Come eseguire correttamente il sollevamento delle gambe, passo dopo passo

Soffri di mal di schiena o vuoi semplicemente rafforzare il tuo core? Imparare ad eseguire correttamente il sollevamento delle gambe è fondamentale. Questa semplice guida passo-passo ti insegnerà la tecnica corretta, evitando infortuni e massimizzando i benefici. Dalla posizione iniziale alla respirazione, scoprirai i segreti per un’esecuzione impeccabile, ottenendo addominali scolpiti e una postura migliorata. Pronto a iniziare? Scopriamo insieme come eseguire il sollevamento delle gambe in modo efficace e sicuro!

Stai cercando un esercizio per potenziare il core che puoi eseguire in pochi minuti senza alcuna attrezzatura? I sollevamenti delle gambe hanno il potere di aiutarti a costruire un tronco forte come parte della tua routine per gli addominali. Ciò può significare una postura migliore, meno mal di schiena e più forza per potenziare i tuoi allenamenti.

“Quando pensi a una routine di esercizi per il core, la maggior parte delle persone pensa a sit-up o plank, che sono ottimi esercizi per il tuo lavoro addominale “six-pack”, afferma il fisiologo dell’esercizio Griffin Nykor, RKin, CPT. “I sollevamenti delle gambe sono un complemento importante perché colpiscono i muscoli che compongono il resto del tronco: la parte bassa della schiena, i glutei, i flessori dell’anca e l’addome trasversale (il muscolo che si trova sotto gli addominali scolpiti).”

Nykor spiega come eseguire i tradizionali sollevamenti delle gambe, nonché alcune variazioni su questo allenamento pesante.

Cosa sono i sollevamenti delle gambe?

I sollevamenti delle gambe sono esattamente quello che sembrano: una serie di esercizi in cui coinvolgi il core per sollevare le gambe. I sollevamenti delle gambe sono esercizi versatili. Ci sono molti modi per farlo, e possono – e dovrebbero! — essere modificato in base al livello di forma fisica e agli obiettivi di allenamento.

I benefici del sollevamento delle gambe

I tradizionali sollevamenti delle gambe e le loro numerose varianti mirano ai muscoli che compongono il core. Un core forte ti aiuta a stare più dritto e mantiene il tronco stabilizzato durante l’allenamento e anche mentre svolgi le tue attività quotidiane. Gli studi dimostrano che rafforzare il core può essere d’aiuto anche se soffri di mal di schiena.

“I sollevamenti delle gambe sono una parte importante di qualsiasi routine di rafforzamento del core”, osserva Nykor. “Per gli impiegati o altre persone che stanno molto sedute, possono aiutare ad aprire i fianchi per mantenerti agile e affrontare la giornata. Per gli atleti, mantenere il tronco forte aiuterà a prevenire gli infortuni e ad aumentare la velocità.

I sollevamenti delle gambe possono rafforzare l’intero core, che include:

• I tuoi muscoli addominali, compreso il “six-pack” di addominali nella parte anteriore e i muscoli lungo i lati del corpo.
• I muscoli della schiena, compresi quelli tra le ossa della colonna vertebrale e quelli che corrono lungo la colonna vertebrale.
• Il tuo diaframma.
• Il pavimento pelvico (il gruppo di muscoli situati in profondità nella pancia che aiutano con le funzioni corporee sotto la cintura).
• I tuoi flessori dell’anca.
• I muscoli glutei (posteriori).

Come eseguire i sollevamenti delle gambe

Esistono diverse forme di sollevamento delle gambe che consentono di colpire vari muscoli con diversi livelli di intensità. Nykor sottolinea che apportare modifiche adatte al tuo livello di forma fisica e ai tuoi obiettivi è importante per ottenere il massimo beneficio dalla routine di esercizi di sollevamento delle gambe. Inizia in piccolo e fatti strada.

