Come diventare un corridore più veloce

Se desideri migliorare le tue prestazioni come corridore e diventare più veloce, allora sei nel posto giusto. Diventare un corridore più veloce non è solo una questione di allenamento fisico, ma anche di mentalità e strategia. Con il giusto approccio e la determinazione, puoi raggiungere nuovi livelli di velocità e resistenza. In questo articolo, esploreremo i migliori consigli e strategie per aiutarti a diventare un corridore più veloce e raggiungere i tuoi obiettivi di corsa. È il momento di lasciare tutti gli altri nella polvere e correre verso il successo.

Iniziare qualcosa di nuovo è emozionante, soprattutto quando si tratta di correre. È emozionante correre il tuo primo miglio o tagliare il traguardo della tua prima gara. Per molti corridori, più corri più desideri migliorare. E quando pensiamo a diventare un corridore migliore, di solito significa diventare più veloci.

La fisiologa dell’esercizio Katie Lawton ci spiega come correre più velocemente.

Occhi puntati su Prizza

Che tu ti stia allenando per i tuoi primi 5K, cercando di migliorare il tuo tempo sul miglio, desideri correre una maratona più veloce o semplicemente cercando di diventare un atleta a tutto tondo, il tuo obiettivo aiuterà a determinare il tuo approccio all’allenamento.

“Se stai cercando di correre un miglio più veloce, inizia cronometrando te stesso in modo da sapere da dove stai iniziando”, afferma Lawton. “Se vuoi correre una mezza maratona più veloce, calcola quanto velocemente dovrai correre per raggiungere l’obiettivo del tempo.”

Una volta che hai un obiettivo tangibile e realistico, puoi iniziare a personalizzare un programma specifico per quello. Ma non farti prendere dal panico se non pensi di essere qualificato per creare un piano di corsa. Non deve essere scienza missilistica. Assumere un allenatore può aiutare, ma spesso anche solo modificare l’allenamento può avere un grande impatto sulle tue capacità atletiche.

Una volta identificato il tuo obiettivo e il tuo attuale livello di forma fisica, puoi iniziare a mettere insieme e incorporare alcune delle strategie di allenamento menzionate di seguito.

