Come diventare una persona mattiniera

Diventare una persona mattiniera può trasformare radicalmente la tua vita. Il risveglio presto al mattino ti permette di avere più tempo per te stesso, di iniziare la giornata con calma e serenità, e di essere più produttivo durante le ore del giorno. Imparare a godere di questo momento silenzioso e pacifico può portare enormi benefici alla tua salute mentale e fisica. Scopri come sviluppare questa abitudine positiva e diventare una persona che affronta la giornata con energia e determinazione.

Non è facile essere un nottambulo. Che tu stia trascinandoti a una riunione delle 8 del mattino o cercando di portare i tuoi figli a scuola senza farli guadagnare un ritardo, essere un nottambulo che opera secondo il resto del programma della società può lasciarti a corto di occhi chiusi.

Allora, come può un nottambulo diventare un mattiniero? La psicologa e specialista in medicina comportamentale del sonno Michelle Drerup, PsyD, DBSM, offre consigli su come diventare una persona mattiniera in modo da poter finalmente rompere con il pulsante snooze.

Come diventare una persona mattiniera

Anche se può sembrare che i tuoi modi da nottambulo siano scolpiti nella pietra, il dottor Drerup afferma che le tue abitudini e comportamenti legati al sonno, noti come igiene del sonno, possono avere un impatto enorme e significativo sulle tendenze naturali del tuo corpo.

“Apportando cambiamenti comportamentali, potresti essere in grado di modificare le tue preferenze sul programma del sonno”, afferma. Ecco come.

1. Cambia l’ora in cui vai a dormire

Per diventare una persona mattiniera, devi prima diventare una persona che va a letto presto. Ma come? Conta all’indietro a partire dal momento in cui suona la sveglia (o dal momento in cui tu Volere farlo suonare), puntando a un totale di sette-nove ore per notte. Quella diventerà il tuo nuovo obiettivo per andare a dormire, prima o poi.

“È importante regolare gradualmente la durata del sonno”, afferma il dott. Drerup. Se sei abituato a andare a letto molto dopo mezzanotte, volerti addormentare improvvisamente alle 22:00 si ritorcerà sicuramente contro.

Cerca invece di andare a letto 15 o 20 minuti prima del solito per alcuni giorni. Quindi, rimandalo indietro di altri 15 minuti per diversi altri giorni e così via fino a raggiungere il tuo obiettivo di andare a dormire.

2. Sviluppa una routine della buonanotte

Una routine tranquilla prima di andare a dormire è la chiave per aiutarti ad addormentarti prima (che è la chiave per aiutarti a svegliarti prima).

Almeno un’ora prima dello spegnimento delle luci, abbassa le luci e spegni i dispositivi elettronici. Trova qualcosa di rilassante da fare, come fare un bagno caldo, leggere un libro o ascoltare un podcast (non troppo stimolante). Questo significa non guardare un film d’azione o passare un’ora a scorrere il destino sui social media prima di andare a dormire.

“Tutto ciò che attiva il nostro cervello mentre cerchiamo di rilassarci può farci andare avanti”, condivide il dottor Drerup. “Concediti il ​​tempo per rilassarti e preparare la mente per andare a letto.”

3. Affidati alla luce naturale

Il ritmo circadiano del tuo corpo, ovvero il tuo orologio interno, ha esigenze piuttosto particolari.

“I nostri ritmi circadiani rispondono alla luce e al buio”, spiega il dottor Drerup. Essere esposti alla luce intensa al mattino ti aiuta a sentirti più vigile e aiuta anche a spostare il tuo ritmo interno verso un orario di veglia anticipato.

La luce naturale è la migliore, quindi esci o apri la finestra della tua camera da letto. Se non puoi uscire o la tua stanza è priva di luce naturale (accidenti a te, appartamento seminterrato!), prova una lampada per la terapia della luce che imita lo spettro della luce naturale.

Anche esporsi alla luce durante il resto della giornata è importante. È uno dei modi in cui il tuo corpo sa quando è ora di dormire e quando dovresti essere sveglio.

“Durante il giorno, cerca di uscire e ottenere un po’ di luce naturale nei giorni in cui c’è la luce del sole”, suggerisce il dottor Drerup. “Ciò aiuta a mantenere il ritmo circadiano in carreggiata.

4. Sposta la sveglia

Premere la funzione snooze è fin troppo allettante, quindi rimuovi questa opzione. Prova a mettere la sveglia dall’altra parte della stanza in modo da doverti alzare per spegnerla.

Alcune app rendono ancora più difficile dormire fino a tardi costringendoti a impegnarti in attività mentalmente stimolanti come risolvere un puzzle per fermare il segnale acustico.

“Fai tutto ciò che funziona per impedirti di sonnecchiare”, consiglia il dottor Drerup.

5. Muoviti la mattina

Se sei un nottambulo, una corsetta mattutina potrebbe sembrare una punizione. Ma se riesci a prendere l’abitudine, esercitarti al mattino può darti l’energia per iniziare subito la giornata.

6. Rendi le mattine più piacevoli

Prova a programmare qualcosa da aspettare la mattina in modo che alzarti sembri meno faticoso, suggerisce il dottor Drerup.