Sollevamenti delle gambe tradizionali

Livello di difficoltà: Principiante e oltre

1. Sdraiati sul pavimento o su un asciugamano sottile o un tappetino da yoga.
2. Incolla saldamente la parte posteriore del corpo al pavimento, dalla testa al fondoschiena, assicurandoti che non ci sia spazio tra il pavimento e la parte bassa della schiena.
3. Stringi le gambe, dall’interno delle cosce fino alle caviglie. Puoi tenere i piedi e le dita rilassati.
4. Inspira mentre sollevi lentamente entrambe le gambe insieme, mantenendole il più dritte possibile. (Il tuo obiettivo è portare le gambe completamente in verticale in modo che il tuo corpo assomigli ad una L maiuscola. Potrebbe volerci del tempo per realizzarlo.)
5. Espira lentamente mentre abbassi lentamente le gambe. Abbassateli finché non si librano a pochi centimetri dal pavimento.
6. Metti in pausa e completa la ripetizione successiva. Nykor suggerisce che i principianti inizino completando circa 10 ripetizioni per sessione o 30 secondi se preferisci seguire il tempo. Man mano che acquisisci forza, puoi iniziare lentamente ad aumentare il numero di ripetizioni.

La regola n. 1, dice Nykor, è mantenere tutta la parte posteriore del corpo premuta sul pavimento. Permettere alla schiena di inarcarsi può privarti di tutti i benefici dell’esercizio e può portare a lesioni.

“Vuoi immaginare di spingere l’ombelico verso la colonna vertebrale”, spiega. “Ciò mantiene attivi gli addominali. Se inarchi la schiena, i muscoli della schiena sono quelli che svolgono la maggior parte dell’allenamento e ciò può portare a mal di schiena.

Modifica del modulo per principianti:Invece di tenere le gambe dritte, prova a piegare le gambe di 90 gradi all’altezza delle ginocchia e a toccare i talloni sul pavimento.

Dove metto le mani quando faccio i sollevamenti delle gambe?

La posizione delle tue mani influenzerà l’intensità del tuo allenamento, quindi usale con saggezza.

“Con qualsiasi esercizio, più ti allontani dal tuo centro di gravità, più difficile sarà”, dice Nykor. “Quindi, avere le mani infilate sotto il fondoschiena è un modo per rendere un po’ più semplice il sollevamento delle gambe. Ciò può anche aiutare a mantenere la parte posteriore del corpo incollata al suolo. Se metti le mani dietro la testa, sarà più difficile perché allontanerai le estremità dal centro di gravità.

Variazioni dell’esercizio di sollevamento delle gambeS

Esistono molti esercizi diversi per il sollevamento delle gambe che colpiscono diversi gruppi di muscoli del core. I principianti dovrebbero attenersi ai tradizionali sollevamenti delle gambe (o all’opzione con le ginocchia piegate), alternando sollevamenti delle gambe e sollevamenti delle gambe laterali. Con il tempo, puoi passare ad alcune delle forme più avanzate.

Sollevamenti delle gambe alternati

Livello di difficoltà: Principiante e oltre

Per la variante del sollevamento delle gambe alternato, solleva entrambe le gambe finché non sono perpendicolari al pavimento (ricorda la L maiuscola), quindi abbassale una alla volta. Nykor suggerisce di iniziare con 10 ripetizioni per gamba o circa 30 secondi.

Come con i tradizionali sollevamenti delle gambe, puoi piegare le ginocchia di 90 gradi per ridurre l’intensità o tenerle dritte per aumentarla di un livello.

“Come esseri umani, abbiamo discrepanze tra i lati sinistro e destro del nostro corpo. Una parte sarà più forte dell’altra”, sottolinea Nykor. “Quando ti alleni usando una gamba alla volta, il tuo lato più forte non può compensare eccessivamente il tuo lato più debole. Le gambe alternate danno al tuo lato meno dominante maggiori possibilità di rafforzarsi.

Guarda il video per vedere i sollevamenti delle gambe alternati in azione.

Sollevamenti laterali delle gambe

Livello di difficoltà: Principiante e oltre

Per questa variazione, sdraiati su un fianco. Puoi piegare la parte inferiore del braccio all’altezza del gomito e metterlo sotto la testa come un cuscino. Alza la gamba superiore, mantenendola dritta. Il tuo corpo dovrebbe formare la lettera Y. Cambia lato dopo circa 10 ripetizioni (per principianti) in modo che entrambe le gambe possano girare.

