comportamenti alimentari disordinati.

“Forse hai ignorato la tua fame o hai risposto ad essa in modi incoerenti”, dice il dottor Albers, “o forse lotti con pensieri di vergogna e senso di colpa quando mangi che devastano i tuoi segnali di fame e sazietà”.

Se non riesci a gestire la fame e la sazietà da solo, cerca l’aiuto di un professionista che possa guidarti, come un dietista o un terapista specializzato in disturbi alimentari e altri comportamenti alimentari disordinati. Possono aiutarti a entrare in contatto con i tuoi segnali biologici e identificare eventuali problemi di fondo che non hai realizzato da solo.

“Conoscere e avere fiducia nel proprio corpo è fondamentale”, continua il dottor Albers. “Puoi fermarti a quella che sembra una quantità ragionevole e avere fiducia che quando ti allontani dal tavolo, non avrai più fame.”

Per saperne di più su questo argomento dal Dr. Albers, ascolta gli episodi del podcast Health Essentials, “Comprendere l’alimentazione intuitiva” e “Disturbi alimentari: cosa devi sapere”. Nuovi episodi del podcast Health Essentials vengono pubblicati ogni mercoledì.

Scopri di più sul nostro processo editoriale.

In conclusione, capire quando sei pieno prima di sentirti sazio è essenziale per mantenere un sano equilibrio alimentare. Ascoltare il proprio corpo, rallentare durante i pasti e concentrarsi sulle sensazioni di fame e sazietà sono passaggi fondamentali per evitare di mangiare in eccesso. Oltre a prevenire problemi legati al sovrappeso, questo approccio consapevole può favorire una migliore digestione e un benessere generale. E’ importante dare tempo al corpo di comunicare i suoi segnali e rispettarli per una corretta alimentazione e per vivere in armonia con sé stessi.