Magari una tazza di caffè caldo, sorseggiato in silenzio, mentre affrontate il cruciverba quotidiano? Magari facendo una sana colazione mentre leggi un libro? Sapere che ti aspetta qualcosa di piacevole può aiutarti a fare il primo doloroso passo fuori dal letto.

7. Ottieni un sonno di alta qualità

Il sonno non è solo una questione di quantità; è anche una questione di qualità. Può sembrare impossibile alzarsi la mattina se ti giri, ti rigiri e ti svegli tutta la notte.

Tutto, dalla tua dieta e dai livelli di stress alla tendenza del tuo partner a russare, può ostacolare una buona notte di sonno, quindi assicurati di prendere provvedimenti non solo per andare dormire ma a rimanere addormentato. Potrebbe essere necessario:

• Elimina la caffeina prima di andare a dormire.
• Sposta il tuo allenamento all’inizio della giornata.
• Cambia la temperatura della tua camera da letto.
• Impedisci alle luci esterne di disturbare l’oscurità.
• Dormi con i calzini.
• Esercitati a calmare la tua mente frenetica in modo da poterti addormentare più velocemente.

Potrebbe sembrare un elenco infinito, ma apportare solo pochi cambiamenti può fare una differenza enorme in termini di qualità del sonno.

8. Sii coerente

La routine è fondamentale, afferma il dottor Drerup, e deviarla troppo può riportare le cose nel caos.

“Cerca di mantenere un orario di veglia costante”, continua. “Qualunque sia il programma che segui, sii coerente con esso.”

Ciò non significa che devi essere inflessibile con il tuo programma di sonno. Se vuoi restare fuori fino a tardi a un evento del venerdì sera o goderti qualche ZZZ extra in vacanza, va bene, ogni tanto.

“La vita accade”, riconosce il dottor Drerup. “Ma prova a limitare questi tipi di eccezioni al tuo nuovo programma, altrimenti aumenteranno a dismisura e ti spingeranno nuovamente verso il tuo vecchio programma.”

9. Mantieni la tua motivazione

Quando hai la tentazione di posticipare e tornare a dormire, è utile ricordare innanzitutto il motivo per cui stai cercando di apportare questa modifica. Assicurati di identificare le tue ragioni in modo da doverle ricordare a te stesso.

Vuoi diventare una persona mattiniera in modo da poter essere più produttivo (o semplicemente meno uno zombie) al lavoro? Quindi puoi trascorrere più tempo con la tua famiglia nei fine settimana? Quindi non ti svegli a mezzogiorno con la sensazione di aver sprecato mezza giornata?

“Pensare alle tue ragioni può aiutarti a mantenerti motivato”, afferma il dott. Drerup.

Perché alcune persone semplicemente non sono mattiniere

Il tuo ciclo naturale sonno/veglia, o ritmo circadiano, gioca un ruolo importante nel tuo programma di sonno e può variare molto da persona a persona.

“Il nostro ritmo interno influenza quando iniziamo ad avere sonno e quando abbiamo voglia di svegliarci”, afferma il dottor Drerup.

Il tuo cronotipo del sonno è importante

Le persone rientrano in diversi gruppi, o cronotipi, a seconda che si sentano più svegli e vigili al mattino, alla sera o da qualche parte nel mezzo – e sfortunatamente non puoi scegliere il tuo cronotipo. La genetica può avere un ruolo nel decidere se ti identifichi come un nottambulo o un’allodola mattutina.

Ma nessun cronotipo è intrinsecamente migliore o peggiore di un altro. Come sottolinea la dottoressa Drerup, non c’è niente di sbagliato nello stare alzati fino a tardi e dormire fino a tardi: “Se questo programma si adatta al tuo stile di vita e ai tuoi obblighi, non è necessario cambiarlo”, dice.

Il problema arriva quando l’ora di andare a dormire tardi si scontra con i tuoi impegni mattutini. Se dormi regolarmente meno delle sette-nove ore raccomandate per notte, la tua salute e il tuo benessere possono risentirne.

Puoi regolare il nostro ritmo circadiano?

Adottare (e applicare realmente) sane abitudini di sonno può aiutarti a reimpostare il tuo ritmo circadiano e modificare il tuo programma sonno/veglia. Ma se hai apportato questi cambiamenti e fai ancora fatica ad alzarti dal letto, valuta la possibilità di consultare uno specialista del sonno.

“Possiamo aiutarti a capire se ci sono barriere che ti impediscono di apportare questi cambiamenti comportamentali o se potresti avere un disturbo del sonno di base”, afferma il dott. Drerup. Ciò potrebbe includere, ad esempio, un disturbo del ritmo circadiano.

Anche se cambiare il tuo programma richiede un certo sforzo, renderà più facile portare a termine il primo compito della giornata: svegliarsi.

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In conclusione, diventare una persona mattiniera richiede costanza e disciplina. È importante stabilire una routine quotidiana, andare a letto presto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno. Gradualmente si può abituare il proprio corpo a svegliarsi presto e godere dei benefici di una giornata più lunga e produttiva. Con perseveranza e determinazione, è possibile trasformarsi in una persona mattiniera e sfruttare al massimo le prime ore del giorno.