Cosa fare per correre più veloce

1. Allenamento della forza. L’amore per la resistenza può rendere difficile sollevare pesi, ma i corridori interessati a diventare più veloci dovrebbero comprendere l’importante relazione tra forza muscolare e corsa. Più forti sono le tue gambe, maggiore è la potenza che possono generare, il che può tradursi in una corsa più veloce. Una parte superiore del corpo e un tronco forti sono utili anche per mantenere la forma corretta e ridurre l’affaticamento. Se non vuoi prendere pesi, anche i movimenti a corpo libero come flessioni, squat e affondi possono migliorare la tua corsa. Lawton consiglia inoltre di aggiungere allenamenti HIIT, che attivano le fibre muscolari a contrazione rapida, ovvero la velocità.
2. Aggiungi un po’ di lavoro veloce. Per diventare un corridore più veloce, devi correre veloce. Sembra ovvio, ma è una parte importante dell’equazione. L’allenamento a intervalli, le corse a tempo e i fartlek (sì, è una cosa reale) incorporano tutti diversi livelli di sforzo e velocità. L’allenamento a intervalli prevede un periodo di sforzo massimo seguito da un periodo di recupero. Ad esempio, correre per 30 secondi e fare jogging per 60 secondi e ripetere questa sequenza otto volte. Una corsa a tempo (nota anche come corsa a soglia), corre a un ritmo appena oltre il tuo livello di comfort. Puoi sentire il tuo respiro, ma non stai senza fiato. E poi c’è un allenamento dal suono divertente chiamato fartlek (in svedese “gioco veloce”), in cui si alternano un ritmo più veloce e più duro e un ritmo facile. La chiave con i fartlek è che l’allenamento non è strutturato. Scegli un bersaglio casuale come linea di arrivo (come un albero o un palo della luce) e corri forte verso di esso. Continua ad alternare e a farlo per tutta la durata della corsa. La parte difficile è che dovrebbe essere imprevedibile per tenerti all’erta.
3. Incorpora corse più lunghe. La velocità è costruita su solide basi di resistenza. Per questo motivo, le corse lunghe sono una delle strategie più efficaci per diventare più veloci. Ma ricorda, il termine “lungo periodo” è relativo al corridore. Una corsa lunga per qualcuno che si allena per una 10K sarà molto diversa da una corsa lunga per qualcuno che si allena per una maratona. La distanza della tua corsa lunga dovrebbe essere determinata dal tuo obiettivo. Per qualcuno che si allena per 5K, 4 miglia potrebbero essere lunghe. Per un altro corridore, qualunque cosa superi le 20 miglia è lunga. Dovresti mirare a fare una corsa lunga a settimana. Oltre a contribuire a migliorare la resistenza e la velocità, questo allenamento base può anche aumentare la tua forza mentale e sviluppare la resilienza.
4. Non fare troppo e troppo presto. Quando hai fissato un obiettivo per te stesso, può essere difficile non volare fuori dal cancello, con i clacson a tutto volume pieni di motivazione. Alcuni corridori possono iniziare a vedere risultati in poche settimane, mentre altri possono impiegare fino a 16 settimane prima che il loro ritmo inizi finalmente a cambiare. Per questo motivo, non accumulare chilometraggio settimanale troppo velocemente e non buttarti in allenamenti ad alta velocità senza esperienza. La regola generale è aumentare il chilometraggio settimanale di circa il 10% ogni settimana. E con il lavoro veloce, prova a incorporare da una a tre sessioni a settimana nel tuo programma quando inizi per la prima volta in modo che il tuo corpo possa adattarsi. Tieni a mente queste linee guida per prevenire infortuni.
5. Perfeziona la tua forma. L’analisi dell’andatura è una delle cose più semplici che puoi fare quando si tratta di correre più velocemente e in modo più efficiente. Un’analisi dell’andatura è un semplice test di corsa solitamente eseguito da un fisioterapista o da un fisiologo dell’esercizio. Qualcuno esaminerà la tua forma di corsa e offrirà modifiche o cambiamenti per aiutarti a correre meglio e ridurre il rischio di infortuni. Forse non ti rendevi conto di aver stretto i pugni mentre correvi e non avevi idea della quantità di energia che stavi spendendo tenendo le mani in quel modo. O forse l’oscillazione del braccio è troppo ampia o il piede atterra leggermente davanti all’anca. Piccole modifiche alla tua forma possono fare una grande differenza nella prevenzione degli infortuni, nell’efficienza e nella rapidità.
6. Recupera come un boss. È importante essere consapevoli della pianificazione degli allenamenti per assicurarsi di non eseguire corse faticose una dopo l’altra con tempi di recupero minimi o nulli nel mezzo. I giorni di riposo aiutano a riprodurre i microscopici strappi muscolari che si verificano quando ti alleni o corri intensamente. Un giorno di riposo o una giornata tranquilla consente al tuo corpo di riprendersi dall’esaurimento e ti aiuta ad adattarti al volume di allenamento. Aiuta anche il tuo corpo a rigenerarsi e immagazzinare carburante per il tuo prossimo allenamento. Un’altra componente del riposo e del recupero significa concentrarsi sul sonno e renderlo una priorità. La ricerca mostra che anche una piccola perdita di sonno può ostacolare le tue prestazioni atletiche.
7. Sii persistente. Come dice il proverbio: Roma non è stata costruita in un giorno. Nonostante le buone intenzioni, molti corridori iniziano motivati ​​e disciplinati ma perdono presto la carica quando non vedono risultati immediati nel loro ritmo o nelle loro capacità. “Diventare più veloci ha molto a che fare con il tuo obiettivo, ma ancora di più con quanto sei disposto a lavorare per raggiungerlo”, afferma Lawton. È importante ricordare che diventare più veloci richiede tempo. Se ti impegni, alla fine dovresti vedere i risultati, ma non sarà immediato. Cerca forum, gruppi o club di corsa online che ti aiutino a rimanere motivato mentre lavori verso il tuo obiettivo di corsa.

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In conclusione, diventare un corridore più veloce richiede impegno, determinazione e costanza nell’allenamento. È fondamentale seguire una dieta equilibrata, fare attività fisica regolarmente e lavorare sulla tecnica di corsa. Inoltre, è importante stabilire obiettivi realistici e monitorare i progressi per vedere miglioramenti. Con la giusta mentalità e dedizione, è possibile aumentare la propria velocità e diventare un corridore più efficiente e performante. Ricordate sempre che il successo arriva con la pratica e la perseveranza. Buona fortuna!