Nykor afferma che i sollevamenti delle gambe laterali sono il miglior metodo a casa per far lavorare il tuo gluteo medio (il muscolo “medio” nella parte posteriore), che è responsabile della stabilizzazione del tronco e dell’andatura quando cammini.

Sollevamenti delle gambe invertite

Livello di difficoltà: Avanzato

Poiché questa variazione richiede una schiena forte, i sollevamenti delle gambe inverse (noti anche come “iperestensione inversa”) dovrebbero essere riservati agli utenti più avanzati.

Sdraiati a pancia in giù. Metti le mani sotto la fronte per dare alla testa un posto dove riposare. Solleva una gamba alla volta, mantenendola il più dritta possibile. Esegui circa 10 ripetizioni con una gamba e poi passa all’altra. Aumenta le ripetizioni e i tempi di allenamento più lunghi man mano che acquisisci più forza.

Sollevamenti delle gambe della plancia

Livello di difficoltà: Avanzato

Riscalda i sollevamenti delle gambe inverse iniziando dalla posizione della plancia. Pianta i palmi delle mani e i gomiti sul pavimento, alla larghezza delle spalle. Coinvolgi il tuo core per mantenere il tuo corpo in linea retta dalla sommità della testa alle caviglie. Sollevare una gamba alla volta.

Dai una marcia in più mantenendo la stessa posizione della plancia, ma con le braccia tese e i palmi delle mani sul pavimento anziché sui gomiti.

“I sollevamenti delle gambe della plancia sono un esercizio avanzato che rafforzerà le spalle oltre ai glutei, ai muscoli posteriori della coscia e agli addominali”, afferma Nykor. “Dovresti incorporare un sollevamento delle gambe della tavola solo dopo che ti senti veramente a tuo agio nel mantenere una posizione forte della tavola per un po’ prima di aggiungere l’aspetto del sollevamento delle gambe.”

Sollevamenti per gambe sospese

Livello di difficoltà: Molto avanzato

Questa versione altamente avanzata del sollevamento delle gambe richiederà alcune attrezzature. Per sollevare le gambe sospese, penzolare da una barra per trazioni (chiamata anche barra alta) e sollevare le gambe finché non sono parallele al pavimento.

Questo può essere fatto anche con le ginocchia piegate in modo che i piedi siano paralleli al pavimento. Distendere le ginocchia, quindi abbassare le gambe per ogni ripetizione.

I sollevamenti delle gambe sono adatti a tutti?

Nykor descrive il sollevamento delle gambe come un esercizio a basso rischio di infortuni, ma ciò non significa che siano la scelta giusta per tutti. Essendo un esercizio a terra, i sollevamenti delle gambe potrebbero non essere la scelta giusta se hai avuto un precedente infortunio all’anca o se hai difficoltà a scendere a terra (o se hai difficoltà ad alzarti dal pavimento). Alle persone incinte o che hanno partorito di recente può anche essere consigliato di non partecipare agli allenamenti di base per un certo periodo, in particolare agli esercizi a terra.

Se stai cercando di potenziare il tuo core, i sollevamenti delle gambe possono essere un accessorio ben coordinato alla tua routine standard. Parla con il tuo medico o un fisiologo dell’attività fisica se hai domande su come rendere i sollevamenti delle gambe parte della tua routine di allenamento principale.

In conclusione, eseguire correttamente il sollevamento delle gambe richiede attenzione alla tecnica e gradualità. Rispettando i passaggi descritti, dall’iniziale posizione supina con schiena ben aderente al pavimento, alla contrazione degli addominali e al sollevamento controllato, si evitano infortuni e si massimizzano i benefici. Ricordate di ascoltare il vostro corpo, evitando movimenti bruschi e scegliendo varianti adatte al vostro livello di allenamento. Con costanza e precisione, il sollevamento delle gambe contribuirà a rafforzare il core e migliorare la stabilità.